Saldie kartupeļi 101: Fakti par uzturu un ieguvumi veselībai

Saturs

• Fakti par uzturu
• Ogļhidrāti
• Ciete
• Šķiedra
• Olbaltumvielas
• Vitamīni un minerāli
• Citi augu savienojumi
• Saldie kartupeļi salīdzinājumā ar parastajiem kartupeļiem
• Saldo kartupeļu ieguvumi veselībai
• A vitamīna deficīta novēršana
• Uzlabota cukura līmeņa regulēšana asinīs
• Samazināts oksidatīvo bojājumu un vēža risks
• Potenciālās negatīvās puses
• Apakšējā līnija

Saldais kartupelis (Ipomoea batatas) ir pazemes bumbuļi.

Tas ir bagāts ar antioksidantu, ko sauc par beta karotīnu, kas ir ļoti efektīvs, lai paaugstinātu A vitamīna līmeni asinīs, īpaši bērniem (1, 2, 3, 4).

Saldie kartupeļi ir barojoši, ar daudz šķiedrvielām, ļoti pildāmi un garšīgi. Tos var ēst vārītus, ceptus, tvaicētus vai ceptus.

Saldie kartupeļi parasti ir oranži, bet sastopami arī citās krāsās, piemēram, baltā, sarkanā, rozā, violetā, dzeltenā un purpursarkanā krāsā.

Dažās Ziemeļamerikas daļās saldos kartupeļus sauc par jamsiem. Tomēr tas ir nepareizs nosaukums, jo jams ir atšķirīga suga.

Saldie kartupeļi ir tikai attālināti saistīti ar parastajiem kartupeļiem.

Šis raksts jums pateiks visu, kas jums jāzina par saldajiem kartupeļiem.

Fakti par uzturu

Fakti par uzturvērtību 3,5 uncēm (100 gramiem) neapstrādātu saldo kartupeļu ir (5):

• Kalorijas: 86
• Ūdens: 77%
• Olbaltumvielas: 1,6 grami
• Ogļhidrāti: 20,1 grami
• Cukurs: 4,2 grami
• Šķiedra: 3 grami
• Tauki: 0,1 grami

Ogļhidrāti

Vidēja lieluma saldais kartupelis (vārīts bez ādas) satur 27 gramus ogļhidrātu. Galvenās sastāvdaļas ir cietes, kas veido 53% no ogļhidrātu satura.

Vienkāršie cukuri, piemēram, glikoze, fruktoze, saharoze un maltoze, veido 32% no ogļhidrātiem (2).

Saldajiem kartupeļiem ir vidējs vai augsts glikēmiskais indekss (GI), kas svārstās no 44 līdz 96. GI ir mēraukla tam, cik ātri paaugstinās cukura līmenis asinīs pēc ēšanas (6).

Ņemot vērā salīdzinoši augsto saldo kartupeļu GI, liels daudzums vienā ēdienreizē var būt nepiemērots cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Proti, vārīšana, šķiet, ir saistīta ar zemākām GI vērtībām nekā cepšana, cepšana vai grauzdēšana (7).

Ciete

Cietes bieži tiek sadalītas trīs kategorijās atkarībā no tā, cik labi tās tiek sagremotas. Cietes proporcijas saldajos kartupeļos ir šādas (8, 9, 10, 11):

• Ātri sagremota ciete (80%). Šī ciete tiek ātri sadalīta un absorbēta, palielinot GI vērtību.
• Lēni sagremota ciete (9%). Šis tips sadalās lēnāk un izraisa mazāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
• Izturīga ciete (11%). Šis izkļūst no gremošanas un darbojas kā šķiedra, barojot jūsu draudzīgās zarnu baktērijas. Izturīgās cietes daudzums var nedaudz palielināties, atdzesējot saldos kartupeļus pēc vārīšanas.

Šķiedra

Vārītos saldos kartupeļos ir salīdzinoši daudz šķiedrvielu, vidēja lieluma saldajos kartupeļos ir 3,8 grami.

Šķiedras ir gan šķīstošas ​​(15–23%) pektīna formā, gan nešķīstošas ​​(77–85%) celulozes, hemicelulozes un lignīna formā (12, 13, 14).

Šķīstošās šķiedras, piemēram, pektīns, var palielināt piepildījumu, samazināt ēdiena daudzumu un samazināt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, palēninot cukuru un cietes gremošanu (15, 16).

Liels nešķīstošo šķiedru patēriņš ir saistīts ar ieguvumiem veselībai, piemēram, samazinātu diabēta risku un uzlabotu zarnu veselību (17, 18, 19, 20, 21).

Olbaltumvielas

Vidēja lieluma saldais kartupelis satur 2 gramus olbaltumvielu, padarot to par sliktu olbaltumvielu avotu.

Saldie kartupeļi satur sporaminus, unikālas olbaltumvielas, kas veido vairāk nekā 80% no to kopējā olbaltumvielu satura (14).

Sporamīni tiek ražoti, lai atvieglotu sadzīšanu ikreiz, kad augs tiek pakļauts fiziskiem bojājumiem. Jaunākie pētījumi liecina, ka tiem var būt antioksidantu īpašības (22).

Neskatoties uz salīdzinoši zemu olbaltumvielu daudzumu, saldie kartupeļi ir svarīgs šī makroelementa avots daudzās jaunattīstības valstīs (14, 23).

KOPSAVILKUMS Saldos kartupeļus galvenokārt veido ogļhidrāti. Lielākā daļa ogļhidrātu nāk no cietes, kam seko šķiedra. Šajā sakņu dārzeņā ir arī salīdzinoši zems olbaltumvielu daudzums, taču tas joprojām ir svarīgs olbaltumvielu avots daudzās jaunattīstības valstīs.

Vitamīni un minerāli

Saldie kartupeļi ir lielisks beta karotīna, C vitamīna un kālija avots. Visbagātākie vitamīni un minerālvielas šajā dārzeņā ir (24, 25, 26, 27, 28):

• Pro-vitamīns Saldie kartupeļi ir bagāti ar beta karotīnu, kuru jūsu ķermenis var pārveidot par A vitamīnu. Tikai 3,5 unces (100 grami) šī dārzeņa nodrošina ieteicamo šī vitamīna daudzumu dienā.
• C vitamīns. Šis antioksidants var samazināt saaukstēšanās ilgumu un uzlabot ādas veselību.
• Kālijs. Svarīgi asinsspiediena kontrolei, šis minerāls var samazināt sirds slimību risku.
• Mangāns. Šis minerāls ir svarīgs augšanai, attīstībai un metabolismam.
• B6 vitamīns. Šim vitamīnam ir liela nozīme pārtikas pārvēršanā enerģijā.
• B5 vitamīns. Pazīstams arī kā pantotēnskābe, šis vitamīns zināmā mērā ir atrodams gandrīz visos pārtikas produktos.
• E vitamīns Šis spēcīgais taukos šķīstošais antioksidants var palīdzēt aizsargāt jūsu ķermeni no oksidatīviem bojājumiem.

KOPSAVILKUMS Saldie kartupeļi ir lielisks beta karotīna, C vitamīna un kālija avots. Tie ir arī pienācīgs daudzu citu vitamīnu un minerālvielu avots.

Citi augu savienojumi

Tāpat kā citi veseli augu pārtikas produkti, saldie kartupeļi satur vairākus augu savienojumus, kas var ietekmēt jūsu veselību. Tie ietver (12, 31, 32):

• Beta karotīns. Antioksidants karotinoīds, kuru jūsu ķermenis pārvērš A vitamīnā. Tauku pievienošana maltītei var palielināt šī savienojuma absorbciju.
• Hlorogēnskābe. Šis savienojums ir visbagātākais polifenola antioksidants saldajos kartupeļos.
• Antocianīni. Violetie saldie kartupeļi ir bagāti ar antocianīniem, kuriem piemīt spēcīgas antioksidantu īpašības.

Proti, saldo kartupeļu antioksidanta aktivitāte palielinās līdz ar to mīkstuma krāsas intensitāti. Visdziļākās ir dziļas nokrāsas šķirnes, piemēram, purpursarkanie, dziļi oranžie un sarkanie saldie kartupeļi (1, 29, 30).

Pēc vārīšanas saldajos kartupeļos palielinās C vitamīna un dažu antioksidantu uzsūkšanās, savukārt citu augu savienojumu līmenis var nedaudz samazināties (33, 34, 35, 36).

KOPSAVILKUMS Saldie kartupeļi ir bagāti ar daudziem augu savienojumiem, piemēram, beta karotīnu, hlorogēnskābi un antocianīniem.

Saldie kartupeļi salīdzinājumā ar parastajiem kartupeļiem

Daudzi cilvēki parastos kartupeļus aizstāj ar saldajiem kartupeļiem, uzskatot, ka saldākie kartupeļi ir veselīgāka izvēle.

Abas sugas satur līdzīgu daudzumu ūdens, ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas (5).

Proti, saldajiem kartupeļiem reizēm ir zemāks GI, un tie var lepoties ar lielāku cukura un šķiedrvielu daudzumu.

Abi ir labi C vitamīna un kālija avoti, bet saldie kartupeļi arī nodrošina lielisku daudzumu beta karotīna, kuru jūsu ķermenis var pārveidot par A vitamīnu.

Parastie kartupeļi var būt piepildītāki, bet satur arī glikoalkaloīdus - savienojumus, kas var būt kaitīgi lielos daudzumos (37, 38).

Saldo kartupeļu šķiedrvielu un vitamīnu satura dēļ bieži tiek uzskatīta par veselīgāku izvēli starp abiem.

KOPSAVILKUMS Saldie kartupeļi, iespējams, ir veselīgāki par parastajiem kartupeļiem. Viņiem ir zemāks GI, vairāk šķiedrvielu un liels daudzums beta karotīna.

Saldo kartupeļu ieguvumi veselībai

Saldie kartupeļi ir saistīti ar vairākām priekšrocībām (39).

A vitamīna deficīta novēršana

Tā kā A vitamīnam ir nozīmīga loma jūsu ķermenī, daudzās jaunattīstības valstīs šīs būtiskās barības vielas deficīts ir būtisks sabiedrības veselības jautājums (40).

Trūkums var izraisīt gan īslaicīgus, gan pastāvīgus acu bojājumus un pat izraisīt aklumu. Tas var arī nomākt imūno funkciju un palielināt mirstību, īpaši bērnu, grūtnieču un sieviešu zīdīšanas laikā (14, 40).

Saldie kartupeļi ir lielisks ļoti absorbējama beta karotīna avots, kuru jūsu ķermenis var pārveidot par A vitamīnu.

Saldā kartupeļa dzeltenās vai oranžās krāsas intensitāte ir tieši saistīta ar tā beta karotīna saturu (41).

Ir pierādīts, ka apelsīnu saldie kartupeļi palielina A vitamīna līmeni asinīs vairāk nekā citi beta karotīna avoti, jo tie satur šo barības vielu ļoti absorbējamu dažādību (42).

Tas padara saldo kartupeļu ēšanu par lielisku stratēģiju A vitamīna deficīta novēršanai jaunattīstības valstīs.

Uzlabota cukura līmeņa regulēšana asinīs

Cukura līmeņa pazemināšanās asinīs un insulīna sekrēcija ir galvenās 2. tipa diabēta pazīmes.

Kajapo, saldo kartupeļu veids ar baltu ādu un mīkstumu, var uzlabot simptomus cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.

Šis saldais kartupelis var ne tikai samazināt glikozes līmeni asinīs un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni tukšā dūšā, bet arī palielināt jutību pret insulīnu (43, 44, 45).

Tomēr pašreizējie dati nepamato saldo kartupeļu izmantošanu 2. tipa diabēta ārstēšanā. Nepieciešami turpmāki cilvēku pētījumi (46).

Samazināts oksidatīvo bojājumu un vēža risks

Šūnu oksidatīvs bojājums bieži tiek saistīts ar paaugstinātu vēža risku, kas rodas, ja šūnas nekontrolēti dalās.

Diētas, kas bagātas ar antioksidantiem, piemēram, karotinoīdi, ir saistītas ar zemāku kuņģa, nieru un krūts vēža risku (47, 48, 49, 50).

Pētījumi liecina, ka saldo kartupeļu spēcīgie antioksidanti var samazināt vēža risku. Violetajiem kartupeļiem ir visaugstākā antioksidanta aktivitāte (14, 51).

KOPSAVILKUMS Saldajiem kartupeļiem var būt dažādas priekšrocības, tostarp uzlabota cukura līmeņa regulēšana asinīs un samazināts oksidatīvais kaitējums.

Potenciālās negatīvās puses

Saldie kartupeļi ir labi panesami lielākajā daļā cilvēku.

Tomēr tiek uzskatīts, ka tie satur diezgan daudz vielu, ko sauc par oksalātiem, kas var palielināt nieru akmeņu risku (52).

Personas, kurām ir nosliece uz nierakmeņu veidošanos, varētu vēlēties ierobežot saldo kartupeļu daudzumu uzturā.

KOPSAVILKUMS Saldie kartupeļi tiek plaši uzskatīti par drošiem, taču to oksalātu satura dēļ var palielināties nieru akmeņu veidošanās risks.

Apakšējā līnija

Saldie kartupeļi ir pazemes bumbuļi, kas ir lieliski beta karotīna, kā arī daudzu citu vitamīnu, minerālu un augu savienojumu avoti.

Šim sakņu dārzeņam var būt vairāki ieguvumi veselībai, piemēram, uzlabota cukura līmeņa kontrole asinīs un A vitamīna līmenis.

Kopumā saldie kartupeļi ir barojoši, lēti un viegli iekļaujami uzturā.