Peldēt, braukt ar velosipēdu, skriet: Ironman 101

Saturs

• Pārskats par

Izdzirdiet vārdu "Ironman", un jūs varētu mazliet saraustīt – tādi cilvēki ir intensīva, taisnība? Nu, protams ... bet triatloni ir visu formu un izmēru, ieskaitot "sprintus", kas sastāv no 0,45 jūdžu peldēšanas, 13,2 jūdžu velobrauciena un 3,1 jūdžu skrējiena (veids ir mazāk biedējošs nekā pilns!). Apmācība "mini" triatlonam ilgst 12 līdz 13 nedēļas, tāpēc iepriekš izveidojiet grafiku un esiet gatavi dažiem intensīviem treniņiem. Bet arī sajūsminieties par peldēšanas, skriešanas un riteņbraukšanas priekšrocībām, piemēram, apkopi un tonusu.

Tātad, kā jūs varat sākt? Koncentrējiet savu treniņu grafiku uz triatlona trim sastāvdaļām, starp kurām ir svara treniņi. Lūk, kā katra sastāvdaļa sadalās.

PELDĒT

Muskuļi strādāja: Visi no tiem, bet jo īpaši plecu, abs un kāju muskuļi

Stundā sadedzinātās kalorijas: 500 līdz 600 atkarībā no svara un ātruma

Kas jums būs nepieciešams: brilles, peldkostīms, peldcepure, slapjš uzvalks

Kā sākt: Pirmais solis, protams, ir atrast baseinu. Iepazīstieties ar vietējo YMCA, ja jūsu sporta zālē nav viena dalībnieka, parasti tas ir lētāks. Pievienojiet peldēšanu treniņu grafikam divas reizes nedēļā, sākot ar 20 minūšu frīstaila peldējumiem, kas pakāpeniski palielinās līdz 25 minūtēm un pēc tam 30 minūtēm.

BIKE

Muskuļi strādāja: Augšstilbi, četrstūri, paceles cīpslas, apakšdelmi

Sadedzinātās kalorijas stundā: 450 līdz 650 atkarībā no svara un ātruma

Kas jums būs nepieciešams: Šosejas velosipēds vai fitnesa velosipēds ar šķērsstieni un gludām riepām. Tāpat pārliecinieties, ka esat ieguvis pedāļus bez saspraudēm vai būrī, lai jūsu kājas paliktu vietā.

Kā sākt: Sāciet otro komponentu tajā pašā nedēļā, kad sākat peldēt, jo ir svarīgi trenēties vienlaikus. Riteņbraukšana dod labumu jūsu kāju muskuļiem, kas palīdzēs arī skriešanas un peldēšanas vingrinājumos, tāpēc domājiet, vai tas ir krustenisks treniņš! Pirmajās nedēļās treniņu grafikam ir jāpievieno 35–45 minūtes divreiz nedēļā. Riteņbraukšanas treniņi samazinās agrāk nekā peldēšana un skriešana, tāpēc līdz septītajai un astotajai nedēļai varat samazināt velobraucienu garumu līdz 25 līdz 30 minūtēm, pēc tam tos atkal palielināt aptuveni 10. un 11. nedēļā.

RUN

Muskuļi strādāja: Teļi, cīpslas, abs (padoms: valkājiet arī vieglus plaukstas svarus, lai tonizētu rokas)

Sadedzinātās kalorijas stundā: 600 līdz 800 atkarībā no svara un ātruma

Kas jums būs nepieciešams: Skriešanas apavi (dodieties uz speciālu skriešanas veikalu), elpojošas skriešanas drēbes, kas izgatavotas no caurlaidīgiem audumiem (bez kokvilnas)

Kā sākt: Skriešana palīdz stiprināt muskuļus un veidot kardio izturību, kas palīdzēs pārējos triatlona treniņa posmos. Sāciet ar skriešanu 20 minūtes reizi nedēļā pirmo nedēļu un pēc tam palieliniet skrējienu līdz 30 minūtēm divas reizes nedēļā. Veiciet vismaz divus garākus skrējienus 9. un 10. nedēļā, pievienojot programmai 45 minūšu izturības skrējienus. Samazinieties, skrienot tikai 20 līdz 25 minūtes nedēļā pirms sacensībām.

Pārskats par