Kāpēc Tempeh ir neticami veselīgs un barojošs

Saturs

• Kas ir Tempeh?
• Tempehs ir bagāts ar daudzām barības vielām
• Tas satur prebiotikas
• Tas satur daudz olbaltumvielu, lai saglabātu jūs pilnvērtīgu
• Tas var samazināt holesterīna līmeni
• Tas varētu samazināt oksidatīvo stresu
• Tas var veicināt kaulu veselību
• Tempeh var nebūt visiem
• Kā lietot Tempeh
• Grunts līnija

Tempeh ir raudzēts sojas produkts, kas ir populārs veģetāriešu gaļas aizstājējs.

Tomēr veģetārs vai nē, tas var būt barojošs papildinājums jūsu uzturā.

Temps ir daudz olbaltumvielu, prebiotiku un plašs vitamīnu un minerālu klāsts, tā ir daudzpusīga sastāvdaļa, kurai ir dažādas veselības priekšrocības.

Šajā rakstā tiks dziļāk aplūkotas daudzās tempeh priekšrocības.

Kas ir Tempeh?

Tempeh ir tradicionāls indonēziešu ēdiens, kas ražots no fermentētām vai mikroorganismu sadalītām sojas pupiņām.

Pēc fermentācijas sojas pupas tiek saspiestas kompaktā kūkā, ko parasti patērē kā veģetāru olbaltumvielu avotu.

Papildus sojas pupām tempeh var pagatavot arī no citām pupiņu šķirnēm, kviešiem vai sojas pupu un kviešu maisījuma (1).

Tempeh ir sausa un stingra, bet košļājama tekstūra un nedaudz riekstu garša. To var tvaicēt, sautēt vai cept, un to bieži marinē, lai pievienotu vairāk garšas.

Līdzīgi kā citi olbaltumvielu avoti bez gaļas, piemēram, tofu un seitāns, tempeh ir populāra izvēle vegānu un veģetāriešu vidū, jo tas ir pildīts ar barības vielām.

Kopsavilkums: Tempeh parasti veido raudzētas sojas pupas un / vai kvieši. To var pagatavot dažādos veidos, un tajā ir daudz barības vielu, padarot to par populāru veģetāro olbaltumvielu avotu.

Tempehs ir bagāts ar daudzām barības vielām

Tempeh lepojas ar iespaidīgu uzturvielu profilu. Tajā ir daudz olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu, bet maz nātrija un ogļhidrātu.

3 unces (84 grami) porcija tempeh satur šīs barības vielas (2):

• Kalorijas: 162
• Olbaltumvielas: 15 grami
• Ogļhidrāti: 9 grami
• Kopējais tauku daudzums: 9 grami
• Nātrijs: 9 miligrami
• Dzelzs: 12% no RDI
• Kalcijs: 9% no RDI
• Riboflavīns: 18% no RDI
• Niacīns: 12% no RDI
• Magnijs: 18% no RDI
• Fosfors: 21% no RDI
• Mangāns: 54% no RDI

Tā kā tempeh ir kompakts nekā citi sojas produkti, tempeh nodrošina vairāk olbaltumvielu nekā dažas citas veģetāriešu alternatīvas.

Piemēram, 3 unces (84 grami) tofu satur 6 gramus olbaltumvielu vai apmēram 40% olbaltumvielu tādā pašā daudzumā tempeh (3).

Tempeh ir arī labs kalcija avots, kas nesatur pienu. Viena glāze (166 grami) tempeh satur apmēram 2/3 kalcija, kas atrodas vienā tasē pilnpiena (2, 4).

Kopsavilkums: Tempehs ir labs olbaltumvielu, dzelzs, mangāna, fosfora, magnija un kalcija avots. Tas ir arī maz ogļhidrātu un nātrija.

Tas satur prebiotikas

Fermentācija ir process, kurā cukuri tiek sadalīti baktēriju un rauga veidā (5).

Fermentācijas procesā tiek sadalīta sojas pupiņās esošā fitīnskābe, kas palīdz uzlabot gremošanu un uzsūkšanos (6).

Nesterilizēti, raudzēti pārtikas produkti var saturēt probiotikas, kas ir labvēlīgas baktērijas, kuras, ēdot, var sniegt labumu veselībai. Tomēr tempeh tiek raudzēts, izmantojot sēnīti, un parasti to pirms ēšanas pagatavo. Turklāt komerciālie produkti tiek pasterizēti. Šo iemeslu dēļ tajā ir minimāls baktēriju daudzums. (7).

Tomēr šķiet, ka tempeh ir bagāts ar prebiotikām - šķiedru veidiem, kas veicina labvēlīgo baktēriju augšanu jūsu gremošanas sistēmā (8).

Pētījumos atklāts, ka prebiotikas palielina īsās ķēdes taukskābju veidošanos resnajā zarnā. Tajos ietilpst butirāts, kas ir primārais enerģijas avots šūnām, kas līnijas jūsu resnajā zarnā. (9, 10, 11).

Pierādījumi liecina, ka prebiotiku piedevas izraisa labvēlīgas izmaiņas zarnu mikrobiotā - baktērijās, kas dzīvo jūsu gremošanas sistēmā (12).

Lai gan pētījumi ir snieguši dažādus rezultātus, daži ir saistījuši prebiotiku uzņemšanu ar palielinātu izkārnījumu biežumu, samazinātu iekaisumu un uzlabotu atmiņu (13, 14, 15).

Kopsavilkums: Tempeh satur prebiotikas, kas var palīdzēt uzlabot gremošanas trakta veselību un potenciāli mazināt iekaisumu.

Tas satur daudz olbaltumvielu, lai saglabātu jūs pilnvērtīgu

Tempehā ir daudz olbaltumvielu. Viena tase (166 grami) nodrošina 31 gramu olbaltumvielu (2).

Daži pētījumi liecina, ka olbaltumvielām bagāts uzturs var stimulēt termoģenēzi, izraisot metabolisma palielināšanos un palīdzot jūsu ķermenim sadedzināt vairāk kaloriju pēc katras ēdienreizes (16).

Diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu var arī palīdzēt kontrolēt apetīti, palielinot pilnīgumu un samazinot izsalkumu (17).

Vienā pētījumā atklājās, ka sojas uzkodas ar augstu olbaltumvielu daudzumu uzlabo apetīti, sātu un uztura kvalitāti salīdzinājumā ar uzkodām ar augstu tauku saturu (18).

Turklāt pētījumi liecina, ka sojas olbaltumvielas var būt tikpat efektīvas kā gaļas proteīni, ja runa ir par apetītes kontroli.

2014. gada pētījumā 20 vīriešiem ar aptaukošanos tika noteikts uzturs ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kas ietvēra olbaltumvielas, kas satur soju vai gaļu.

Pēc divām nedēļām viņi atklāja, ka abas diētas izraisīja svara zudumu, izsalkuma samazināšanos un pilnības palielināšanos bez būtiskām atšķirībām starp diviem olbaltumvielu avotiem (19).

Kopsavilkums: Tempeh satur daudz sojas olbaltumvielu, kas var veicināt sāta sajūtu, mazināt izsalkumu un palielināt svara zudumu.

Tas var samazināt holesterīna līmeni

Tempeh tradicionāli tiek gatavots no sojas pupiņām, kurās ir dabiski augu savienojumi, kurus sauc par izoflavoniem.

Sojas izoflavoni ir saistīti ar samazinātu holesterīna līmeni.

Vienā pārskatā apskatīja 11 pētījumus un atklāja, ka sojas izoflavoni spēja ievērojami samazināt gan kopējo, gan ZBL holesterīna līmeni (20).

Citā pētījumā tika aplūkota sojas olbaltumvielu ietekme uz holesterīna un triglicerīdu līmeni. Sešu nedēļu laikā 42 dalībnieki tika baroti ar diētu, kas satur vai nu sojas olbaltumvielas, vai dzīvnieku olbaltumvielas.

Salīdzinot ar dzīvnieku olbaltumvielām, sojas proteīns samazināja ZBL holesterīna līmeni par 5,7% un kopējo holesterīna līmeni par 4,4%. Tas arī samazināja triglicerīdu līmeni par 13,3% (21).

Lai arī vairums pieejamo pētījumu koncentrējas uz sojas izoflavonu un sojas olbaltumvielu ietekmi uz holesterīna līmeni asinīs, viens pētījums īpaši koncentrējās uz tempeh.

2013. gada pētījumā ar dzīvniekiem tika pārbaudīta ar barības vielām bagātinātās sojas pupu tempeh ietekme uz pelēm ar aknu bojājumiem.

Tā atklāja, ka tempeh ir aizsargājoša iedarbība uz aknām un spēj mainīt aknu šūnu bojājumus. Turklāt tempeh izraisīja gan holesterīna, gan triglicerīdu līmeņa pazemināšanos (22).

Kopsavilkums: Tempeh ir izgatavots no sojas pupiņām, kas satur sojas izoflavonus. Pētījumi rāda, ka sojas izoflavoni un sojas olbaltumvielas var samazināt holesterīna līmeni asinīs.

Tas varētu samazināt oksidatīvo stresu

Pētījumi rāda, ka sojas izoflavoniem piemīt arī antioksidanta īpašības un tie var samazināt oksidatīvo stresu (23).

Antioksidanti darbojas, neitralizējot brīvos radikāļus, atomus, kas ir ļoti nestabili un var veicināt hroniskas slimības attīstību.

Kaitīgo brīvo radikāļu uzkrāšanās ir saistīta ar daudzām slimībām, ieskaitot diabētu, sirds slimībām un vēzi (24).

Neskaitāmi pētījumi liecina, ka izoflavoni varētu samazināt oksidatīvā stresa marķierus, palielinot antioksidantu aktivitāti organismā (25, 26).

Citi pētījumi ir atklājuši, ka papildināšana ar sojas izoflavoniem var labvēlīgi ietekmēt vairākas slimības, kas saistītas ar oksidatīvo stresu.

Piemēram, viens pētījums ar dzīvniekiem parādīja, ka sojas pupu izoflavoni pazemināja cukura līmeni asinīs žurkām ar cukura diabētu (27).

Citā pētījumā izmantoti dati no 6000 Japānas mājsaimniecībām un atklāts, ka sojas produktu uzņemšana ir saistīta ar samazinātu nāves risku no sirds slimībām un kuņģa vēža (28).

Tempeh var būt īpaši izdevīgs salīdzinājumā ar citiem sojas produktiem.

Vienā pētījumā tika salīdzināti soofas pupu izoflavoni ar tempeh izoflavoniem un atklāts, ka tempeh ir lielāka antioksidanta aktivitāte (29).

Kopsavilkums: Sojas izoflavoniem var būt antioksidanta īpašības un tie var būt noderīgi, samazinot oksidatīvo stresu un hroniskas slimības.

Tas var veicināt kaulu veselību

Tempeh ir labs kalcija avots, minerāls, kas atbild par kaulu stiprumu un blīvumu.

Pietiekams kalcija patēriņš var novērst osteoporozes attīstību - stāvokli, kas saistīts ar kaulu zudumu un porainiem kauliem (30).

Vienā pētījumā 40 vecāka gadagājuma sievietes divus gadus palielināja kalcija daudzumu uzturā vai papildinājumos. Palielināts kalcija patēriņš samazināja kaulu zudumu un saglabāja kaulu blīvumu, salīdzinot ar kontroles grupām (31).

Citā pētījumā apskatīja 37 sievietes un parādīja, ka palielināts kalcija daudzums uzturā par 610 mg dienā palīdzēja novērst ar vecumu saistītu kaulu zudumu (32).

Citi pētījumi liecina, ka palielināta kalcija uzņemšana varētu palīdzēt palielināt kaulu augšanu un blīvumu bērniem un pusaudžiem (33, 34).

Lai arī piena produkti ir visizplatītākie kalcija avoti, pētījumi rāda, ka kalcijs temperamentā tiek absorbēts tikpat labi kā kalcijs pienā, padarot to par lielisku iespēju palielināt kalcija uzņemšanu (35).

Kopsavilkums: Tempeh satur daudz kalcija un var palīdzēt palielināt kaulu blīvumu un novērst kaulu zudumu.

Tempeh var nebūt visiem

Tempeh, tāpat kā citus raudzētus sojas produktus, parasti tiek uzskatīts par drošu lielākajai daļai cilvēku.

Tomēr daži indivīdi varētu vēlēties apsvērt iespēju ierobežot viņu tempu uzņemšanu.

Tiem, kam ir alerģija pret soju, vajadzētu pilnībā izvairīties no rūdījuma.

Ēdot tempeh, alerģiskas reakcijas pret soju var izraisīt alerģiskas reakcijas, kas var ietvert tādus simptomus kā nātrene, pietūkums vai apgrūtināta elpošana.

Turklāt sojas pupas tiek uzskatītas par goitrogenu - vielu, kas var traucēt vairogdziedzera darbību.

Lai arī pētījumi rāda, ka sojas patēriņam ir maz vai nav ietekmes uz vairogdziedzera darbību, tie, kuriem ir traucēta vairogdziedzera darbība, var vēlēties uzturu uzturēt mēreni (36).

Kopsavilkums: Personām, kurām ir alerģija pret soju, jāizvairās no rūdījuma, savukārt tie, kuriem ir traucēta vairogdziedzera darbība, varētu ierobežot to uzņemšanu.

Kā lietot Tempeh

Gan universāls, gan barojošs tempeh ir viegli iekļaujams savā uzturā.

Tempeh parasti marinē vai pievieno garšai, lai palielinātu garšu, pēc tam saberž, cep, tvaicē vai sautē un pievieno traukiem.

To var izmantot visā, sākot no sviestmaizēm un beidzot ar frī kartupeļiem.

Šeit ir daži citi garšīgi veidi, kā izmantot tempeh:

• Tempehas bekons
• Kraukšķīgas kļavu-dižonu Tempehas sviestmaizes
• Tempeh Gyro lapu salāti
• Viegli cepta BBQ Tempeh

Kopsavilkums: Tempeh parasti marinē vai pievieno garšai, pēc tam to saberž, cep, tvaicē vai sautē. To var izmantot visdažādākajos ēdienos.

Grunts līnija

Tempeh ir uzturvielu blīvs sojas produkts ar lielu olbaltumvielu daudzumu, kā arī ar dažādiem vitamīniem un minerālvielām.

Tas var samazināt holesterīna līmeni, oksidatīvo stresu un apetīti, vienlaikus uzlabojot kaulu veselību.

Tempeh satur arī prebiotikas, kas var uzlabot gremošanas trakta veselību un mazināt iekaisumu.

Neskatoties uz to, tiem, kam ir alerģija pret soju vai ir traucēta vairogdziedzera darbība, jāierobežo mērena un citu sojas produktu lietošana.

Tomēr lielākajai daļai tempeh ir universāls un barojošs ēdiens, kas var būt lielisks papildinājums uzturā.