5 vingrinājumi tenisa elkoņa rehabilitācijai

Saturs

• Pārskats
• Dūri savelk
• Supinācija ar hanteli
• Plaukstas locītavas pagarinājums
• Plaukstas locīšana
• Dvieļu vērpjot
• Brīdinājumi
• Izņemšana

Pārskats

Tenisa elkoni, kas pazīstams arī kā sānu epikondilīts, izraisa apakšdelma muskuļu iekaisums, kas piestiprinās pie elkoņa. Parasti tas ir extensor carpi radialis brevis cīpslas iekaisuma rezultāts.

Tenisa elkonis ir pārmērīgas traumas, ko izraisa atkārtotas aktivitātes. Lai arī tas ir izplatīts rakešu sportā, to var novērot arī traumās darba vietā, īpaši gleznotāju, galdnieku un santehniķu vidū.

Saskaņā ar Amerikas ortopēdisko ķirurgu akadēmijas teikto, tenisa elkoņa raksturīgās pazīmes un simptomi ir sāpes un dedzināšana elkoņa ārpusē un vāja saķeres izturība.

Simptomi attīstās laika gaitā un var pakāpeniski pasliktināties nedēļu vai mēnešu laikā. Neķirurģiskā ārstēšana ietver:

• atpūsties
• ledus
• NPL (piemēram, Advil vai Aleve)
• vingrinājums
• ultraskaņa
• stiprināšana / saspiešana
• steroīdu injekcijas

Pirmie tenisa elkoņa ārstēšanas soļi ir iekaisuma mazināšana un kairinātu muskuļu un cīpslu atpūta. Ledus un saspiešana var arī palīdzēt mazināt iekaisumu un sāpes.

Kad iekaisums izzūd, varat sākt veikt vieglus vingrinājumus, lai stiprinātu apakšdelma muskuļus un novērstu atkārtošanos. Noteikti sazinieties ar ārstu vai terapeitu, lai noteiktu, kad esat gatavs sākt terapijas vingrinājumus.

Iepērciet bezrecepšu pretsāpju līdzekļus.

Dūri savelk

Vāja saķeres izturība ir bieži sastopams tenisa elkoņa simptoms. Saķeres spējas uzlabošana, veidojot apakšdelma muskuļus, var palīdzēt uzlabot spēju veikt ikdienas aktivitātes.

Nepieciešamais aprīkojums: galds un dvielis

Muskuļi strādāja: pirkstu un īkšķa garās lokanās cīpslas

1. Sēdiet pie galda ar apakšdelmu, kas atrodas uz galda.
2. Turiet rokā satītu dvieli vai mazu bumbiņu.
3. Saspiediet dvieli rokā un turiet 10 sekundes.
4. Atlaidiet un atkārtojiet 10 reizes. Pārslēdziet un dariet otru roku.

Supinācija ar hanteli

Supinatora muskulis ir liels apakšdelma muskulis, kas piestiprinās elkoņā. Tas ir atbildīgs par plaukstas pagriešanu uz augšu un bieži tiek iesaistīts kustībās, kas var izraisīt tenisa elkoni.

Nepieciešamais aprīkojums: galds un 2 mārciņu hante

Muskuļi strādāja: supinatora muskulis

1. Sēdiet krēslā, turot rokā 2 mārciņu hanteles vertikāli ar elkoni balstot uz ceļa.
2. Ļaujiet hanteles svaram palīdzēt pagriezt roku uz āru, pagriežot plaukstu uz augšu.
3. Pagrieziet roku atpakaļ otrā virzienā, līdz plauksta ir vērsta uz leju.
4. Atkārtojiet 20 reizes katrā pusē.
5. Centieties izolēt kustību apakšdelmā, nekustot augšdelmu un elkoni.

Plaukstas locītavas pagarinājums

Plaukstas pagarinātāji ir muskuļu grupa, kas ir atbildīga par plaukstas locītavas saliekšanu, piemēram, rokas signāla laikā apstāties. Šie mazie muskuļi, kas savienojas ar elkoni, bieži tiek pakļauti pārmērīgai lietošanai, īpaši rakešu sporta laikā.

Nepieciešamais aprīkojums: galds un 2 mārciņu hante

Muskuļi strādāja: plaukstas pagarinātāji

1. Sēdiet krēslā, turot rokā 2 mārciņu hanteli ar plaukstu uz leju, ērti atbalstot elkoni uz ceļa.
2. Turot plaukstu vērstu uz leju, pagariniet plaukstas locītavu, saliecot to pret ķermeni. Ja tas ir pārāk izaicinoši, veiciet kustības bez svara.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 10 reizes katrā pusē.
4. Centieties izolēt kustību uz plaukstas locītavu, nekustīgi saglabājot pārējo roku.

Plaukstas locīšana

Plaukstas locītavas fleksori ir muskuļu grupa, kas darbojas pretēji plaukstas locītavas pagarinātājiem. Šie mazie muskuļi, kas savieno elkoņu, tiek pakļauti arī pārmērīgai lietošanai, izraisot sāpes un iekaisumu.

Nepieciešamais aprīkojums: galds un 2 mārciņu hante

Muskuļi strādāja: plaukstas locītāji

1. Sēdiet krēslā, turot rokā 2 mārciņu hanteli ar plaukstu uz augšu un elkoni ērti balstot uz ceļa.
2. Turot plaukstu uz augšu, salieciet plaukstas locītavu, noliecot to pret savu ķermeni.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 10 reizes katrā pusē.
4. Centieties izolēt kustību uz plaukstas locītavu, nekustīgi saglabājot pārējo roku.

Dvieļu vērpjot

Nepieciešamais aprīkojums: rokas dvielis

Muskuļi strādāja: plaukstas pagarinātāji, plaukstas locītāji

1. Sēdiet krēslā, turot dvieli ar abām rokām, pleci atviegloti.
2. Sagrieziet dvieli ar abām rokām pretējos virzienos, it kā jūs izsitinātu ūdeni.
3. Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam atkārtojiet vēl 10 reizes otrā virzienā.

Brīdinājumi

Pirms vingrojumu programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu. Ir svarīgi veikt pilnīgu novērtējumu, lai izslēgtu nopietnus ievainojumus, piemēram, muskuļa vai cīpslas plīsumu.

Nesāciet aktivitātes, kamēr iekaisums nav mazinājies, jo tas var pasliktināt stāvokli. Ja pēc aktivitātes atgriežas sāpes, atpūtieties un nolieciet elkoni un apakšdelmu un konsultējieties ar fizioterapeitu vai ergoterapeitu, lai pārliecinātos, ka vingrinājumus veicat pareizi.

Bieži vien ikdienas aktivitātes mainīšana var palīdzēt mazināt simptomus, un terapeits var palīdzēt noteikt, kādas kustības var izraisīt sāpes.

Izņemšana

Ja jums agrāk ir bijis tenisa elkonis vai tagad no tā atveseļojaties, izmēģiniet šos vingrinājumus, lai palīdzētu stiprināt apakšdelma muskuļus un uzlabotu darbību. Muskuļu stiprināšana un izvairīšanās no atkārtotām kustībām var daudz palīdzēt, lai nākotnē izvairītos no šī jautājuma.