Iesācēja ceļvedis diētai 5: 2

Saturs

• Kā rīkoties diētā 5: 2
• Kārtējās badošanās ieguvumi veselībai
• Diēta svara samazināšanai 5: 2
• Kā ēst badošanās dienās
• Gardas mazkaloriju maltītes
• Ko darīt, ja jūtaties slikti vai nekontrolējami izsalcis
• Kam vajadzētu izvairīties no diētas 5: 2 vai periodiskas badošanās kopumā?
• Grunts līnija

Neregulāra badošanās ir ēšanas paradums, kas ietver regulāru badošanos.

5: 2 diēta, kas pazīstama arī kā ātrā diēta, šobrīd ir vispopulārākā intermitējošā badošanās diēta.

To popularizēja britu žurnālists Maikls Moslijs.

To sauc par 5: 2 diētu, jo piecas nedēļas dienas ir normālas ēšanas dienas, bet pārējās divas ierobežo kalorijas līdz 500–600 dienā.

Jo par to nav nekādu prasību kas ēdieni, ko ēst, bet gan kad jums vajadzētu tos ēst, šī diēta ir vairāk dzīvesveids.

Daudzi cilvēki uzskata, ka šo ēšanas veidu ir vieglāk ievērot nekā tradicionālu diētu ar ierobežotu kaloriju daudzumu (1).

Šajā rakstā ir paskaidrots viss, kas jums jāzina par diētu 5: 2.

Kā rīkoties diētā 5: 2

Diēta 5: 2 faktiski ir ļoti vienkārši izskaidrojama.

Piecas dienas nedēļā jūs ēdat normāli, un jums nav jādomā par kaloriju ierobežošanu.

Pēc tam pārējās divās dienās jūs samazināt kaloriju daudzumu līdz ceturtdaļai no jūsu ikdienas vajadzībām. Sievietēm tas ir apmēram 500 kaloriju dienā, bet vīriešiem - 600.

Jūs varat izvēlēties kādu no divām nedēļas dienām, kuras vēlaties, ja vien starp tām ir vismaz viena gavēņa diena.

Viens izplatīts nedēļas plānošanas veids ir gavēt pirmdienās un ceturtdienās ar divām vai trim mazām ēdienreizēm, pēc tam normāli ēst visu pārējo nedēļu.

Ir svarīgi uzsvērt, ka ēšana "normāli" nenozīmē, ka varat ēst kaut ko. Ja jūs iedzer nevēlamo ēdienu, jūs, iespējams, nezaudēsit svaru un jūs pat varēsit iegūt svaru.

Jums vajadzētu ēst tādu pašu daudzumu pārtikas, it kā jūs vispār nebūtu badojies.

Kopsavilkums 5: 2 diēta ietver normālu ēšanu piecas dienas nedēļā, pēc tam ierobežojot kaloriju daudzumu līdz 500–600 kalorijām pārējās divās dienās.

Kārtējās badošanās ieguvumi veselībai

Īpaši 5: 2 diētas pētījumu ir ļoti maz.

Tomēr ir daudz pētījumu par periodisku badošanos kopumā, kas parāda iespaidīgus ieguvumus veselībai (2, 3).

Viens svarīgs ieguvums ir tas, ka vismaz dažiem cilvēkiem šķiet, ka pārtrauktu badošanos ir vieglāk ievērot nekā pastāvīgu kaloriju ierobežošanu (4, 5).

Arī daudzi pētījumi parādīja, ka dažāda veida intermitējoša badošanās var ievērojami samazināt insulīna līmeni (2, 6, 7).

Viens pētījums parādīja, ka 5: 2 diēta izraisīja svara zudumu, līdzīgi kā regulāri kaloriju ierobežojumi. Turklāt uzturs bija ļoti efektīvs, lai samazinātu insulīna līmeni un uzlabotu jutību pret insulīnu (8).

Vairāki pētījumi ir izpētījuši modificētās alternatīvās dienas badošanās ietekmi uz veselību, kas ir ļoti līdzīga 5: 2 diētai (galu galā tā ir 4: 3 diēta) (9).

Diēta 4: 3 var palīdzēt samazināt rezistenci pret insulīnu, astmu, sezonālām alerģijām, sirds aritmijām, menopauzes karstām zibspuldzēm un daudz ko citu (10, 11).

Viens randomizēts kontrolēts pētījums gan ar normāla svara, gan ar lieko svaru indivīdiem parādīja būtiskus uzlabojumus grupā, veicot badošanos 4: 3, salīdzinot ar kontroles grupu, kas ēda normāli (12).

Pēc 12 nedēļām badošanās grupai bija:

• Samazināts ķermeņa svars par vairāk nekā 11 mārciņām (5 kg).
• Samazināta tauku masa par 7,7 mārciņām (3,5 kg), nemainot muskuļu masu.
• Pazemināts triglicerīdu līmenis asinīs par 20%.
• Paaugstināts ZBL daļiņu lielums, kas ir laba lieta.
• Samazināts CRP līmenis, kas ir svarīgs iekaisuma marķieris.
• Leptīna līmeņa pazemināšanās līdz 40%.

Kopsavilkums 5: 2 diētai var būt vairāki iespaidīgi ieguvumi veselībai, ieskaitot svara zudumu, samazinātu rezistenci pret insulīnu un samazinātu iekaisumu. Tas var arī uzlabot lipīdu līmeni asinīs.

Diēta svara samazināšanai 5: 2

Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, 5: 2 diēta var būt ļoti efektīva, ja tā tiek veikta pareizi.

Tas notiek galvenokārt tāpēc, ka ēšanas režīms 5: 2 palīdz patērēt mazāk kaloriju.

Tāpēc ir ļoti svarīgi nekompensēt badošanās dienas, ēdot daudz vairāk dienu, kas nav badošanās.

Neregulāra badošanās neizraisa vairāk svara zaudēšanas nekā regulārs kaloriju ierobežojums, ja sakrīt kopējās kalorijas (13, 14).

Tas nozīmē, ka badošanās protokoli, kas ir līdzīgi 5: 2 diētai, svara zaudēšanas pētījumos ir parādījuši daudz solījumu:

• Nesenajā pārskatā tika atklāts, ka modificēta alternatīva dienu tukšā dūšā 3–24 nedēļu laikā svara zudums bija par 3–8% (15).
• Tajā pašā pētījumā dalībnieki zaudēja 4–7% no vidukļa apkārtmēra, kas nozīmē, ka viņi zaudēja daudz kaitīgu vēdera tauku.
• Intermitējoša badošanās izraisa daudz mazāku muskuļu masas samazināšanos, salīdzinot ar svara zaudēšanu ar parasto kaloriju ierobežojumu (15, 16).

Intermitējoša badošanās ir vēl efektīvāka, ja to apvieno ar fiziskiem vingrinājumiem, piemēram, izturības vai spēka treniņiem (17).

Kopsavilkums 5: 2 diētai vajadzētu būt ļoti efektīvai svara zaudēšanai, ja tā tiek veikta pareizi. Tas var palīdzēt samazināt vēdera tauku daudzumu, kā arī palīdzēt uzturēt muskuļu masu svara zaudēšanas laikā.

Kā ēst badošanās dienās

Nav noteikumu par to, ko un kad ēst badošanās dienās.

Daži cilvēki vislabāk funkcionē, ​​sākot dienu ar nelielām brokastīm, savukārt citi uzskata, ka vislabāk sākt ēst pēc iespējas vēlāk.

Parasti cilvēkiem ir divi ēdienreižu veidi:

1. Trīs mazas ēdienreizes: Parasti brokastis, pusdienas un vakariņas.
2. Divas nedaudz lielākas ēdienreizes: Tikai pusdienas un vakariņas.

Tā kā kaloriju patēriņš ir ierobežots - 500 kalorijas sievietēm un 600 kalorijas vīriešiem, ir lietderīgi saprātīgi izmantot savu kaloriju budžetu.

Centieties koncentrēties uz barojošu, daudz šķiedrvielu un augstu olbaltumvielu saturošu pārtiku, kas ļaus justies pilnvērtīgai, nelietojot pārāk daudz kaloriju.

Zupas ir lielisks variants ātrās dienās. Pētījumi liecina, ka tie var likt jums justies pilnīgāk nekā tās pašas sastāvdaļas oriģinālajā formā vai ēdieni ar tādu pašu kaloriju saturu (18, 19).

Šeit ir daži pārtikas produktu piemēri, kas varētu būt piemēroti ātrām dienām:

• Dāsna dārzeņu porcija
• Dabīgais jogurts ar ogām
• Vārītas vai ceptas olas.
• Grilēta zivs vai liesa gaļa
• Ziedkāpostu rīsi
• Zupas (piemēram, miso, tomāti, ziedkāposti vai dārzeņi)
• Zema kaloriju kausa zupas
• Melna kafija
• Tēja
• Negāzēts vai dzirkstošs ūdens

Gavēšanas dienās nav noteikta pareiza ēšanas veida. Jums ir jāeksperimentē un jāizdomā, kas jums vislabāk der.

Gardas mazkaloriju maltītes

Ir daudz vietņu ar garšīgu ēdienu plāniem un 5: 2 diētas receptēm.

• Pārbaudiet šo vietni, lai uzzinātu daudz ideju par zemu kaloriju ēdienu.
• Šī vietne piedāvā idejas 10 badošanās dienām, kuras ir vērts pārbaudīt.
• Šeit ir 27 ēdienreižu plāni 500 kaloriju ātrajām dienām.
• Visu veidu informāciju un receptes varat atrast oficiālās ātrās diētas vietnes tērzēšanas forumā.
• Ir arī pieejamas vairākas grāmatas un pavārgrāmatas diētai 5: 2, ieskaitot vislabāk pārdoto grāmatu ar nosaukumu Ātrā diēta.

Kopsavilkums Internetā ir pieejami daudzi ēdienu plāni un receptes 500–600 kaloriju ātras dienas. Pieturēšanās pie barojoša, daudz šķiedrvielu un daudz olbaltumvielu saturoša pārtikas ir laba ideja.

Ko darīt, ja jūtaties slikti vai nekontrolējami izsalcis

Pirmajās dažās ātrajās dienās var gaidīt pārmērīga bada epizodes. Ir arī normāli justies nedaudz vājāk vai lēnāk nekā parasti.

Tomēr jūs būsit pārsteigts par to, cik ātri izsalkums mazinās, it īpaši, ja mēģināt būt aizņemts ar darbu vai citiem uzdevumiem.

Turklāt lielākajai daļai cilvēku šķiet, ka straujās dienas kļūst vieglāk pēc pirmajām dažām gavēnēm.

Ja jūs neesat pieraduši pie badošanās, iespējams, ir laba ideja nelielās uzkodas nedaudz paēst dažu pirmo badošanās laikā, tikai gadījumā, ja jūtaties vājš vai slims.

Bet, ja ātrajās dienās atkārtoti jūtaties slikti vai ģīboni, paņemiet kaut ko paēdušu un aprunājieties ar ārstu par to, vai jums vajadzētu turpināt.

Pārmērīgs badošanās nav visiem, un daži cilvēki to nespēj panest.

Kopsavilkums Ir normāli būt izsalkušam vai justies nedaudz vājākam dažu pirmo gavēņu laikā. Ja atkārtoti jūtaties vājš vai slims, iespējams, jāpārtrauc diēta.

Kam vajadzētu izvairīties no diētas 5: 2 vai periodiskas badošanās kopumā?

Lai arī intermitējoša badošanās ir ļoti droša veselīgiem, labi barotiem cilvēkiem, tā neder visiem.

Dažiem cilvēkiem vajadzētu pilnībā izvairīties no uztura ierobežojumiem un tukšā dūšā. Tie ietver:

• Personas, kurām anamnēzē ir ēšanas traucējumi.
• Personas, kurām bieži novēro cukura līmeņa pazemināšanos asinīs.
• Grūtnieces, barojošās mātes, pusaudži, bērni un personas ar 1. tipa cukura diabētu.
• Cilvēki ar nepietiekamu uzturu, nepietiekamu svaru vai zināmiem barības vielu trūkumiem.
• Sievietes, kuras cenšas ieņemt vai kurām ir problēmas ar auglību.

Turklāt periodisks badošanās dažām sievietēm var nebūt tik labvēlīgs kā vīriešiem (20, 21).

Dažas sievietes ir ziņojušas, ka viņu menstruācijas apstājās, kamēr viņi ievēroja šāda veida ēšanas paradumus. Tomēr, atgriežoties pie regulāras diētas, viss atgriezās normālā stāvoklī.

Tāpēc sievietēm ir jābūt uzmanīgām, sākot jebkāda veida intermitējošu badošanos, un nekavējoties pārtrauciet to darīt, ja rodas jebkādas nelabvēlīgas sekas.

Grunts līnija

Diēta 5: 2 ir vienkāršs, efektīvs veids, kā zaudēt svaru un uzlabot vielmaiņas veselību.

Daudziem cilvēkiem ir daudz vieglāk pieturēties nekā parastajam uzturam ar ierobežotu kaloriju daudzumu.

Ja jūs vēlaties zaudēt svaru vai uzlabot savu veselību, 5: 2 diēta noteikti ir kaut kas jāņem vērā.