Viena lieta, ko darāt trenažieru zālē, liek trenerim saspiesties

Saturs

• Pats par sevi:
• Sporta zālē:
• Pārskats par

Neviens nav ideāls. Es noteikti neesmu. Mani pietupieni ir bailīgi, es cīnos ar tendinozi potītē, un man ir skolioze, kas saasina kaprīzo rotējošo aproci. Lai gan šie ievainojumi ir kaitinoši un bieži vien sāpīgi, es koncentrējos uz vienu svarīgu treniņa elementu: formu.

Galu galā traumas dažkārt var likt mums veikt vingrinājumus nepareizi — pat tādi trenažieri kā es. Tomēr sliktā forma var būt ne tikai ievainojumu rezultāts-dažreiz mūsu pašu dzīvesveidu ir vainīgi. Piemēram, ja jūs sēžat pie rakstāmgalda vai pat bieži lietojat tālruni (būsim reāli, tas ir mēs visi), jūsu ķermenis var veidoties ļoti noapaļotā stāvoklī. (Psst... vai jūs zināt, cik daudz īsziņu sūtīšana kaitē jūsu stājai?) Un tas nozīmē, ka jūs, iespējams, darīsit vingrinājumus ar nepareizu formu, kas var izraisīt iespējamus ievainojumus, piemēram, pārplīsušu plecu labrum vai pat diska trūci.

Pārāk daudz reižu es paskatīšos uz sporta zāles grīdu un pamanīšu sportistus ar noapaļotiem pleciem, saraustītu kaklu un izliektu muguras lejasdaļu (ak!), mēģinot veikt tādus vingrinājumus kā ļoti smagas slodzes vai dēļi. Man ir jāpretojas vēlmei skriet pāri un labot tos, pirms kaut kas noiet greizi.

Pieļaujot šīs kļūdas, mēs ne tikai padarām sevi fiziski mazākus, bet arī saglabājam stāju, kas faktiski var mūs ievainot.

Baisi? Pavisam. Vai ir iespējams izvairīties? Iespējams. Lielākais izaicinājums ir iemācīties tērēt laiku — jums ir jāpārliecinās, ka varat saglabāt garu mugurkaulu visā kustību diapazonā. jebkurš pakustini. Tāpēc sāciet ar šīm vienkāršajām darbībām-dažas varat veikt patstāvīgi; daži sporta zālei-lai cīnītos un pilnveidotu savu formu. (Pēc tam izmēģiniet perfektu pozu treniņu.)

Pats par sevi:

1. Pārbaudiet savu stāju. Atvelciet plecus atpakaļ, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu. Jūsu plecu lāpstiņām vajadzētu justies tā, it kā tās būtu iespiestas aizmugurējās kabatās. Jūsu krūtis ir atvērtas un lepnas, it kā jūs pasniegtu atslēgas kauli mīļotajai, kuru pamanījāt nedēļas nogalē. Jūsu mugurai nevajadzētu būt pārāk izliektai vai ļoti ieliektai. Patiesībā tā ir anatomiska nostāja, lai arī cik traka tā varētu šķist. Mūsu krūtis un pleci vēlas būt tik atvērti, šādi locītavas darbojas vislabāk. Pirms nākamajā e-pasta ziņojumā nospiežat sūtīt, pārbaudiet, kā jūs jūtaties.

2. Atslābiniet kaklu. Vai jums ir pilnīgi saspringta diena? Izmēģiniet maigus galvas mājienus un slīpumus, lai mazinātu jebkādu spriedzi, kas varētu veidoties, kas var likt jums sasprindzināt plecus un muguras augšdaļas muskuļus.

3. Izjūti to. Ja jums ir birojs vai privāts neliels stūrītis, mirkli nostājieties pie sienas. Jūsu plecu lāpstiņām jāatrodas pret sienu. Jūsu muguras lejasdaļai vajadzētu nedaudz izliekties no tās. Šis taustes signāls palīdz apmācīt jūsu prātu, kādai vajadzētu justies šai pozai.

Sporta zālē:

Sēdošās kabeļu rindas ir lielisks pirmais solis muguras nostiprināšanai. Veicot tās, pārliecinieties, ka jums ir atvērta krūtis!

A. Sēdieties pie kabeļu stacijas ar zemu skriemeli ar V-roktura stiprinājumu. Droši novietojiet kājas uz platformas un ar abām rokām satveriet rokturi, izmantojot rokturi. Izmantojot kājas (nevis muguru), apsēdieties ar pilnībā izstieptām rokām, kas atbalsta svaru.

B. Turot rumpi nekustīgu, virziet elkoņus gar sāniem un velciet kabeļa stiprinājumu vidukļa virzienā. Pārtrauciet un saspiediet lāpstiņas kopā rindas augšdaļā, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī. Tas ir 1 rep. Atkārtojiet 10 atkārtojumus.

Pēc tam izmēģiniet galveno-buster ķēdi: mirušās kļūdas, glute tiltus un Farmer's Walks. Mūsu abs un dibens palīdz stabilizēt mugurkaulu, palīdzot aizsargāt to no hiperekstensijas un izvairīties no mugurkaula jostas daļas noapaļošanas (Sveiki, muguras sāpes!). Šie gājieni arī palīdzēs jums turēties garākam visas dienas garumā-aizpildiet zemāk esošo atkārtojumu skaitu, pēc tam atkārtojiet visu ķēdi kopā trīs reizes.

Lai veicinātu līdzsvarotu un spēcīgu kodolu, sāciet ar mirušām kļūdām.

A. Apgulieties ar seju uz augšu, rokas pilnībā izstiepjot gar sāniem. Novietojiet kājas uz galda, ceļi saliekti un apakšstilbi paralēli grīdai.

B. Sasprādzējiet serdi un sasniedziet kreiso roku uz augšu un aiz galvas, kamēr labā kāja iztaisnojas, bet nepieskaras grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē, lai pabeigtu 1 atkārtojumu. Atkārtojiet 10 atkārtojumus.

Dodiet savam laupījumam mīlestību ar glute tiltiem.

A. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un plakanām kājām. Paceliet gurnus līdz griestiem, lai izveidotu tiltu.

B. Atlaidiet gurnus, lai pazeminātu iegurni divas collas no grīdas, saspiežot sēžamvietas. Tas ir 1 rep. Atkārtojiet 10 atkārtojumus.

Pabeidziet šo kārtu ar zemnieku pastaigu komplektu, lai uzsvērtu pareizu stāju ikdienas aktivitāšu laikā.

A. Katrā rokā turiet smagu hanteli. Izvairieties no noliekšanās uz priekšu gurnos. Stāviet augstu un zodu paralēli zemei. Visa vingrinājuma laikā turiet plecus atvilktus un uz leju. Neļaujiet pleciem noapaļot uz priekšu.

B. Stāviet garš un ejiet uz priekšu 10 soļus, tad pagriezieties un ejiet 10 soļus atpakaļ tur, kur sākāt.

Pārskats par