10 lietas, ko iemācījos ķermeņa pārveidošanas laikā

Saturs

• 1. Nav noslēpumu.
• 2. Runājot par treniņiem, vairāk ne vienmēr ir labāk.
• 3. Pēc katra treniņa jums nav jājūtas kā noģībušam.
• 4. Jūs nevarat ignorēt savu uzturu.
• 5. Mainīt diētu ir GŪTA.
• 6. Neatsakieties no ēdieniem, kas jums patīk.
• 7. Atrodiet kaut ko tādu, kas jums patīk veselīgi ēst un vingrot, kam nav nekāda sakara ar svara zaudēšanu.
• 8. Pilnība ir progresa ienaidnieks.
• 9. Progresa attēlu uzņemšana šķiet muļķīga. Jūs būsiet priecīgs, ka izdarījāt to vēlāk.
• 10. Iegūstot savu "sapņu ķermeni", jūs nemīlēsit sevi vairāk nekā agrāk.
• Pārskats par

Svētku sezonas beigās cilvēki sāk domāt par saviem veselības un fitnesa mērķiem nākamajam gadam. Bet daudzi cilvēki atsakās no saviem mērķiem, pirms gada pirmais mēnesis ir pat beidzies. Tāpēc es nesen nolēmu dalīties savā transformācijā-kaut kas mani aizrāva veidā ārā no manas komforta zonas.

Fotoattēlu paņēmu kreisajā pusē 2017. gada aprīlī.

Man bija labi ar savu ķermeni, un man patika trenēties. Bet man šķita, ka man vajadzētu būt vienkāršākam par to, cik daudz darba es ieguldīju sporta zālē. Tā kā es strādāju par rakstnieku un redaktoru veselības un fitnesa nozarē, es daudz zināju par dažādām diētām un vingrinājumu protokoliem, kas bija paredzēti, lai palīdzētu man iegūt vēlamo ķermeni, bet kādu iemeslu dēļ es nevarēju. lai tas nenotiktu.

Pa labi, 20 mēnešus vēlāk mans domāšanas veids, ēšanas paradumi un treniņu grafiks ir pilnīgi atšķirīgi. Es joprojām strādāju par rakstnieku un redaktoru, bet tagad esmu arī sertificēts personīgais treneris. Man beidzot ir ķermenis, kuru es gribēju, un labākā daļa? Esmu pārliecināts, ka varu to saglabāt.

Tas nozīmē, ka bija nepieciešams daudz darba, lai nokļūtu tur, kur esmu tagad. Lūk, ko es iemācījos šajos 20 mēnešos, kā arī to, kā es patiesībā mainīju savu ķermeni pēc gadiem ilgas mēģināšanas un neveiksmes.

1. Nav noslēpumu.

Iespējams, to cilvēki vismazāk vēlas dzirdēt, taču tas ir arī patiesākais. Es patiešām domāju, ka ir kāds vienkāršs noslēpums, kā iegūt savu visu laiku labāko augumu, ko es palaidu garām.

Es mēģināju atteikties no piena produktiem. Es iemācījos CrossFit. Es dejoju kardio katru dienu trīs mēnešus. Es apsvēru iespēju veikt Whole30. Es izmēģināju labi izpētītus uztura bagātinātājus, piemēram, zivju eļļu, kreatīnu un magniju.

Nevienai no šīm lietām nav nekā slikta. Viņi visi, iespējams, padarīja mani veselāku un varbūt pat labāku. Bet estētiskos rezultātus es gribēju? Tās vienkārši nenotika.

Tas ir tāpēc, ka es palaidu garām kopējo attēlu. Ar vienu lielu izmaiņu veikšanu nepietiek.

Nebija nevienas lietas, kas man palīdzēja mainīt savu ķermeni. Tā vietā es apvienoju daudzas nelielas diētas, fitnesa un dzīvesveida izmaiņas.

2. Runājot par treniņiem, vairāk ne vienmēr ir labāk.

Manā "pirms" attēlā es trenējos piecas līdz sešas reizes nedēļā. Es nezināju, ka manam ķermenim un mērķiem tas bija pilnīgi nevajadzīgi un, iespējams, patiesībā apgrūtināja man progresu. (Saistīts: Kā mazāk strādāt un iegūt labākus rezultātus)

Tik bieži trenējoties, man lika justies tā, it kā es sadedzinu tonnām kaloriju (sporta laikā sadedzināto kaloriju pārvērtēšana ir izplatīta parādība), un tad es pārēdos, pateicoties palielinātajai apetītei. Lai gan tas neattiecas uz visiem, anekdotiski, daudzi cilvēki uzskata, ka kardio treniņi palielina badu, kas var apgrūtināt uztura mērķu ievērošanu-un tā noteikti bija mana pieredze.

Turklāt ļoti intensīva trenēšanās bez pietiekamas atpūtas var izraisīt pārtrenēšanos, kas var apgrūtināt svara zaudēšanu. Atskatoties pagātnē, man ir aizdomīgas aizdomas, ka nogurums un grūtības zaudēt svaru, ko piedzīvoju pirms pāris gadiem, daļēji bija saistīts ar pārslodzi.

Tagad es strādāju ne vairāk kā trīs līdz četras dienas nedēļā. Atļaušanās daudz atpūsties starp treniņiem nozīmē, ka es šajā laikā strādāju vairāk darīt pavadīt sporta zālē. (Saistīts: Es sāku mazāk trenēties un tagad esmu stiprāks nekā jebkad agrāk)

Es arī sāku vairāk izbaudīt treniņus, kad trenažieru zāle nelikās kā ikdienas darbs, kas jāpabeidz. Tā vietā tā kļuva par iespēju mēģināt palielināt svaru, ko izmantoju katrā sesijā. Tas bija galvenais, jo progresīva pārslodze var palīdzēt redzēt rezultātus daudz ātrāk.

3. Pēc katra treniņa jums nav jājūtas kā noģībušam.

HIIT ir labi izpētīta vingrinājumu metode. Ieguvumi ir daudz. Tas ir ekonomisks laiks, sadedzina daudz kaloriju un nodrošina nopietnu endorfīnu palielinājumu.

Bet vai jūs zināt, kas vēl ir patiešām labi izpētīts? Spēka treniņš. Apmēram pirms pusotra gada es sāku strādāt ar jaunu treneri. Es viņai paskaidroju, ka apmēram divas dienas nedēļā paceļu smagumu un ARĪ veicu HIIT apmēram četras dienas nedēļā.

Viņas padoms mani šokēja: mazāk HIIT, vairāk svarcelšanas. Viņas pamatojums bija vienkāršs: tas vienkārši nav nepieciešams. (Saistīts: 11 nozīmīgākās svara celšanas priekšrocības veselībai un fitnesam)

Ja mans mērķis bija pārveidot ķermeni un zaudēt svaru, svaru celšana bija visefektīvākais ceļš. Kāpēc? Kad ēdat ar kaloriju deficītu, svaru celšana palīdz saglabāt (un dažreiz pat veidot) muskuļu masu, vienlaikus zaudējot taukus. (To sauc arī par ķermeņa pārbūvi.)

Kāpēc jūs vēlaties iegūt muskuļu masu, mēģinot zaudēt svaru? Muskuļu masas palielināšana ne tikai palīdz sadedzināt vairāk kaloriju miera stāvoklī, bet arī piešķir jūsu ķermenim formu un definīciju. Galu galā tas ir tas, ko daudzas sievietes patiešām vēlas-neatkarīgi no tā, vai viņi to zina vai ne-ne tikai zaudē taukus, bet aizstāj tos ar formas muskuļiem.

Tāpēc mans treneris mudināja mani turpināt nodarboties ar HIIT vienu vai divas reizes nedēļā, ja man tas patika, taču pēc dažiem mēnešiem es sapratu, ka man tas tik ļoti nepatīk. Man nevajadzēja, lai seja pilētu no sviedriem, lai justos kā lielisks treniņš. Tā vietā atskaites punkti, piemēram, pirmā zoda pacelšana (un galu galā turpināšana, lai izsistu piecus komplektus), mans pirmais 200 mārciņu smagais slazds un mana pirmā dubultā ķermeņa svara gūžas vilce kļuva daudz apmierinošāka.

Turklāt, paceļot smagus svarus, es saņēmu diezgan intensīvu sirdsdarbības ātrumu. Starp komplektiem mans sirdsdarbības ātrums atkal pazeminājās, un tad es sāku nākamo komplektu un atkal palielināju to. Es sapratu, ka principā nodarbojos ar HIIT, tāpēc atvadījos no burpees un pietupieniem un nekad neesmu atskatījies.

4. Jūs nevarat ignorēt savu uzturu.

Gadiem ilgi es izvairījos no sarežģītās, ar pētījumiem pamatotās patiesības, ka vingrinājumi vien nenovedīs mani tur, kur es vēlos būt. Es domāju, ja es nodarbojos ar CrossFitting piecas reizes nedēļā, es varu ēst visu, ko gribu, vai ne? Emm, nepareizi.

Lai zaudētu svaru, jums ir jābūt kaloriju deficītam. Citiem vārdiem sakot, ēdiet mazāk, nekā sadedziniet. Kamēr šie intensīvie HIIT treniņi sadedzināja daudz kaloriju, es tos uzreiz (un pēc tam dažus) ielādēju ar šīm četrām vīna glāzēm, siera dēļiem un picas pasūtījumiem vēlu vakarā. Kad es sāku izsekot savām maltītēm un kontrolēt uzņemto kaloriju daudzumu (es izmantoju makro, bet ir daudz citu veidu, kā kontrolēt uzņemto kaloriju daudzumu), es sāku redzēt rezultātus, kādus gaidīju. (Saistīts: jūsu pilnīgais "IIFYM" vai makro diētas ceļvedis)

5. Mainīt diētu ir GŪTA.

Tagad bija iemesls, kāpēc es pretojos diētas maiņai. Man patīk ēst-daudz. Un es joprojām daru.

Pārēšanās man nekad nebija bijusi problēma, kamēr pēc koledžas ieguvu pirmo pilnas slodzes darbu. Es zināju, ka man ir neticami paveicies tikt nodarbinātam sapņu nozarē, taču strādāju ļoti garas dienas un biju ārkārtīgi saspringta augsta spiediena vides dēļ un zinot, ka, ja man neizdosies savā darbā, ir simtiem citu kvalificētu kandidātu kurš labprāt ieņemtu manu vietu.

Darba dienas beigās viss, ko es gribēju darīt, bija palutināt sevi. Un visbiežāk tas notika pārtikas veidā. Gada laikā pēc koledžas absolvēšanas es nosvēru 10 mārciņas. Nākamo sešu vai septiņu gadu laikā es savam rāmim pievienoju vēl 15. Protams, daži no tiem bija muskuļi no mana ilggadējā vingrinājuma ieraduma, bet es zināju, ka daži no tiem bija arī ķermeņa tauki.

Pāreja uz numuru sastādīšanu manā uzturā nebija vienkārša. Kļuva ļoti skaidrs, ka pārtiku izmantoju ne tikai barošanai un baudīšanai. Es to izmantoju, lai nomierinātu dziļas, nepatīkamas sajūtas. Un reiz es pārtraucu pārēsties? Man bija jāatrod citi veidi, kā ar tiem tikt galā.

Vingrinājumi ir lieliska izeja, taču es arī runāju ar draugiem un ģimeni pa tālruni, veltīju vairāk laika pašaprūpei un daudz apskāvu savu suni. Es arī uzzināju, kā pagatavot daudz veselīgu ēdienu, kas var būt pārsteidzoši terapeitiski. Laika pavadīšana ar ēdienu palīdzēja man justies ciešāk saistītam ar pārtiku, vienlaikus palīdzot man vairāk apzināties savu uzturu.

6. Neatsakieties no ēdieniem, kas jums patīk.

Tas, ka gatavoju veselīgi, nenozīmē, ka nekad neesmu ēdis neko jautru. Izslēdzot no uztura savus iecienītos ēdienus, jūs tikai padarīsit nožēlojamu un iekārosities pēc tiem vēl vairāk — vismaz tā bija mana pieredze. (Ierobežošanas/pārēšanās/ierobežošanas/pārēšanās cikla kaitējums un neefektivitāte arī ir labi dokumentēta pētījumos.) Tā vietā es uzzināju, kā tos ēst ar mēru. Es zinu, vieglāk pateikt nekā izdarīt. (Saistīts: Kāpēc jums vajadzētu vienreiz un uz visiem laikiem atteikties no ierobežojošas diētas)

Mani mēdza TIK kaitināt, kad redzēju īpaši piemērotus ietekmētājus dalāmies ar neveselīgajiem gardumiem, ko viņi ēd/dzer. Es nevarēju nedomāt, protams, viņi to var ēstviņi bija svētīti ar pārsteidzošiem gēniem, bet, ja es to ēdu, es nekad nevarētu izskatīties kā viņi.

Bet es nevarēju kļūdīties vairāk. Jā, katram cilvēkam ir dažādi gēni. Daži cilvēki var ēst visu, kas viņiem patīk, un joprojām saglabāt abs. Bet lielākā daļa piemērotu cilvēku, kuri ik pa laikam ēd picu, frī kartupeļus un nachos? Viņi bauda tos ar mēru.

Ko tas nozīmē? Tā vietā, lai apēstu visu, viņi ēd, cik daudz kumosu, lai justos apmierināti, un pēc tam apstājas. Un viņi, iespējams, aizpilda atlikušo dienas daļu ar veseliem, barības vielām bagātiem ēdieniem.

Bet šeit ir būtība: dzīve ir pārāk īsa, lai pārtrauktu cepšanu, ja jums tas patīk, vai lai izvairītos no vīna nakts kopā ar draugiem. Mācīšanās, kā vienlaikus lietot tikai vienu cepumu, dažus siera gabaliņus vai divas glāzes vīna, man radīja pārmaiņas.

7. Atrodiet kaut ko tādu, kas jums patīk veselīgi ēst un vingrot, kam nav nekāda sakara ar svara zaudēšanu.

Būsim reāli: neviens 12 nedēļu izaicinājums ilgstoši nepārveidos jūsu ķermeni. Ilgtspējīgs progress prasa laiku. Jaunu ieradumu veidošana prasa laiku.

Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jums ir jāzaudē 15 mārciņas vai mazāk. Jūs, iespējams, nevarat vienkārši izgriezt soda vai alkoholu un brīnumainā kārtā zaudēt nēsāto papildu svaru. Jo mazāk ķermeņa tauku jums ir, jo grūtāk to atbrīvoties.

Tas nozīmē, ka trīs mēnešu diētas un treniņu rutīnas ievērošana, jā, jūs redzēsit dažas izmaiņas un zaudēsiet svaru, taču, iespējams, būsiet vīlušies, ka neesat sasniedzis. jūsu mērķis šajā īsajā laikā. Jūs varat arī vilties, kad atgūsit svaru, jo esat atgriezies pie saviem vecajiem ēšanas paradumiem.

Tātad, kā jūs varat panākt ilgtspējīgu progresu?

Tas varētu būt pretrunīgs viedoklis, taču, manuprāt, vizuālo izmaiņu un progresa ieviešana atpakaļgaitā ir ļoti efektīvs veids, kā ļaut sev sasniegt savus mērķus.

Strādājot pie attiecībām ar ēdienu, gatavojot ēdienu, pastāvīgi dzenoties pēc PR un kustībām, kas man iepriekš bija bijušas pārāk smagas (sveiki, plyo atspiešanās), es novērsu uzmanību no svara zaudēšanas. Jā, es gribēju progresēt, bet es nedomāju par savu svaru (vai par to, kā es izskatījos) ikdienā. Tas arī ļāva man noturīgi zaudēt svaru, lēnām zaudēt taukus un veidot muskuļus, nevis ātri nomest 15 mārciņas no abiem.

8. Pilnība ir progresa ienaidnieks.

Ja jūs kādreiz esat ievērojis diētu, jūs esat iepazinies ar sajūtu, ka esmu uzcēlies. Ziniet, tas notiek, kad darbā gribējāt pateikt “nē” kūciņām un pēc tam paēdāt piecas. Tas noved pie "f*ck it" mentalitātes, kurā jūs domājat, ka jau esat sajaukuši savu diētu, tāpēc varat arī pavadīt atlikušo nedēļas daļu un pirmdien sākt no jauna.

Es to darīju visu laiku. Sākt savu "veselīgo" uzturu, sajaukt, sākt un atkal pārtraukt. Es nesapratu, ka daru to tāpēc, ka pārāk augstu vērtēju pilnību. Ja es nevarēju perfekti ievērot savu diētu, tad kāda jēga?

Patiesībā pilnība vienkārši nav nepieciešama. Un spiediet sevi būt perfektam? Tas neizbēgami noved pie pašsabotāžas. Saskaroties ar diētas neievērošanu un izlaižot treniņus ar līdzjūtību pret sevi, es varēju pieņemt sevi kā nevainojamu — tikai daru visu iespējamo. To darot, f*ck it mentalitātei vairs nebija vietas manās smadzenēs.

Ja man būtu neplānots cupcake, NBD. Pēc tam tas vienkārši atgriezās pie manas regulāri plānotās programmēšanas. Viena kūciņa nesabojās jūsu progresu. Pieprasāt sev būt ideālam? Tas būs.

9. Progresa attēlu uzņemšana šķiet muļķīga. Jūs būsiet priecīgs, ka izdarījāt to vēlāk.

Manā iepriekšējā attēlā var redzēt, ka es jutos neveikli, uzņemot to. Mani gurni ir novirzīti uz sāniem, un mana poza ir nosacīta. Bet es esmu *tik priecīgs*, ka man ir šī bilde, jo tā ilustrē, cik tālu esmu ticis gan fiziski, gan emocionāli. Labajā pusē mans ķermenis izskatās savādāk, taču es arī stāvu stingri, garš un pārliecināts. (Saistīts: labākās pārvērtības no 2018. gada pierāda, ka svara zudums nav viss)

Ir grūti novērot izmaiņas jūsu ķermenī laika gaitā, un daudzas izmaiņas netiek atspoguļotas skalā vai apkārtmēra mērījumos. Man vajadzēja 20 mēnešus, lai zaudētu 17 mārciņas. Mans progress bija lēns un ilgtspējīgs. Bet, ja es būtu izvēlējies tikai svaru svaru, es noteikti būtu zaudējis drosmi.

Fotoattēli nav progresa galvenais faktors, taču, kā redzat, tie var būt ļoti noderīgs rīks.

10. Iegūstot savu "sapņu ķermeni", jūs nemīlēsit sevi vairāk nekā agrāk.

Ir viegli domāt, ka, skatoties noteiktā veidā vai redzot noteiktu skaitli skalā, mainīsies jūsu pašsajūta. Diemžēl tā nav. Vēl 2017. gada aprīlī es droši vien būtu devis jebko lai pārdomātu, kā šodien izskatās mans ķermenis. Bet šajās dienās es joprojām ievēroju savus trūkumus. (Saistīts: Kāpēc svara zaudēšana maģiski nedos jums prieku)

Ja neesat pilnībā apmierināts ar savu ķermeni, var būt grūti atrast kaut ko, kas jums tajā patīk. Bet es atklāju, ka koncentrējoties uz lietām, ko mans ķermenis varētu darīt bija ātrākais ceļš, lai iemīlētu to, kas man jau ir. Un tas man deva iespēju turpināt.

Ja nekas cits neizdevās, es centos koncentrēties uz pateicības sajūtu par to, ka man ir vesels ķermenis, kas ļāva man katru dienu pamosties, dažas reizes nedēļā veikt smagu treniņu un joprojām bez problēmām tikt galā ar visiem ikdienas uzdevumiem. visi. Es sev atgādināju, ka daudziem tas tā nav.

Es nesaku, ka man ir pašapziņa un ķermeņa attēls. Es joprojām redzu savas fotogrāfijas un domāju: hmm, man tas nav piemērots leņķis. Es joprojām laiku pa laikam pieķeru sevi vēloties šo daļu bija liesāks vai šo daļu bija pilnīgāks. Citiem vārdiem sakot, patmīlība, iespējams, man vienmēr būs nepabeigts darbs, un tas ir labi.

Mans lielākais līdzņemums? Atrodiet kaut ko savā ķermenī, ko mīlēt, un pārējais nāks ar pacietību un laiku.

Pārskats par