5 lietas, ko es nekad nezināju par fitnesu, līdz kļuvu par CrossFit treneri

Saturs

• 1. Deadlift ir "Visu pacēlāju karaliene".
• 2. Sešas unces var kļūt patiešām smagas.
• 3. Gūžas mobilitāte nav vienīgā mobilitāte, kurai ir nozīme.
• 4. Nav kauna samazināties.
• 5. Garīgais spēks ir tikpat svarīgs kā fiziskais spēks.
• Pārskats par

Jūs esat dzirdējuši joku: CrossFitter un vegāns ieiet bārā ... Nu, vainīgs pēc apsūdzības. Man patīk CrossFit, un visi, kurus drīz satieku, to zina.

Mans Instagram ir pilns ar pēc WOD flex attēliem, mana sociālā dzīve griežas ap to, kad es plānoju trenēties, un kā veselības un fitnesa žurnāliste man ir paveicies uzrakstīt par CrossFit darbam. (Skatīt: CrossFit ieguvumi veselībai).

Tāpēc, protams, es vēlējos pēc iespējas vairāk uzzināt par funkcionālās fitnesa sportu, tāpēc nolēmu iegūt CrossFit trenera sertifikātu (īpaši CF-L1).

Tas, ka man ir CF-L1, pēkšņi nenozīmē, ka esmu bagāts Fronings, četrkārtējs CrossFit spēļu čempions un CrossFit Mayhem dibinātājs Kukvilā, Tenesī. (Lasīt: Kāpēc Rich Froning tic CrossFit) CF-L1 sertifikācija drīzāk nozīmē, ka es zinu, kā trenēt deviņas CrossFit pamata kustības, kā identificēt nedrošus mehānismus un tos labot, kā arī trenēt cilvēkus jebkurā fiziskās sagatavotības līmenī, izmantojot CrossFit. metodoloģija.

CrossFit nodarbības trenēšana nekad nav bijis mans mērķis — es vienkārši vēlējos uzlabot savu zināšanu bāzi kā sportists un rakstnieks. Šeit ir piecas lietas, ko es uzzināju par fizisko sagatavotību, kuras es iepriekš nezināju, neskatoties uz manu ilgo vēsturi kā pilnīgs fitnesa junkijs. Labākā daļa: jums nav jādara CrossFit, lai šie sīkumi būtu noderīgi.

1. Deadlift ir "Visu pacēlāju karaliene".

"Smagais pacēlums ir nepārspējams ar savu vienkāršību un ietekmi, vienlaikus unikāls ar spēju palielināt spēku no galvas līdz kājām," atkārto semināra instruktori. Viņi atkārto CrossFit dibinātāja Grega Glāsmena citātu, kurš reiz teica, ka kustībai ir jāatgriežas pie tās OG nosaukuma — “healthlift”, lai mudinātu vairāk cilvēku veikt perfektas kustības.

Lai gan es nepazīstu nevienu, kurš salikto kustību patiesībā būtu nosaucis par “veselības celšanu”, daži cilvēki sauc par “deadlifts” par funkcionālās fitnesa tēti. Tagad es (pamājot feminismam) to saucu par visu pacēlāju karalieni.

ICYDK, pacelšana burtiski nozīmē tikai kaut kā drošu pacelšanu no zemes. Lai gan ir vairākas variācijas, tās visas stiprina jūsu cīpslas, četrgalvu, kodolu, muguras lejasdaļu un aizmugurējo ķēdi. Turklāt tas atdarina kustību, ko jūs pastāvīgi darāt reālajā dzīvē, piemēram, paceļot Amazon Prime iepakojumu no zemes vai paceļot mazuli vai kucēnu. Jā — *Ron Burgundy balss* — pacelšana ir ļoti liela lieta. (Saistīts: Kā veikt parasto strupceļu ar pareizu formu).

2. Sešas unces var kļūt patiešām smagas.

PVC caurules - jā, caurules, ko parasti izmanto santehnikā un kanalizācijā - ir galvenais CrossFit aprīkojums. Šīs caurules, kuras parasti tiek nogrieztas trīs līdz piecu pēdu garumā, sver aptuveni 6 unces, un tās tiek izmantotas, lai palīdzētu sportistiem iesildīties un pilnveidot stienīša kustības (skatiet PVC iesildīšanas rutīnas piemēru šeit). Teorija: sāciet ar 6 unču cauruli, pilnveidojiet kustības untad pievienot svaru.

Semināra laikā mēs pavadījām stundas, praktizējot plecu pie galvas spiedienu, grūdienu, raustīšanos, pacelšanu, tupēšanu virs galvas un pietupienu, izmantojot tikai PVC cauruli. Es varu apliecināt, ka mani muskuļi treniņa laikā (un nākamajā dienā bija sāpīgāki) ar PVC cauruli, izmantojot visu kustību amplitūdu, nekā parasti, lietojot lielākus svarus un mazāku kustību diapazonu.

Secinājums: lai gan lielu svaru celšanai ir daudz priekšrocību, neatlaidiet mazos svarus un daudzus atkārtojumus. Vieglai kustībai, vienlaikus pārvietojoties gudri, ir arī savas priekšrocības.

3. Gūžas mobilitāte nav vienīgā mobilitāte, kurai ir nozīme.

Kopš CrossFit uzsākšanas pirms diviem gadiem es smagi strādāju, lai uzlabotu savu stieni pie stieņa. Tā kā es domāju, ka mana nespēja pietupties zemā līmenī bija saspringtas cīpslas un visu dienu sēdoša dzīvesveida sekas, es mēnesi izmēģināju jogu, lai atvieglotu čīkstošos gurnus. Bet pat pēc jogas pievienošanas manai praksei (kad mani gurni bija daudz kustīgāki), mana muguras tupēšana joprojām bija zemāka.

Izrādās, potītes mobilitāte ir vaininieks, kas stāv starp mani un PR. Neelastīgi teļi un saspringtas papēža auklas var izraisīt jūsu papēžu pacelšanos no zemes tupēšanas laikā, kas var radīt papildu slodzi ceļgaliem un muguras lejasdaļai, izjaukt līdzsvaru un padarīt vingrinājumu vairāk četrgalvu dominējošu nekā glute- un hamstring -dominējošais. Tik daudz par persiku ieguvumiem. (Šeit viss ir kārtībā: cik vājas potītes un slikta potīšu kustīgums var ietekmēt pārējo ķermeni)

Tāpēc, lai gūtu maksimālu labumu no kustības un tupētu smagāk, esmu sācis strādāt pie potītes un ikru elastības. Tagad es paņemu lakrosa bumbiņu pie kājas bumbiņas pirms treniņa un putas sarullēju teļus. (Mans ieteikums? Izmēģiniet šo visa ķermeņa mobilitātes treniņu, lai visu mūžu nesavainotos.)

4. Nav kauna samazināties.

Mērogošana ir CrossFit-talk, lai modificētu treniņu (pēc slodzes, ātruma vai skaļuma), lai to varētu droši pabeigt.

Protams, agrāk esmu dzirdējis savus dažādus CrossFit trenerus pļāpājam par mērogošanu, taču, godīgi sakot, es vienmēr domāju, ka, ja esvarētu pabeigt treniņu ar noteikto svaru, man vajadzētu.

Bet es kļūdījos. Drīzāk ego nekad nedrīkst būt tas, kas nosaka svars, ko izmantojat WOD vai jebkurā treniņā. Mērķim vajadzētu būt atgriezties nākamajā un nākamajā dienā - lai nebūtu tik sāpīgi (vai, vēl ļaunāk, ievainoti), ka jums vajadzētu atpūsties. Tas, ka jūs varat nokasīt gājienu, nenozīmē, ka tā ir pareizā izvēle jums; Mēroga samazināšana (neatkarīgi no tā, vai tas samazina jūsu svaru, nometot ceļus, veicot atspiešanos vai atpūšoties dažus atkārtojumus), var palīdzēt jums saglabāt drošību, stiprināt ar nodomu un faktiski var staigāt nākamajā dienā. (Saistīts: ķermeņa svars bez ekipējuma WOD Yu var paveikt jebkur)

5. Garīgais spēks ir tikpat svarīgs kā fiziskais spēks.

"Vienīgais, kas stāv starp mums un labu rezultātu, ir garīgais vājums." Tā mēdza teikt mans CrossFit partneris, pirms mēs kopā rīkojām WOD sacensības. Toreiz es to paraustītu kā hiperbolu, bet patiesībā tā nav.

Pārliecība un spēcīga garīga spēle nepalīdzēs jums izdarīt kaut ko tādu, uz ko fiziski neesat spējīgs, taču, atrodoties nepareizā garīgā stāvoklī, kad paceļat kaut ko traki smagu vai veicat augstspiediena komplektu, tas noteikti var traucēt jūsu spējām. pilnībā parādīties šajā treniņā. (Lūk, tieši tā, kā Džens Vinderstroms sarunājas ar smagu treniņu un sevi pacels smagu celšanai.)

Tikai tad, kad semināra darbinieki deva mums iespēju izmēģināt stingru gredzena muskuļu nostiprināšanu, es sapratu, cik patiesībā tā ir. Tas bija gājiens, ko es nekad nebūtu varējis izdarīt. Tomēr es piegāju pie gredzeniem un skaļi teicu: "Es varu to izdarīt" - un tad izdarīju!

Glassman reiz teica: "Vislielākā pielāgošanās CrossFit notiek starp ausīm." Izrādās, viņam (un manam CrossFit partnerim) bija taisnība.

Pārskats par