12 lielākie mīti par svara zaudēšanu

Saturs

• 1. Visas kalorijas ir vienādas
• 2. Svara zaudēšana ir lineārs process
• 3. Piedevas var palīdzēt zaudēt svaru
• 4. Aptaukošanās ir saistīta ar gribasspēku, nevis bioloģiju
• 5. Ēd mazāk, vairāk kusties
• 6. Ogļhidrāti padara jūs taukus
• 7. Tauki padara taukus
• 8. Brokastu ēšana ir nepieciešama, lai zaudētu svaru
• 9. Ātrā ēdināšana vienmēr tiek nobarota
• 10. Svara zaudēšanas diētas darbojas
• 11. Cilvēki ar aptaukošanos ir neveselīgi un plāni cilvēki ir veseli
• 12. Diētiskā pārtika var palīdzēt zaudēt svaru
• Apakšējā līnija

Internetā ir daudz padomu par svara zaudēšanu.

Lielākā daļa no tā ir vai nu nepierādīta, vai arī ir pierādīts, ka nedarbojas.

Šeit ir 12 lielākie meli, mīti un nepareizs priekšstats par svara zaudēšanu.

1. Visas kalorijas ir vienādas

Kalorija ir enerģijas mērījums. Visām kalorijām ir vienāds enerģijas saturs.

Tomēr tas nenozīmē, ka visiem kaloriju avotiem ir vienāda ietekme uz jūsu svaru.

Dažādi pārtikas produkti iziet dažādus metabolisma ceļus, un tiem var būt ļoti atšķirīga ietekme uz badu un hormoniem, kas regulē jūsu ķermeņa svaru.

Piemēram, olbaltumvielu kalorijas nav tas pats, kas tauku vai ogļhidrātu kalorijas.

Ogļhidrātu un tauku aizstāšana ar olbaltumvielām var palielināt vielmaiņu un mazināt apetīti un alkas, vienlaikus optimizējot dažu svaru regulējošo hormonu (1, 2, 3) funkcijas.

Arī kalorijas no veseliem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, parasti ir daudz piepildošākas nekā kalorijas no rafinētiem ēdieniem, piemēram, konfektēm.

KOPSAVILKUMS Ne visiem kaloriju avotiem ir tāda pati ietekme uz jūsu veselību un svaru. Piemēram, olbaltumvielas var palielināt metabolismu, samazināt apetīti un uzlabot svaru regulējošo hormonu darbību.

2. Svara zaudēšana ir lineārs process

Svara zaudēšana parasti nav lineārs process, kā domā daži cilvēki.

Dažās dienās un nedēļās jūs varat zaudēt svaru, bet citās jūs varat nedaudz iegūt svaru.

Tas nerada bažas. Ir normāli, ja ķermeņa svars svārstās augšup un lejup par dažām mārciņām.

Piemēram, jūs, iespējams, gremošanas sistēmā pārvadājat vairāk pārtikas vai pieturaties vairāk ūdens nekā parasti.

Tas ir vēl izteiktāk sievietēm, jo ​​menstruālā cikla laikā ūdens svars var ievērojami svārstīties (4).

Kamēr vispārējā tendence samazināsies, neatkarīgi no tā, cik tā svārstās, jums joprojām izdosies zaudēt svaru ilgtermiņā.

KOPSAVILKUMS Svara zaudēšana var aizņemt ilgu laiku. Process parasti nav lineārs, jo jūsu svaram ir tendence mainīties uz augšu un uz leju par nelielu daudzumu.

3. Piedevas var palīdzēt zaudēt svaru

Svara zaudēšanas piedevu nozare ir milzīga.

Dažādi uzņēmumi apgalvo, ka to papildinājumiem ir dramatiska ietekme, taču pētot, tie reti ir ļoti efektīvi.

Galvenais iemesls, kāpēc papildinājumi darbojas dažiem cilvēkiem, ir placebo efekts. Cilvēki cenšas izvēlēties mārketinga taktiku un vēlas, lai papildinājumi palīdzētu viņiem zaudēt svaru, tāpēc viņi kļūst apzinīgāki par to, ko viņi ēd.

Tas nozīmē, ka dažiem papildinājumiem ir neliela ietekme uz svara zaudēšanu. Labākie var palīdzēt jums zaudēt nelielu svaru vairāku mēnešu laikā.

KOPSAVILKUMS Lielākā daļa piedevu svara zaudēšanai ir neefektīvas. Labākie var palīdzēt zaudēt nedaudz svara, maksimāli.

4. Aptaukošanās ir saistīta ar gribasspēku, nevis bioloģiju

Nav pareizi apgalvot, ka jūsu svarā ir viss gribasspēks.

Aptaukošanās ir ļoti sarežģīts traucējums, kurā ir desmitiem - ja pat ne simtiem - veicinošie faktori.

Ar aptaukošanos ir saistīti neskaitāmi ģenētiskie mainīgie, un dažādi svara apstākļi, piemēram, hipotireoze, PCOS un depresija, var palielināt svara pieauguma risku (5).

Jūsu ķermenī ir arī daudz hormonu un bioloģisko ceļu, kas, domājams, regulē ķermeņa svaru. Tie parasti ir disfunkcionāli cilvēkiem ar aptaukošanos, padarot daudz grūtāk zaudēt svaru un uzturēt to nost (6).

Piemēram, izturība pret leptīna hormonu ir galvenais aptaukošanās iemesls (7).

Domājams, ka leptīna signāls stāsta jūsu smadzenēm, ka tajā ir pietiekami daudz tauku. Tomēr, ja jūs esat izturīgs pret leptīnu, jūsu smadzenes domā, ka jūs badājat.

Mēģināt izmantot gribasspēku un apzināti ēst mazāk, saskaroties ar leptīna virzītu bada signālu, ir neticami grūti.

Protams, tas nenozīmē, ka cilvēkiem būtu jāatsakās un jāpieņem viņu ģenētiskais liktenis. Zaudēt svaru joprojām ir iespējams - dažiem cilvēkiem tas ir daudz grūtāk.

KOPSAVILKUMS Aptaukošanās ir ļoti sarežģīts traucējums. Ir daudz ģenētisku, bioloģisku un vides faktoru, kas ietekmē ķermeņa svaru. Tādējādi svara zaudēšana nozīmē ne tikai gribasspēku.

5. Ēd mazāk, vairāk kusties

Ķermeņa tauki ir vienkārši uzkrātā enerģija.

Lai zaudētu taukus, jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju nekā jūs uzņemt.

Šī iemesla dēļ šķiet tikai loģiski, ka, ēdot mazāk un vairāk pārvietojoties, tiktu zaudēts svars.

Kaut arī šis padoms darbojas teorētiski, it īpaši, ja jūs pastāvīgi maināt dzīvesveidu, tas ir slikts ieteikums tiem, kam ir nopietnas svara problēmas.

Lielākā daļa cilvēku, kas ievēro šo ieteikumu, zaudē fizioloģisko un bioķīmisko faktoru dēļ zaudēto svaru (6).

Lai zaudētu svaru ar uzturu un fiziskām aktivitātēm, ir nepieciešamas būtiskas un ilgstošas ​​attieksmes un uzvedības izmaiņas. Nepietiek tikai ar pārtikas ierobežošanu un fizisko aktivitāšu palielināšanu.

Uzdot kādam, kam ir aptaukošanās, vienkārši ēst mazāk un vairāk pārvietoties, tas ir tāpat kā pateikt kādam ar depresiju uzmundrināties vai kādam ar alkoholismu dzert mazāk.

KOPSAVILKUMS Ieteikums cilvēkiem ar svara problēmām vienkārši mazāk ēst un vairāk pārvietoties ir neefektīvs padoms, kas ilgtermiņā reti darbojas.

6. Ogļhidrāti padara jūs taukus

Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu var palīdzēt svara zudumam (8, 9).

Daudzos gadījumos tas notiek pat bez apzināta kaloriju ierobežojuma. Kamēr jūs uzturēsit zemu ogļhidrātu daudzumu un augstu olbaltumvielu daudzumu, zaudēsiet svaru (10, 11).

Pat ja tas nenozīmē, ka ogļhidrāti izraisa svara pieaugumu. Kamēr aptaukošanās epidēmija sākās ap 1980. gadu, cilvēki ļoti ilgu laiku ēda ogļhidrātus.

Patiesībā veseli pārtikas produkti, kas satur daudz ogļhidrātu, ir ļoti veselīgi.

No otras puses, rafinēti ogļhidrāti, piemēram, rafinēti graudi un cukurs, noteikti ir saistīti ar svara pieaugumu.

KOPSAVILKUMS Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir ļoti efektīvas svara zaudēšanai. Tomēr ogļhidrāti nav tie, kas izraisa aptaukošanos. Veseli pārtikas produkti, kas satur vienu sastāvdaļu no ogļhidrātiem, ir neticami veselīgi.

7. Tauki padara taukus

Tauki nodrošina apmēram 9 kalorijas uz gramu, salīdzinot tikai ar 4 kalorijām uz gramu ogļhidrātu vai olbaltumvielu.

Tauki ir ļoti kaloriju blīvi un izplatīti nevēlamā pārtikā. Tomēr tik ilgi, kamēr kaloriju daudzums ir veselīgs, tauki nepadara taukus.

Turklāt daudzos pētījumos ir pierādīts, ka diētas ar augstu tauku saturu, bet ar zemu ogļhidrātu daudzumu izraisa svara zudumu (12).

Lai gan diētu iesaiņojat ar neveselīgiem, ar kalorijām papildinātiem nevēlamiem pārtikas produktiem, kas piepildīti ar taukiem, jūs noteikti padarīs taukus, šis makroelements nav vienīgais vaininieks.

Faktiski jūsu ķermenim ir nepieciešami veselīgi tauki, lai tā pareizi darbotos.

KOPSAVILKUMS Tauki bieži tiek vainoti aptaukošanās epidēmijā. Lai gan tas veicina jūsu kopējo kaloriju daudzumu, tauki vien neizraisa svara pieaugumu.

8. Brokastu ēšana ir nepieciešama, lai zaudētu svaru

Pētījumi rāda, ka brokastu kapteiņi mēdz svērt vairāk nekā brokastu ēdāji (13).

Tomēr tas, iespējams, ir tāpēc, ka cilvēkiem, kuri ēd brokastis, visticamāk, ir citi veselīga dzīvesveida paradumi.

Faktiski 4 mēnešu pētījumā, kurā piedalījās 309 pieaugušie, tika salīdzināti brokastu paradumi un netika atklāta nekāda ietekme uz svaru neatkarīgi no tā, vai dalībnieki ēda vai izlaida brokastis (14).

Tas ir arī mīts, ka brokastis veicina metabolismu un, ēdot vairākas mazas maltītes, jūs dienā sadedzināt vairāk kaloriju (15).

Vislabāk ir ēst, kad esat izsalcis, un apstāties, kad esat pilns. Ēdiet brokastis, ja vēlaties, bet negaidiet, ka tas būtiski ietekmēs jūsu svaru.

KOPSAVILKUMS Lai gan ir taisnība, ka brokastu kapteiņi parasti sver vairāk nekā brokastu ēdāji, kontrolētie pētījumi rāda, ka svara zaudēšanai nav nozīmes tam, vai jūs ēdat vai izlaižat brokastis.

9. Ātrā ēdināšana vienmēr tiek nobarota

Ne visi ātrie ēdieni ir neveselīgi.

Tā kā cilvēki ir palielinājuši veselības apziņu, daudzas ātrās ēdināšanas ķēdes ir sākušas piedāvāt veselīgākas iespējas.

Daži, piemēram, Chipotle, pat koncentrējas tikai uz veselīgu ēdienu pasniegšanu.

Lielākajā daļā restorānu ir iespējams iegūt kaut ko samērā veselīgu. Lētākie ātrās ēdināšanas restorāni bieži piedāvā veselīgākas alternatīvas savam galvenajam piedāvājumam.

Iespējams, ka šie pārtikas produkti neapmierina ikviena veselībai apzinīga cilvēka prasības, taču tā joprojām ir pienācīga izvēle, ja jums nav laika vai enerģijas, lai pagatavotu veselīgu maltīti.

KOPSAVILKUMS Ātrajam ēdienam nav jābūt neveselīgam vai nobarojamam. Lielākā daļa ātrās ēdināšanas ķēžu saviem galvenajiem piedāvājumiem piedāvā dažas veselīgākas alternatīvas.

10. Svara zaudēšanas diētas darbojas

Svara zaudēšanas nozare vēlas, lai jūs ticētu, ka diētas darbojas.

Tomēr pētījumi rāda, ka diētas ievērošana ilgtermiņā reti darbojas. Proti, 85% no diētām gada laikā atgūst svaru (16).

Turklāt pētījumi norāda, ka cilvēki, kas ievēro diētu, visticamāk nākotnē pieņemsies svarā.

Tādējādi diētas ievērošana ir pastāvīgs svara pieauguma, nevis zaudējumu prognozētājs (17).

Patiesība ir tāda, ka jums, iespējams, nevajadzētu tuvināties svara zaudēšanai ar diētas ievērošanu. Tā vietā padariet to par mērķi pastāvīgi mainīt savu dzīvesveidu un kļūt par veselīgāku, laimīgāku un draudzīgāku cilvēku.

Ja jums izdodas palielināt aktivitātes līmeni, ēst veselīgāk un labāk gulēt, jums vajadzētu zaudēt svaru kā dabisku blakusparādību. Diētas ievērošana, iespējams, ilgtermiņā nedarbosies.

KOPSAVILKUMS Neskatoties uz to, ko svara zaudēšanas nozarei jūs uzskatītu, dietēšana parasti nedarbojas. Labāk ir mainīt savu dzīvesveidu nekā pāriet no uztura uz diētu, cerot zaudēt svaru.

11. Cilvēki ar aptaukošanos ir neveselīgi un plāni cilvēki ir veseli

Tā ir taisnība, ka aptaukošanās palielina vairāku hronisku slimību risku, ieskaitot 2. tipa diabētu, sirds slimības un dažus vēža gadījumus (18, 19, 20).

Tomēr liela daļa cilvēku ar aptaukošanos ir veselīgi un daudziem tieviem cilvēkiem ir šīs pašas hroniskās slimības (21).

Šķiet, ka ir svarīgi, kur uzkrājas tauki. Ja vēdera rajonā ir daudz tauku, jūs esat pakļauts lielākam metabolisma slimības riskam (22).

KOPSAVILKUMS Aptaukošanās ir saistīta ar vairākām hroniskām slimībām, piemēram, 2. tipa diabētu. Tomēr daudzi cilvēki ar aptaukošanos ir vielmaiņas ziņā veseli, savukārt daudzi tievie cilvēki nav.

12. Diētiskā pārtika var palīdzēt zaudēt svaru

Daudzi junk pārtikas produkti tiek tirgoti kā veselīgi.

Kā piemērus var minēt beztauku, beztauku un pārstrādātus bezglutēna pārtikas produktus, kā arī dzērienus ar augstu cukura līmeni.

Skeptiski jāizvērtē jebkādas veselīguma norādes uz pārtikas iepakojuma, īpaši uz pārstrādātiem priekšmetiem. Šīs etiķetes parasti pastāv, lai maldinātu, nevis informētu.

Daži junk pārtikas tirgotāji mudinās jūs iegādāties viņu nobarojamo nevēlamo ēdienu. Faktiski, ja pārtikas produkta iesaiņojums norāda, ka tas ir veselīgs, pastāv iespēja, ka tas ir tieši pretējs.

KOPSAVILKUMS Bieži vien produkti, ko pārdod kā diētisko pārtiku, ir maskēti junk pārtikas produkti, jo tie ir smagi apstrādāti un tajos var būt slēptas sastāvdaļas.

Apakšējā līnija

Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, iespējams, esat dzirdējuši daudz tādu pašu mītu. Jūs, iespējams, pat ticējāt dažiem no tiem, jo ​​no tiem rietumu kultūrā ir grūti izvairīties.

Proti, vairums no šiem mītiem ir nepatiesi.

Tā vietā attiecības starp pārtiku, ķermeni un svaru ir ļoti sarežģītas.

Ja jūs interesē svara zaudēšana, mēģiniet uzzināt par pierādījumiem balstītām izmaiņām, ko varat veikt savā uzturā un dzīvesveidā.