Populārākie uztura padomi svara zaudēšanai

Saturs

• Pārskats par

Mums nepatīk stāstīt, kas jums jādara — jūs varat pieņemt gudrus lēmumus. Bet mēs šeit izdarām izņēmumu. Ievērojiet šos 11 pamatnoteikumus, un jūs zaudēsiet svaru. Mēs apsolām.

Lai zaudētu svaru: palieliniet apjomu

Protams, apsverot maltīti vai uzkodas, jums ir jādomā par taukiem un kalorijām. "Bet arī pārtikas gaisa un ūdens saturs vai tilpums ir svarīgs," saka Barbara Rolls, Ph.D., Penn State uztura profesore un grāmatas autore. Tilpuma ēšanas plāns. "Liela apjoma pārtika var piepildīt jūs ar mazāk kaloriju." Piemēram, 100 kalorijas rozīņu (apmēram 1⁄4 tase) var nebūt tik apmierinošas kā 100 kalorijas vīnogu (apmēram 1 glāze). Kādā pētījumā Rolls novēroja, ka cilvēki, kuri ēda salātus, kas bija pārpildīti ar svaigiem produktiem, patērē par 8 procentiem mazāk kaloriju (bet jutās tikpat sātīgi) nekā tie, kuriem bija augstāka blīvuma (un mazāka tilpuma) piedevas, piemēram, siers un mērce. Lai iegūtu apjomu bez kaloriju skaita, izvēlieties augļus un dārzeņus, kas bagāti ar šķiedrvielām.

VESELĪGI SNAKS: Labākie ēdieni dziļam miegam

Zaudēt svaru: vairāk atlikt un zaudēt vairāk

Piespiest sevi no gultas agra rīta treniņam var sabotēt jūsu centienus zaudēt svaru, ja neesat pietiekami reģistrējies. Jauns Čikāgas universitātes pētījums atklāj, ka taupīšana uz zzzz, kamēr ievērojat diētu, liek jūsu ķermenim zaudēt vairāk ūdens, muskuļu un citu audu, nevis taukus, kas palēnina vielmaiņu. "Arī miega trūkums pakļauj jūsu ķermenim stresu," saka Sjūzena Kleinere, Ph.D., R.D., High Performance Nutrition īpašniece Mercer Islandē, Vašingtonā, "un kad tas notiek, tas notur taukus." Turklāt tas var palielināt jūsu ķermeņa grelīna-apetīti veicinoša hormona-ražošanu. Lai zaudētu svaru: nedzeriet savas kalorijas

Vidējais amerikānis saņem 22 procentus no ikdienas kalorijām (aptuveni 350) no dzērieniem. Problēma: "Šķidrumi pārāk ātri pārvietojas pa vēderu, lai jūsu smadzenes pamanītu kaloriju patēriņu," saka Kleiners. Pētījumā American Journal of Clinical Nutrition atklājās, ka cilvēki, kuri no uztura izslēdz saldos dzērienus, pēc sešiem mēnešiem zaudēja vienu mārciņu vairāk nekā tie, kuri samazināja tādu pašu kaloriju daudzumu ar pārtiku.

Un gāzētie dzērieni nav vienīgie dzērieni, no kuriem jāuzmanās, saka Bobs Hārpers, NBC programmas The Biggest Loser treneris. "Jūs varētu sadedzināt 200 kalorijas, vingrojot 30 minūtes, un pēc tam tās atkal ievietot ķermenī, malkojot sporta dzērienu vai ar cukuru pildītu latte."

VESELĪGI DZĒRIENI: Kā slaidīt savu ceļu slaidā veidā

Zaudēt svaru: savienojiet pārī, lai samazinātu svaru

Olbaltumvielas, kas iegūtas no gaļas, pupiņām un riekstiem, un šķiedrvielas, kas atrodamas pilngraudu maizē un produktos, ir slaidas pamatelementi. Vēl labāk: ēdiet tos kopā. "Šķiedra absorbē ūdeni un uzbriest jūsu vēderā, aizņemot vietu," saka Kleiners, SHAPE konsultatīvās padomes loceklis. "Un olbaltumvielas sūta jūsu ķermenim hormona signālu, kas liek jums justies piesātinātam." Pētījums, kas publicēts žurnālā New England Journal of Medicine, rāda, ka cilvēki, kuri ievēro diētu, kas apvieno abus, vairāk tiecas zaudēt vai saglabāt svaru, visticamāk, tāpēc, ka viņiem nav cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs, kas var izraisīt iedzeršanu.

Zaudēt svaru: Vienu reizi nedēļā izvelciet augus

Uztura speciālistiem patīk jokot, ka neviens nekad nav kļuvis resns, ēdot burkānus. Tam ir zināma patiesība: pētījums American Journal of Clinical Nutrition ziņo, ka veģetāriešiem ir par 15 procentiem mazāka iespēja, ka viņiem būs liekais svars vai aptaukošanās nekā viņu draugiem, kas ēd gaļu. Tas ir tāpēc, ka veģetārieši mēdz uzņemt mazāk kaloriju un tauku, kā arī vairāk augļu un dārzeņu. Bet, lai redzētu ieguvumu, jums nav jāiet uz auksto tītaru pa tītaru. Reizi nedēļā mēģiniet izvairīties no gaļas: nomainiet malto liellopu gaļu tacos ar pupiņām vai parastā šķiņķa un Šveices vietā iedzeriet humusa sviestmaizi.

JAUNAS BROKASTU IDEJAS: uzlabojiet savu veselīgo brokastu rutīnu Zaudēt svaru: ielādējiet kalorijas priekšpusē

Jūs to esat dzirdējuši miljons reižu: neizlaidiet brokastis. "Ēdot pirmo reizi, tiek sadedzinātas kalorijas," skaidro Bobs Hārpers, kurš izveidoja mūsu Bikini Body Countdown treniņu. "Ja jūs neēdat divu stundu laikā pēc pamošanās, vielmaiņa var palēnināties, lai taupītu enerģiju." Agrīna došanās dod jums enerģiju un stiprina jūsu gribasspēku, lai visu dienu paliktu ceļā. Faktiski ASV Lauksaimniecības departamenta pētnieki atklāja, ka diētas ievērojot, kuri ēd lielāku rīta maltīti, ķermeņa tauku zudums ir veiksmīgāks nekā tiem, kuri brokastis neizvirza par prioritāti. "Lielākajai daļai sieviešu vajadzētu censties brokastīs iegūt 300 līdz 400 kalorijas," saka Bobs Hārpers.

Cīņā, lai tiktu ārā pa durvīm? Veiciet nelielu sagatavošanās darbu: svētdien saputojiet cieti vārītu olu partiju (katra 80 kalorijas) un apvienojiet to ar paciņu ātri pagatavojamo auzu pārslu, kas pagatavotas no beztauku piena un banānu biezenī (apmēram 290 kalorijas). "Olbaltumvielas atvaira izsalkumu," saka Bobs Hārpers, "un ogļhidrāti jūs uzmundrina."

TAUKI FAKTI: ceļvedis par labo, slikto un taukaino

Lai zaudētu svaru: sadraudzējies ar taukiem

Taukos ir vairāk nekā divas reizes vairāk kaloriju nekā ogļhidrātos vai olbaltumvielās, bet "jūsu ķermenim ir nepieciešami tauki, lai tas darbotos," saka Kleiners. "Kad jūs nesaņemat pietiekami daudz diētas, jūsu smadzenes sūta signālu jūsu šūnām, lai tās noturētu ķermeņa taukus." Tas nozīmē, ka jums, iespējams, vajadzēs faktiski palielināt tauku uzņemšanu, lai tievētu.

Faktiski nesenā pētījumā The New England Journal of Medicine tika atklāts, ka sievietes, kuras ēda mērenu tauku diētu (35 procenti kaloriju), zaudēja vidēji par 13 mārciņām vairāk un neļāva tām samazināt tauku saturu. Tauki arī sagremojas ilgāk, un tie palīdz atvairīt badu un iedzeršanu.

Lai iegūtu veselīgus polinepiesātinātos un mononepiesātinātos taukus, meklējiet augu tauku avotus, piemēram, olīveļļu, riekstus un avokado, kā arī zivis. Pieņemot, ka jūs ēdat 1600 kalorijas dienā, mēģiniet saglabāt ikdienas tauku daudzumu aptuveni 62 gramus jeb 560 kalorijas.

IDEJAS VESELĪGĀM PUSDIENĀM: Uztura speciālista labākās maiņas

Zaudēt svaru: Padariet ēdienu par galveno notikumu

"Cilvēki tik ļoti nezina, ko viņi liek mutē," saka Kleiners, "it īpaši, ja viņi ēd pie datora vai televizora." Bet, kad jūs nepievēršat uzmanību savam ēdienam, jūs patērējat vairāk. "Mūsu kuņģi neatzīst, ka esam pilni, ja mūsu prāts nav koncentrēts uz maltīti," saka Rolls. Viņa iesaka atvēlēt laiku, lai apsēstos un apēstu vismaz vienu “apdomīgu” maltīti dienā. Ja jums ir jāstrādā līdz pusdienām, paņemiet e-pasta ziņojumus un apzināti mēģiniet izbaudīt katru no tiem.

Lai zaudētu svaru: dodieties uz priekšu, lietojiet šo sīkfailu

Pētījums žurnālā Obesity liecina, ka sievietēm, kuras teica, ka ievēro stingru diētu, bija par 19 procentiem lielāka iespējamība, ka viņiem ir liekais svars nekā tām, kurām ir elastīgāks ēšanas plāns. "Kad jums ir viss vai nekas, mentalitāte, jūs iestatāt sevi neveiksmei," saka Džeimss O. Hils, Ph.D., Kolorādo universitātes Denveras Universitātes Cilvēka uztura centra direktors. "Bieži vien viena nolaišanās liek jums justies uzvarētam un pamest." Tā vietā ļaujieties ik pa laikam. Kleiners iesaka katru nedēļu piešķirt sev piecas kartītes “izkļūt no manas diētas bez maksas”. Vienkārši ierobežojiet sevi ar vienu porciju katru reizi.

DESERTI BEZ VAINAS APMĀCĪBAS: izmēģiniet šīs zemu kaloriju šokolādes receptes

Zaudēt svaru: esiet ēdiena viltība

Iepakojumā vai ēdienkartē var apgalvot, ka ēdiens ir “samazināts kaloriju daudzums”, taču tas nenozīmē, ka tas ir gudrs ēdiens. "Kad mēs, piemēram, redzam šos apgalvojumus par labu, piemēram, ar zemu ogļhidrātu saturu, veselīgu sirdi vai bioloģisku pārtiku, mēs uzskatām, ka mēs varam izkļūt, ēdot vairāk," saka Lisa R. Young, Ph.D., RD, Ņujorkas universitātes uztura profesors. Patiešām, Kornela universitātes pētījumā pētnieki atklāja, ka pusdienotāji "veselīgā" restorānā par zemu novērtēja savas maltītes par gandrīz 200 kalorijām. Pārbaudiet kaloriju skaitu! Jūs varat būt pārsteigts!

Diētas fakti: neticiet šiem 7 izplatītajiem mītiem par uzturu

Lai zaudētu svaru: samaziniet trauku apjomu

Kaloriju skaitīšana ir galvenais svara zaudēšanas princips, taču tas iet roku rokā ar porciju kontroli. "Mums ir tendence pārmērīgi patērēt, jo mēs bieži" ēdam ar acīm "-ja mēs to redzam uz šķīvja, mūsu smadzenes domā, ka mums tas jāpabeidz," saka Jangs. Lai porcijas netiktu kontrolētas, izmantojiet mazāku šķīvi. Kornela universitātes pētnieki atklāja, ka cilvēki, kuri ēda hamburgerus no šķīvīšiem, uzskatīja, ka viņi apēd vidēji par 20 procentiem vairāk kaloriju nekā patiesībā, savukārt tie, kas ēda no 12 collu šķīvjiem, uzskatīja, ka ir apēduši mazāk un nav tik apmierināti. Tāpēc ielieciet savu galveno maltīti salātu traukā.

Pārskats par