Šis kopējais ķermeņa kondicionēšanas treniņš pierāda, ka bokss ir labākais kardio

Saturs

• Lēcošie džeki
• Plank domkrati, lai push-up
• Izsitiet
• Pietupiens Pārlēkt uz Plyo Lunge
• Āķis (pie galvas un ķermeņa)
• Kalnākāpēji
• Taisna labā roka
• Augsti ceļi
• Jab (uz galvas un ķermeņa)
• Dēlis
• Pārskats par

Bokss nav tikai sitienu mešana. Cīnītājiem ir vajadzīgs stabils spēka un izturības pamats, tāpēc trenēties kā bokserim ir gudra stratēģija neatkarīgi no tā, vai plānojat piedalīties ringā. (Tāpēc bokss ir kļuvis par slavenību iecienītāko.)

"Bokss ir lielisks kross treniņš jebkuram sportistam, jo ​​tas ir augstas intensitātes kondicionēšana, bet arī prasa milzīgu koncentrēšanos, kas ir sastopams lielākajā daļā sporta veidu," saka Nikola Šulca, EverybodyFights galvenā trenere, kas atrodas Ņujorkā, Bostonā. , un Čikāgā.

Ja vēlaties izbaudīt visa ķermeņa kardio treniņu, ko bokseri izmanto, lai trenētos, izmēģiniet šo treniņu, ko Šulcs ir izveidojis Forma. Gājieni ir paraugs tam, ko jūs varētu redzēt EverybodyFights BAGSxBODY klasē - ķermeņa svara intervāla treniņu un boksa kombināciju kombinācijā no vēsturiskām cīņām.

Daži gudrības vārdi: "Daudzi iesācēji izmanto plecus, lai mettu sitienus vairāk nekā nepieciešams," saka Šulcs. "Tā vietā koncentrējieties uz kāju, latiņu un slīpumu piesaistīšanu."

Kas jums būs nepieciešams: Nav aprīkojuma

Kā tas strādā: Visa treniņa laikā veiciet 2 līdz 3 kārtas, starp katru komplektu atpūtieties 1 minūti.

Lēcošie džeki

A. Stāviet ar kājām kopā, rokas pie sāniem.

B. Pārlejiet kājas atsevišķi, nedaudz platākas par gurnu platumu, vienlaikus izvelkot rokas uz sāniem un virs galvas.

C. Lēciet kājas kopā, nolaidot rokas uz sāniem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu (AMRAP) 30 sekundes.

Plank domkrati, lai push-up

A. Sāciet ar augstu dēli ar kājām kopā.

B. Veiciet dēļu domkratu: izlejiet kājas platāk par gurnu platumu, pēc tam atlaidiet tās atpakaļ. Veiciet vēl 1 dēļu domkratu.

C. Veiciet atspiešanos: salieciet elkoņus, lai nolaistu krūtis pret zemi, apstājoties, kad krūtis sasniedz elkoņa augstumu. Nospiediet prom no grīdas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet AMRAP 30 sekundes.

Izsitiet

A. Stāviet cīņas pozīcijā, kreisā kāja pagriezta uz priekšu. (Kreisie, stāviet ar labo kāju priekšā.)

B. Metiet grūdienu ar kreiso roku, sitot kreiso roku taisni uz priekšu plecu augstumā ar plaukstu uz leju.

C. Metiet krustu ar labo roku, labo roku izsitot taisni uz priekšu plecu augstumā, plaukstu uz leju, pagriežot labo gurnu uz priekšu.

D. Salieciet ceļus, lai noliektos zemāk, un iemetiet vēl vienu dūrienu un šķērsojiet, it kā iesitot kādam vēderā.

E. Turpiniet mest vienu grūdienu un vienu krustu augstā pozīcijā, pēc tam vienu grūdienu un vienu krustu zemākajā pozīcijā.

Veiciet AMRAP 30 sekundes.

Pietupiens Pārlēkt uz Plyo Lunge

A. Stāviet ar kājām kopā.

B. Pārlejiet pēdas plecu platumā un nolaidiet tupus, tad nekavējoties leciet kājas kopā.

C. Izleciet kājas atsevišķi labajā izklupienā, nolaidiet, līdz abi ceļgali veido 90 grādu leņķi. Nekavējoties leciet kājas kopā.

D. Atkārtojiet lēcienu pie pietupiena, tad izlejiet, pārmaiņus nosakot, kura pēda atrodas priekšā.

Veiciet AMRAP 30 sekundes.

Āķis (pie galvas un ķermeņa)

A. Stāviet cīņas pozīcijā.

B. Izmetiet labo āķi: izveidojiet āķa formu ar labo roku, īkšķi vēršot pret griestiem. Šūpojiet dūri apkārt no labās puses, it kā iesitot kādam pa žokļa sāniem. Pagrieziet labo kāju tā, lai ceļgali un gurni būtu vērsti uz priekšu.

C. Mest kreiso āķi: izveidojiet āķa formu ar kreiso roku, īkšķis vērsts pret griestiem. Šūpojiet dūri apkārt no kreisās puses, it kā iesitot kādam pa žokļa sāniem. Pagriezieties pa kreisi, lai ceļgali un gurni būtu vērsti pa labi.

D. Salieciet ceļus, lai noliektos zemāk, un veiciet labo āķi, pēc tam kreiso āķi, it kā iesitot kādam vēderā.

E. Atkārtojiet, metot labo un kreiso āķi augstā pozīcijā, pēc tam labo āķi un kreiso āķi zemākajā pozīcijā.

Veiciet AMRAP 30 sekundes.

Kalnākāpēji

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli.

B. Zīmējiet labo ceļgalu pret pretējo elkoni. Atgrieziet labo kāju pie augstā dēļa un pārslēdziet, velkot kreiso ceļgalu pret pretējo elkoni.

C. Turpiniet ātri pārmaiņus, turot zemu gurnus un svaru pār rokām.

Veiciet AMRAP 30 sekundes.

Taisna labā roka

A. Stāviet cīņas pozīcijā.

B. Izsitiet labo roku uz priekšu plecu augstumā, pagriežot uz labās pēdas un paceļot labo gurnu uz priekšu.

C. Saliekt ceļus, lai saliektos, pēc tam iemetiet vēl vienu sitienu, it kā iesitot kādam vēderā.

Veiciet AMRAP 30 sekundes. Pārslēgt malas; atkārtot.

Augsti ceļi

A. Virziet labo ceļgalu uz krūtīm un sūknējiet kreiso roku uz augšu.

B. Slēdzis, virzot kreiso ceļgalu uz krūtīm un labo roku uz augšu.

C. Turpiniet ātri pārmaiņus, sūknējot pretējo roku ar katru kāju.

Veiciet AMRAP 30 sekundes.

Jab (uz galvas un ķermeņa)

A. Stāviet cīņas pozīcijā.

B. Ar kreiso roku mest divus dūrienus.

C. Pietupieni, tad iemet vēl divus dūrienus, it kā iesit kādam pa vēderu.

D. Atkārtojiet, izmetot divus grūdienus augstā pozīcijā un divus grūdienus zemākajā pozīcijā.

Veiciet AMRAP 30 sekundes.

Dēlis

A. Turiet apakšdelma dēli, pievelciet nabu pie mugurkaula un turiet gurnus vienā līnijā ar pleciem.

Turiet 60 sekundes.

Pārskats par