Kā taku skriešana atšķiras no skriešanas pa ceļu

Saturs

• Kas ir taku skriešana un vai tā atšķiras no skriešanas pa ceļu?
• Kā atrast labāko taku skriešanas rīku
• Labākās taku skriešanas vietnes, lai atrastu maršrutu
• Kāpēc taku skrējējiem noteikti ir jātrenējas
• Kā uzlabot reakcijas laiku - un kāpēc jums vajadzētu
• Kā pielāgot savu soli taku skriešanai
• Kāpēc ir svarīgi piesaistīt rokas un kodolu
• Kā apgūt skriešanu lejup
• Pārgājienu spēka nozīme
• Ko sagaidīt taku skriešanas iesācējam
• Pārskats par

Ja jūs esat skrējējs, iesākt taku skriešanu, iespējams, izklausās kā ideāls veids, kā precēties ar savu iecienītāko sporta veidu ar mīlestību uz ārpusi. Galu galā, kurš gan nemainītu pārslogotas, betona ietves pret mīkstām, klusām takām ar krāšņiem skatiem.

Bet pāreja uz skriešanu pa taku nav tik vienkārša kā pāreja no ietves uz netīrumiem - fakts, ko jūs ātri atklāsiet ar sāpīgām potītēm, dedzinošām četrgalvām, varbūt pat dažiem izciļņiem un sasitumiem pēc pirmā skrējiena. (Saistīts: 5 lietas, ko es iemācījos no savām pirmajām skriešanas sacīkstēm)

"Pāreja no ceļiem uz takām prasa nedaudz pacietības," saka Rekonija Dauvaltere, Salomona sponsorētā ultra distances taku skrējēja. (Slikts brīdinājums: Dovaltere ne tikai sagrauj rekordus vairāk nekā 200 jūdžu sacīkstēs daļēji regulāri, bet arī smēķē elites vīrus, kas seko viņai aiz muguras.)

Lai to apgūtu, jums būs nepieciešams atšķirīgs aprīkojums, dažāda apmācība un dažādas formas norādes. Bet, ņemot vērā jūsu atlīdzību, ir mīkstāks reljefs ar mazāku ietekmi uz ķermeņa lejasdaļu, ātrāks reakcijas laiks, daudz episkāki #skrējēju dzīves fotoattēli un visi ieguvumi veselībai, atrodoties dabā, pūles noteikti ir tā vērts.

Šeit ir 9 lietas, kas jāpatur prātā, ja vēlaties nodarboties ar taku skriešanu.

Kas ir taku skriešana un vai tā atšķiras no skriešanas pa ceļu?

"Ikreiz, kad pārejat no ceļa un gluda seguma uz taku un viļņotu reljefu, ķermenim un prātam ir lielāks stress," saka triatlonists un skriešanas treneris Bobs Seebohars, RDN, CSCS, eNRG Performance īpašnieks Littletonā, CO. Apvidus ir nevienmērīgs. un vertikāles parasti ir stāvākas, tāpēc jūs sadedzināsit vairāk kaloriju.

Bet vislielākās izmaiņas patiešām rodas garīgajā komponentā: "Skrienot takas, jums jāpievērš uzmanība reljefam, kājām un savvaļas dzīvniekiem," saka Dauwalter. "Tas prasa nedaudz vairāk garīgās spējas, jo jūs nevarat atdalīties un vienkārši atkārtot vienu un to pašu soli atkal un atkal — jūsu solis mainās, mainoties takai." (Vairāk šeit: Nopietni satriecošie taku skriešanas ieguvumi)

Kā atrast labāko taku skriešanas rīku

Lielākā daļa ritošās daļas var pāriet no ceļa uz taku, bet jums būs jāapmaina kurpes: ceļa skriešanas apavi ir veidoti tā, lai tie būtu viegli un ātri, skrienot pa betonu vai ietvi, taču aizsardzībai nepieciešama vilce, stabilitāte un izturība. kāju uz visām virsmām, ar kurām saskaraties (akmeņi, dubļi, smiltis, saknes).

Īpaši tehnisks reljefs prasīs milzīgas izciļņas uz zolēm (piemēram, Hoka Speedgoat vai Salomon Speedcross), taču labiem pamata taku apaviem (piemēram, Altra Superior vai adidas Terrex Speed ​​Shoe) ir jāatbilst vairuma cilvēku vajadzībām, saka Zēbohars. (Pārbaudiet arī šos labākos taku skriešanas apavus sievietēm.)

Dodieties uz vietējo skriešanas veikalu - viņi var jums pastāstīt, kādas funkcijas jums būs vajadzīgas takām jūsu reģionā, un, tāpat kā ar skriešanas apaviem, ir svarīgi izmēģināt vairākus zīmolus, lai atrastu piemērotāko jūsu kājām, piebilst Dauwalter. . Turklāt viņi var norādīt uz lieliskām vietējām takām (vai izmantot vietni vai lietotni, lai atrastu skriešanas takas netālu no jums — vairāk par to tālāk).

Dažiem taku skrējējiem patīk arī kalni kalnos - pētījumi liecina, ka tie patiesībā taupa daudz enerģijas, bet ievērojami samazina uztvertās slodzes ātrumu (tā ir smaga kustība). Tad, kad jūsu skrējieni kļūst garāki, hidratācijas skriešanas veste var būt jauki turēt ūdeni, pārtiku un slāņus visiem laika apstākļiem, saka Dauwalter.

Labākās taku skriešanas vietnes, lai atrastu maršrutu

Vai vēlaties izmēģināt taku skriešanu, bet nezināt, kur (burtiski) sākt? Pat ja jūs zināt visas takas savā apkārtnē, varbūt vēlaties izpētīt takas, ko apmeklēt citur. Šeit ir daži no labākajiem resursiem skriešanas taku atrašanai tiešsaistē.

• Trail Run projekts: Skrējēji ir ieguldījuši 227 500+ jūdžu garumā takas Trail Run Project. Vietnes direktorijā noklikšķiniet uz jūs interesējošā stāvokļa vai atklājiet slēptos dārgakmeņus savā reģionā, izmantojot kartes skatu.
• Takas saite: Vietnē Rails-to-Trail's Trail Link varat izmantot izvērstās meklēšanas funkciju, lai sašaurinātu meklēšanu līdz noteiktam reljefam, piemēram, netīrumiem vai zālei.
• AllTrails: Izmantojot AllTrails, varat pārlūkot lietotāju sniegtos pārskatus un taku fotoattēlus vai izveidot savu pielāgoto karti. Izmantojot profesionālo versiju USD 3 mēnesī, jūs varēsit lejupielādēt kartes lietošanai bezsaistē un līdz pat 5 kontaktpersonām piešķirt piekļuvi savai reāllaika atrašanās vietai, atrodoties ceļā. (Drošība pirmajā vietā!)
• RootsRated: Nav nepieciešams lasīt tūkstošiem lietotāju atsauksmju. RootsRated informāciju par takām iegūst no vietējiem ceļvežiem. Viņiem ir arī piedzīvojumu ceļveži citām aktivitātēm, nevis skriešanai pa taku (piemēram, iesācēju kaitborda ceļvedis un pārgājienu režīms jūsu sunim).
• Aktīvs: Vai esat gatavs iesaistīties taku sacensībās? Dodieties uz Active, lai atrastu notikumu.

Kāpēc taku skrējējiem noteikti ir jātrenējas

Visiem skrējējiem (neatkarīgi no tā, vai skrienat pa ceļu un skrienat pa taku) vajadzētu pacelt svarus - tas palīdz novērst traumas un palielināt mobilitāti un ātrumu. Bet jo īpaši taku skriešana izmanto daudz sīku muskuļu, atlecot no akmeņiem, nostabilizējoties uz nelīdzenas zemes un kontrolējot ātras ritma izmaiņas.

Seebohar iesaka izturības rutīnu, kas koncentrējas uz gūžas spēku (joslas, ķermeņa svars, dinamiskas iesildīšanās un plyometrics); kodola spēks (dēlīši, beigtas bugs, jebkura kustība, kas stiprina muguras lejasdaļu); un dažas ķermeņa augšdaļas (atspiešanās ir vienkārša un vērsta uz vairākiem muskuļiem vienlaikus). Strādājiet mobilitāti un stabilitāti katru dienu, un pēc tam izmantojiet koncentrētu spēka programmu 3 līdz 4 reizes nedēļā, viņš iesaka.

Kā uzlabot reakcijas laiku - un kāpēc jums vajadzētu

"Ir svarīgi pacelt kājas un pievērst uzmanību reljefam," saka Dauwalter. Jūs neizbēgami noķersit kāju pirkstu uz akmeņiem un paņemsiet veļu (Dauvalters saka, ka arī viņai tas notiek), taču reakcijas laika apmācība var palīdzēt to samazināt.

Zēbohars iesaka trenēt nervu sistēmu ar veiklības trepēm, konusu sajaukšanu vai atsitot bumbu pa zemi vai sienu ar vienu roku. Šīs kustības prasa lielāku prāta un ķermeņa savienojumu, jo tās izaicina jūsu koordināciju.

Kā pielāgot savu soli taku skriešanai

Efektīvas, drošas takas skriešanas mērķis ir nepavadīt pārāk daudz laika, turot kāju uz zemes, skaidro Zēbohars. Saīsiniet soli un kontrolējiet ātrumu. Tas samazina kritiena risku, jo īpaši nobraucienos, bet arī samazina ievainojumu risku: trieciens uz kājām (kas dabiski nāk ar ātrāku ritmu) samazina katra soļa ietekmi, salīdzinot ar sitienu pa papēdi taku skriešanā. uz 2016. gada franču pētījumu. Braucot kalnā, palēnināšana var palīdzēt samazināt jūsu apakšstilba kaula traumu risku (piemēram, stresa lūzumus), liecina 2017. gada pētījums.Sporta biomehānika. (Tomēr, ja jūs skrienat pa ceļu un skrienat pa taku, tad saskaņā ar zinātni jums faktiski jāizmanto viss skriešanas solis, kas jums šķiet visdabiskākais.)

Kāpēc ir svarīgi piesaistīt rokas un kodolu

"Trases skriešana ir saistīta ar to, ka esi veikls uz kājām, ātrs reakcijas laiks, lielisks gūžas stabilizācijas spēks un kontrole, laba potītes kustīgums un izturība, kā arī roku izmantošana kā ieguvums," saka Sēbohars. Par to ir daudz jādomā, taču lielākā atšķirība starp skriešanu pa ceļiem un taku skriešanu ir jūsu rokās un sirdī.

Braucot pa ceļu, ir viegli aizmirst par to, ko dara rokas. Bet tie ir svarīga jūsu soļa sastāvdaļa - mēģiniet skriet ar rokām aiz muguras un redziet, cik efektīvi jūtaties, saka Seebohar, - un tie var dot visu atšķirību taku skriešanā. "Pareiza roku šūpošanās un kadence var palīdzēt skrējējam iekļūt rievā ar apakšējo ķermeņa ritmu, un rokas var vairāk izmantot līdzsvaram, braucot ļoti šaurās takās vai braucot lejup," viņš piebilst. (Šeit ir vairāk norāžu par skriešanas formu.)

Dauwalter piebilst, ka jums vajadzētu arī biežāk izmantot savu kodolu. "Saglabājot savu kodolu, jūs varēsit ātrāk reaģēt uz dažādiem šķēršļiem un paātrināt vai palēnināt soli."

Kā apgūt skriešanu lejup

Pirmā lieta, ko jūs iemācīsities skriešanas takā: nobraucieniem pa taku ir nepieciešama prakse. Un ne katrs kalns ir vienāds. "Nelieli, ātri soļi kontrolēs jūsu ātrumu tehniskākās nogāzēs, un, atverot savu soli, jūs varat ātrāk braukt pa vienmērīgāku nogāzi," skaidro Dovalters. Viņa arī iesaka turēt galvu augšā un virzīties pa maršrutu dažus soļus uz priekšu, kur jūs patiesībā atrodaties. (Šim augstākajam garīgajam jautājumam tagad ir jēga, vai ne?)

Pārgājienu spēka nozīme

Taka skriešanā nav kauna palēnināties: starp stāvām pakāpēm, akmeņainu reljefu, karstumu un augstumu patiesībā bieži vien ir efektīvāk pārgājiens kalnā nekā mēģināt to skriet, saka Dauvalters. "Spēka pārgājiens ir paņēmiens, ko var izmantot, lai paceltos kalnā tikpat ātri kā skrienot, taču tas samazina sirdsdarbības ātrumu un izmanto muskuļus citādā veidā, lai jūsu skriešanas kājas atpūstos," viņa skaidro.

Izmēģiniet to: noliecieties klasē; turiet galvu uz leju, koncentrējoties uz taku, veiciet īsākus soļus un pārvietojieties ar ātrāku ritmu, saka Zēbohars. (Saistīts: 20 jūdžu pārgājiens, kas lika man beidzot novērtēt savu ķermeni)

Ko sagaidīt taku skriešanas iesācējam

Pat ja jūs esat skrējis gadiem, pāreja no ceļa skriešanas uz taku skriešanu, iespējams, nejutīsies tik dabiski, kā jūs gaidījāt. "Jūs varat sasist ceļgalus vai saskrāpēt rokas, un takas, iespējams, liks jums justies pilnīgi bez formas, pat ja jums nav problēmu skriet pa ceļiem," saka Dovalters, piebilstot: "Tas ir normāli!"

Jūs izmantojat dažādus muskuļu šaušanas modeļus, strādājat pret lielāku pretestību zem kājām un bieži pievienojat siltuma un augstuma faktorus-tas darbojas, bet atšķiras.

"Neļaujieties drosmei - vienkārši paņemiet to mierīgi un izbaudiet jaunas, skaistas vietas, kurā nav automašīnu un bremžu signālu, izpēti," piebilst Dauvalters. (Iespējams, pirms došanās arī uzziniet šos drošības padomus par skriešanu takā.)

Pārskats par