4 veidi, kā zaudēt svaru ar treniņu

Saturs

• 1. Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT)
• 2. Atrodiet savu tauku dedzināšanas zonu
• 3. Iziet no rievas
• 4. Pievienojiet kalnus
• Ieguvumi, kas pārsniedz svara zudumu
• Apakšējā līnija

Skrejceļš ir ļoti populārs aerobikas trenažieris. Papildus tam, ka skrejceļš ir daudzpusīga sirds mašīna, tas var palīdzēt jums zaudēt svaru, ja tas ir jūsu mērķis.

Papildus tam, ka jūs palīdzat zaudēt svaru, sportojot uz skrejceliņa, ir arī citas priekšrocības. Piemēram:

• Skrejceliņu var izmantot visu gadu.
• Sportojot, ir iespējams skatīties iecienīto TV šovu.
• Skrejceļam ir margas, kas ir ideāli, ja jūs atveseļojaties pēc traumas.
• Tāpat kā jebkuram sirdsdarbības kardio treniņam, tas var palīdzēt samazināt sirds slimību un citu hronisku slimību risku, uzlabot miegu, uzlabot garastāvokli un uzlabot smadzeņu darbību.

Skrejceliņi ir pieejami gandrīz katrā sporta zālē, padarot to par pieejamu iespēju visiem fitnesa līmeņiem. Turklāt, ja vēlaties trenēties mājās, skrejceliņi var arī kļūt par daļu no jūsu mājas sporta zāles.

Izpētīsim skrejceliņu svara zaudēšanas pamatus, kā arī iespējamos treniņu plānus un padomus.

1. Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT)

Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) ietver pārmaiņus augstas intensitātes vingrinājumu un atpūtas kopas.

Saskaņā ar a, HIIT treniņi var būt efektīvs veids, kā īsākā laikā samazināt ķermeņa tauku daudzumu un sadedzināt kalorijas.

Ideja ir īsti smagi strādāt un atpūsties starp augstas intensitātes vingrinājumiem. Tas sadedzina daudz kaloriju, kas palīdz samazināt svaru.

Turklāt pēc HIIT rutīnas jūsu ķermenis mēģina atgriezties normālā atpūtas stāvoklī. Tas tiek darīts, metabolizējot ķermeņa taukus enerģijas iegūšanai.

Lūk, kā veikt HIIT skrejceļš:

1. Iestatiet skrejceliņu tā, lai tas būtu plakans. Ejiet 5 jūdzes stundā 5 minūtes, lai sasildītos.
2. Palaidiet ātrumu 9 līdz 10 jūdzes stundā 30 sekundes.
3. Pastaiga 3 līdz 4 jūdzes stundā 60 sekundes.
4. Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes.
5. 5 minūtes staigājiet ātrumā 2 jūdzes stundā.

Lai iegūtu progresīvāku treniņu, nomainiet skriešanu un sprintu. Katram augstas intensitātes komplektam varat pievienot arī vairāk minūtes. Ideālā gadījumā jūsu atpūtas intervāliem vajadzētu būt divreiz garākiem par augstas intensitātes intervāliem.

2. Atrodiet savu tauku dedzināšanas zonu

Skrejceliņa treniņa laikā vingrinājumi ar tauku dedzinošu sirdsdarbības ātrumu var palīdzēt svara zudumam. Šajā zonā jūs sadedzināt visvairāk kaloriju minūtē.

Lai atrastu tauku dedzināšanas zonu, vispirms jāaprēķina maksimālā sirdsdarbības ātrums. Tas ir maksimālais reižu skaits, kad jūsu sirds var sist 1 minūtes vingrinājuma laikā.

Jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 220, atskaitot vecumu. Piemēram, ja jums ir 40 gadu, maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 180 sitieni minūtē (220 - 40 = 180).

Parasti tauku dedzināšanas zona ir 70 procenti no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Ja jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 180 sitieni minūtē, tauku sadedzināšanas zona ir 70 procenti no 180 vai 126 sitieni minūtē (180 x 0,70 = 126).

Izmantojot šo skaitli, jūs zināt, cik smagi jums vajadzētu strādāt, lai atbalstītu svara zudumu. Lūk, viens veids, kā to izdarīt:

1. Valkājiet pulsa mērītāju uz plaukstas vai krūtīm. Iestatiet skrejceļš plakanu. Ejiet 5 jūdzes stundā 5 minūtes, lai sasildītos.
2. Iestatiet slīpumu uz 2 procentiem. Jog 1 minūti 4 jūdzes stundā.
3. Skrieniet ar ātrumu 8 līdz 10 jūdzes stundā vai līdz brīdim, kad nonākat tauku dedzināšanas zonā. Palaidiet 15 līdz 30 minūtes ar šo sirdsdarbības ātrumu.
4. Jog 1 minūti 4 jūdzes stundā.
5. 5 minūtes staigājiet ātrumā 2 jūdzes stundā.

Lai gan 70 procenti ir vidējā tauku dedzināšanas zona, visi ir atšķirīgi. Daži cilvēki var iekļūt tauku dedzināšanas zonā ar 55 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma, bet citiem var būt jāsasniedz 80 procenti. Tas ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, piemēram, dzimuma, vecuma, fitnesa līmeņa un veselības stāvokļa.

Jūs varat arī iekļūt tauku dedzināšanas zonā ar mazāku skrejceliņa ātrumu.

Personīgais treneris var palīdzēt noteikt jūsu ideālo ātrumu un sirdsdarbības ātrumu optimālai svara zaudēšanai.

3. Iziet no rievas

Vēl viena skrejceliņu svara zaudēšanas stratēģija ir mainīt savu rutīnu. Katru reizi veicot atšķirīgu treniņu, varat:

• Samaziniet traumu risku. Viena un tā paša treniņa atkārtošana rada stresu jūsu locītavās. Tas palielina pārmērīgas lietošanas traumu risku, kas var jūs atgūt.
• Izvairieties no treniņu plato. Jo vairāk jūs veicat noteiktu treniņu, jo mazāk jūs redzēsiet rezultātus. Jūsu ķermenis ir jāaicina progresēt.
• Novērst garlaicību. Jūs, visticamāk, pieturēsieties pie rutīnas, ja regulāri jaucat treniņu.

Šeit ir sagatavots treniņu plāna paraugs, kurā dažādi skrejceliņu treniņi tiek iekļauti līdzsvarotā vingrinājumu rutīnā:

• Svētdiena: atpūta, nesteidzīga pastaiga vai maiga joga
• Pirmdiena: skrejceļš HIIT rutīnas 20 līdz 30 minūtes
• Otrdiena: viegls skrejceliņa skriešanas un spēka treniņš
• Trešdiena: atpūta, nesteidzīga pastaiga vai maiga joga
• Ceturtdiena: viegls skrejceliņa skriešanas un spēka treniņš
• Piektdiena: skrejceļš HIIT rutīnas 20 līdz 30 minūtes
• Sestdiena: barre klases vai ķermeņa svara treniņš

4. Pievienojiet kalnus

Lai skrejceļš kļūtu sarežģītāks, pievienojiet kalnus. Ātra staigāšana vai skriešana slīpumā sadedzina vairāk kaloriju, jo ķermenim ir jāstrādā vairāk.

Tas arī aktivizē vairāk muskuļu, kas veicina vairāk liesās muskuļu masas veidošanos. Tas palīdz zaudēt svaru, jo muskuļi sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki.

Ja vēlaties vingrot uz slīpuma, izmēģiniet šo skrejceliņu secību:

1. Iestatiet skrejceļš plakanu. Ejiet 5 jūdzes stundā 5 minūtes, lai sasildītos.
2. Iestatiet slīpumu uz 1 procentu. Jog 1 minūti 4 līdz 6 jūdzes stundā.
3. Katru minūti palieliniet slīpumu par 1 procentu. Atkārtojiet, līdz sasniedzat 8 līdz 10 procentu slīpumu.
4. Katru minūti samaziniet slīpumu par 1 procentu. Atkārtojiet, līdz esat sasniedzis 0 līdz 1 procentu slīpumu.
5. 5 minūtes staigājiet ātrumā 2 jūdzes stundā.

Parasti 4 līdz 6 jūdzes stundā ir vidējais skriešanas ātrums. Jūs varat palielināt ātrumu vai pievienot vairāk minūtes, lai padarītu šo treniņu grūtāku.

Lai iegūtu vieglāku versiju, katru minūti palieliniet slīpumu par 0,5 procentiem. Atkārtojiet, līdz esat sasniedzis 4 līdz 5 procentu slīpumu, pēc tam strādājiet pretēji.

Ieguvumi, kas pārsniedz svara zudumu

Papildus svara zaudēšanai kardio aktivitātes, piemēram, skrejceliņa treniņš, piedāvā daudzas priekšrocības. Tas var palīdzēt:

• uzlabot izturību
• kontrolēt cukura līmeni asinīs
• palielināt ABL (labā) holesterīna līmeni
• uzlabot atmiņu un izziņu
• aizsargā pret Alcheimera slimību
• veicināt veselīgāku ādu
• stiprināt muskuļus
• samazināt nogurumu
• samazināt locītavu stīvumu
• mazināt stresu un trauksmi
• veicināt labāku miegu
• palielināt enerģijas līmeni
• uzlabot imūnsistēmu
• uzlabot seksuālo uzbudinājumu

Apakšējā līnija

Kā skrejceļš, kā skrejceļš ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas un zaudēt svaru.

Ja neesat pārliecināts, kāda veida skrejceļš jums ir vispiemērotākais, runājiet ar sertificētu personīgo treneri. Viņi var sadarboties ar jums, lai izveidotu pielāgotu skrejceliņu svara zaudēšanas programmu.

Lai iegūtu labākos rezultātus, apvienojiet skrejceliņa treniņus ar spēka treniņiem. Abi vingrinājumu veidi var palīdzēt atbalstīt svara zudumu un vispārējo veselību.

Ja jūs esat jauns vingrotājs vai kādu laiku neesat trenējies, pirms sākat jaunu fitnesa rutīnu, konsultējieties ar savu ārstu.