Kas ir ABC apmācība, kā to izdarīt un citas apmācības nodaļas

Saturs

• Kam domātas ABC apmācības
• Kā pagatavot
• Citas apmācības nodaļas

ABC treniņš ir treniņu nodaļa, kurā vienā un tajā pašā dienā strādā muskuļu grupas, palielinot atpūtas un muskuļu atjaunošanās laiku un veicinot hipertrofiju, kas ir spēka un muskuļu masas palielināšanās.

Šāda veida apmācība fiziskās audzināšanas speciālistam būtu jāiesaka atbilstoši personas apmācības līmenim un mērķim, un var būt atšķirības atkārtojumu skaitā, atpūtas laikā starp vingrinājumiem un muskuļu grupām, kas jāizstrādā apmācībā.

Kam domātas ABC apmācības

ABC apmācība ir vienkāršas apmācības dalīšanas veids, ko plaši izmanto hipertrofijas veicināšanai, turklāt tā ir efektīva svara zaudēšanā, jo šāda veida apmācība liek cilvēkam pastiprināt darbu tikai vienā muskuļu grupā vienlaikus, tērējot mazāk enerģijas ar pārējās muskuļu grupas, veicinot muskuļu masas pieaugumu.

Tikai ar ABC treniņa veikšanu nepietiek, lai garantētu hipertrofiju, veicinātu svara zudumu vai palielinātu muskuļu spēku un izturību. Lai to izdarītu, ir svarīgi, lai cilvēkam papildus vingrinājumiem būtu labi ēšanas paradumi, palielinot olbaltumvielu un labu tauku patēriņu. Skatiet, kā barot hipertrofiju.

Kā pagatavot

Dažādas muskuļu grupu kombinācijas ir atkarīgas no cilvēka mērķa un apmācības līmeņa, kā arī laika pieejamības. Tādā veidā instruktors var vienu vai divas reizes nedēļā norādīt uz ABC treniņa realizāciju, kas ir efektīvāk hipertrofijas procesā, jo muskuļi vienmēr tiek strādāti, veicinot lielāku olbaltumvielu sintēzi un veicinot muskuļu attīstību.

Gadījumā, ja ABC treniņš tiek veikts tikai vienu reizi, ir svarīgi, lai intensitāte būtu augsta, lai varētu novērot rezultātus, jo atpūtas laiks būs ilgāks.

Saskaņā ar personas mērķi instruktors var norādīt muskuļu grupu kombināciju dienā, piemēram:

1. A: krūtis, tricepss un pleci; B: mugura un bicepss; C: zemāka apmācība;
2. A: mugura, bicepss un pleci; B: augšstilbs, sēžamvieta un muguras lejasdaļa; C: krūtis, tricepss un vēders;
3. A: krūtis un tricepss; B: mugura un bicepss; C: kājas un pleci;
4. A: krūtis un mugura; B: bicepss un tricepss; C kāja un pleci.

Lai sasniegtu lielākus rezultātus pēc ABC treniņa, personai arī ieteicams pakāpeniski palielināt slodzi, jo tādējādi ir iespējams izdarīt lielāku spriedzi muskuļos, veicinot olbaltumvielu sintēzi un garantējot lielāku muskuļu spēku un izturību. Turklāt ir arī svarīgi, lai persona ievērotu atpūtas laiku starp vingrinājumiem un apmācību, jo ir iespējams dot priekšroku olbaltumvielu sintēzei.

Apakšējā muskuļa treniņa gadījumā profesionāļi parasti neiesaka trenēties dažādās dienās kājas priekšējai un aizmugurējai daļai, jo daudzi no vingrinājumiem, kas veikti kājai, strādā visus muskuļus, un tāpēc tos uzskata par pilnīgiem vingrinājumiem. Zināt galvenos kāju vingrinājumus.

Citas apmācības nodaļas

Papildus ABC apmācībai ir arī citas apmācības nodaļas, kuras instruktors var noteikt atbilstoši personas apmācības līmenim un mērķim, piemēram:

• Treniņš A vai kopējais ķermenis: iesācējiem parasti ir paredzēts pielāgoties kustībām. Tāpēc ir ieteicams veikt vingrinājumus, lai vienā un tajā pašā treniņā strādātu visi ķermeņa muskuļi, taču ar mazu intensitāti un apjomu, lai izvairītos no noguruma. Šāda veida treniņos nav ieteicams trenēties divas reizes pēc kārtas, jo ir svarīgi, lai muskuļi atpūstos, līdz tos var atkal strādāt, ieteicams treniņu veikt 3 reizes nedēļā;
• AB apmācība: šāda veida treniņš sadala muskuļu grupas apakšējās un aizmugurējās daļās, un treniņu A ieteicams veikt vienā dienā, B dienā un trešo dienu atpūsties, lai muskuļi varētu vieglāk atjaunoties. Tomēr, atkarībā no personas apmācības līmeņa, instruktors var sniegt dažus konkrētākus ieteikumus;
• ABCD apmācība: šo apmācību vairāk izmanto cilvēki, kuri vēlas apmācību balstīt uz nedēļām, kas ir dažu muskuļu grupu grupēšana. Kopumā ABCD treniņu vienā dienā var iedalīt mugurā + bicepsā, otrā krūtīs + tricepsā, vienā dienā atpūtā, kājās un otrā plecos, pēc tam atkal atpūtā.
• ABCDE apmācība: šo treniņu izmanto cilvēki, kuriem jau ir augstāks apmācības līmenis, jo tas ļauj katrai ķermeņa daļai būt apmācītai dienai, kas ļauj palielināt treniņa intensitāti.

Ņemot vērā dažādos treniņu veidus un kombinācijas, ko var veikt, ir svarīgi, lai apmācību ieteiktu fiziskās audzināšanas speciālists, jo tajā būtu jāņem vērā personas sagatavotības līmenis, dzīvesveids, kardiorespirācijas spējas un mērķis.