Kāju treniņš: 8 vingrinājumi augšstilbam, mugurai un teļam

Saturs

• Augšstilbu vingrinājumi
• 1. Squat
• 2. Pagarinātājs
• 3. Kāju nospiešana
• Vingrinājumi vēlākam laikam
• 1. Stīvs
• 2. Flexora guļus stāvoklī
• Vingrinājumi sēžamvietām
• 1. Gurnu pacēlums
• 2. "Kickback"
• Teļa vingrošana

Kāju treniņu var iedalīt atbilstoši muskuļu grupai, ar kuru vēlaties strādāt, un fiziskās audzināšanas speciālists to var norādīt, lai veiktu vingrinājumu katrai muskuļu grupai. Tādējādi var norādīt vingrinājumus, kas nodarbina, piemēram, augšstilba priekšpuses muskuļus, teļu, sēžamvietas un kājas iekšpusi, kurus var veikt 3 komplektos pa 10 līdz 12 atkārtojumiem.

Lai sasniegtu labākus rezultātus, ir svarīgi, lai apmācība tiktu veikta intensīvi, saskaņā ar profesionāļa norādījumiem un lai jūs uzturētu veselīgu un sabalansētu uzturu, kuru dietologam jāvada atbilstoši mērķim.

Augšstilbu vingrinājumi

1. Squat

Tupēšana tiek uzskatīta par pilnīgu kustību, jo papildus augšstilba darbībai tā darbojas arī kājas aizmugurējā daļa, sēžamvieta un teļš, kas pēc tam tiek uzskatīts par lielisku vingrinājumu kājās.

Ir svarīgi, lai personai būtu fiziskās audzināšanas speciālista vadība, lai izvairītos no traumām. Tādējādi cilvēkam ir ieteicams novietot kājas gurnu platumā un tupēt tā, it kā viņš sēdētu uz krēsla.

Tupēšanu var veikt ar stieni, kas atbalstīts uz trapeces un pleciem, vai ar hantelēm ķermeņa priekšā, un tas jādara atbilstoši instruktora orientācijai. Šeit ir daži tupēšanas varianti.

2. Pagarinātājs

Pagarinātāja krēsls ir lielisks vingrinājums, lai apstrādātu muskuļus augšstilba priekšpusē, ko sauc par četrgalvu muskuļiem. Lai to izdarītu, personai jāpielāgo aprīkojuma atzveltne tā, lai muguras apakšdaļa būtu labi atbalstīta un celis nepārsniegtu pēdu līniju.

Pēc regulēšanas personai jānovieto kājas aiz aprīkojuma balsta un jāpaplašina kāja tā, lai balsts atrastos vienā augstumā ar ceļu un kāja būtu pilnībā izstiepta. Pēc tam jums jākontrolē kustība sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību vēlreiz.

3. Kāju nospiešana

Kāju nospiešana ir arī vingrinājumu iespēja, kas palīdz strādāt augšstilba muskuļos, un to var izdarīt ierīcē, kas ļauj kājām saliekties 45º vai 90º, un fiziskās audzināšanas speciālistam jānorāda, kurš aprīkojums atbilstoši treniņa mērķim.

Šis vingrinājums ir diezgan pabeigts, jo ļauj strādāt ne tikai augšstilba priekšpusē, bet arī aizmugurē un sēžamvietā. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāpielāgo sols un jāpielāgo kājas uz platformas un pēc tam jāpaspiež, lēnām atgriežoties sākuma stāvoklī un atkārtojot šo vingrinājumu 10 līdz 12 reizes vai saskaņā ar fiziskās audzināšanas speciālista norādījumiem.

Vingrinājumi vēlākam laikam

1. Stīvs

Stīvais ir lielisks vingrinājums kājas aizmugurē, jo tas strādā ar visiem muguras muskuļiem, ieskaitot glutes. Šo vingrinājumu var veikt, izmantojot stieni vai hanteles, un tāpēc jums jāuztur slodze ķermeņa priekšā, vairāk vai mazāk pie gūžas, un pēc tam lēnām nolaidiet to uz kājām, pievēršot uzmanību aizmugurē, kurai jābūt jātur rindā, lai izvairītos no kompensācijas.

Nolaišanās laikā jūs varat paturēt kājas izstieptas vai daļēji saliektas, kā arī varat griezt gurnus atpakaļ, lai lielāku uzsvaru liktu uz muskuļu darbu.

Vēl viena stīva variācija ir vienpusēja stīva, kurā cilvēkam ar vienu roku ķermeņa priekšā jātur hantele, un pretējā kāja ir jāaptur gaisā, kamēr tiek veikta kustība, tādējādi strādājot ar otru kāju. Vēl viena iespēja ir tautā pazīstama kā "labrīt", kurā persona veic stīvuma kustību ar stieni aizmugurē.

2. Flexora guļus stāvoklī

Šajā vingrinājumā augšstilba aizmugurē personai jāguļ uz saliekamā galda, kas jāpielāgo atbilstoši kāju augstumam un izmēram, jāpiestiprina gurns pie aprīkojuma līknes un kājas uz atbalsta un pēc tam jāpieliek gurns. kājas vēl vairāk vai mazāk 90 ° un lēnāk atgriezieties sākuma stāvoklī.

Šajā vingrinājumā ir svarīgi, lai mašīna būtu pareizi regulēta, kā arī svars, ar kādu vingrinājums tiks izpildīts, jo tādējādi ir iespējams izvairīties no traumām un pārslodzes muguras lejasdaļā.

Vingrinājumi sēžamvietām

1. Gurnu pacēlums

Gurnu pacēlums ir viens no vingrinājumiem, ko var norādīt uz pakauša daļu, un to var veikt tikai ar ķermeņa svaru vai izmantojot svaru. Gadījumā, ja tiek darīts tikai ar svaru, personai jāguļ uz grīdas, ar vēderu uz augšu un saliektiem ceļiem, kā arī jāpaceļ gurni vienlaikus, kad sēžamvieta saraujas. Tad nolaidiet gurnus, neļaujot tiem pieskarties grīdai, un atkārtojiet kustību vēlreiz.

Vēl viens veids, kā veikt šo vingrinājumu, ir atbalstīt stieni vai hanteli uz gūžas, ir svarīgi, lai šajā gadījumā persona atbalstītu muguru uz soliņa un veiktu to pašu kustību.

Papildus gūžas locītavas darbībai gurnu pacelšana aktivizē arī vēdera un augšstilba muskuļus, tāpēc tiek uzskatīta par lielisku vingrinājumu.

2. "Kickback"

"Kick" ir vēl viens vingrinājums, kas darbojas galvenokārt uz sēžamvietām, tomēr tas spēj aktivizēt muskuļus, kas atrodas kājas aizmugurē. Lai veiktu šo vingrinājumu, personai jāatrodas četru balstu pozīcijā un, saliektu vai izstieptu kāju, jāpaceļ līdz gūžas augstumam vienlaikus ar sēžas sēžas kontrakciju. Pēc pacelšanas jums jākontrolē kājas nolaišanās sākotnējā stāvoklī un pēc tam vēlreiz jāveic tā pati kustība.

Viens no veidiem, kā pastiprināt šo vingrinājumu, ir veikt kustību, izmantojot apakšstilba aizsargu uz kājas, pie kuras strādājat, vai uz konkrētas mašīnas, kurā personai jāpaspiež stienis, kas atrodas aprīkojumā, spējot pielāgot svaru.

Teļa vingrošana

Izolētais teļa vingrinājums parasti tiek veikts treniņa beigās, jo visi pārējie treniņa laikā veiktie vingrinājumi arī strādā šo muskuli. Tomēr, lai nodrošinātu lielāku kāju stabilitāti, lielāku spēku un apjomu, ir svarīgi veikt konkrētus vingrinājumus šim muskulim, kas arī dod priekšroku estētiskākai kājas kontūrai.

Viens no vingrinājumiem, ko var norādīt, ir teļš uz pakāpiena, kurā personai jāatbalsta kāju gals uz pakāpiena un jāatstāj papēdis bez atbalsta. Tad jums vajadzētu izstiept teļu, spiežot ķermeni uz augšu, un pēc tam atkal jāiet uz leju, jūtot muskuļu stiepšanos. Lai veicinātu rezultātus, ir svarīgi, lai nolaišanās brīdī cilvēks ļautu papēžiem iziet nedaudz no pakāpiena līnijas, jo tādējādi ir iespējams vairāk strādāt muskuļos.

Parasti tiek norādīts, ka ir 3 šo vingrinājumu komplekti no 10 līdz 12 atkārtojumiem vai atbilstoši fiziskās audzināšanas profesionāļa orientācijai, tas ir tāpēc, ka atkārtojumu un sēriju daudzums var atšķirties atkarībā no apmācības veida un mērķa.

Atklājiet citus teļu vingrinājumus.