Tabata treniņš, lai nožūtu vēderu

Saturs

• Pabeigt apmācības plānu
• 1. Kalnu alpīnisti
• 2. Squats
• 3. Sēdēšana ar velosipēdu
• 4. Augsti ceļi
• 5. Tradicionālās sēdes
• 6. Burpees
• 7. Atspiedumi
• 8. Lecošie džeki
• Kā uzlabot treniņu rezultātus

Tabata metode ir augstas intensitātes treniņu veids, piemēram, HIIT, kas ļauj sadedzināt taukus, tonizēt ķermeni un nožūt vēderu, pavadot tikai 4 minūtes dienā. Tādējādi tas ir ideāls treniņu plāns tiem, kuriem pēc darba ir maz laika, lai dotos, piemēram, uz sporta zāli.

Šī treniņu plāna laikā tiek veikti 8 dažādi vingrinājumi, kas 20 sekundes strādā ar vairākām muskuļu grupām, starp kurām ir 10 sekundes atpūtas. 20 sekunžu vingrinājuma laikā mēģiniet izdarīt pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Tas ļauj optimizēt lokalizēto tauku dedzināšanu, vienlaikus tonizējot muskuļus, padarot tos stiprākus.

Tā kā Tabata metode ir augstas intensitātes treniņš, to ieteicams galvenokārt izmantot tiem, kuri jau nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm. Tādēļ, ja tas nav jūsu gadījums, pirms treniņa uzsākšanas jums jākonsultējas ar ģimenes ārstu, lai novērtētu savu fizisko stāvokli.

Pabeigt apmācības plānu

Pirms treniņu plāna uzsākšanas jums vajadzētu būt tuvu hronometram, lai pareizi uzraudzītu laiku, kad veicat vingrinājumu. Vingrinājumi ir:

1. Kalnu alpīnisti

Šis vingrinājums ir lieliski piemērots kāju, muguras un it īpaši vēdera muskuļu darbināšanai. Lai to izdarītu, jums jāievieto dēļu stāvoklis, it kā jūs gatavotos veikt atspiešanos, bet, turot rokas taisnas, salieciet vienu ceļgalu un pievelciet to cieši pie krūtīm. Ej pārmaiņus kājas, it kā kāptu kalnā.

Vingrinājumu laiks: 20 sekundes + 10 sekundes atpūta.

2. Squats

Tupēšanas vingrinājums ļauj tonizēt sēžas un augšstilba muskuļus. Veiciet tradicionālo tupēšanu un atgriezieties augšup. Pēc tam vēlreiz, nepārvietojot kājas, nolaidieties tupus un atkārtojiet līdz laika beigām. Lai veiktu šo vingrinājumu, ir svarīgi saglabāt labu stāju, tāpēc lūk, kā pareizi veikt tupēšanu.

Vingrinājumu laiks: 20 sekundes + 10 sekundes atpūta.

3. Sēdēšana ar velosipēdu

Šis vēdera veids ir intensīvāks veids, kā trenēt visu vēdera muskuļu grupu. Lai to izdarītu, vienkārši gulējiet uz muguras uz grīdas un pēc tam paceliet kājas, veicot pedāļa kustības gaisā. Lai izvairītos no muguras sāpēm, novietojiet rokas zem muguras lejasdaļas un mēģiniet turēt muguru vienmēr līdzenu uz grīdas.

Vingrinājumu laiks: 20 sekundes + 10 sekundes atpūta.

4. Augsti ceļi

Augsto ceļu vingrinājums ļauj stiprināt un tonizēt kāju, vēdera un muguras muskuļus. Lai sāktu vingrinājumu, vienkārši piecelieties un pēc tam leciet, velkot vienu ceļgalu vienlaikus, cik vien iespējams uz augšu, pārmaiņus visā vingrinājumā.

Vingrinājumu laiks: 20 sekundes + 10 sekundes atpūta.

5. Tradicionālās sēdes

Tradicionālais sit-up ir viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem vingrinājumiem vēdera darbībai. Lai to izdarītu, noliecieties uz muguras uz grīdas un salieciet ceļus, balstot kājas uz grīdas. Visbeidzot, skatoties uz griestiem, mēģiniet pēc iespējas vairāk pacelt muguru no zemes. Atkārtojiet tik reižu, cik vien iespējams.

Vingrinājumu laiks: 20 sekundes + 10 sekundes atpūta.

6. Burpees

Burpees ir ļoti sarežģīts vingrinājumu veids, kas ļauj strādāt gandrīz visās muskuļu grupās, sākot no kājām, līdz rokām, vēderam un mugurai.

Lai veiktu burpi, stāviet un tad noliecieties, līdz esat tupējis. Šajā pozīcijā paceliet rokas uz grīdas un nospiediet kājas atpakaļ, līdz atrodaties dēļu stāvoklī. Pēc tam atgriezieties tupēšanas stāvoklī, pievelkot kājas pie ķermeņa un atkal uzkāpjot. Atkārtojiet, līdz vingrinājumu laiks ir beidzies.

Vingrinājumu laiks: 20 sekundes + 10 sekundes atpūta.

7. Atspiedumi

Šis vingrinājums ļauj strādāt pie krūšu muskuļiem, rokām un vēdera. Šajā vingrinājumā jums jāveic tradicionāls spiediens, turot rokas plecu platumā un nolaižoties, līdz ar elkoni izveidojat 90º leņķi. Ja tas ir pārāk grūti, turiet ceļus līdzenus uz grīdas.

Vingrinājumu laiks: 20 sekundes + 10 sekundes atpūta.

8. Lecošie džeki

Lekt vingrinājums ir lielisks veids, kā strādāt ar visiem ķermeņa muskuļiem, vienlaikus regulējot sirdsdarbību. Lai to izdarītu pareizi, piecelieties taisni un pēc tam veiciet nelielu lēcienu, vienlaikus atverot kājas un rokas. Nekavējoties aizveriet kājas un rokas. Atkārtojiet, līdz vingrinājumu laiks ir beidzies.

Vingrinājumu laiks: 20 sekundes.

Pabeidzot vingrinājumu plānu, neaizmirstiet izstiept muskuļus un atpūsties, lai izvairītos no muskuļu bojājumiem un ļautu samazināt un regulēt sirdsdarbības ātrumu. Šeit ir daži posmi, kurus varat veikt pēc treniņa.

Kā uzlabot treniņu rezultātus

Lai gūtu labākus rezultātus un sasniegtu treniņa mērķi, ir ļoti svarīgi būt uzmanīgam ar savu ēdienu. Lai to izdarītu, noskatieties Tatiana Zanin videoklipu, kurā ir viss par to, kādai jābūt apmācības diētai: