11 Trigera pirkstu vingrinājumi, kurus izmēģināt mājās

Saturs

• Kā sākt
• 1. Pirkstu pagarinātāja stiepšanās
• 2. Pirkstu nolaupīšana 1
• 3. Pirkstu nolaupīšana 2
• 4. Pirkstu izplatīšanās
• 5. Palmu preses
• 6. Objekta pacēlāji
• 7. Satveriet papīru vai dvieli
• 8. ‘O’ vingrinājums
• 9. Pirkstu un roku atvērēji
• 10. Cīpslas slīdēšana
• 11. Pirksts stiepjas
• Neaizmirstiet par pašmasāžu!
• Kad jāapmeklē ārsts

Kā vingrošana var palīdzēt

Iekaisums, kas izraisa sprūda pirkstu, var izraisīt sāpes, maigumu un ierobežotu mobilitāti.

Citi simptomi ir:

• karstums, stīvums vai ilgstošas ​​sāpes skartā īkšķa vai pirksta pamatnē
• sasist vai sasist pirksta pamatnē
• klikšķis, uznirstošs vai uzsitošs troksnis vai sajūta, pārvietojot pirkstu
• nespēja iztaisnot pirkstu pēc tā saliekšanas

Šie simptomi var skart vairāk nekā vienu pirkstu vienlaikus un uz abām rokām. Simptomi var būt izteiktāki vai pamanāmāki arī no rīta, paņemot priekšmetu vai iztaisnojot pirkstu.

Mērķtiecīgu vingrinājumu un izstiepumu veikšana var palīdzēt mazināt simptomus un palielināt elastību. Ir svarīgi, lai vingrinājumi tiktu veikti konsekventi, lai iegūtu vislabākos rezultātus.

Kā sākt

Tie ir vienkārši vingrinājumi, kurus var veikt jebkur. Jums vajadzēs tikai elastīgo saiti un dažādus mazus priekšmetus. Objektos var būt monētas, pudeļu uzgali un pildspalvas.

Mēģiniet pavadīt vismaz 10 līdz 15 minūtes dienā, veicot šos vingrinājumus. Uzkrājot spēku, jūs varat palielināt laiku, ko pavadāt, veicot vingrinājumus. Varat arī palielināt atkārtojumu un kopu skaitu.

Tas ir labi, ja jūs nevarat izpildīt visu vingrinājumu diapazonu! Jums vajadzētu darīt tikai tik daudz, cik vien iespējams. Ja kāda iemesla dēļ pirksti jūtas sāpīgi, ir labi uz dažām dienām vai līdz pašsajūtas uzlabošanai pilnībā pārtraukt vingrinājumus.

1. Pirkstu pagarinātāja stiepšanās

1. Izlieciet roku līdzeni uz galda vai cietas virsmas.
2. Izmantojiet otru roku, lai turētu skarto pirkstu.
3. Lēnām paceliet pirkstu un turiet pārējos pirkstus plakani.
4. Paceliet un izstiepiet pirkstu tik augstu, cik tas nonāks, nesasprindzinot.
5. Turiet to dažas sekundes šeit un atlaidiet atpakaļ.
6. Jūs varat veikt šo izstiepšanu uz visiem pirkstiem un tfhumb.
7. Veiciet 1 komplektu ar 5 atkārtojumiem.
8. Atkārtojiet 3 reizes visas dienas garumā.

2. Pirkstu nolaupīšana 1

1. Novietojiet roku sev priekšā.
2. Izstiepiet skarto pirkstu un parasto pirkstu blakus tam.
3. Izmantojiet īkšķi un rādītājpirkstu no pretējās rokas, lai viegli saspiestu pagarinātos pirkstus kopā.
4. Izmantojiet rādītājpirkstu un īkšķi, lai, atdalot tos, nedaudz izturētos pret abiem pirkstiem.
5. Turiet šeit dažas sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
6. Veiciet 1 komplektu ar 5 atkārtojumiem.
7. Atkārtojiet 3 reizes visas dienas garumā.

3. Pirkstu nolaupīšana 2

1. Pārvietojiet skarto pirkstu pēc iespējas tālāk no tuvākā parastā pirksta, lai tie veidotu V pozīciju.
2. Izmantojiet rādītājpirkstu un īkšķi no pretējās rokas, lai piespiestu šos divus pirkstus pret pārējiem pirkstiem.
3. Pēc tam piespiediet abus pirkstus, lai tos tuvinātu.
4. Veiciet 1 komplektu ar 5 atkārtojumiem.
5. Atkārtojiet 3 reizes visas dienas garumā.

4. Pirkstu izplatīšanās

1. Sāciet, saspiežot pirkstu un īkšķu galus.
2. Ielieciet elastīgu saiti ap pirkstiem.
3. Pārvietojiet pirkstus no īkšķa, lai lente kļūtu stingra.
4. 10 reizes izstiepiet pirkstus un īkšķus un tuvu viens otram.
5. Kamēr jūs to darāt, jums vajadzētu būt iespējai sajust nelielu elastības spriedzi.
6. Tad salieciet pirkstus un īkšķi pret plaukstu.
7. Āķī elastīgo joslu vidū.
8. Izmantojiet pretējo roku, lai pavelciet joslas galu, lai radītu nelielu spriedzi.
9. Turiet spriedzi, iztaisnojot un saliekot pirkstus 10 reizes.

10. Atkārtojiet vismaz 3 reizes visas dienas garumā.

5. Palmu preses

1. Paņemiet nelielu priekšmetu un ielieciet to plaukstā.
2. Cieši saspiediet dažas sekundes.
3. Pēc tam atlaidiet, plaši atverot pirkstus.
4. Atkārtojiet dažas reizes.
5. Dariet to vēl vismaz divas reizes dienas laikā, izmantojot dažādus priekšmetus.

6. Objekta pacēlāji

1. Novietojiet uz galda lielu sortimentu mazu priekšmetu, piemēram, monētas, pogas un pincetes.
2. Paņemiet vienu priekšmetu vienlaikus, satverot to ar skarto pirkstu un īkšķi.
3. Pārvietojiet objektu uz galda pretējo pusi.
4. Atkārtojiet katru objektu.
5. Turpiniet 5 minūtes un dariet to divas reizes dienā.

7. Satveriet papīru vai dvieli

1. Ievietojiet plaukstā papīra lapu vai nelielu dvieli.
2. Ar pirkstiem saspiediet un ieskrūvējiet papīru vai dvieli pēc iespējas mazākā bumbiņā.
3. Piespiediet dūri, kamēr jūs saspiežat, un turiet šo pozīciju dažas sekundes.
4. Pēc tam lēnām iztaisnojiet pirkstus un atlaidiet papīru vai dvieli.
5. Atkārtojiet 10 reizes.
6. Veiciet šo vingrinājumu divas reizes dienā.

8. ‘O’ vingrinājums

1. Novietojiet skarto pirkstu pie īkšķa, lai izveidotu “O” formu.
2. Turiet šeit 5 sekundes.
3. Tad iztaisnojiet pirkstu un atgrieziet to pozīcijā “O”.
4. Atkārtojiet 10 reizes vismaz divas reizes dienā.

9. Pirkstu un roku atvērēji

1. Sāciet, viegli iemasējot vietu skartā pirksta pamatnē.
2. Tad, saliekot visus pirkstus, izveidojiet dūri.
3. Atveriet un aizveriet dūri uz 30 sekundēm.
4. Tad iztaisnojiet skarto pirkstu un nogādājiet to atpakaļ uz leju, lai pieskartos plaukstai.
5. Turpiniet šo kustību 30 sekundes.
6. Pārmaiņus starp šiem diviem vingrinājumiem 2 minūtes.
7. Veiciet šo vingrinājumu 3 reizes dienā.

10. Cīpslas slīdēšana

1. Izplatiet pirkstus pēc iespējas plašāk.
2. Saliekt pirkstus tā, lai pirkstu gali pieskartos plaukstas augšdaļai.
3. Atkal iztaisnojiet pirkstus un tērējiet tos plaši.
4. Tad salieciet pirkstus, lai pieskartos plaukstas vidum.
5. Plaši atveriet pirkstus.
6. Tagad atvelciet pirkstu galus, lai pieskartos plaukstas apakšai.
7. Tad atvelciet īkšķi, lai pieskartos katram pirksta galam.
8. Paņemiet īkšķi, lai pieskartos dažādām plaukstas vietām.
9. Veiciet 3 komplektus divas reizes dienā.

11. Pirksts stiepjas

1. Izplatiet pirkstus pēc iespējas plašāk un turiet dažas sekundes.
2. Tad saspiediet pirkstus cieši kopā.
3. Tagad dažas sekundes salieciet visus pirkstus atpakaļ un pēc tam uz priekšu.
4. Novietojiet īkšķi vertikāli un uz dažām sekundēm viegli pavelciet īkšķi.
5. Atkārtojiet katru izstiepšanu vairākas reizes.
6. Veiciet šos izstiepumus vismaz divas reizes dienā.

Neaizmirstiet par pašmasāžu!

Ir arī ieteicams praktizēt pašmasāžu, lai palīdzētu ārstēt pirkstu. To var izdarīt dažas minūtes vienlaikus visas dienas garumā.

Jums ir īpaši izdevīgi masēt skarto pirkstu pirms un pēc šiem vingrinājumiem. Masāža palīdzēs palielināt cirkulāciju, elastību un kustību amplitūdu.

Lai to izdarītu:

1. Jūs varat masēt vai berzēt ar maigām apļveida kustībām.
2. Ievietojiet stingru, bet maigu spiedienu.
3. Jūs varat masēt locītavu un visu zonu, kuru ietekmē sprūda, vai koncentrēties uz noteiktiem punktiem.
4. Katru punktu var nospiest un turēt apmēram 30 sekundes.

Jūs varētu vēlēties iemasēt visu plaukstu, plaukstu un apakšdelmu, jo visas šīs zonas ir savienotas. Jūs varat izlemt, kura metode jūtas vislabāk un sasniedz vislabākos rezultātus.

Kad jāapmeklē ārsts

Jums vajadzētu sākt redzēt uzlabojumus dažu nedēļu līdz sešu mēnešu konsekventa vingrinājuma laikā. Ja esat regulāri veicis vingrinājumus un neesat redzējis uzlabojumus vai ja simptomi sāk pasliktināties vai ir smagi, jums jāapmeklē ārsts. Šie vingrinājumi nedarbojas ar visiem pacientiem, un bieži nepieciešama medicīniska ārstēšana un pat operācija.