16 superfoods, kas ir nosaukuma cienīgi

Saturs

• 1. Tumši lapu zaļumi
• 2. Ogas
• 3. Zaļā tēja
• 4. Olas
• 5. Pākšaugi
• 6. Rieksti un sēklas
• 7. Kefīrs (un jogurts)
• 8. Ķiploki
• 9. Olīveļļa
• 10. Ingvers
• 11. Kurkuma (kurkumīns)
• 12. Lasis
• 13. Avokado
• 14. Saldais kartupelis
• 15. Sēnes
• 16. Jūras aļģes
• Apakšējā līnija

Uztura ziņā nav tādas superfood.

Šis termins tika izveidots mārketinga nolūkos, lai ietekmētu pārtikas tendences un pārdotu produktus.

Pārtikas rūpniecība piešķir pārtikas produktu marķējumu pārtikai, kas bagāta ar barības vielām, un domājams, ka tā var pozitīvi ietekmēt veselību.

Lai gan daudzus pārtikas produktus varētu raksturot kā super, ir svarīgi saprast, ka nav viena pārtikas produkta, kas būtu labas veselības vai slimību profilakses atslēga.

Bet, tā kā šķiet, ka termins “superfood” drīz vairs nekur nenonāk, iespējams, ir vērts tuvāk aplūkot dažas veselīgas iespējas.

Šeit ir 16 pārtikas produkti, kas varētu būt cienījama superfood ēdiena nosaukuma cienīgi.

1. Tumši lapu zaļumi

Tumši zaļi lapu dārzeņi (DGLV) ir lielisks barības vielu avots, ieskaitot folātus, cinku, kalciju, dzelzi, magniju, C vitamīnu un šķiedrvielas.

Daļa no tā, kas DGLV padara tik superīgu, ir viņu potenciāls samazināt hronisku slimību, tostarp sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta, risku (,).

Tie satur arī augstu pretiekaisuma savienojumu līmeni, kas pazīstams kā karotinoīdi, kas var aizsargāt pret noteiktiem vēža veidiem ().

Daži labi pazīstami DGLV ietver:

• Kale
• Šveices mangolds
• Collard zaļumi
• Rāceņu zaļumi
• Spināti

Dažiem DGLV ir rūgta garša, un ne visiem tie patīk vienkārši. Jūs varat kļūt radošs, iekļaujot tos iecienītākajās zupās, salātos, kokteiļos, ceptajos kartupeļos un karijos.

Tumši zaļie lapu dārzeņi ir pilni šķiedrvielu un barības vielu, kas var būt noderīgi noteiktu hronisku slimību novēršanā.

2. Ogas

Ogas ir vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un antioksidantu uzturviela.

Ogu spēcīgā antioksidantu spēja ir saistīta ar samazinātu sirds slimību, vēža un citu iekaisuma slimību risku (,).

Ogas var būt efektīvas arī dažādu gremošanas un ar imūnsistēmu saistītu traucējumu ārstēšanā, ja tās lieto kopā ar tradicionālajām medicīniskajām terapijām ().

Dažas no visbiežāk sastopamajām ogām ir:

• Avenes
• Zemenes
• Mellenes
• Kazenes
• Dzērvenes

Neatkarīgi no tā, vai jūs tos baudāt kā savas brokastis, kā desertu, salātus vai kokteiļus, ogu ieguvumi veselībai ir tikpat daudzveidīgi kā to kulinārijas pielietojumi.

Ogas ir pilnas ar uzturvielām un antioksidantiem, kas var novērst noteiktas slimības un uzlabot gremošanu.

3. Zaļā tēja

Sākotnēji no Ķīnas ražotā zaļā tēja ir viegli kofeīnu saturošs dzēriens ar plašu ārstniecisko īpašību klāstu.

Zaļā tēja ir bagāta ar antioksidantiem un polifenola savienojumiem, kuriem ir spēcīga pretiekaisuma iedarbība. Viens no zaļās tējas izplatītākajiem antioksidantiem ir katehīna epigallokatehīna gallāts jeb EGCG.

EGCG, iespējams, dod zaļajai tējai šķietamo spēju aizsargāties pret hroniskām slimībām, tai skaitā sirds slimībām, diabētu un vēzi (,).

Pētījumi arī norāda, ka katehīnu un kofeīna kombinācija zaļajā tējā dažiem cilvēkiem to var padarīt par efektīvu svara zaudēšanas līdzekli ().

Zaļā tēja ir bagāta ar antioksidantiem, un tai ir daudz ieguvumu veselībai, tostarp iespējama vēža profilakse.

4. Olas

Olas vēsturiski ir bijušas strīdīga tēma uztura pasaulē to augstā holesterīna satura dēļ, taču tās joprojām ir viens no veselīgākajiem pārtikas produktiem.

Veselās olās ir daudz barības vielu, tostarp B grupas vitamīni, holīns, selēns, A vitamīns, dzelzs un fosfors.

Viņi ir arī piekrauts ar augstas kvalitātes olbaltumvielām.

Olas satur divus spēcīgus antioksidantus, zeaksantīnu un luteīnu, kas, kā zināms, aizsargā redzi un acu veselību (,).

Neskatoties uz bailēm, kas saistītas ar olu patēriņu un augstu holesterīna līmeni, pētījumi liecina, ka nav iespējams izmērīt sirds slimību vai diabēta risku, ja ēst līdz 6–12 olas nedēļā ().

Patiesībā olu ēšana dažiem cilvēkiem var palielināt “labu” ABL holesterīnu, kas var labvēlīgi samazināt sirds slimību risku. Nepieciešams veikt vairāk pētījumu, lai izdarītu noteiktu secinājumu ().

Olas ir bagātas ar augstas kvalitātes olbaltumvielām un unikāliem antioksidantiem. Pētījumi liecina, ka, regulāri ēdot olas, nepalielināsies sirds slimību vai diabēta risks.

5. Pākšaugi

Pākšaugi jeb pākšaugi ir augu pārtikas klase, kas sastāv no pupiņām (ieskaitot soju), lēcām, zirņiem, zemesriekstiem un lucernu.

Viņi nopelna superfood etiķeti, jo viņiem ir daudz barības vielu un viņiem ir nozīme dažādu slimību profilaksē un pārvaldībā.

Pākšaugi ir bagātīgs B vitamīnu, dažādu minerālvielu, olbaltumvielu un šķiedrvielu avots.

Pētījumi liecina, ka tie piedāvā daudzus ieguvumus veselībai, tostarp uzlabotu 2. tipa diabēta ārstēšanu, kā arī pazeminātu asinsspiedienu un holesterīnu ().

Regulāra ēšanas pupas un pākšaugi var arī veicināt veselīgu svara saglabāšanu, pateicoties to spējai uzlabot sāta sajūtu ().

Pākšaugos ir daudz vitamīnu, olbaltumvielu un šķiedrvielu. Tie var novērst dažas hroniskas slimības un atbalstīt svara zudumu.

6. Rieksti un sēklas

Riekstos un sēklās ir daudz šķiedrvielu, veģetārie proteīni un sirdi veselīgi tauki.

Viņi arī iesaiņo dažādus augu savienojumus ar pretiekaisuma un antioksidantu īpašībām, kas var aizsargāt pret oksidatīvo stresu ().

Pētījumi norāda, ka, ēdot riekstus un sēklas, var būt aizsargājoša iedarbība pret sirds slimībām ().

Parastie rieksti un sēklas ietver:

• Mandeles, pekanrieksti, pistācijas, valrieksti, Indijas rieksti, Brazīlijas rieksti, makadāmijas rieksti.
• Zemesrieksti - tehniski pākšaugi, bet bieži tiek uzskatīti par riekstiem.
• Saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas, čia sēklas, linu sēklas, kaņepju sēklas.

Interesanti, ka, lai arī rieksti un sēklas ir kaloriski blīvi, daži riekstu veidi ir saistīti ar svara zudumu, ja tie ir iekļauti sabalansētā uzturā (,,).

Rieksti un sēklas ir pilnas ar šķiedrvielām un sirdij veselīgiem taukiem. Tie var samazināt sirds slimību risku un atbalstīt svara zudumu.

7. Kefīrs (un jogurts)

Kefīrs ir fermentēts dzēriens, ko parasti ražo no piena un kas satur olbaltumvielas, kalciju, B grupas vitamīnus, kāliju un probiotikas.

Kefīrs ir līdzīgs jogurtam, bet tam ir plānāka konsistence un parasti vairāk probiotisko celmu nekā jogurtā.

Fermentētiem, ar probiotikām bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, kefīram, ir vairāki saistīti ieguvumi veselībai, tostarp samazināts holesterīna līmenis, pazemināts asinsspiediens, uzlabota gremošana un pretiekaisuma iedarbība (,,).

Lai gan kefīru tradicionāli ražo no govs piena, to parasti labi panes cilvēki ar laktozes nepanesību baktēriju laktozes fermentācijas dēļ.

Tomēr tas ir izgatavots arī no bez piena dzērieniem, piemēram, kokosriekstu piena, rīsu piena un kokosriekstu ūdens.

Jūs varat iegādāties kefīru vai pagatavot to pats. Ja izvēlaties komerciāli sagatavotu produktu, ņemiet vērā pievienoto cukuru.

Kefīrs ir fermentēts piena dzēriens ar vairākiem ieguvumiem veselībai, kas saistīti ar tā probiotisko saturu. Lai gan kefīrs parasti ir izgatavots no govs piena, tas ir pieejams arī bez piena produktiem.

8. Ķiploki

Ķiploki ir augu barība, kas ir cieši saistīta ar sīpoliem, puraviem un šalotēm. Tas ir labs mangāna, C vitamīna, B6 vitamīna, selēna un šķiedrvielu avots.

Ķiploki ir populāra kulinārijas sastāvdaļa, pateicoties savai atšķirīgajai aromātai, taču gadsimtiem ilgi to izmanto arī zāļu ieguvumu dēļ.

Pētījumi liecina, ka ķiploki var efektīvi samazināt holesterīnu un asinsspiedienu, kā arī atbalstīt imūno funkciju ().

Turklāt sēru saturošie savienojumi ķiplokos pat var būt nozīmīgi dažu vēža veidu novēršanā ().

Ķiploki ir barības vielām bagāts ēdiens, ko gadsimtiem ilgi izmanto medicīniskiem ieguvumiem. Tas var būt noderīgs, lai atbalstītu imūno funkciju un samazinātu sirds slimību un noteiktu vēža risku.

9. Olīveļļa

Olīveļļa ir dabiska eļļa, kas iegūta no olīvkoku augļiem un ir viena no Vidusjūras diētas galvenajām balstēm.

Vislielākās pretenzijas uz veselību ir tā augsts mononepiesātināto taukskābju (MUFA) un polifenola savienojumu līmenis.

Olīveļļas pievienošana diētai var samazināt iekaisumu un noteiktu slimību, piemēram, sirds slimību un diabēta, risku (,, 28).

Tas satur arī antioksidantus, piemēram, vitamīnus E un K, kas var pasargāt no šūnu bojājumiem no oksidatīvā stresa.

Olīveļļa ir viens no galvenajiem tauku avotiem Vidusjūras diētā. Tas var būt noderīgs, samazinot sirds slimības, diabētu un citus iekaisuma apstākļus.

10. Ingvers

Ingvers nāk no ziedoša auga saknes no Ķīnas. To lieto gan kā kulinārijas garšas pastiprinātāju, gan tā daudzo zāļu iedarbību.

Ingvera sakne satur antioksidantus, piemēram, ingveru, kas var būt atbildīgs par daudziem ziņotajiem ieguvumiem veselībai, kas saistīti ar šo pārtiku.

Ingvers var būt efektīvs sliktas dūšas ārstēšanai un sāpju mazināšanai no akūtām un hroniskām iekaisuma slimībām (,,).

Tas var arī samazināt hronisku slimību risku, piemēram, sirds slimības, demenci un dažus vēža veidus (,,).

Ingvers ir pieejams svaigā veidā kā eļļa vai sula un žāvētā / pulverveida formā. To ir viegli iekļaut zupās, kartupeļos, mērcēs un tējās.

Ingvers tiek izmantots tā garšas un iespējamo zāļu iedarbības dēļ. Tas var būt noderīgs sliktas dūšas, sāpju ārstēšanā un noteiktu hronisku slimību novēršanā.

11. Kurkuma (kurkumīns)

Kurkuma ir spilgti dzeltena garšviela, kas ir cieši saistīta ar ingveru. Sākotnēji no Indijas to izmanto ēdiena gatavošanai un tā medicīniskajiem ieguvumiem.

Kurkumīns ir aktīvais kurkuma savienojums. Tam ir spēcīgs antioksidants un pretiekaisuma iedarbība, un tas ir lielākā daļa pētījumu par kurkumu.

Pētījumi liecina, ka kurkumīns var būt efektīvs tādu hronisku slimību ārstēšanā un profilaksē kā vēzis, sirds slimības un diabēts (,).

Tas var arī palīdzēt brūču sadzīšanai un sāpju mazināšanai (,).

Viens no kurkumīna zāļu lietošanas trūkumiem ir tas, ka ķermenis to viegli neuzsūc, bet tā uzsūkšanos var uzlabot, savienojot to ar taukiem vai citām garšvielām, piemēram, melnajiem pipariem.

Kurkuma aktīvais savienojums kurkumīns ir saistīts ar vairākiem ārstnieciskiem efektiem. Kurkumīns nav viegli uzsūcas, un tas ir jāsavieno ar vielām, kas uzlabo tā absorbciju, piemēram, ar melnajiem pipariem.

12. Lasis

Lasis ir ļoti barojoša zivs, kas pildīta ar veselīgiem taukiem, olbaltumvielām, B grupas vitamīniem, kāliju un selēnu.

Tas ir viens no labākajiem omega-3 taukskābju avotiem, kas pazīstami ar dažādiem ieguvumiem veselībai, piemēram, iekaisuma mazināšanu ().

Laša iekļaušana uzturā var arī samazināt sirds slimību un diabēta risku un palīdzēt saglabāt veselīgu svaru ().

Iespējamais lašu un cita veida jūras veltes ēšanas trūkums ir to iespējamais piesārņojums ar smagajiem metāliem un citiem vides piesārņotājiem.

Jūs varat izvairīties no iespējamās negatīvās ietekmes, ierobežojot zivju patēriņu līdz divām līdz trim porcijām nedēļā (41).

Lasis ir labs daudzu uzturvielu, īpaši omega-3 taukskābju, avots. Ierobežojiet laša patēriņu, lai izvairītos no iespējamās negatīvās ietekmes, ko rada piesārņotāji, kas izplatīti zivīs un jūras veltēs.

13. Avokado

Avokado ir ļoti barojošs auglis, lai gan kulinārijā to bieži izturas vairāk kā pret dārzeņu.

Tas ir bagāts ar daudzām uzturvielām, ieskaitot šķiedrvielas, vitamīnus, minerālvielas un veselīgos taukus ().

Līdzīgi kā olīveļļā, arī avokado satur daudz nepiesātināto tauku (MUFA). Oleīnskābe ir dominējošākā MUFA avokado, kas ir saistīta ar samazinātu iekaisumu organismā ().

Avokado lietošana var samazināt sirds slimību, diabēta, metaboliskā sindroma un dažu veidu vēža risku (,,).

Avokado ir ar uzturvielām bagāti augļi ar augstu šķiedrvielu saturu, kuriem var būt nozīme iekaisuma un hronisku slimību mazināšanā.

14. Saldais kartupelis

Saldais kartupelis ir sakņu dārzenis, kurā ir daudz barības vielu, ieskaitot kāliju, šķiedrvielas un A un C vitamīnus.

Tie ir arī labs karotinoīdu avots, antioksidantu veids, kas var samazināt noteiktu veidu vēža risku ().

Neskatoties uz saldo garšu, saldie kartupeļi nepalielina cukura līmeni asinīs tik daudz, kā jūs varētu sagaidīt. Interesanti, ka tie faktiski var uzlabot cukura līmeni asinīs tiem, kam ir 2. tipa cukura diabēts ().

Saldie kartupeļi ir ļoti barojoša pārtika, kas pildīta ar karotinoīdiem, kuriem piemīt spēcīgas antioksidanta īpašības. Tie var būt noderīgi arī cukura līmeņa kontrolei asinīs.

15. Sēnes

Dažas no visizplatītākajām ēdamo sēņu šķirnēm ir pogas, portobello, šitake, krimini un austeru sēnes.

Lai gan barības vielu saturs mainās atkarībā no veida, sēnes satur A vitamīnu, kāliju, šķiedrvielas un vairākus antioksidantus, kas nav lielākajā daļā citu pārtikas produktu ().

Interesanti, ka vairāk sēņu ēšana ir saistīta ar lielāku dārzeņu patēriņu kopumā, veicinot vispārēju barojošu uzturu ().

Pateicoties unikālajam antioksidantu saturam, sēnēm var būt arī nozīme iekaisuma mazināšanā un dažu vēža veidu novēršanā (,,).

Vēl viena sēņu īpašība ir tā, ka to audzēšanai izmanto lauksaimniecības atkritumus. Tas padara sēnes par veselīgas pārtikas sistēmas ilgtspējīgu sastāvdaļu ().

Sēnes ir pilnas ar barības vielām un var samazināt noteiktu slimību risku. Turklāt sēnes ir ilgtspējīga pārtikas izvēle.

16. Jūras aļģes

Jūras aļģes ir termins, ko lieto, lai aprakstītu dažus uzturvielām bagātus jūras dārzeņus. To visbiežāk patērē Āzijas virtuvē, bet uzturvērtības dēļ tas kļūst populārs citās pasaules daļās.

Jūras aļģes satur vairākas barības vielas, ieskaitot K vitamīnu, folātus, jodu un šķiedrvielas.

Šie okeāna dārzeņi ir unikālu bioaktīvu savienojumu avots, kas parasti nav sastopams zemes dārzeņos, un kuriem var būt antioksidanta iedarbība.

Daži no šiem savienojumiem var arī samazināt vēža, sirds slimību, aptaukošanās un diabēta risku ().

Jūras aļģes ir ļoti barojošu jūras dārzeņu grupa, kurai var būt nozīme aizsardzībā pret dažām hroniskām slimībām.

Apakšējā līnija

Optimālas veselības sasniegšana ar pārtiku un uzturu nozīmē vairāk nekā koncentrēties uz vienu vai divām jaunākajām pārtikas tendencēm.

Tā vietā labu veselību vislabāk atbalsta katru dienu lietojot dažādus barojošus ēdienus.

Dažu vai visu pārtikas produktu iekļaušana šajā sarakstā kā sabalansēta uztura sastāvdaļa var dot labumu jūsu vispārējai veselībai un var novērst dažas hroniskas slimības.