Patiesība par diētu ar zemu ogļhidrātu un tauku saturu

Saturs

• Vai tas var uzlabot jūsu fizisko sagatavotību?
• Bet vai Atkinsa diēta tiešām var palīdzēt zaudēt svaru?
• Vai jums vajadzētu izmēģināt diētu?
• Kā sasniegt 50 procentus tauku, 25 procentus ogļhidrātu, 25 procentus olbaltumvielu
• Pārskats par

Gadiem ilgi mums teica, ka jābaidās no taukiem. Šķīvja piepildīšana ar F vārdu tika uzskatīta par ātru biļeti uz sirds slimībām. Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ar augstu tauku saturu (vai saīsināti LCHF diēta), ko var saukt arī par Atkinsa diētas zīmolu, tiek izsmieta par augsta holesterīna līmeņa izraisīšanu, dodot cilvēkiem licenci grauzt kaitīgo sarkano gaļu un pilnvērtīgus sierus. Tikmēr ogļhidrātu uzņemšana kļuva par reliģiju izturības sportistiem, kuri cer izvairīties no bailēm no triecieniem pret sienu.

Tad tendences sāka mainīties. Kopējā kritika par Atkinsa diētu tika atspēkota: populārzinātne ierosināja, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, kurā ir daudz tauku, faktiski uzlaboja ABL jeb “labo” holesterīnu un nepasliktināja ZBL vai “slikto” holesterīnu. Un astoņdesmitajos gados Stīvens Fīnnijs-MIT medicīnas pētnieks-pamanīja, ka matemātika ar ogļhidrātu slodzi vienkārši nesummējas. Mūsu ķermeņiem ir tikai ierobežots glikogēna vai degvielas krājums jūsu muskuļos, aptuveni 2500 kalorijas ogļhidrātu visu laiku rezervē, un tas var ātri iztērēt garos skrējienos. Taču mūsu ķermenī ir apmēram 50 000 kaloriju tauku, kas ir daudz dziļāks baseins, no kura var izvilkties. Finnijs domāja, vai sportisti varētu apmācīt savu ķermeni, lai sadedzinātu taukus, nevis ogļhidrātus. Jūsu ķermenis dabiski sadedzina ogļhidrātus, lai muskuļi kustētos, un ogļhidrāti ir ātrākais degvielas veids, ko pārvērst enerģijā. Bet "domājiet par glikogēnu kā gāzi automašīnas tvertnē," saka Pam Bede, R.D., sporta dietologs Abbott's EAS Sports Nutrition. Kad šī gāze ir zema, jums jāuzpilda degviela, kur ieplūst želejas un GU.Ja jūsu ķermenis varētu sadedzināt taukus, domāja Finnijs, pirms degvielas uzpildīšanas jūs varētu aiziet daudz ilgāk. (Izmēģiniet šos 6 dabiskos, enerģiskos pārtikas produktus izturības treniņiem.)

Tāpēc Fīnnijs uzlika nelielu elites vīriešu riteņbraucēju grupu uz diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, lai to pārbaudītu, liekot ķermenim pieskarties tauku krājumiem. Lai gan daudzi pētījumi liecina, ka LCHF diētas rezultātā zemāks maksimālā jauda un VO2 max-tas nozīmē, ka tas vairāk vai mazāk padara jūs lēnāku-viņš atklāja, ka riteņbraucēji divarpus stundu braucienā patiešām veica tikpat labu sniegumu, kad viņi ēda diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu un augstu tauku saturu kā tad, kad viņi ēda tradicionālos. treniņu diēta. (Apskatiet šos 31 riteņbraukšanas padomus no elites sieviešu riteņbraucējiem.)

No tā radās diēta ar zemu ogļhidrātu un tauku saturu. Kas tas ir? Ar ideālu ēdienreižu plānu jūs uzņemat aptuveni 50 procentus no savām kalorijām no veselīgiem taukiem, 25 no ogļhidrātiem un 25 no olbaltumvielām, skaidro Bede. (Pašreizējais valdības ieteikums salīdzinājumam ir 30 procenti kaloriju no taukiem, 50 līdz 60 procenti no ogļhidrātiem un 10 līdz 20 no olbaltumvielām.)

Problēma? Finnija modelis bija nepilnīgs: pārbaudot riteņbraucēja sprinta iespējas, ievērojot LCHF diētu, viņš pamanīja, ka sportisti ar tauku degvielu tiek reģistrēti lēnāk nekā parasti. Tomēr pagājuši aptuveni 40 gadus uz priekšu, un medaļu ieguvēji triatlonisti, piemēram, Saimons Vitfīlds un Bens Grīnfīlds, ir atteikušies no ogļhidrātu baznīcas, tā vietā izvēloties diētu ar augstu tauku saturu. Kima Kardašjana ievēroja Atkinsa diētu, lai atbrīvotos no sava bērna svara. Melisa Makartija savu iespaidīgo 45 mārciņu svara zudumu attiecināja uz līdzīgu ēšanas plānu. (Apskatiet 10 neaizmirstamas slavenību diētas gadu gaitā.)

Bet ar jauktu izpēti un mulsinošām zvaigžņu liecībām-vai diēta darbojas? Turklāt, vai tas ir veselīgi?

Vai tas var uzlabot jūsu fizisko sagatavotību?

Zema ogļhidrātu un tauku satura diētas ietekme uz sportisko sniegumu ir pētīta tikai dažos pētījumos kopš Finnija sākotnējā eksperimenta. Un, runājot par lieliem ātrumiem, Bede saka, ka ir loģiski, kāpēc LCHF jūs bremzē: "Ogļhidrāti ir diezgan efektīvs veids, kā sadedzināt degvielu, tāpēc, ja skrienat lielā ātrumā un šī enerģija ir nepieciešama nekavējoties, ogļhidrāti būt labāks degvielas avots, "skaidro Bede. Tā kā jūsu ķermenim ir nepieciešams ilgāks laiks, lai piekļūtu taukos esošajai enerģijai, jūs nevarēsit darboties tik ātri.

Tomēr, ja jūs koncentrējaties uz attālumu, nevis ātrumu, nenoraidiet LCHF tik drīz. Patiesībā tas palīdz ar to brīdi, kad katrs skrējējs baidās: ietriekties sienā. "Izturības sportistiem pēc iespējas lielāka pielāgošanās tauku lietošanai var palīdzēt tiem, kuri cīnās ar novājēšanu. Tas var palīdzēt aizkavēt ievērojamo noguruma rašanos, kas ir labvēlīgi, jo ļauj sportistam mazāk paļauties uz ogļhidrātu gēliem vai šķidriem ogļhidrātiem. lai ātrāk brauktu ilgāk, "saka Džordžijs Bairs, RD, autors Liek ieradumi svara zaudēšanai mūža garumā. Vēl viens papildu bonuss: jūs izvairīsities no pārāk biežas kuņģa distresa blakusparādības, ko rada sacīkšu želejas un GU. (Grupi! Izvairieties no šiem 20 pārtikas produktiem, kas var sabojāt arī jūsu treniņu.)

Bet, tāpat kā liela daļa LCHF pētījumu, zinātniskie pierādījumi ir dažādi-tā joprojām ir ļoti nepietiekami izpētīta joma. Paredzams, ka līdz šim daudzsološāko pētījumu šogad publicēs Džefs Voleks, Ph.D., R.D. Ohaio štata universitātē, kurš ir otrs produktīvākais pētnieks par šo tēmu blakus Finnijam.

Papildus pētījumam pieaug arī triatlonistu un īpaši skrējēju vilnis, kuri savus panākumus attiecina uz lekšanu uz taukus barojošā vagona. Fitnesa treneris Bens Grīnfīlds 2013. gada Ironman Canada pabeidza mazāk nekā 10 stundās, vienlaikus nepatērējot gandrīz nekādus ogļhidrātus, savukārt ultraskrējējs Timotijs Olsons uzstādīja rekordu ātrākajā Rietumvalstu 100 jūdžu trasē, ievērojot LCHF diētu. "Sportisti, ar kuriem es strādāju, saka, ka, kad viņi ir pieraduši pie diētas, viņi jūtas labāk nekā jebkad agrāk, viņu sniegums ir potenciāli labāks, bet noteikti ne sliktāks, un viņiem nav tieksmes pēc cukura vai garastāvokļa svārstības, piemēram, toreiz. mēģinot uzpildīt ar ogļhidrātiem, "saka Bede. (Izklausās pazīstami? Kamēr nesāksiet diētu ar zemu ogļhidrātu saturu ar augstu tauku saturu, izmēģiniet šos 6 ēdienus, lai uzlabotu garastāvokli.)

Neatkarīgi no tā, vai tas uzlabo veiktspēju, iemācot ķermenim izvilkt no jūsu tauku rezervēm, ko jūs varat izdarīt, vienkārši pārejot uz diētu, tas nodrošina labāku cukura līmeni asinīs, piebilst Bailes. Tas palīdz novērst hipoglikēmiju vai zemu cukura līmeni asinīs (šī iemesla dēļ Hyvons Ngetičs sabruka un viņam tagad bija lieliski jāpārmeklē finišs šī gada Ostinas maratonā).

LCHF arī palīdzēja spēka sportistiem zaudēt taukus, neapdraudot viņu spēku vai spēku, atklāts jauns pētījums Vingrojumu un sporta zinātņu apskati. Tas nozīmē, ka, lai gan cilvēki, iespējams, nav redzējuši veiktspējas pieaugumu, sniegums necieta-turklāt viņi zaudēja svaru, skaidro Bede.

Bet vai Atkinsa diēta tiešām var palīdzēt zaudēt svaru?

Lai gan tagad populārajam svara zaudēšanas leņķim ir pievērsta nedaudz lielāka zinātniskā uzmanība, pateicoties ieinteresētajiem uztura pētniekiem, joprojām ir pārliecinoši pierādījumi abos virzienos. Bet lielākā daļa ierobežoto pētījumu par svara zudumu un diētu ar zemu ogļhidrātu saturu ar augstu tauku saturu ir to atbalstījuši.

Teorētiski ir jēga zaudēt svaru: "Ogļhidrāti piesaista ūdeni, tāpēc daļa no sākotnējā svara zuduma ir ūdens krājumu izmešana," saka Bede. "Tomēr vēl svarīgāk ir tas, ka tauki ir ļoti piesātināti. Lai gan tajos ir vairāk kaloriju uz gramu nekā ogļhidrātiem, jūs varat ēst tikai tik daudz, pirms esat pilnībā līdzīgs olbaltumvielām." Izmantojot ogļhidrātus, jūs varat pabeigt visu kliņģeru maisiņu bez nozīmes. Ja jūs izvairāties no rafinētiem ogļhidrātiem, jūs izvairāties arī no tieksmes pēc neveselīgākiem pārtikas produktiem, ko pētījumi ir parādījuši.

Pētījums pagājušajā gadā Iekšējās medicīnas gadagrāmatas bija viens no pārliecinošākajiem gadījumiem: pētnieki atklāja, ka vīrieši un sievietes, kas pārgāja uz zemu ogļhidrātu diētu, pēc gada zaudēja 14 mārciņas par astoņām mārciņām vairāk nekā tie, kas ierobežoja tauku uzņemšanu. Augsta tauku grupa arī saglabāja vairāk muskuļu, apgrieza vairāk ķermeņa tauku un palielināja olbaltumvielu uzņemšanu vairāk nekā viņu ogļhidrāti. Šie rezultāti ir daudzsološi ne tikai tāpēc, ka pētnieki aplūkoja diētu ilgtermiņā, bet arī tāpēc, ka tie neierobežoja, cik daudz kaloriju dalībnieki varētu apēst, atspēkojot domu, ka LCHF diēta darbojas tikai tikpat labi kā jebkura cita diēta ar kalorijām . (Uzziniet vairāk sadaļā Kad vairāk kaloriju ir labāk.)

Vai jums vajadzētu izmēģināt diētu?

Neviens nepiekrīt, ka LCHF ir ideāls ikvienam vai ideāls ikvienam. Bet par to, vai jums vajadzētu to izmēģināt, mūsu eksperti diskutēs. Piemēram, bailes nav trakas par LCHF kā ilgtspējīgas diētas dogmu. "Es tikko esmu redzējis, ka pārāk daudzi cilvēki kļūst slimi, izdeguši un jūtas šausmīgi," viņa skaidro.

No otras puses, Bede ir redzējusi, ka tas darbojas daudziem viņas sportistu klientiem. Un zinātne ir vienisprātis, ka nav daudz ļauna, izņemot jūsu ātrumu, lai to izmēģinātu. Tas, iespējams, palīdzēs jums zaudēt svaru, un joprojām pastāv iespēja, ka tas palīdzēs sasniegt attālumu vai jaudu.

Un, ja jūsu pirmais instinkts, dzirdot “ierobežojiet ogļhidrātus”, ir “jā, pareizi”, jums patiesībā nav jābūt tik stingram: grupa ar augstu tauku saturu Iekšējās medicīnas gadagrāmatas Pētījumā tika panākts viss svara zaudēšanas pieaugums, neskatoties uz to, ka viņi nekad faktiski nesaglabāja savus ogļhidrātu mērķus tik zemā līmenī kā pētījuma vadlīnijas.

Turklāt pēc būtības Atkinsa diēta vai jebkura diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ar augstu tauku saturu ir saistīta ar veselīgu uzturu, kas visi var gūt labumu no. "Jūs ēdat galvenokārt augļus, dārzeņus, sirdij veselīgas eļļas, ar pilnu tauku saturu pienu un pilnu graudu pieskārienu-tas viss ir optimālas veselības recepte," saka Bede. Un tas atklāj jautājumu: "Diētas ieguvums varētu būt atkritumu atmešana un visu pārtikas produktu iekraušana vairāk nekā faktiskie tauki." (Skatiet: Ogļhidrāti bez iemesla: 8 pārtikas produkti, kas ir sliktāki par balto maizi.)

Vienkārši ziniet, ka jums ir jādod ķermenim vismaz divas nedēļas, lai iemācītos izmantot taukus kā degvielu-fāze, kas pazīstama kā tauku adaptācija, iesaka Bede. "Ja pēc tam, skrienot no LCHF diētas, jūs pastāvīgi jūtaties noguris, iespējams, ka jūs uz to slikti reaģējat." Ideālā gadījumā jūs izmēģinātu diētu pirms treniņa sākuma, lai pielāgošanās periods neietekmētu jūsu nobraukuma vai laika mērķus, viņa piebilst.

Kā sasniegt 50 procentus tauku, 25 procentus ogļhidrātu, 25 procentus olbaltumvielu

Tāpat kā tradicionālajās diētās vajadzētu izlaist rafinētus ogļhidrātus veseliem graudiem, arī jūsu taukiem LCHF diētā vajadzētu būt no veselīgiem avotiem: piena produktiem ar riekstiem un eļļām. Un, lai gan piesātinātie tauki, tāpat kā tie, kas ir sierā, ir ieguvuši vislielākās reputācijas izmaiņas, jūsu uzturā joprojām ir vieta arī nepiesātinātajiem taukiem. (Uzziniet, cik daudz rakstā jautājiet diētas ārstam: polinepiesātināto tauku nozīme.) Daži ogļhidrāti, ko ēdat, ideālā gadījumā būs no produktiem. (Tāpat kā šīs 10 veselīgo makaronu alternatīvas.) Un, pats galvenais, jums joprojām ir jāēd pietiekami daudz olbaltumvielu.

Un, ja ideja par tauku palielināšanu un ogļhidrātu samazināšanu izklausās intensīva, ziniet, ka Bede ideālā diena nenovirzās tik tālu no tipiskā veselīgā ceļa. Pārbaudiet to!

• Brokastis: 2 glāzes svaigu spinātu, kas sautēti 2 ēdamkarotēs olīveļļas, pasniegti ar vienu olu un 1/2 glāzi jauktu ogu
• Uzkodas: 1/4 tase jauktu, sausu grauzdētu riekstu
• Pusdienas: 2 glāzes romiešu salātu ar eļļas un etiķa mērci (2 ēdamkarotes katras olīveļļas un balzamiko) un 3 unces grilētas vistas krūtiņas (vai arī nomainiet mērci kādam no šiem 8 veselīgajiem taukiem, ko pievienot saviem salātiem.)
• Pēc treniņa: Smūtijs, kas pagatavots ar vienu kausiņu sūkalu proteīna pulvera (Bede iesaka EAS 100%), 1 glāzi ūdens (pēc garšas), 1/2 glāzes jauktu ogu, 1/2 glāzes sasmalcinātu kāpostu un sasmalcinātu ledu.
• Vakariņas: 3 unces augsta tauku satura zivs, piemēram, lasis, aplieta ar 2 ēdamkarotēm olīveļļas un grilēta. 1 glāzes tvaicētu dārzeņu sānu mala, kas aplieta ar 1 ēdamkaroti sviesta.

Pārskats par