Vai tunzivju uzturs ir drošs un vai tas palīdz svara zaudēšanai?

Saturs

• Veselīgas uztura rādītājs: 1,5 no 5
• Kāda ir tunzivju diēta?
• Kā ievērot tunzivju diētu
• Citas diētas versijas
• Vai tas palīdz svara zudumam?
• Potenciālie ieguvumi
• Tunča diētas negatīvie punkti
• Nodrošina pietiekamu kaloriju daudzumu
• Ēdot pārāk daudz tunzivju, var rasties saindēšanās ar dzīvsudrabu
• Ļoti ierobežojošs un īstermiņa
• Citas negatīvās puses
• Ēdami ēdieni
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Apakšējā līnija

Veselīgas uztura rādītājs: 1,5 no 5

Tunča diēta ir īstermiņa ēšanas paradums, kurā jūs galvenokārt ēdat tunzivis un ūdeni.

Kaut arī tas izraisa strauju svara zudumu, tas ir ļoti ierobežojošs un tam ir vairākas ārkārtējas negatīvas puses.

Šis raksts jums pateiks visu, kas jums jāzina par tunzivju diētu.

• Kopējais rezultāts: 1,5
• Ātra svara zaudēšana: 3
• Ilgtermiņa svara zudums: 1
• Viegli sekot: 2
• Uztura kvalitāte: 0

Grunts līnija: tunzivju uzturs veicina strauju svara zudumu uz barības vielu deficīta rēķina, iespējamu saindēšanos ar dzīvsudrabu un izteiktu kaloriju ierobežojumu.

Kāda ir tunzivju diēta?

Tunča diēta ir zemu kaloriju, zemu ogļhidrātu un olbaltumvielu ēšanas plāns, ko izveidojis kultūrists Deivs Drapers.

Jums galvenokārt ir paredzēts ūdens un tuncis patērēt trīs dienas.

Pēc tam nenoteiktu laiku varat pievienot piena produktus ar zemu tauku saturu, augļus, mājputnus un dārzeņus. Šajā fāzē makroelementu uzturvielu attiecībai vajadzētu būt 40% olbaltumvielu, 30% ogļhidrātu un 30% tauku.

Lai arī tas tiek reklamēts kā veids, kā izjaukt sliktus uztura paradumus un mudināt uz ātru svara zaudēšanu, tas ir ēšanas režīms, ko neatbalsta pētījumi.

Tunča diēta ir mazkaloriju diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kas veicina ātru svara zaudēšanu. Tomēr zinātne to neatbalsta.

Kā ievērot tunzivju diētu

Lai ievērotu šo diētu, trīs dienas pēc kārtas jums vajadzētu ēst tikai tunci un ūdeni.

Tunzivīm jābūt vienkāršām - bez eļļas, majonēzes, etiķa vai garšvielām - un pietiekami, lai katru dienu iegūtu 1,5 gramus olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu (3,3 gramus par mārciņu).

Jums katru dienu vajadzētu arī izdzert 34 unces (2 litrus) ūdens, katru nakti pasniedzot Metamucil šķiedrvielu, kā arī uzņemt vitamīnu, minerālu un sazarotu ķēžu aminoskābju piedevas.

Pēc trim dienām varat pievienot lapu zaļos dārzeņus, tvaicētus dārzeņus, kas nav cieti, augļus, piena produktus ar zemu tauku saturu un vistu.

Lai gan nav noteikts ilgums, jums, visticamāk, vajadzēs to ievērot, līdz sasniegsit mērķa svaru, pēc tam to atkārtojiet laiku pa laikam, lai ātri zaudētu svaru.

Citas diētas versijas

Kaut arī Drapera plāns ir stingrs un pārdomāts, dažādas vietnes piedāvā nedaudz atšķirīgus noteikumus.

Faktiski daudzas no šīm pielāgotajām diētām ļauj iegūt papildu ēdienus, piemēram, cieti saturošus dārzeņus, graudus, nesaldinātus dzērienus, piemēram, kafiju un tēju, un citus olbaltumvielu avotus, piemēram, olas.

Tomēr zinātniski pētījumi neatbalsta nevienu no šiem plāniem.

Tunča diēta pirmajās trīs dienās atļauj tikai tunzivis un ūdeni, pēc tam dažus citus ēdienus - lai arī dažas versijas ir nedaudz elastīgākas.

Vai tas palīdz svara zudumam?

Tunča uzturs ir ārkārtīgi ierobežojošs plāns, kas zemā kaloriju daudzuma dēļ var izraisīt strauju svara zudumu. Tomēr diētas, kas nopietni ierobežo kalorijas, var kaitēt jūsu veselībai.

It īpaši smags kaloriju ierobežojums palēnina vielmaiņu un pasliktina muskuļu masu. Daudzi pētījumi liecina, ka regulāra ēšana daudz mazāk nekā jūsu ķermenim nepieciešams, samazinot kaloriju daudzumu, ko ķermenis sadedzina miera stāvoklī (1, 2, 3, 4, 5).

Turklāt stingrs kaloriju ierobežojums var izraisīt smagu izsalkumu un pat pēc svara zaudēšanas diētas dēļ palielināt svaru (3).

Kopumā pētījumi liecina, ka ļoti zemu kaloriju diētas, piemēram, tunzivju diēta, nav ilgtspējīgas un neuzlabo ķermeņa sastāvu (4).

Tunča uzturs var izraisīt ātru sākotnējo svara zudumu, taču, tāpat kā daudzas diētas ar avārijām, nav ilgtspējīgs, veicina stingru kaloriju ierobežojumu un laika gaitā var pat izraisīt svara pieaugumu.

Potenciālie ieguvumi

Mērenībā tuncis ir veselīgs, zemu kaloriju olbaltumvielu avots.

Tas ir bagāts ar omega-3 taukskābēm, kas ir būtiskas barības vielas, kas palīdz jūsu sirdij, smadzenēm un imūnsistēmai (6).

Turklāt šajā zivī ir daudz selēna - būtiska mikroelementa, kas papildus pret vairogdziedzera darbības veicināšanu nodrošina arī pretiekaisuma un antioksidantu iedarbību (7, 8).

Neskatoties uz to, tuncis nenodrošina visas barības vielas, kas jūsu ķermenim vajadzīgas. Tādējādi tunzivju uztura riski ievērojami pārsniedz ieguvumus.

Tuncis ir veselīgs proteīns, kas var būt daļa no sabalansēta uztura. Tomēr tunzivju uzturs nebūt nav līdzsvarots - tā kā šīs zivis nav domātas kā vienīgais jūsu barības vielu avots.

Tunča diētas negatīvie punkti

Tunzivju diētai ir vairākas smagas negatīvas puses, tai skaitā zems kaloriju skaits, ļoti ierobežojošs raksturs un saindēšanās ar dzīvsudrabu risks.

Nodrošina pietiekamu kaloriju daudzumu

Tunča diēta lielākajai daļai pieaugušo nenodrošina pietiekami daudz kaloriju.

Ūdenī iepakota 3 unci (85 gramu) tunzivju kanna satur 73 kalorijas, 16,5 gramus olbaltumvielu, 0,6 gramus tauku un 0 gramus ogļhidrātu (9).

150 mārciņu (68 kg) cilvēkam šajā uzturā būtu nepieciešami 102 grami olbaltumvielu dienā vai 18,5 unces (524 grami) tunča dienā (9).

Tas ir vienāds ar 610 kalorijām dienā - ievērojami mazāk nekā 2000 kaloriju, kas jūsu ķermenim, iespējams, vajadzīgas (10).

Šāds drastisks kaloriju ierobežojums var izraisīt lēnāku metabolismu, muskuļu masas zudumu, nepietiekamu barības vielu uzņemšanu un ārkārtēju badu (1, 2, 3, 4).

Ēdot pārāk daudz tunzivju, var rasties saindēšanās ar dzīvsudrabu

Lai arī tuncis ir veselīga zivs, tajā ir smagā metāla dzīvsudrabs.

Pēc Vides aizsardzības aģentūras (EPA) teiktā, jums jāierobežo tunzivju konservu vai svītraino tunzivju patēriņš līdz 12 uncēm (340 gramiem) nedēļā (11).

Citām tunzivju šķirnēm, piemēram, garspuru tunzivīm, dzeltenspuru un lielacu tunzivīm, ir augstāks dzīvsudraba līmenis, un tās vajadzētu ēst mazāk vai vispār neēst.

Paturiet prātā, ka 150 mārciņu (68 kg) cilvēks tunzivju uzturā dienā apēstu 18,5 unces (524 gramus) tunzivs - vai milzīgas 55,5 unces (1,6 kg) 3 dienu laikā.

Maksimālā drošā dzīvsudraba deva ir 0,045 mcg dzīvsudraba uz mārciņu ķermeņa svara (0,1 mcg uz kg), kas nozīmē, ka 150 mārciņu (68 kg) cilvēks dienā var patērēt līdz 6,8 mcg dzīvsudraba (12).

Tomēr tunzivju diētā ir tik daudz šo zivju, ka jūs varat viegli pārsniegt savas dzīvsudraba robežas.

Pat ēdot tikai vieglas tunzivis, 150 mārciņu (68 kg) cilvēks dienā uzņemtu 68 mcg dzīvsudraba - 10 reizes vairāk par ieteicamo daudzumu.

Saindēšanās ar dzīvsudrabu ir saistīta ar nopietniem sirds, nieru, imūnsistēmas un nervu sistēmas bojājumiem (13).

Ļoti ierobežojošs un īstermiņa

Tunča uzturs ir ļoti ierobežojošs attiecībā uz pārtikas izvēli un uzturvielām.

Tās pirmais posms ir paredzēts sekot tikai trīs dienas, un tas kavē ieradumu vai dzīvesveida izmaiņas, kas vajadzīgas, lai panāktu ilgtermiņa svara zudumu (14).

Faktiski pētījumi rāda, ka ir grūti ievērot iedoma diētas, piemēram, tunzivju diētu, un to ilgtermiņa ietekme ir apšaubāma (15, 16).

Koncentrēšanās uz īstermiņa svara zaudēšanu nav ilgtspējīga un, iespējams, kavē ilgtermiņa panākumus.

Citas negatīvās puses

Citas tunzivju diētas iespējamās negatīvās puses ir:

• Individualizācijas trūkums. Tunča uzturs nav pielāgots jūsu barības vielu vajadzībām. Stingros ēšanas paradumos nav ņemtas vērā individuālās atšķirības.
• Nav zinātnisku pētījumu. Proti, šo diētu neatbalsta nekādi pētījumi.
• Ilgtspējīgs. Diēta nav reālistiska vai droša tās ievērošana ilgu laiku tās ierobežojumu un lielā dzīvsudraba satura dēļ.

Tunča diētas svara zaudēšanas ietekme, iespējams, nav ilgtspējīga. Turklāt tas nenodrošina pietiekamas barības vielas un palielina jūsu saindēšanās ar dzīvsudrabu risku.

Ēdami ēdieni

Pārtikas produkti, kas atļauti tunzivju diētas trīs dienu fāzē, ir:

• Olbaltumvielas: tunzivju konservi ūdenī vai tunča steiks
• Ūdens: 34 unces (2 litri) ūdens dienā

Pēc sākotnējā posma varat pievienot šādus ēdienus:

• Dārzeņi: zaļie lapu dārzeņi un tvaicēti dārzeņi, kas nav cieti saturoši
• Augļi: svaigi augļi, piemēram, āboli, bumbieri, ogas un melones
• Zema tauku satura pienotava: biezpiens un jogurts
• Olbaltumvielas: vienkārša vistas gaļa, kas cepta, grilēta vai vārīta

Vienīgais atļautais ēdiens trīs dienu tunča uzturā ir tuncis, lai gan pēc sākotnējās fāzes ir atļauts lietot vēl dažus ēdienus.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Tunča diēta ir diezgan ierobežojoša. Šeit ir daži no daudzajiem aizliegtajiem pārtikas produktiem:

• Graudi un cietes: rīsi, kvieši, bulgari kvieši, kvinoja, prosa, kartupeļi, kukurūza utt.
• Gaļa: Liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa utt.
• Pākšaugi: aunazirņi, pinto pupiņas, melnās pupas, pupiņas utt.
• Rieksti un sēklas: mandeles, zemesrieksti, indijas, valrieksti, saulespuķu sēklas utt.
• Piena produkti ar tauku saturu: pilnpiens, sviests, siers, saldējums utt.
• Soda un citi saldie dzērieni: soda, enerģijas dzērieni, sporta dzērieni utt.

Tunča diēta izslēdz visus pārtikas produktus, izņemot tunzivis tā pirmajā posmā, kas nozīmē, ka tajā trūkst vairāku svarīgu uzturvielu un pārtikas grupu, kas vajadzīgas optimālai veselībai.

Apakšējā līnija

Lai arī tunča diēta piedāvā ātru svara zaudēšanu, tas nav ilgtspējīgs, ilgtermiņa risinājums.

Faktiski tas rada vairākus riskus, ieskaitot palēninātu metabolismu, muskuļu masas zudumu un saindēšanos ar dzīvsudrabu.

Lai iegūtu ilgstošus rezultātus, labākais risinājums ir ievērot sabalansētu ēdienreizes plānu ar pietiekamu daudzumu kaloriju, lai apmierinātu jūsu vajadzības. Ēdiet daudz veselu, nepārstrādātu pārtiku un apsveriet diētas un dzīvesveida izmaiņas, lai atbalstītu savus svara mērķus.