Kā noskaņošanās ķermenim var padarīt jūs izturīgāku

Saturs

• 1. Elpošana
• 2. Dziļa nopūta
• 3. Pieskarieties
• 4. Roku uz sirds
• 5. Kustība

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Līdzsvarojot mūsu fizioloģiju un nervu sistēmu, uz ķermeņa balstītas prakses var palīdzēt mums pārvarēt grūtus laikus.

Notiek sīkumi. Cita automašīna pēkšņi izbrauc uz jūsu joslas uz automaģistrāles. Divas minūtes pirms jums jābrauc ar autobusu uz darbu, jūs nepareizi ievietojat atslēgas un maku. Jūs birojā sasmalcinājāt nepareizu klienta failu.

Šīs mini katastrofas rada diezgan lielu pārsteigumu jūsu nervu sistēmā - adrenalīna pieplūdums, kas palīdz sagatavot ķermeni “cīņai vai lidojumam”, mūsu dabiskajai aizsardzībai pret uztvertajām briesmām.

Bet, ja jūsu ķermeni ietekmē adrenalīns par katru sīkumu, kas dzīvē notiek nepareizi, tas var aplikt ar nodokli jūsu spēju tikt galā, padarot atgūšanos no šādām neveiksmēm, piemēram, šīs, ir vēl grūtāk.

Par laimi, ir iespējams nostiprināt savu ķermeņa somatisko intelektu, lai ātri reaģētu uz jūsu drošību vai labklājību apdraudošām sajūtām un atgūtu tās.

Kas ir somatiskais intelekts? Tas ir izpratne par to, kā jūsu ķermenis reaģē uz briesmām, un šo zināšanu izmantošana, lai atbalstītu savu ķermeni, pārdzīvojot dzīvi, kuru, ja esat cilvēks, noteikti piepildīs vismaz dažas likstas.

Savā jaunajā grāmatā “Elastīgums: spēcīga prakse, lai atgrieztos no vilšanās, grūtībām un pat katastrofām”, es izskaidroju daudzus resursus, kas mums ir, lai stiprinātu savu izturību. Lai gan grāmatā ir izklāstīti vairāki elastīguma rīki, tostarp tie, kuru mērķis ir uzlabot emocionālo, relāciju un atstarojošo inteliģenci, somatiskā izlūkošanas veidošana ir atslēga uz visiem šiem. Bez tā ir grūti iesaistīties kādā citā pieejamā praksē.

Lai labāk atbalstītu mūsu dabisko somatisko inteliģenci, mums ir jānomierina mūsu nervu sistēma, izmantojot uz ķermeņa balstītu praksi, kas stabilizē mūsu smadzeņu uztveri un reakciju uz briesmām un palīdz mums saglabāt drošības sajūtu. Kad mēs apgūsim dažas no šīm metodēm, mēs esam gatavi izturīgākai pārvarēšanai, mācībām un izaugsmei.

Šeit ir dažas vienkāršas prakses, kuras es iesaku savā grāmatā, un katra no tām ir balstīta uz neirofizioloģiju.

1. Elpošana

Elpot nozīmē dzīvot. Katra inhalācija, ko veicat, nedaudz aktivizē jūsu nervu sistēmas simpātisko atzaru (ļoti daudz, kad jūs kaut ko pārmērīgi reaģējat un hiperventilējat), savukārt katra izelpošana nedaudz aktivizē parasimpātisko filiāli (ļoti daudz, ja jūtaties nobijies līdz nāvei un noģībt). Tas nozīmē, ka jūsu elpa iet cauri dabiskiem cikliem.

Mēs varam tīši izmantot šo maigas ieelpošanas un izelpas ritmu, lai droši regulētu mūsu nervu sistēmas atjaunošanu un izslēgšanu.

Vienkārši uz brīdi apstājieties un koncentrējiet uzmanību uz elpošanu. Ievērojiet, kur visvieglāk ir nojaust, kā elpa ieplūst un izplūst - nāsis, kakls, krūšu vai vēdera pacelšanās un kritums. Veltiet mirkli, lai izjustu kādu pateicību par elpu, kas uztur jūsu dzīvi, katru dzīves mirkli.

2. Dziļa nopūta

Dziļa nopūta ir jūsu ķermeņa un smadzeņu dabiskais veids, kā atbrīvot spriedzi un atjaunot nervu sistēmu. Vienkārši elpojiet pilnībā, pēc tam izelpojot pilnībā, ilgāk. ir parādījuši, ka dziļa nopūta atgriež autonomo nervu sistēmu no pāraktivēta simpātiskā stāvokļa līdzsvarotākā parasimpātiskā stāvoklī.

Pat tad, kad tas, ar ko jūs tiekat galā, kļūst arvien izaicinošāks, jūs varat apzināti savienot jebkuru spriedzes vai neapmierinātības brīdi ar nopūtu atvieglinātā un relaksētākā stāvoklī, tādējādi palielinot savas iespējas skaidri redzēt un izvēlēties gudri reaģēt uz notiekošo.

3. Pieskarieties

Lai nomierinātu nervu sistēmu un atjaunotu drošības un uzticības sajūtu attiecīgajā brīdī, tas palīdz izmantot pieskāriena spēku. Silts, drošs pieskāriens oksitocīna izdalīšanai - hormons „sliecies un draudzējies”, kas organismā rada patīkamas sajūtas un ir smadzeņu tiešs un tūlītējs pretlīdzeklis stresa hormona kortizolam.

Oksitocīns ir viens no neiroķīmisko līdzekļu kaskādes, kas ir daļa no smadzeņu un ķermeņa sociālās iesaistīšanās sistēmas. Tā kā atrašanās citu cilvēku klātbūtnē ir tik būtiska mūsu labklājībai un drošībai, daba ir nodrošinājusi šo sistēmu, lai mudinātu mūs sazināties ar citiem un izveidot savienojumu. Tāpēc pieskāriens kopā ar fizisko tuvumu un acu kontaktu izraisa viscerāli jūtamu pārliecības sajūtu, ka “viss ir kārtībā; tev viss ir kārtībā. ”

4. Roku uz sirds

Pētījumi ir parādījuši, ka rokas uzlikšana virs sirds un maiga elpošana var nomierināt jūsu prātu un ķermeni. Piedzīvojot pieskāriena sajūtas ar citu drošu cilvēku, pat atceroties atmiņas par šiem mirkļiem, oksitocīna izdalīšanos, kas izraisa drošības un uzticības sajūtu.

Šī ir prakse, kurā tiek izmantotas elpas un pieskāriena priekšrocības, bet arī atmiņas par drošības sajūtu kopā ar citu cilvēku. Lūk, kā tas tiek darīts:

1. Novietojiet roku uz sirds. Elpojiet maigi, maigi un dziļi sirds rajonā. Ja vēlaties, ieelpojiet sava sirds centra vieglumu, drošību vai labestību.
2. Atcerieties vienu mirkli, tikai vienu brīdi, kad jutāties drošs, mīlēts un lolots no cita cilvēka. Nemēģiniet atcerēties visas attiecības, tikai vienu brīdi. Tas varētu būt kopā ar partneri, bērnu, draugu, terapeitu vai skolotāju; tas varētu būt ar garīgu figūru. Arī atcerēties mīlošu mirkli ar mājdzīvnieku, var darboties ļoti labi.
3. Kad atceraties šo brīdi, kad jūtaties droši, mīlēts un lolots, ļaujiet sev izbaudīt šī brīža izjūtas. Ļaujiet sev palikt pie šīm sajūtām 20 līdz 30 sekundes. Ievērojiet jebkādu padziļināšanos viscerālā viegluma un drošības izpratnē.
4. Sākumā atkārtojiet šo praksi daudzas reizes dienā, lai stiprinātu nervu shēmas, kas atceras šo modeli. Pēc tam vingriniet šo vingrinājumu ikreiz, kad rodas pirmais pārsteiguma vai satraukuma signāls. Ar praksi tas ļaus jums atkāpties no sarežģītas emocionālas reakcijas, pirms tā jūs nolaupa.

5. Kustība

Jebkurā laikā, kad jūs pārvietojat savu ķermeni un maināt stāju, jūs maināt savu fizioloģiju, kas, savukārt, maina jūsu autonomās nervu sistēmas darbību.Tādēļ jūs varat izmantot kustību, lai mainītu savas emocijas un garastāvokli.

Piemēram, ja jūtaties nobijies vai nervozs, tas ir parādījis, ka, uzņemot pozu, kas izsaka pretējo - liekot rokas uz gurniem, izvelkot krūtis un paceltu galvu, jūs jutīsieties drošāk. Joga rada arī jūsu pārliecību - varbūt pat vairāk nekā ar sociālo dominēšanu saistītās pozas.

Tātad, ja jums ir kāds baiļu, dusmu, skumjas vai riebuma stāvoklis, mēģiniet mainīt savu stāju. Ļaujiet ķermenim pāriet pozā, kas izsaka emocionālo stāvokli, kuru vēlaties sevī attīstīt, lai neitralizētu to, ko jūtat.

Esmu atklājis, ka, strādājot ar saviem klientiem, izmantojot šo tehniku, dažreiz viņiem patiešām var kaut kas mainīties, jo viņi atklāj, ka viņiem patiesībā ir līdzekļi, lai tiktu galā ar šīm grūtajām emocijām.

Manā grāmatā ir aprakstītas vēl daudzas citas prakses, kuras varat izmantot, lai ķermenī iegūtu vairāk miera, atjaunotu dabisko fizioloģisko līdzsvaru un piekļūtu dziļākai drošības un labsajūtas izjūtai, kas liek jūsu smadzenēm izturīgākas mācīties un tikt galā.

Praktizējot šos rīkus, jūs ne tikai labāk tiksit galā ar jebkuru satraukumu vai katastrofu un labāk atspēlēsieties no visām likstām, bet arī iemācīsieties sevi uztvert kā tādu, kurš spēj tikt galā.

Un šī sajūta, ka jūs varat nomierināt sevi pēc neveiksmēm, ir sākums patiesas izturības attīstīšanai.

Šis raksts sākotnēji parādījās Lielāks labs, UC Berkeley Greater Good Science Center tiešsaistes žurnāls.

Linda Graham, MFT, ir jaunās grāmatas autore Elastīgums: spēcīga prakse, lai atgrieztos no vilšanās, grūtībām un pat katastrofām. Uzziniet vairāk par viņas darbu pie viņas vietne.