Kurkuma devas: Cik daudz jums vajadzētu lietot dienā?

Saturs

• Lietojumi un ieguvumi
• Efektīvas devas
• Kam to nevajadzētu ņemt?
• Nelabvēlīgas sekas
• Piedevas izvēle
• Grunts līnija

Jūs varat zināt kurkumu galvenokārt kā garšvielu, taču to lieto arī ajūrvēdas medicīnā - holistiskā veselības pieejā, kuras izcelsme ir Indijā pirms vairāk nekā 3000 gadiem (1).

Kurkuma piedevas tagad ir plaši pieejamas medicīniskai lietošanai, taču zinot, cik daudz lietot, var maldināt.

Šeit ir apskatīts kurkuma lietojums un ieguvumi, efektīvās devas un bažas par drošību.

Lietojumi un ieguvumi

Tiek uzskatīts, ka kurkumīnam, kas ir spēcīga kurkuma augu ķīmiska viela, ir spēcīga pretiekaisuma iedarbība (2, 3).

Daudzi pētījumi norāda, ka hronisks, zemas pakāpes iekaisums var būt galvenais faktors tādu apstākļu attīstībā kā sirds slimība, diabēts, Alcheimera slimība un vēzis (4, 5, 6, 7).

Pētījumos ar mēģenēm un dzīvniekiem ir pierādīts, ka kurkumīns bloķē noteiktus bioloģiskos ceļus, kas izraisa iekaisumu (8).

Kurkuma un kurkumīna iedarbība ir pētīta arī randomizētos kontrolētos pētījumos (RCT), kas ir pētījumu zelta standarts.

Kaut arī daži bija nepārliecinoši, daudzi deva nozīmīgus rezultātus.

Piemēram, vairākos pētījumos atklāts, ka kurkuma var samazināt ceļa sāpes un uzlabot funkciju cilvēkiem ar osteoartrītu - var pat domāt, ka tas var darboties, kā arī ibuprofēns sāpju mazināšanai (9, 10, 11).

Citā RCT 120 cilvēki ar lieko svaru trīs mēnešus lietoja kurkuma piedevas. Vidēji kopējais holesterīns samazinājās par 32%, “sliktā” ZBL holesterīns - par 42% un triglicerīdi - par 39% (12).

Kurkuma var uzlabot arī dzīves kvalitāti cilvēkiem ar hronisku nieru slimību, kuriem ir ādas nieze. Vienā RCT tiem, kas lietoja kurkumu, bija samazinājušies iekaisuma marķieri un ziņots par mazāku niezi (13).

Lai arī tie ir mazāk pārliecinoši, citi RCT norāda, ka kurkuma var būt labvēlīga loma sirds slimībām, diabēta profilaksei, operācijas atjaunošanai un kairinātu zarnu sindromam (14, 15, 16, 17).

Kopsavilkums Kurkuma satur kurkumīnu, spēcīgu augu ķīmisku vielu ar antioksidanta un pretiekaisuma īpašībām. Daudzos ieteiktos kurkuma ieguvumus apstiprina nejaušinātu, kontrolētu pētījumu rezultāti - pētījumu zelta standarts.

Efektīvas devas

Pētījumos parasti tiek izmantotas devas 500–2000 mg kurkuma dienā, bieži ekstrakta veidā ar kurkumīna koncentrāciju, kas ir daudz augstāka par dabiski sastopamo daudzumu pārtikā.

Piemēram, vidējā indiešu diēta dienā nodrošina apmēram 2000–2 500 mg kurkuma (60–100 mg kurkumīna). Tāds pats daudzums ekstrakta formā var būt līdz 1900–2,375 mg kurkumīna (18).

Citiem vārdiem sakot, kurkuma garšvielas satur aptuveni 3% kurkumīna, salīdzinot ar 95% kurkumīna ekstraktos (19).

Neskatoties uz to, kurkumam joprojām var būt priekšrocības, ja to lieto kā garšvielu.

Viens novērošanas pētījums ar vecākiem pieaugušajiem karija patēriņu pozitīvi saistīja ar kognitīvo veselību (20).

Kamēr nav oficiālas vienprātības par efektīvām kurkuma vai kurkumīna devām, pētījumos ir izmantoti šādi rezultāti ar daudzsološiem rezultātiem (9, 12, 13):

• Osteoartrīta gadījumā: 500 mg kurkuma ekstrakta divas reizes dienā 2–3 mēnešus.
• Augsta holesterīna līmeņa gadījumā: 700 mg kurkuma ekstrakta divas reizes dienā 3 mēnešus.
• Niezošai ādai: 500 mg kurkuma trīs reizes dienā 2 mēnešus.

Lielas kurkuma un kurkumīna devas nav ieteicamas ilgtermiņā, jo trūkst pētījumu, kas apstiprinātu to drošību.

Tomēr Pasaules Veselības organizācija (PVO) ir noteikusi pieļaujamo dienas devu 1,4 mg uz mārciņu (0–3 mg / kg) ķermeņa svara (18).

Paturiet prātā, ka visi augu piedevas jālieto piesardzīgi. Vienmēr informējiet savu veselības aprūpes sniedzēju par visiem uztura bagātinātājiem, ieskaitot kurkumu un kurkumīnu.

Kopsavilkums Pētījumi liecina, ka kurkuma devas 500–2000 mg dienā var būt efektīvas. Tomēr lielas devas nav ieteicamas ilgstoši.

Kam to nevajadzētu ņemt?

Lai arī tiek uzskatīts, ka kurkuma ir droša lielākajai daļai cilvēku, dažiem cilvēkiem no tā var nākties izvairīties.

Šie apstākļi prasa īpašu piesardzību:

• Grūtniecība un zīdīšanas periods: Nepietiek pētījumu, lai noteiktu, vai kurkuma piedevas ir drošas grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.
• Žultspūšļa slimība: Kurkuma var izraisīt žultspūšļa saraušanos, pasliktinot simptomus (21).
• Nierakmeņi: Tas satur daudz oksalātu, kas var saistīties ar kalciju un izraisīt nierakmeņu veidošanos (22).
• Asiņošanas traucējumi: Tas var palēnināt asins recēšanu, kas var pasliktināt asiņošanas problēmas (23).
• Diabēts: Tas var izraisīt cukura līmeņa pazemināšanos asinīs par zemu (24).
• Dzelzs deficīts: Tas var traucēt dzelzs uzsūkšanos (25).

Turklāt kurkuma piedevas var mijiedarboties ar noteiktiem medikamentiem, piemēram, asins atšķaidītājiem un diabēta medikamentiem (24, 26).

Tomēr šādos apstākļos kurkuma šķiet nekaitīga daudzumos, ko parasti ēd pārtikā.

Kopsavilkums Kurkuma piedevas nav drošas, ja esat grūtniece, barojat bērnu ar krūti vai ir zināmi apstākļi. Piedevas var mijiedarboties arī ar asins atšķaidītājiem un diabēta medikamentiem. Tomēr šķiet, ka kurkuma ir droša, ja to lieto kā garšvielu pārtikā.

Nelabvēlīgas sekas

Īsu laika posmu pētījumos tika izmantotas devas līdz 8 gramiem dienā bez jebkādas toksiskas ietekmes.

Tomēr joprojām ir ziņots par blakusparādībām.

Biežākās blakusparādības ir alerģiskas reakcijas, sāpes kuņģī, caureja, aizcietējumi, slikta dūša un vemšana (27, 28).

Vienā smagā gadījumā indivīdam, kas lietoja lielas devas 1500–2 250 mg divreiz dienā, bija sirdsdarbības ritma traucējumi (29).

Nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu iespējamo papildu negatīvo ietekmi, kas saistīta ar ilgstošu lietošanu.

Kopsavilkums Ir ziņots par minimālu nelabvēlīgu iedarbību, lietojot kurkuma piedevas īslaicīgi, taču ir nepieciešami vairāk ilgtermiņa pētījumu.

Piedevas izvēle

Ekstrakti ir visspēcīgākā kurkuma piedevu forma.

Viņi ir koncentrēti, iesaiņo līdz 95% kurkumīna. Turpretī pulveros un garšvielās var būt tikai 3% kurkuminoīdu (19).

Turklāt ekstrakti ir mazāk ticami piesārņoti ar citām vielām, piemēram, smagajiem metāliem (19).

Neatkarīgi no tā, kādu kurkuma formu izvēlaties, apsveriet iespēju papildināt savu piedevu ar melnajiem pipariem. Melnie pipari satur savienojumu piperīnu, kas pierādīts, ka palielina kurkumīna absorbciju par 2000% (19, 30).

Un, kā vienmēr, pārliecinieties, ka pērkat no cienījama zīmola.

Apsveriet papildinājumus, kurus ir pārbaudījusi trešā puse, piemēram, NSF International, Informed Choice vai ASV Farmakopejas konvencija (USP).

Šie uzņēmumi nodrošina, ka jūs saņemat etiķetē redzamo un vai jūsu izstrādājumā nav piesārņotāju.

Kopsavilkums Kurkuma ekstrakti ir ļoti koncentrēti ar kurkumīnu un mazāk ticami piesārņoti ar citām vielām. Visas piedevas ir jāiegādājas no cienījamiem avotiem.

Grunts līnija

Pētījumi liecina, ka 500–2 000 mg kurkuma dienā var būt potenciāli ieguvumi, īpaši ekstrakta veidā.

Precīza deva var būt atkarīga no veselības stāvokļa, kuram nepieciešama palīdzība, lai gan oficiāli ieteikumi par dozēšanu nav pieejami.

Blakusparādību risks ir minimāls, bet kurkuma piedevas dažiem cilvēkiem nav piemērotas.

Tāpat kā ar jebkuru papildinājumu, kurkuma jālieto piesardzīgi, un tā lietošana jāapspriež ar ārstu.