Lielisks HIIT airēšanas treniņš visa ķermeņa tonizēšanai

Saturs

• Pārskats par

Ņujorkā boutique fitnesa studijas, šķiet, rindojas katrā kvartālā, bet CityRow ir tā, pie kuras es vienmēr atgriežos. Es to atklāju nesenā ceļojumā, neilgi pēc tam, kad mans fizioterapeits man teica, ka vismaz sešus mēnešus no manis nevarēs bēgt. Ne vārdus, kurus gribēja dzirdēt mana sirdslieta. CityRow nomierināja manas bailes par to, kā izskatīsies dzīve bez skriešanas. Treniņš apvieno airēšanas intervālus ar spēka treniņiem, kā rezultātā tiek iegūts augstas intensitātes treniņš ar zemu ietekmi.

Problēma: es nedzīvoju Ņujorkā. Un, lai gan man ir paveicies apmierināt savu SoulCycle tieksmi šeit, Sanfrancisko, CityRow vēl nav sasniedzis Rietumkrastu. Par laimi, Annija Mulgreva, CityRow programmēšanas direktore, izveidoja pielāgotu treniņu, ko esmu varējis ņemt līdzi sporta zālē, un, lai gan tas nav gluži tas pats, kas izmantot kādu no CityRow skaistajām ūdens airu mašīnām, tas ir neticami kardio treniņš, arī palīdz stiprināt un tonizēt visu ķermeni.

Pirms došanās uz sporta zāli un uzkāpt tieši uz airētāja, ir svarīgi zināt pamatus. "Airēšana pati par sevi ir izaicinošs treniņš. Ja neesat iepazinies ar airēšanu, pirms intensitātes līmeņa pacelšanas koncentrējieties uz pareizu formu," saka Annija. "Treniņš uz mašīnas ir tik labs kā jūsu forma, tāpēc esiet pacietīgs pret sevi, līdz tas kļūst pazīstamāks."

Šim parocīgajam airēšanas terminu vārdnīcai vajadzētu arī palīdzēt!

• Jaudas vilkšana: Pilns airēšanas gājiens, koncentrējoties uz spēku, nevis ātrumu; domāt ātri ārā, lēni iekšā; izbraukt ar pilnu jaudu un pēc tam lēnām atgūties pēc katra gājiena.
• Sprints: Pieliekot maksimālu piepūli, lai sasniegtu maksimālu ātrumu, nezaudējot formu.
• Nozveja: Sākuma pozīcija uz airēšanas trenažiera ar saliektiem ceļiem un izstieptām rokām pāri ceļgaliem.
• Braukt: Kājas izstieptas un noliektas 45 grādu leņķī ar taisnu muguru.

INTERVĀLS: airēšana

• Iesildīšanās: Airējiet mērenā tempā vienu minūti.
• Veiciet piecus spēka vilkmes.
• Turiet piedziņu pēdējā gājienā un izolējiet rokas, piecas reizes ievelkot un izvelkot stūri.
• Atgriezieties pie fiksatora, veiciet 10 spēka vilkmes, turot piedziņu pēdējā gājienā, un veiciet stūres izolāciju 10 reizes.
• Atkārtojiet iestatītos piecus jaudas vilkumus, kam seko piecas rokas izolācijas piedziņā.
• Atkārtojiet 10 spēka vilkšanas komplektu, kam seko 10 roku izolācija piedziņas stāvoklī.
• Nākamās piecas minūtes pārmaiņus 30 sekunžu sprints ar vienas minūtes atveseļošanos.

Ja vēlaties vēl vairāk izaicinājumu, pēdējā kārtā samaziniet atveseļošanās laiku tikai līdz 30 sekundēm.

DIVI INTERVĀLI: SKULPĒŠANA

• Pastaigas līdz plankai
• Atspiešanās
• Sānu dēlis ar kraukšķīgumu
• Push-up pastaigas
• Dēlis un pagriešana (lai iegūtu sarežģītāku iespēju, izmantojiet svarus)
• Saliekta rinda (izmantojiet vidēja izmēra atsvaru komplektu)
• Tricepsa kritumi (veiciet airēšanas mašīnas malā)

Katru 30 sekundes veiciet iepriekš minētos vingrinājumus, cenšoties neatpūsties starp komplektiem. Kad esat pabeidzis, atpūtieties 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet vēl vienu kārtu.

TREŠI INTERVĀLI: airēšanas un skulptūru kombinācija

• Rinda 100 metri
• 45 sekundes atspiešanās
• Rinda 200 metri
• 45 sekunžu dēļu turēšana
• Rinda 300 metri
• 45 sekundes tricepsa kritumi
• Rinda 200 metri
• 45 sekunžu dēļu turēšana
• Rinda 100 metri
• 45 sekundes atspiešanās

Veiciet katru airēšanas intervālu ātrā tempā. Kad esat pabeidzis treniņu, noteikti izstiepieties!

Pārskats par