Kā taisni taisni rīkoties pareizi

Saturs

• Kāda jēga?
• Kā tu to dari?
• Kā jūs varat to pievienot savai rutīnai?
• Kādas ir visbiežāk novērojamās kļūdas?
• Jūsu elkoņi ir pārāk augsti
• Jūs pacelat pārāk daudz svara
• Jūs neturat rumpi vertikāli
• Vai jūs varat izmantot citus svarus?
• Hanteles
• Kettlebells
• Kādas variācijas jūs varat izmēģināt?
• Kabeļu mašīna
• Vertikālā rinda, lai nospiestu
• Vertikālā rinda līdz bicepsa čokurošanās
• Kādas alternatīvas varat izmēģināt?
• Hanteles scaption celšana
• Lentveida hanteles sānu pacēlums
• Apakšējā līnija

Ja vēlaties palielināt plecu un muguras augšējās daļas izturību, skatieties tālāk uz vertikālo rindu. Šis vingrinājums ir paredzēts slazdiem, kas aptver muguras augšdaļu un vidusdaļu, un deltoīdiem, kas aptinās ap plecu.

Kāda jēga?

Taisna rinda ir efektīvs vingrinājums, lai palielinātu spēku plecos un muguras augšdaļā.

Tas ir vilkšanas vingrinājums, kas nozīmē, ka jūs pievilksiet svaru pret sevi un mērķēsiet uz aizmugurējo ķēdi vai muskuļiem ķermeņa aizmugurē.

Aizmugurējās ķēdes stiprināšana ir ļoti izdevīga funkcionālai ikdienas dzīvei, it īpaši, ja jūs visu dienu sēžat.

Neskatoties uz vertikālās rindas iekļaušanas priekšrocībām, vingrinājumam ir reputācija, kas rada traumas.

Kustības laikā rokas ir nofiksētas, kā rezultātā augšdelms iekšēji rotē plecā un, iespējams, saspiež cīpslu.

Lai gan tas nenozīmē, ka jums vajadzētu izvairīties no šī vingrinājuma, tas nozīmē, ka pareiza forma ir tikpat svarīga kā jebkad.

Kā tu to dari?

Patīkama vertikālās rindas lieta ir tā, ka jūs varat to aizpildīt jebkurā vietā - jums būs nepieciešams tikai stienis (vai hantele vai kettlebell).

Lai pārvietotos:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā, izstieptu roku turot stieni ar satvērienu ar roku. Jūsu saķerei jābūt līdz plecu platumam.
2. Sāciet pacelt hanteli uz augšu, izvelkot elkoņus un ejot, turiet svaru tuvu ķermenim. Apstājieties, kad elkoņi ir vienā līmenī ar pleciem un stienis atrodas krūšu līmenī. Turiet rumpi vertikāli visā kustības laikā.
3. Pārtrauciet augšpusē, pēc tam atgriezieties, lai sāktu. Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu.

Lai sāktu, izpildiet 3 komplektus ar 10–12 atkārtojumiem. Lai gan tas var būt vilinoši, nepalieliniet svaru, kamēr neesat pilnībā kontrolējot 12 atkārtojumus, jo tas var palielināt traumu iespējamību.

Kā jūs varat to pievienot savai rutīnai?

Taisnas rindas pievienošana ķermeņa augšdaļas dienai var būt lielisks papildinājums citām rindu variācijām, kā arī latiem nolaižamiem, krūšu spiedieniem, spiedieniem un daudz ko citu.

Alternatīvi, ja jūs sekojat push / pull treniņa sadalījumam, pievienojiet vertikālo rindu vilkšanas dienai, lai iegūtu dažas variācijas.

Neatkarīgi no tā, kā un kad rutīnai pievienojat vertikālu rindu, ir svarīgi pareizi iesildīties pirms svarcelšanas.

Pārliecinieties, ka esat pabeidzis 5 līdz 10 minūtes zemas vai vidējas intensitātes kardio, kam seko dinamiska izstiepšanās, lai jūsu ķermenis būtu kustīgs.

Kādas ir visbiežāk novērojamās kļūdas?

Lai gan jums nevajadzētu nobiedēt vertikālās rindas integrēšanu savā rutīnā, jums jāpievērš uzmanība vairākām kļūdām.

Jūsu elkoņi ir pārāk augsti

Roku pacelšana augstāk nekā paralēli zemei ​​var izraisīt pleca traumas. Pārliecinieties, ka apstājaties, kad elkoņi sasniedz plecu līmeni.

Jūs pacelat pārāk daudz svara

Ja jūsu svars ir pārāk smags, kustībai būs vajadzīgs impulss, kas novērsīs uzmanību no pleciem vai, vēl sliktāk, uzliks viņiem pārāk lielu stresu.

Izvēlieties svaru stieni vai svaru, kas ļaus veikt jauku lēnu un kontrolētu kustību.

Jūs neturat rumpi vertikāli

Ir svarīgi, lai jūsu rumpis būtu vertikāls, lai jūsu kodols paliktu saistīts. Kustībai vajadzētu pēc iespējas vairāk izolēt plecus un muguras augšdaļu.

Vai jūs varat izmantot citus svarus?

Stieņi nav jūsu vienīgā iespēja vertikālām rindām. Varat arī izmantot:

Hanteles

Izmantojot hanteles, rokas var pārvietoties brīvāk nekā ar fiksētu stieni, tas nozīmē, ka iekšējā rotācija, kas var izraisīt traumas, ir mazāk izteikta.

Izvēlieties hanteles nedaudz mazāk par pusi no svara, kuru izmantojāt - tāpēc, ja izvēlējāties 30 mārciņu svaru stieni, katrai rokai izvēlieties 12 mārciņu hanteli.

Kettlebells

Līdzīgi kā hanteles, arī kettlebell ļauj vairāk kustēties plaukstas locītavās un rokās, un maz ticams, ka tas piespiedīs jūsu plecu iekšēji pagriezties.

Atkal izvēlieties kettlebell mazliet mazāk par pusi no svara, ar kuru jūs strādājāt.

Kādas variācijas jūs varat izmēģināt?

Vertikālā rindā ir vairākas variācijas, kuras varat mēģināt uzmundrināt.

Kabeļu mašīna

Izmantojot taisnu stieni vai rotējošu čokurošanās stieni kabeļu mašīnā, veiciet to pašu kustību ar rokām.

Pievienojot papildu kustību vertikālajai rindai, tiek izveidota salikta kustība, kas jums sniegs vairāk sprādziena jūsu muskuļa piesaistes ziņā.

Vertikālā rinda, lai nospiestu

Pavelciet svaru uz augšu vertikālā rindā un pēc tam, pirms atlaižat rokas uz leju, atlieciet plaukstas locītavas atpakaļ un nospiediet svaru uz augšu augšējā presē.

Vertikālā rinda līdz bicepsa čokurošanās

Ja vertikālajai rindai izmantojat hanteles, pievienojiet bicepsa čokurošanos apakšā, pirms atkal airējat augšup.

Kādas alternatīvas varat izmēģināt?

Ja taisna rinda saasina jūsu plecus, ir vairāki citi vingrinājumi, kurus varat mēģināt stiprināt plecus dažādos veidos.

Hanteles scaption celšana

Turiet katrā rokā vieglu hanteli uz leju pie sāniem un turot rokas taisnas, paceliet tās uz augšu 30 grādu leņķī no ķermeņa.

Kad hanteles sasniedz plecu līmeni, nolaist muguru uz leju. Ejiet pēc iespējas lēnāk visā kustības laikā.

Lentveida hanteles sānu pacēlums

Novietojiet pretestības joslu zem kājām un turieties pie rokturiem, kā arī katrā rokā pie viegla vai vidēja svara hanteles.

Ielieciet nelielu elkoņa saliekumu un paceliet hanteles taisni uz sāniem, jūtot, ka joslas pretestība palielinās, tuvojoties augšai.

Apakšējā līnija

Taisna rinda var stiprināt aizmugurējās ķēdes muskuļus, ieskaitot plecus un muguras augšdaļu. Pievēršot lielu uzmanību formai, jūs izmantosiet visas priekšrocības.

Nikola Deivisa ir rakstniece Madisonā, Viskonsinas štatā, personīgā trenere un grupas fitnesa instruktore, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Kad viņa nedarbojas kopā ar vīru vai vajā savu jauno meitu, viņa skatās noziedzības televīzijas šovus vai gatavo saldskābmaizi no nulles. Atrodi viņu vietnē Instagram fitnesa sīkumiem, #momlife un citiem.