6 zinātniski pamatoti ieguvumi veselībai, ēdot vegānu

Saturs

• 1. Vegānu diēta ir bagātāka ar dažiem uzturvielām
• 2. Tas var palīdzēt zaudēt lieko svaru
• 3. Tas parādās, lai pazeminātu cukura līmeni asinīs un uzlabotu nieru darbību
• 4. Vegānu diēta var aizsargāt pret dažiem vēža veidiem
• 5. Tas ir saistīts ar zemāku sirds slimību risku
• 6. Vegānu diēta var mazināt sāpes no artrīta
• Veikt mājas ziņojumu

Ir zināms, ka vegānu diētas palīdz cilvēkiem zaudēt svaru.

Tomēr tie piedāvā arī virkni papildu ieguvumu veselībai.

Iesācējiem vegānisks uzturs var palīdzēt saglabāt veselīgu sirdi.

Vēl vairāk, šī diēta var piedāvāt zināmu aizsardzību pret 2. tipa cukura diabētu un noteiktiem vēža gadījumiem.

Šeit ir 6 zinātniski pamatotas vegānu diētas priekšrocības.

1. Vegānu diēta ir bagātāka ar dažiem uzturvielām

Ja jūs pāriesit uz vegānu diētu no tipiskas Rietumu diētas, jūs likvidēsit gaļu un dzīvnieku produktus.

Tas neizbēgami liks jums vairāk paļauties uz citiem pārtikas produktiem. Vegānu diētu, kas sastāv no veseliem pārtikas produktiem, aizstājējus veido veseli graudi, augļi, dārzeņi, pupas, zirņi, rieksti un sēklas.

Tā kā šie pārtikas produkti veido lielāku vegānu diētas daļu nekā tipiska Rietumu diēta, tie var veicināt lielāku noteiktu labvēlīgo uzturvielu devu dienā.

Piemēram, vairākos pētījumos ir ziņots, ka vegānu diētām ir vairāk šķiedrvielu, antioksidantu un labvēlīgu augu savienojumu. Šķiet, ka tie arī ir bagātāki ar kāliju, magniju, folātiem un A, C un E vitamīniem (1, 2, 3, 4).

Tomēr ne visas vegānu diētas ir radītas vienādi.

Piemēram, slikti plānotas vegānu diētas var nodrošināt nepietiekamu neaizvietojamo taukskābju, B12 vitamīna, dzelzs, kalcija, joda vai cinka daudzumu (5).

Tāpēc ir svarīgi uzturēties prom no barības vielām, kurām trūkst ātras un ātras pārtikas vegānu izvēles. Tā vietā balstiet savu uzturu uz barības vielām bagātiem veseliem augiem un stiprinātiem ēdieniem. Varat arī apsvērt tādas piedevas kā B12 vitamīns.

Grunts līnija: Veselas pārtikas vegānu diētās parasti ir vairāk noteiktu barības vielu. Tomēr pārliecinieties, ka esat saņēmis visas organismam nepieciešamās barības vielas.

2. Tas var palīdzēt zaudēt lieko svaru

Arvien vairāk cilvēku izmanto diētas, kas balstītas uz augiem, cerībā zaudēt lieko svaru.

Iespējams, tas ir pamatota iemesla dēļ.

Daudzi novērojumu pētījumi rāda, ka vegāni mēdz būt tievāki un ar zemāku ķermeņa masas indeksu (ĶMI) nekā bez vegāniem (6, 7).

Turklāt vairāki randomizēti kontrolēti pētījumi - zinātnisko pētījumu zelta standarts - ziņo, ka vegānu diētas svara samazināšanai ir daudz efektīvākas nekā diētas, ar kurām tās tiek salīdzinātas (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 ).

Vienā pētījumā vegānu diēta palīdzēja dalībniekiem 18 nedēļu ilgā pētījuma laikā zaudēt 9,3 mārciņas (4,2 kg) vairāk nekā kontroles diēta (9).

Interesanti, ka vegāniskās diētas dalībnieki zaudēja vairāk svara nekā tie, kas ievēroja diētas ar ierobežotu kaloriju daudzumu, pat ja vegānu grupām bija atļauts ēst, līdz viņi jutās piepildīti (10, 11).

Vēl vairāk, nesen veikts neliels pētījums, kurā salīdzināta piecu dažādu diētu svara zaudēšanas ietekme, secināja, ka veģetārie un vegānie diētas ir tikpat labi pieņemtas kā daļēji veģetārie un standarta Rietumu diētas (17).

Pat tad, kad viņi nevainojami ievēroja savas diētas, veģetārie un vegāni tik un tā zaudēja nedaudz vairāk svara nekā tie, kas ievēro standarta Rietumu diētu.

Grunts līnija: Vegānu diētām ir dabiska tendence samazināt kaloriju daudzumu. Tas padara tos efektīvus svara zaudēšanas veicināšanā, bez nepieciešamības aktīvi koncentrēties uz kaloriju samazināšanu.

3. Tas parādās, lai pazeminātu cukura līmeni asinīs un uzlabotu nieru darbību

Vegāna lietošana var būt arī labvēlīga 2. tipa diabēta un nieru darbības pasliktināšanās gadījumā.

Patiešām, vegāniem parasti ir zemāks cukura līmenis asinīs, augstāka jutība pret insulīnu un līdz 50–78% mazāks 2. tipa diabēta attīstības risks (7, 18, 19, 20, 21).

Pētījumi pat ziņo, ka vegānu diētas pazemina cukura līmeni asinīs diabēta slimniekiem vairāk nekā Amerikas Diabēta asociācijas (ADA), Amerikas Sirds asociācijas (AHA) un Nacionālās holesterīna izglītības programmas (NCEP) diētas (10, 12, 13, 22).

Vienā pētījumā 43% dalībnieku, kas ievēroja vegānu diētu, spēja samazināt cukura līmeni asinīs pazeminošo zāļu devu, salīdzinot ar tikai 26% grupā, kas ievēroja ADA ieteikto diētu (22).

Citi pētījumi ziņo, ka diabētiķi, kas aizvieto gaļu ar augu olbaltumvielām, var samazināt sliktas nieru darbības risku (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Vēl vairāk, vairāki pētījumi ziņo, ka vegānu diēta var sniegt pilnīgu sistēmiskās distālās polineuropatijas simptomu atvieglojumu - diabēta slimnieku stāvokli, kas izraisa asas, dedzinošas sāpes (29, 30).

Grunts līnija: Vegānu diētas var samazināt 2. tipa diabēta attīstības risku.Tie ir arī īpaši efektīvi, lai samazinātu cukura līmeni asinīs, un tie var palīdzēt novērst turpmāku medicīnisko problēmu attīstību.

4. Vegānu diēta var aizsargāt pret dažiem vēža veidiem

Saskaņā ar Pasaules veselības organizācijas datiem aptuveni vienu trešdaļu no visiem vēža veidiem var novērst jūsu kontrolētie faktori, ieskaitot uzturu.

Piemēram, regulāri ēdot pākšaugus, var samazināt kolorektālā vēža risku par aptuveni 9–18% (31).

Pētījumi arī liecina, ka, ēdot vismaz septiņas svaigu augļu un dārzeņu porcijas dienā, risks samazināt mirstību no vēža var samazināties līdz pat 15% (32).

Vegāni parasti ēd ievērojami vairāk pākšaugu, augļu un dārzeņu nekā ne-vegāni. Tas var izskaidrot, kāpēc nesen veiktā 96 pētījumu pārskatā tika atklāts, ka vegāniem var būt risks par 15% zemāku risku saslimt ar vēzi vai nomirt no tā (7).

Vēl vairāk, vegānu diētās parasti ir vairāk sojas produktu, kas var piedāvāt zināmu aizsardzību pret krūts vēzi (33, 34, 35).

Izvairīšanās no noteiktiem dzīvnieku izcelsmes produktiem var arī palīdzēt samazināt prostatas, krūts un resnās zarnas vēža risku.

Iespējams, ka tāpēc, ka vegānu diētās nav kūpinātas vai apstrādātas gaļas un gaļas, kas pagatavota augstā temperatūrā, kuras, domājams, veicina noteikta veida vēzi (36, 37, 38, 39). Vegāni arī izvairās no piena produktiem, kas dažu pētījumu liecina, ka var nedaudz palielināt prostatas vēža risku (40).

No otras puses, ir arī pierādījumi, ka piena pārstrāde var palīdzēt samazināt citu vēža, piemēram, kolorektālā vēža, risku. Tāpēc ir iespējams, ka izvairīšanās no piena pārstrādes nav faktors, kas pazemina vegānu kopējo vēža risku (41).

Ir svarīgi atzīmēt, ka šie pētījumi ir novērojami. Tie padara neiespējamu precīzi noteikt iemeslu, kāpēc vegāniem ir zemāks vēža risks.

Tomēr, kamēr pētnieki nezina vairāk, šķiet saprātīgi koncentrēties uz svaigu augļu, dārzeņu un pākšaugu daudzuma palielināšanu, ko ēdat katru dienu, vienlaikus ierobežojot pārstrādātās, kūpinātās un pārceptas gaļas patēriņu.

Grunts līnija: Daži vegānu uztura aspekti var piedāvāt aizsardzību pret prostatas, krūts un resnās zarnas vēzi.

5. Tas ir saistīts ar zemāku sirds slimību risku

Svaigu augļu, dārzeņu, pākšaugu un šķiedrvielu ēšana ir saistīta ar zemāku sirds slimību risku (32, 42, 43, 44, 45).

Visi šie ēdieni lielos daudzumos tiek ēst labi izplānotā vegānu diētā.

Novērojumu pētījumos, kuros vegāni tiek salīdzināti ar veģetāriešiem un iedzīvotājiem, tiek ziņots, ka vegāniem var būt paaugstināts asinsspiediena risks par 75% zemāks (20).

Arī vegāniem var būt par 42% mazāks risks nomirt no sirds slimībām (20).

Turklāt vairākos randomizētos kontrolētos pētījumos tiek ziņots, ka vegānu diētas daudz efektīvāk samazina cukura līmeni asinīs, ZBL holesterīna līmeni un kopējo holesterīna līmeni nekā diētas, ar kurām tās tiek salīdzinātas (7, 9, 10, 12, 46).

Tas var būt īpaši labvēlīgi sirds veselībai, jo, samazinot paaugstinātu asinsspiedienu, holesterīna un cukura līmeni asinīs, sirds slimības risks var samazināties pat par 46% (47).

Salīdzinot ar kopējo iedzīvotāju skaitu, arī vegāni mēdz patērēt vairāk veseli graudi un rieksti, kas abi ir labs jūsu sirdij (48, 49).

Grunts līnija: Vegānu diētas var dot labumu sirds veselībai, ievērojami samazinot riska faktorus, kas veicina sirds slimības.

6. Vegānu diēta var mazināt sāpes no artrīta

Daži pētījumi ir ziņojuši, ka vegānu diētai ir pozitīva ietekme uz cilvēkiem ar dažāda veida artrītu.

Viens pētījums pēc nejaušības principa iecēla 40 artrīta dalībniekus 6 nedēļas turpināt vai nu ēst visēdājošo uzturu, vai arī pāriet uz veselu pārtiku, augu bāzes vegānu.

Tie, kas ievēroja vegānu diētu, ziņoja par augstāku enerģijas līmeni un labāku vispārējo darbību nekā tie, kuri nemainīja uzturu (50).

Divos citos pētījumos tika pētīta probiotikām bagāta, neapstrādāta pārtikas vegānu diētas ietekme uz reimatoīdā artrīta simptomiem.

Abi ziņoja, ka vegānu grupas dalībnieki pieredzēja lielāku simptomu, piemēram, sāpju, locītavu pietūkuma un rīta stīvuma, uzlabošanos nekā tie, kas turpināja visēdājošo uzturu (51, 52).

Grunts līnija: Vegānu diētas, kas balstītas uz veselīgiem probiotikiem, var ievērojami samazināt osteoartrīta un reimatoīdā artrīta simptomus.

Veikt mājas ziņojumu

Vegānu diētas var sniegt virkni ieguvumu veselībai.

Lielākoties precīzi iemesli, kāpēc šie ieguvumi rodas, nav pilnībā zināmi.

Tas nozīmē, ka līdz brīdim, kad parādīsies turpmāki pētījumi, jums būs tikai labums, ja uzturā palielināsit barības vielām bagātu, veselu augu pārtiku.