Vai ir grūti ievērot vegānu diētu grūtniecības laikā?

Saturs

• Vegānu diēta grūtniecības laikā var būt droša
• Iespējamie ieguvumi
• Kopīgas bažas
• Ko ēst
• Augu pārtika, kas bagāta ar barības vielām
• Padomi, kā palielināt diētas uzturvielu saturu
• No kā jāizvairās
• Apsverami papildinājumi
• Maltītes plāna paraugs 1 nedēļai
• Pirmdiena
• Otrdiena
• Trešdiena
• Ceturtdiena
• Piektdiena
• Sestdiena
• Svētdiena
• Veselīgas vegānu uzkodas
• Apakšējā līnija

Tā kā vegānisms kļūst arvien populārāks, vairāk sieviešu izvēlas ēst šādi - arī grūtniecības laikā ().

Vegānu diētas izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes produktus un parasti uzsver pilnvērtīgus ēdienus, piemēram, dārzeņus un pākšaugus. Šis ēšanas paradums ir saistīts ar dažādiem ieguvumiem veselībai, tostarp zemāku 2. tipa diabēta un sirds slimību risku (,,,).

Tomēr daži cilvēki uztraucas, ka vegānu diēta var izraisīt uzturvielu deficītu, kas varētu būt īpaši bīstams grūtniecēm vai viņu mazuļiem.

Šajā rakstā ir izpētīti pašreizējie pētījumi, lai noteiktu vegāniskās diētas drošību grūtniecības laikā, un sniegti padomi, kā to pareizi izdarīt.

Vegānu diēta grūtniecības laikā var būt droša

Vēsturiski vegāniskās diētas tiek kritizētas par uzturvielu trūkumu un neatbilstību jutīgākiem dzīves posmiem, piemēram, grūtniecībai.

Tas ir tāpēc, ka tiem parasti ir dabiski maz uzturvielu, piemēram, B12 vitamīna, omega-3 tauku, dzelzs, joda, kalcija un cinka - tas viss ir īpaši svarīgi grūtniecības laikā ().

Zems šo uzturvielu daudzums var izraisīt barības vielu deficītu, grūtniecības komplikācijas un sliktu mātes un zīdaiņu veselību ().

Piemēram, nepietiekams B12 vitamīna līmenis grūtniecības laikā var palielināt spontāna aborta risku, mazu dzimšanas svaru, priekšlaicīgas dzemdības vai iedzimtus defektus (,).

Tas nozīmē, ka vegānu diēta, kas nodrošina pietiekamu daudzumu šo uzturvielu, šķiet tikpat veselīga kā parastā diēta, kurā ietilpst gaļa, olas un piena produkti.

Piemēram, pētījumi liecina, ka sievietēm, kuras ievēro vegānu diētu, parasti nav lielāks grūtniecības komplikāciju risks nekā sievietēm, kuras to nedara.

Faktiski vegānēm var būt mazāks risks pēcdzemdību depresijai, cesarean section (C-section) dzemdībām un mātes vai zīdaiņu mirstībai (,).

Tā rezultātā vairākas uztura sabiedrības visā pasaulē, tostarp ASV Uztura un dietoloģijas akadēmija, ir izdevušas oficiālus paziņojumus, atbalstot vegānu diētu drošību visos dzīves posmos, ieskaitot grūtniecību (, 9,).

Tomēr eksperti ir vienisprātis, ka labi pārdomātām vegānu diētām ir nepieciešama rūpīga uzturvielu uzņemšanas uzraudzība, uzmanība jāpievērš daudzveidīgiem un barības vielām bagātiem pārtikas produktiem un bagātinātu pārtikas produktu vai piedevu lietošana (,).

Sabalansētas vegānu diētas tiek uzskatītas par drošām visos dzīves periodos, ieskaitot grūtniecību. Tomēr tie prasa rūpīgu plānošanu.

Iespējamie ieguvumi

Pareizi plānotas vegānu diētas var sniegt labumu veselībai gan jums, gan jūsu mazulim.

Piemēram, augu valsts uzturā parasti ir daudz šķiedrvielu, bet tajos ir maz cukura un tauku. Šie atribūti var aizsargāt pret gestācijas diabētu - vai paaugstinātu cukura līmeni asinīs grūtniecības laikā -, kā arī no liekā svara pieauguma grūtniecības laikā (,).

Turklāt vegānu diētas augsts veggie un šķiedrvielu saturs var pasargāt no preeklampsijas - komplikācijas, ko izraisa asinsspiediena paaugstināšanās grūtniecības laikā (,).

Vegānu diētas var pat palīdzēt novērst DNS bojājumus un mazināt mazuļa risku noteiktām attīstības problēmām ().

Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu. Ir svarīgi atcerēties, ka šie ieguvumi attiecas tikai uz labi plānotām vegānu diētām, kas nodrošina pietiekamu daudzumu visu svarīgo uzturvielu ().

Tādējādi sievietēm, kuras grūtniecības laikā vēlas ievērot vegānisko diētu, jāapsver iespēja meklēt padomu no reģistrēta diētas ārsta, kas specializējas augu izcelsmes diētās. Šādi rīkojoties, varat pārliecināties, ka saņemat visas uzturvielas, kas nepieciešamas jums un jūsu mazulim.

Pareizi plānota vegānu diēta var pasargāt mātes un zīdaiņus no dažādām ar grūtniecību saistītām komplikācijām, tostarp gestācijas diabēta un attīstības problēmām. Ja grūtniecības laikā vēlaties ievērot šo diētu, jākonsultējas ar dietologu.

Kopīgas bažas

Kaut arī sabalansēts vegānu uzturs ir pilnīgi pieņemams grūtniecībai, nepareizi plānots rada risku.

Ņemot vērā to, ka vegāniskā diēta izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes produktus, tajā ir maz noteiktu uzturvielu. Nespēja pienācīgi kompensēt šādas uzturvielas var kaitēt gan jūsu, gan mazuļa veselībai.

• B12 vitamīns. Vegāniskajās diētās dabiski nav šī vitamīna. Trūkums var palielināt spontāno abortu, gestācijas diabēta, priekšlaicīgu dzemdību un malformāciju risku (,,,).
• D vitamīns Daudzām sievietēm grūtniecības laikā ir zems D vitamīna līmenis neatkarīgi no viņu uztura. Nepietiekams līmenis var palielināt preeklampsijas, mazā dzimšanas svara un spontāna aborta risku (,,,,).
• Dzelzs. Jūsu ķermenis neuzsūc dzelzi, kas nav hēma, no augu valsts pārtikas produktiem, kā arī hēma dzelzi dzīvnieku izcelsmes produktos. Tas var palielināt dzelzs deficīta un ar to saistīto komplikāciju risku, piemēram, priekšlaicīgas dzemdības un mazu dzimšanas svaru (,).
• Jods. Vegānu diētas, kurās nav jodēta sāls, jūras aļģu vai joda piedevas, var saturēt pārāk maz šīs uzturvielas. Nepietiekama joda uzņemšana var izraisīt sliktu zīdaiņu augšanu, kā arī vairogdziedzera un garīgās funkcijas traucējumus (,).
• Kalcijs. Nepietiekama kalcija uzņemšana grūtniecības laikā var palielināt mātes preeklampsijas, lūzumu un kaulu slimību risku (,,).
• Omega-3 tauki. Cilvēkiem, kuri lieto vegānu diētu, parasti ir zems eikozapentaēnskābes (EPA) un dokozaheksaēnskābes (DHA) līmenis asinīs - divi omega-3, kas ir svarīgi jūsu mazuļa acīm, smadzenēm un nervu sistēmai ().
• Olbaltumvielas. Nepietiekama olbaltumvielu uzņemšana var palēnināt mazuļa augšanu un attīstību. Vegānu diētā olbaltumvielas var būt daudz, bet grūtāk sagremojamas, palielinot ikdienas olbaltumvielu daudzumu par aptuveni 10% (,).
• Cinks. Lielākā daļa sieviešu grūtniecības laikā saņem pārāk maz cinka, kā rezultātā var būt mazs dzimšanas svars, ilgstošs darbs un priekšlaicīgas dzemdības. Augu izcelsmes cinku ir grūtāk absorbēt, un vegānu sievietēm ikdienas prasības tiek paaugstinātas par 50% (,,,).
• Holīns. Šī barības viela ir būtiska mazuļa nervu sistēmas attīstībai. Lielākā daļa sieviešu grūtniecības laikā saņem pārāk maz - un augu pārtika satur tikai nelielu daudzumu (, 31).

Pietiekamu daudzumu visu šo uzturvielu uzņemšana vegānu diētā ir iespējama, taču ir nepieciešama rūpīga plānošana. Jums jo īpaši var būt nepieciešams lietot vairākus papildinājumus (, 9,).

Ja grūtniecības laikā vēlaties uzturēt vegānisko diētu, apsveriet iespēju dietologam pārskatīt diētu un barības vielu līmeni, jo tie var palīdzēt jums noteikt un kompensēt jebkuru neoptimālo devu.

Vegāniskajās diētās dabiski ir maz noteiktu uzturvielu, tāpēc jums rūpīgi jāplāno ēdiena uzņemšana, jālieto uztura bagātinātāji un jākonsultējas ar dietologu, ja grūtniecības laikā plānojat ievērot šo diētu.

Ko ēst

Labi izplānotām vegānu diētām vajadzētu apvienot barības vielu saturošu pārtiku ar bagātinātiem pārtikas produktiem un piedevām.

Augu pārtika, kas bagāta ar barības vielām

Ja grūtniecības laikā ievērojat vegānu diētu, noteikti ēdiet pietiekamu daudzumu šādu pārtikas produktu:

• Tofu, seitans un tempehs. Sojas produkti ir bagāti ar olbaltumvielām un daudzās receptēs var aizstāt gaļu. Izspēles gaļa ir vēl viena iespēja, taču to nevajadzētu ēst pārmērīgi, jo tā ir bagāta ar taukiem un sāli.
• Pākšaugi. Pupas, zirņi un lēcas ir labi šķiedrvielu un augu izcelsmes olbaltumvielu avoti. Dīgšana, raudzēšana un rūpīga vārīšana var atvieglot jūsu ķermeņa uzturvielu absorbciju ().
• Rieksti un sēklas. Lielākā daļa ir labi dzelzs un cinka avoti. Katru dienu ēdiet vienu līdz divus Brazīlijas riekstus, lai atbilstu jūsu selēna prasībām, un ēdiet valriekstus un kaņepju, čia vai linu sēklas, lai iegūtu alfa-linolēnskābi (ALA), būtisku omega-3 ().
• Ar kalciju bagātināti jogurti un augu pieni. Šie pārtikas produkti ļauj jums vieglāk iegūt pietiekami daudz kalcija. Kad vien iespējams, izvēlieties nesaldinātas versijas.
• Uztura raugs. Šī olbaltumvielām bagātā virskārta bieži tiek stiprināta ar B12 vitamīnu un pievieno ēdieniem siera garšu.
• Veseli graudi, graudaugi un pseido graudaugi. Papildus tam, ka šie pārtikas produkti ir bagāti ar šķiedrvielām un B vitamīniem, tie satur arī nedaudz dzelzs un cinka. Atsevišķi graudi, piemēram, teff, amarants, speltas un kvinoja, ir īpaši bagāti ar olbaltumvielām (,,,).
• Fermentēti vai sadīguši augu pārtikas produkti. Tādi izstrādājumi kā Ezekiel maize, miso, tempeh, natto, marinēti gurķi, kimči, skābēti kāposti un kombucha nodrošina probiotikas un K2 vitamīnu. Jūsu ķermenis var viegli absorbēt šīs barības vielas (,).
• Augļi un dārzeņi. Violetie, sarkanie un oranžie augļi un dārzeņi, kā arī lapu zaļumi parasti ir bagātākie ar uzturvielām un derīgiem augu savienojumiem (,,).

Padomi, kā palielināt diētas uzturvielu saturu

Daži citi nelieli soļi var palīdzēt padarīt vegānu uzturu izturīgu un bagātu ar uzturvielām.

Bagātinātas pārtikas lietošana ir vienkāršs veids, kā palielināt uzturvielu saturu uzturā. Piemēram, jums vajadzētu sekot augu pienam un jogurtiem, kas bagātināti ar kalciju.

Turklāt katru dienu apēdot vienu Brazīlijas riekstu, varēsiet apmierināt selēna vajadzības. Lai apmierinātu ikdienas ALA vajadzības, ēdienreizēs (42, 43) iekļaujiet 2 ēdamkarotes (20 gramus) čia vai linu sēklas, 1/4 glāzi (40 gramus) kaņepju sēklu vai 1/3 glāzi (35 gramus) valriekstu. ).

Turklāt raudzēšana, diedzēšana un vārīšana ar čuguna pannām var uzlabot noteiktu barības vielu, piemēram, dzelzs un cinka, absorbciju (, 44).

Iepriekš minētie vegānu ēdieni var palīdzēt jums apmierināt uzturvielu vajadzības grūtniecības laikā. Bagātinātu, sadīgušu un raudzētu ēdienu lietošana, kā arī čuguna trauku izmantošana var vēl vairāk palielināt jūsu uztura uzturvielu saturu.

No kā jāizvairās

Ja grūtniecības laikā ievērojat vegānu diētu, jūs vēlaties izvairīties no dažiem pārtikas produktiem, izņemot gaļu, zivis, olas un piena produktus. Tie ietver:

• Alkohols. Kaut arī neregulāra viegla dzeršana grūtniecības laikā var būt droša, ir vajadzīgi vairāk pētījumu. Lai būtu drošībā, grūtniecības laikā jāapsver iespēja atteikties no visa alkohola lietošanas ().
• Kofeīns. Eksperti iesaka grūtniecības laikā ierobežot kofeīna uzņemšanu līdz 200–300 mg dienā - kas atbilst 1-2 tasītēm (240–480 ml) kafijas ().
• Pārāk apstrādāti pārtikas produkti. Izspēles gaļa, vegānu sieri un augu izcelsmes konditorejas izstrādājumi un deserti bieži iesaiņo cukuru vai citas piedevas un trūkst barības vielu. Kā tādus jums vajadzētu ēst tos taupīgi.
• Neapstrādāti kāposti, nemazgāti produkti un nepasterizēta sula. Šiem priekšmetiem ir augsts baktēriju piesārņojuma risks, kas var palielināt saindēšanās ar pārtiku risku un kaitēt jūsu mazulim (,).

Turklāt vislabāk ir izvairīties no nevajadzīgi ierobežojošām vegānu diētas versijām, piemēram, no augļu vai neapstrādātām vegānu diētām. Šie ēšanas paradumi var nopietni pasliktināt barības vielu uzņemšanu.

Ja esat grūtniece, apsveriet iespēju izvairīties no nevajadzīgi ierobežojošām vegāniskās diētas versijām, atturēties no alkohola un dažu neapstrādātu pārtikas produktu lietošanas un ierobežot kofeīna un pārstrādātu pārtikas produktu uzņemšanu.

Apsverami papildinājumi

Dažas barības vielas ir grūti vai pat neiespējami iegūt tikai no visu augu pārtikas produktiem.

Daudzi veselības aprūpes speciālisti grūtniecības laikā iesaka paļauties uz šādiem uztura bagātinātājiem:

• B12 vitamīns. Lai gan var būt iespējams iegūt pietiekami daudz B12 vitamīna no stiprinātiem pārtikas produktiem, uztura bagātinātājs ir visuzticamākais veids, kā nodrošināt pietiekamu uzņemšanu (49).
• D vitamīns Šis vitamīns var būt īpaši noderīgs sievietēm, kurām ir mazāka saules iedarbība. Vegānu iespējas ietver D2 vitamīnu vai no ķērpjiem iegūtu D3 vitamīnu (, 51).
• Omega-3 tauki. Aļģu eļļa ir bagāta ar EPA un DHA, padarot to par labu vegānu alternatīvu zivju ēšanai vai zivju eļļas lietošanai (43).
• Jods. Augsnes, kurās ir nabadzīgs jods, var apgrūtināt pietiekamu daudzumu šīs uzturvielas iegūšanu ar augu pārtiku. Tā kā jodēts sāls un dažas jūras aļģes var izraisīt pārmērīgu joda vai nātrija uzņemšanu, visticamāk, jūsu labākais risinājums ir papildinājums ().
• Holīns. Daži augu pārtikas produkti lepojas ar nelielu daudzumu holīna, bet papildinājums ir labākais veids, kā apmierināt jūsu prasības grūtniecības laikā (49).
• Folāts. Vegāniskās diētas parasti ir bagātas ar šo uzturvielu. Tomēr, tā kā folātiem ir izšķiroša loma iedzimtu defektu novēršanā, visas sievietes, kas ir grūtnieces vai mēģina grūtniecību, tiek aicinātas lietot folijskābi (49).

Varat arī apsvērt dzelzs, cinka un kalcija piedevas.

Kaut arī pirmsdzemdību vitamīni ir noderīgi, daudziem no tiem trūkst pietiekama daudzuma holīna, omega-3 un B12 vitamīna (53).

Tas nozīmē, ka dažu šo uzturvielu pārmērīga uzņemšana bloķē citu uzturvielu uzsūkšanos. Tādējādi vislabāk ir sarunāties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, pirms diētai pievienojat piedevas (54, 55, 56).

Ja grūtniecības laikā ievērojat vegānu diētu, jums vajadzētu apsvērt iespēju lietot holīnu, aļģu eļļu, jodu un vitamīnus B12 un D, ​​kā arī citus piedevas.

Maltītes plāna paraugs 1 nedēļai

Šis ēdienreižu plāns attiecas uz nedēļas ilgiem vegānu ēdieniem, kas satur daudzas barības vielas, kas paredzētas jūsu grūtniecībai.

Pirmdiena

• Brokastis: chia pudiņš, kas pagatavots ar sojas pienu un papildināts ar augļu, riekstu un sēklu izvēli
• Pusdienas: kvinoja, grauzdēti pipari, melnās pupiņas, kubiņos sagriezti avokado un saulespuķu sēklas uz zaļumu gultas, kas papildināta ar citrona-bazilika vinigretu
• Vakariņas: pilngraudu pensas makaroni ar tofu- vai seitāna bāzes tomātu mērci uz rukolas gultas

Otrdiena

• Brokastis: spinātu-mango-auzu kokteilis
• Pusdienas: pilngraudu pitas čipsi ar salsu, melno pupiņu mērci, guakamolu un grauzdētu kāpostu čipsiem
• Vakariņas: maisīšana ar tempeh, rīsu nūdelēm, bok choy, mazuļu kukurūzu, papriku un vegānu terijaki mērci

Trešdiena

• Brokastis: brokastu burrito, kas pagatavots ar riekstu tofu, grauzdētām sēnēm un pesto pilngraudu tortiljā, kā arī sojas kapučīno
• Pusdienas: veggie suši ruļļi, vegānu miso zupa, wakame salāti un edamame
• Vakariņas: sarkanais lēcas dālis ar spinātiem, burkāniem un brokoļiem, kas pasniegts virs savvaļas rīsiem

Ceturtdiena

• Brokastis: nakti auzas, kas papildinātas ar riekstiem, sēklām un augļiem
• Pusdienas: tofu sēņu quiche ar sautētu biešu zaļumu pusi
• Vakariņas: cepti saldie kartupeļi ar baltām pupiņām, tomātu mērci, kukurūzu, avokado un sautētiem collard zaļumiem

Piektdiena

• Brokastis: augu jogurts, kas papildināts ar mājās gatavotu granolu, svaigiem augļiem, riekstu sviestu, kokosriekstu pārslām un linu sēklām
• Pusdienas: tofu un udon nūdeļu zupa ar dārzeņu izvēli
• Vakariņas: melno pupiņu un lapu kāpostu čili pasniedz uz vārītas amaranta gultas

Sestdiena

• Brokastis: pankūkas ar zemesriekstu sviestu, augu jogurtu, augļiem un pieskārienu kļavu sīrupa
• Pusdienas: Spāņu stila tortilla de patatas, kas pagatavota no aunazirņu miltiem, angļu kartupeļiem, sīpoliem un melnajām pupiņām, pasniegta uz zaļumu un kubiņos sagrieztu papriku gultas
• Vakariņas: pilnībā piekrauts veggie burgers ar sarkano kāpostu un burkānu kāpostu salātu pusi

Svētdiena

• Brokastis: mājās gatavoti vegānu melleņu-rozmarīna plācenīši, kas pasniegti ar riekstu sviestu, augu jogurtu, svaigiem augļiem un glāzi stiprinātas apelsīnu sulas
• Pusdienas: baltā pupiņu ķirbju zupa ar ķirbju sēklām, sasmalcinātiem sarkanajiem kāpostiem, uzpūsto kvinoju un kokosriekstu piena smidzināšanu
• Vakariņas: vegānu lazanja ar seitan, baklažāniem, cukini, Indijas bazilika smērvielu, kā arī redīsu sānu salātiem

Veselīgas vegānu uzkodas

• grauzdēti aunazirņi
• augu jogurts ar augļiem un mājās gatavotu granolu
• popkorns ar uztura raugu
• humuss ar dārzeņiem
• svaigi augļi ar riekstu sviestu
• taku sajaukums
• mājās gatavotas enerģijas bumbiņas
• čia pudiņš
• pašmāju smalkmaizītes
• granola ar augu pienu
• edamame
• augu piena latte vai kapučīno ar augļu gabalu

Iepriekš minētās maltīšu un uzkodu idejas ir daži ar uzturvielām bagātu ēdienu piemēri, kurus varat baudīt visā grūtniecības laikā.

Apakšējā līnija

Sabalansētas vegānu diētas var būt uztura ziņā piemērotas visiem dzīves posmiem, ieskaitot grūtniecību.

Faktiski vegānu diētas var pasargāt no tādām komplikācijām kā pēcdzemdību depresija, C sekcijas piegāde un mātes vai zīdaiņa nāve.

Tomēr slikti plānotas vegānu diētas var palielināt barības vielu deficīta risku, kā arī priekšlaicīgas dzemdības, mazu dzimšanas svaru un nepareizu mazuļa attīstību.

Tādēļ, lai ievērotu vegānisko diētu grūtniecības laikā, nepieciešama rūpīga plānošana. Lai pārliecinātos, ka atbilstat uzturvielu vajadzībām, apsveriet iespēju konsultēties ar dietologu, kas specializējas augu izcelsmes diētās.