15 veselīgi pārtikas produkti ar augstu B vitamīnu saturu
Saturs
- 1. Lasis
- 2. Lapu zaļumi
- 3. Aknu un citu orgānu gaļa
- 4. Olas
- 5. Piens
- 6. Liellopa gaļa
- 7. Austeres, gliemenes un gliemenes
- 8. Pākšaugi
- 9. Vistas gaļa un Turcija
- 10. Jogurts
- 11. Uztura un alus raugs
- 12. Cūkgaļa
- 13. Stiprināta labība
- 14. Forele
- 15. Saulespuķu sēklas
- Apakšējā līnija
Ir astoņi B grupas vitamīni - kopā saukti par B kompleksa vitamīniem.
Tie ir tiamīns (B1), riboflavīns (B2), niacīns (B3), pantotēnskābe (B5), piridoksīns (B6), biotīns (B7), folāts (B9) un kobalamīns (B12).
Lai gan katram no šiem vitamīniem ir unikālas funkcijas, tie parasti palīdz jūsu ķermenim ražot enerģiju un veidot svarīgas molekulas jūsu šūnās (1).
Izņemot B12, jūsu ķermenis ilgstoši nevar uzglabāt šos vitamīnus, tāpēc jums tie regulāri jāpapildina ar pārtiku (1).
Daudzi pārtikas produkti nodrošina B grupas vitamīnus, taču, lai ēdiens tiktu uzskatīts par augstu vitamīnu saturu, vienā porcijā ir jābūt vismaz 20% no ikdienas dienas devas (RDI). Alternatīvi, pārtikas produkts, kas satur 10–19% RDI, tiek uzskatīts par labu avotu (2).
Šeit ir 15 veselīgi pārtikas produkti ar lielu daudzumu viena vai vairāku B vitamīnu.
1. Lasis
Šajā visapkārt barojošajā zivī ir daudz B grupas vitamīnu. 3,5 unces (100 gramu) vārīta laša porcija satur (3):
- Tiamīns (B1): 18% no RDI
- Riboflavīns (B2): 29% no RDI
- Niacīns (B3): 50% no RDI
- Pantotēnskābe (B5): 19% no RDI
- Piridoksīns (B6): 47% no RDI
- Kobalamīns (B12): 51% no RDI
Turklāt lasis ir maz dzīvsudraba zivs, kurā ir daudz noderīgu omega-3 tauku, kā arī olbaltumvielu un selēna ().
Kopsavilkums Lasī ir daudz riboflavīna, niacīna, B6 un B12, kā arī labs tiamīna un pantotēnskābes avots. Turklāt tajā ir maz dzīvsudraba un daudz omega-3 tauku un olbaltumvielu.2. Lapu zaļumi
Vairāki lapu zaļumi izceļas ar folātu (B9) saturu. Tie ir vieni no augstākajiem dārzeņu folātu avotiem (5, 6, 7, 8, 9):
- Neapstrādāti spināti: 41% no RDI 3 glāzēs (85 grami)
- Spināti, vārīti: 31% no RDI 1/2 glāzē (85 grami)
- Collard zaļumi, vārīti: 20% no RDI 1/2 glāzē (85 grami)
- Vārīti rāceņu zaļumi: 25% no RDI 1/2 glāzē (85 grami)
- Romiešu salāti, neapstrādāti: 29% no RDI 2 glāzēs (85 grami)
Vārīšanas laikā karstums daļēji folātus iznīcina, un dažus var pārnest arī uz vārāmo ūdeni. Lai samazinātu folātu zudumu gatavošanas laikā, tvaicējiet zaļumus līdz pusceļam starp maigu un kraukšķīgu (, 11).
Kopsavilkums Lapu zaļumi, it īpaši spināti, papardes, rāceņu zaļumi un romiešu salāti, ir vieni no labākajiem dārzeņu folātu avotiem. Izbaudiet tos neapstrādātus vai īslaicīgi tvaicējiet, lai saglabātu visvairāk folātu.
3. Aknu un citu orgānu gaļa
Lai arī tā nav īpaši populāra, orgānu gaļa - īpaši aknas - ir pildīta ar B grupas vitamīniem. Tas ir taisnība, neatkarīgi no tā, vai tie ir no liellopa, cūkgaļas, jēra vai vistas (12, 13, 14, 15).
Piemēram, 3,5 unces (100 grami) liellopa aknu porcija satur (12, 16):
- Tiamīns (B1): 12% no RDI
- Riboflavīns (B2): 201% no RDI
- Niacīns (B3): 87% no RDI
- Pantotēnskābe (B5): 69% no RDI
- Piridoksīns (B6): 51% no RDI
- Biotīns (B7): 138% no RDI
- Folāts (B9): 65% no RDI
- Kobalamīns (B12): 1,386% no RDI
Ja neesat pieradis pie aknu spēcīgā aromāta vai uzskatāt, ka orgānu gaļa ir neapmierinoša, izmēģiniet tos samaltus un sajauktus ar tradicionāliem maltas gaļas izcirtņiem vai pievienojiet tos ļoti garšvielām bagātiem ēdieniem, piemēram, čili.
Kopsavilkums Orgānu gaļā, īpaši aknās, ir daudz B vitamīnu. Lai padarītu aknas patīkamākas, sasmalciniet tās ar parastiem gaļas izcirtņiem vai izmantojiet to ļoti norūdītā pārtikā.
4. Olas
Viena liela ola satur 33% no biotīna RDI, kas sadalīts starp dzeltenumu un balto. Faktiski olas ir viens no galvenajiem biotīna avotiem - tikai aknās ir vairāk (16, 17).
Olas satur arī mazāku daudzumu citu B grupas vitamīnu. Viena liela (50 gramu) vārīta ola satur (16, 18):
- Riboflavīns (B2): 15% no RDI
- Pantotēnskābe (B5): 7% no RDI
- Biotīns (B7): 33% no RDI
- Folāts (B9): 5% no RDI
- Kobalamīns (B12): 9% no RDI
Paturiet prātā, ka neapstrādāti olu baltumi satur avidīnu - olbaltumvielu, kas saistās ar biotīnu un novērš tā uzsūkšanos zarnās, ja regulāri ēdat daudz neapstrādātu olu baltumu. Olu vārīšana inaktivē avidīnu un samazina pārtikas nekaitīguma riskus (17, 19).
Ja jūs neēdat olas, gaļu vai citus dzīvnieku izcelsmes produktus, varat apmierināt savas biotīna vajadzības, lietojot tādus pārtikas produktus kā dārzeņi, augļi, rieksti, sēklas un veseli graudi, kas visi satur nelielu daudzumu biotīna (16, 17).
Kopsavilkums Olas ir galvenais biotīna avots, otrajā vietā pēc aknām. Viņi piegādā 1/3 no RDI biotīnam uz vienu veselu, vārītu olu.5. Piens
Viena 8 unci glāze (240 ml) piena nodrošina 26% no RDI riboflavīnam, kā arī mazāku daudzumu citu B vitamīnu (20):
- Tiamīns (B1): 7% no RDI
- Riboflavīns (B2): 26% no RDI
- Pantotēnskābe (B5): 9% no RDI
- Kobalamīns (B12): 18% no RDI
Nav pārsteidzoši, ka pētījumi liecina, ka piens un citi piena produkti parasti ir cilvēku lielākais riboflavīna avots, kam seko gaļa un graudi (,).
Piemēram, novērošanas pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 36 000 pieaugušo Eiropā, piena produkti cilvēku uzturā nodrošināja 22–52% no riboflavīna ().
Tāpat kā citi dzīvnieku izcelsmes produkti, arī piens ir labs B12 avots, nodrošinot 18% RDI uz 1 glāzes (240 ml) porciju (19).
Turklāt jūs vislabāk absorbējat B12 no piena un citiem piena produktiem - ar absorbcijas līmeni 51–79% ().
Kopsavilkums Piens un citi piena produkti iesaiņo apmēram vienu trešdaļu no jūsu ikdienas nepieciešamās riboflavīna koncentrācijas tikai 1 glāzē (240 ml). Piens ir arī labs labi absorbēta B12 avots.6. Liellopa gaļa
Liellopu gaļa var dot lielu ieguldījumu jūsu B vitamīna uzņemšanā.
Novērošanas pētījumā par ēšanas paradumiem aptuveni 2000 cilvēku Spānijā gaļa un gaļas produkti bija galvenie tiamīna, niacīna un piridoksīna avoti ().
Lūk, B grupas vitamīnu daudzums 3,5 unces (100 gramu) izcirstu filejas steiku, kas ir apmēram puse no mazākā steika lieluma, ko parasti pasniedz restorānos (24):
- Tiamīns (B1): 5% no RDI
- Riboflavīns (B2): 8% no RDI
- Niacīns (B3): 39% no RDI
- Pantotēnskābe (B5): 6% no RDI
- Piridoksīns (B6): 31% no RDI
- Kobalamīns (B12): 29% no RDI
7. Austeres, gliemenes un gliemenes
Austeres, gliemenes un gliemenes ir zvaigžņu B12 avots un lielisks riboflavīna avots. Viņi arī piegādā mazāku daudzumu tiamīna, niacīna un folātu.
Katra 3,5 unces (100 gramu) vārīta porcija nodrošina (25, 26, 27):
| B grupas vitamīni | Austeres,% RDI | Gliemenes,% RDI | Zilās mīdijas,% RDI |
| Tiamīns (B1) | 8% | 10% | 20% |
| Riboflavīns (B2) | 26% | 25% | 25% |
| Niacīns (B3) | 18% | 17% | 15% |
| Folāts (B9) | 4% | 7% | 19% |
| Kobalamīns (B12) | 480% | 1,648% | 400% |
Šajos vēžveidīgajos ir arī daudz olbaltumvielu un vairāku minerālvielu, ieskaitot dzelzi, cinku, selēnu un mangānu. Tie ir arī labs omega-3 tauku avots (25, 26, 27).
Kopsavilkums Austeres, gliemenes un gliemenes katra uz porciju vismaz četras reizes pārsniedz B12 vitamīna RDI. Tajos ir arī daudz riboflavīna un tie nodrošina mazāku tiamīna, niacīna un folātu daudzumu.8. Pākšaugi
Pākšaugi ir visievērojamākie ar augstu folātu saturu. Viņi arī nodrošina nelielu daudzumu citu B vitamīnu, ieskaitot tiamīnu, riboflavīnu, niacīnu, pantotēnskābi un B6 (28).
Šeit ir folijas saturs 1/2 glāzē (85 grami) pagatavotā porcijā dažu parasti lietotu pākšaugu (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):
- Melnās pupas: 32% no RDI
- Aunazirņi (garbanzo pupiņas): 35% no RDI
- Edamame (zaļās sojas pupas): 60% no RDI
- Zaļie zirnīši: 12% no RDI
- Nieru pupiņas: 29% no RDI
- Lēcas: 45% no RDI
- Pinto pupiņas: 37% no RDI
- Grauzdēti sojas rieksti: 44% no RDI
Folāts vai tā sintētiskā forma folskābe ir svarīga, lai samazinātu noteiktu iedzimtu defektu risku. Ņemiet vērā, ka iepriekš minētie RDI procenti ir balstīti uz RDI 400 mcg, bet grūtniecēm katru dienu ir nepieciešami 600 mcg (37).
Kopsavilkums Lielākajā daļā pākšaugu - piemēram, pinto pupiņās, melnajās pupiņās un lēcās - ir daudz folātu, B vitamīna, kas ir svarīgs noteiktu iedzimtu defektu riska mazināšanai.9. Vistas gaļa un Turcija
Vistas un tītari ir visievērojamākie ar niacīna un piridoksīna saturu. Balta gaļa - piemēram, krūts - piegādā vairāk no šiem diviem vitamīniem nekā tumšā gaļa - piemēram, augšstilbs - kā parādīts zemāk esošajā tabulā.
3,5 unces (100 gramu) vārītas, vistas vai tītara gaļas bez ādas nodrošina (38, 39, 40, 41):
| B grupas vitamīni | Vistas krūtiņa,% RDI | Turcijas krūts,% RDI | Vistas gaļa, tumša gaļa,% RDI | Turcija, tumša gaļa,% RDI |
| Riboflavīns (B2) | 7% | 8% | 13% | 15% |
| Niacīns (B3) | 69% | 37% | 33% | 17% |
| Pantotēnskābe (B5) | 10% | 7% | 12% | 14% |
| Piridoksīns (B6) | 30% | 28% | 18% | 19% |
| Kobalamīns (B12) | 6% | 7% | 5% | 7% |
Ja jūs izlaižat taukainu mājputnu ādu, lai samazinātu kalorijas, neuztraucieties - lielākā daļa B vitamīnu ir gaļā, nevis ādā (42, 43).
Kopsavilkums Vistas un tītara, it īpaši baltās gaļas porcijās, ir daudz B3 un B6. Mājputni piegādā arī mazāku daudzumu riboflavīna, pantotēnskābes un kobalamīna. Lielākā daļa uzturvielu atrodas gaļā, nevis ādā.10. Jogurts
Jogurts ir ievērojams ar riboflavīna un B12 saturu. Lai gan uzturs atšķiras atkarībā no zīmola, jogurta porcija ir vidējā (44, 45, 47):
| B grupas vitamīni | Parasts jogurts,% RDI uz 2/3 glāzes (170 grami) | Vaniļas jogurts,% RDI uz 2/3 glāzes (170 grami) | Parasts grieķu jogurts,% RDI uz 2/3 glāzes (170 grami) | Saldēts vaniļas jogurts,% RDI uz 2/3 glāzes (95 grami) |
| Riboflavīns (B2) | 18% | 26% | 36% | 20% |
| Kobalamīns (B12) | 26% | 35% | 53% | 11% |
Paturiet prātā, ka tad, ja aromatizēti, lielākā daļa saldēto un atdzesēto jogurtu satur arī 3-4 tējkarotes pievienoto cukuru uz 2/3 tases porcijas - tāpēc baudiet tos mērenībā (45, 47).
Veikali pārdod arī daudzas bez piena jogurta alternatīvas, piemēram, raudzētu soju, mandeles vai kokosriekstu jogurtus. Tomēr šie produkti, ja vien tie nav stiprināti, parasti nav labi riboflavīna vai B12 avoti ().
Kopsavilkums Jogurtā dabiski ir daudz B2 un B12, taču bez piena jogurta alternatīvas nav labi šo vitamīnu avoti, ja vien tie nav bagātināti. Ierobežojiet cukura saldināta jogurta uzņemšanu.11. Uztura un alus raugs
Uztura raugs un alus raugs ir neaktīvs, tas nozīmē, ka jūs tos nevarat izmantot maizes pagatavošanai. Drīzāk cilvēki tos izmanto, lai uzlabotu ēdienu garšu un barības vielu profilu.
Šie raugi dabiski satur B vitamīnus, un tos bieži bagātina arī ar tiem, jo īpaši uzturvielu raugu. Ja barības vielas tiek pievienotas, tās būs redzamas etiķetes sastāvdaļās.
Lūk, kā abi raugi tiek salīdzināti, pamatojoties uz 2 ēdamkarotes (15–30 gramu) porciju, lai gan šīs vērtības atšķiras atkarībā no zīmola (48, 49):
| B grupas vitamīni | Uztura raugs,% RDI | Alus raugs,% RDI |
| Tiamīns (B1) | 640% | 80% |
| Riboflavīns (B2) | 570% | 90% |
| Niacīns (B3) | 280% | 50% |
| Pantotēnskābe (B5) | 10% | 6% |
| Piridoksīns (B6) | 480% | 40% |
| Folāts (B9) | 60% | 15% |
| Kobalamīns (B12) | 130% | 5% |
Veģetārieši un vegāni parasti lieto uztura raugu, jo tas ir bagātināts ar B12, kuru ir grūti iegūt, ja neēdat dzīvnieku izcelsmes produktus ().
Uztura rauga riekstu un siera garša padara to populāru arī kā garšvielu. Alus raugs tomēr var baudīt rūgtu garšu, un to var labāk sajaukt ar tādiem pārtikas produktiem kā kokteiļi, salātu mērce vai zupa.
Kopsavilkums Uztura raugs un alus raugs satur lielu daudzumu B grupas vitamīnu, bet tiek pievienota ievērojama daļa vitamīnu uzturvielu raugā, ieskaitot B12. Šos produktus var izmantot, lai citiem ēdieniem pievienotu aromātu vai barības vielas.12. Cūkgaļa
Tāpat kā citas parastās gaļas, cūkgaļa ir pildīta ar vairākiem B grupas vitamīniem. Tas ir īpaši ievērojams ar savu lielo tiamīna daudzumu, no kura liellopu gaļa nodrošina maz.
3,5 unces (100 gramu) cūkgaļas filejas karbonāde nodrošina (51):
- Tiamīns (B1): 69% no RDI
- Riboflavīns (B2): 24% no RDI
- Niacīns (B3): 24% no RDI
- Pantotēnskābe (B5): 9% no RDI
- Piridoksīns (B6): 27% no RDI
- Kobalamīns (B12): 14% no RDI
Lai cūkgaļa būtu veselīga izvēle, izvēlieties muguras izcirtņus, kas ir daudz zemāki ar taukiem un kalorijām nekā plecu gabali (parasti izmanto cūkgaļas vilkšanai), sparibri un bekons (52).
Kopsavilkums Cūkgaļā ir īpaši daudz tiamīna, riboflavīna, niacīna un B6. Cūkgaļas muguras izcirtņi ir daudz liesāki un mazāk kaloriju nekā plecu izcirtņi, sparibi un bekons.13. Stiprināta labība
Brokastu pārslās bieži ir pievienoti vitamīni, ieskaitot B grupas vitamīnus. Pārbaudiet tos sastāvdaļu sarakstā ().
Graudaugiem visbiežāk pievieno B vitamīnus, tiamīnu, riboflavīnu, niacīnu, B6, folātus (kā sintētisko folskābi) un B12. Dažos populāros zīmolos, proti, General Mills un Raisin Bran by Post atrastās summas ir: (54, 55, 56):
| B grupas vitamīni | Cheerios,% RDI uz 1 glāzi (28 grami) | Kopā,% RDI uz 3/4 tasi (30 grami) | Rozīņu klijas,% RDI uz 1 glāzi (59 grami) |
| Tiamīns (B1) | 25% | 100% | 25% |
| Riboflavīns (B2) | 2% | 100% | 25% |
| Niacīns (B3) | 25% | 100% | 25% |
| Pantotēnskābe (B5) | - | 100% | - |
| Piridoksīns (B6) | 25% | 100% | 25% |
| Folāts (B9) | 50% | 100% | 50% |
| Kobalamīns (B12) | - | 100% | 25% |
Paturiet prātā, ka daudzās bagātinātajās brokastu pārslās ir daudz pievienotā cukura un rafinētu graudu. Izvēlieties produktu, kurā vienā porcijā ir mazāk par 5 gramiem cukura un kā pirmo sastāvdaļu ir norādīti veseli graudi - piemēram, pilngraudu vai pilngraudu auzas.
Kopsavilkums Brokastu pārslās bieži ir pievienots tiamīns, riboflavīns, niacīns, folskābe, B6 un B12. Daži satur līdz 100% šo vitamīnu RDI. Tomēr ir svarīgi izvēlēties labību, kas pagatavota ar pilngraudu un minimālu cukura daudzumu.14. Forele
Foreles, saldūdens zivis, ir cieši saistītas ar lasi un satur daudz B vitamīnu.
3,5 forces (100 gramu) vārītas foreles porcijas nodrošina (57):
- Tiamīns (B1): 28% no RDI
- Riboflavīns (B2): 25% no RDI
- Niacīns (B3): 29% no RDI
- Pantotēnskābe (B5): 22% no RDI
- Piridoksīns (B6): 12% no RDI
- Kobalamīns (B12): 125% no RDI
Turklāt forele ir lielisks olbaltumvielu avots, kas bagāts ar omega-3 taukiem un maz dzīvsudraba (57,).
Kopsavilkums Forelēs ir daudz tiamīna, riboflavīna, niacīna, pantotēnskābes un B12 vitamīna. Tas satur arī pietiekami daudz olbaltumvielu un omega-3 taukus.15. Saulespuķu sēklas
Saulespuķu sēklas ir viens no labākajiem augu pantotēnskābes avotiem. Šis B vitamīns savu nosaukumu ieguvis no grieķu vārda “pantos”, kas nozīmē “visur”, jo tas atrodams lielākajā daļā augu un dzīvnieku pārtikas, taču parasti tikai nelielos daudzumos (59).
Zīmīgi, ka 1 unce (28 grami) saulespuķu sēklu iesaiņo 20% no pantotēnskābes RDI. Saulespuķu sēklas ir arī labs niacīna, folātu un B6 avots (60).
Saulespuķu sēklu sviests, kas ir populārs starp cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret riekstiem, ir arī lielisks pantotēnskābes avots.
Šeit ir salīdzināts B vitamīna saturs saulespuķu sēklās un saulespuķu sēklu sviestā (60, 61):
| B grupas vitamīni | Saulespuķu sēklas,% RDI par 1 unci (28 grami) | Saulespuķu sēklu sviests,% RDI uz 2 ēdamkarotēm (32 grami) |
| Niacīns (B3) | 10% | 8% |
| Piridoksīns (B6) | 11% | 12% |
| Pantotēnskābe (B5) | 20% | 22% |
| Folāts (B9) | 17% | 18% |
Apakšējā līnija
Patērējot pietiekamu daudzumu astoņu B kompleksa vitamīnu, jūs nonākat veselīga uztura ceļā.
Daži no galvenajiem B vitamīnu avotiem ir gaļa (īpaši aknas), jūras veltes, mājputni, olas, piena produkti, pākšaugi, lapu zaļumi, sēklas un stiprināti pārtikas produkti, piemēram, brokastu pārslas un uztura raugs.
Ja alerģijas vai diētas dēļ ierobežojat uzņemšanu dažās pārtikas grupās, var palielināties B vitamīna deficīta iespējamība.
Ja jūs domājat, vai jūs saņemat pietiekami daudz B vitamīnu, izmēģiniet bezmaksas tiešsaistes programmu, lai izsekotu un analizētu pārtikas patēriņu visas nedēļas garumā. Pēc tam varat pielāgot savus ēšanas paradumus, lai pārliecinātos, ka saņemat nepieciešamos vitamīnus.
Mūsu Padoms
11 pārbaudīti ķiploku ieguvumi veselībai
