9 B6 vitamīna (piridoksīna) ieguvumi veselībai

Saturs

• 1. Var uzlabot garastāvokli un mazināt depresijas simptomus
• 2. Var veicināt smadzeņu veselību un samazināt Alcheimera risku
• 3. Var novērst un ārstēt anēmiju, veicinot hemoglobīna ražošanu
• 4. Var būt noderīga PMS simptomu ārstēšanā
• 5. Var palīdzēt ārstēt nelabumu grūtniecības laikā
• 6. Var novērst aizsērējušās artērijas un samazināt sirds slimību risku
• 7. Var palīdzēt novērst vēzi
• 8. Var veicināt acu veselību un novērst acu slimības
• 9. Var ārstēt iekaisumu, kas saistīts ar reimatoīdo artrītu
• B6 vitamīna pārtikas avoti un piedevas
• Pārāk daudz vitamīna B6 iespējamās blakusparādības
• Apakšējā līnija

B6 vitamīns, kas pazīstams arī kā piridoksīns, ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas jūsu ķermenim nepieciešams vairākām funkcijām.

Tas ir nozīmīgs olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu metabolismam un sarkano asins šūnu un neirotransmiteru radīšanai (1).

Jūsu ķermenis nevar ražot B6 vitamīnu, tāpēc jums tas jāiegūst no pārtikas produktiem vai piedevām.

Lielākā daļa cilvēku uzturā saņem pietiekami daudz B6 vitamīna, taču dažām populācijām var būt deficīta risks.

Pietiekama daudzuma B6 vitamīna patēriņš ir svarīgs optimālai veselībai un var pat novērst un ārstēt hroniskas slimības ().

Šeit ir 9 B6 vitamīna ieguvumi veselībai, ko atbalsta zinātne.

1. Var uzlabot garastāvokli un mazināt depresijas simptomus

B6 vitamīnam ir svarīga loma garastāvokļa regulēšanā.

Daļēji tas ir tāpēc, ka šis vitamīns ir nepieciešams, lai radītu neirotransmiterus, kas regulē emocijas, ieskaitot serotonīnu, dopamīnu un gamma-aminosviestskābi (GABA) (3,,).

B6 vitamīnam var būt nozīme arī aminoskābes homocisteīna augsta līmeņa pazemināšanā asinīs, kas ir saistīts ar depresiju un citiem psihiskiem jautājumiem (,).

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka depresijas simptomi ir saistīti ar zemu B6 vitamīna līmeni asinīs un uzņemšanu, īpaši gados vecākiem pieaugušajiem, kuriem ir augsts B vitamīna deficīta risks (,,).

Viens pētījums ar 250 vecākiem pieaugušajiem atklāja, ka nepietiekams B6 vitamīna līmenis asinīs dubultoja depresijas iespējamību ().

Tomēr nav pierādīts, ka B6 vitamīna lietošana depresijas novēršanai vai ārstēšanai ir efektīva (,).

Kontrolētā divu gadu pētījumā, kurā piedalījās aptuveni 300 gados vecāku vīriešu, kuriem sākumā nebija depresijas, atklājās, ka tiem, kas lietoja papildinājumu ar B6, folātu (B9) un B12, depresijas simptomi, visticamāk, nebija mazāki nekā placebo grupā ().

Kopsavilkums Zems B6 vitamīna līmenis vecākiem pieaugušajiem ir saistīts ar depresiju, taču pētījumi neuzrāda, ka B6 ir efektīva garastāvokļa traucējumu ārstēšana.

2. Var veicināt smadzeņu veselību un samazināt Alcheimera risku

B6 vitamīnam var būt nozīme smadzeņu darbības uzlabošanā un Alcheimera slimības novēršanā, taču pētījumi ir pretrunīgi.

No vienas puses, B6 var samazināt augstu homocisteīna līmeni asinīs, kas var palielināt Alcheimera (,,) risku.

Viens pētījums, kurā piedalījās 156 pieaugušie ar augstu homocisteīna līmeni un viegliem kognitīviem traucējumiem, atklāja, ka lielu B6, B12 un folātu (B9) devu lietošana samazināja homocisteīnu un samazināja izšķērdēšanu dažos smadzeņu reģionos, kas ir neaizsargāti pret Alcheimera slimību ().

Tomēr nav skaidrs, vai homocisteīna samazināšanās nozīmē smadzeņu darbības uzlabošanos vai lēnāku kognitīvo traucējumu līmeni.

Randomizētā kontrolētā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 400 pieaugušie ar vieglu vai vidēji smagu Alcheimera slimību, tika konstatēts, ka lielas B6, B12 un folātu devas samazināja homocisteīna līmeni, bet nepalēnināja smadzeņu darbības samazināšanos salīdzinājumā ar placebo ().

Turklāt 19 pētījumu pārskatā tika secināts, ka papildināšana ar B6, B12 un folātu atsevišķi vai kopā neuzlaboja smadzeņu darbību vai nesamazināja Alcheimera slimības risku ().

Lai labāk izprastu šī vitamīna lomu smadzeņu veselības uzlabošanā, ir vajadzīgi vairāk pētījumu, kas aplūko tikai B6 vitamīna ietekmi uz homocisteīna līmeni un smadzeņu darbību.

Kopsavilkums B6 vitamīns var novērst smadzeņu funkcijas pasliktināšanos, samazinot homocisteīna līmeni, kas saistīts ar Alcheimera slimību un atmiņas traucējumiem. Tomēr pētījumi nav pierādījuši B6 efektivitāti smadzeņu veselības uzlabošanā.

3. Var novērst un ārstēt anēmiju, veicinot hemoglobīna ražošanu

Pateicoties savai lomai hemoglobīna ražošanā, vitamīns B6 var būt noderīgs, lai novērstu un ārstētu anēmiju, ko izraisa deficīts ().

Hemoglobīns ir olbaltumviela, kas piegādā skābekli jūsu šūnām. Ja jums ir zems hemoglobīna līmenis, jūsu šūnas nesaņem pietiekami daudz skābekļa. Tā rezultātā var attīstīties anēmija un justies vājš vai noguris.

Pētījumos zems B6 vitamīna līmenis ir saistīts ar anēmiju, īpaši grūtniecēm un sievietēm reproduktīvā vecumā (,).

Tomēr tiek uzskatīts, ka vairumam veselīgu pieaugušo vitamīna B6 deficīts ir reti sastopams, tāpēc ir ierobežoti pētījumi par B6 lietošanu anēmijas ārstēšanai.

Gadījuma izpēte ar 72 gadus vecu sievieti ar anēmiju zema B6 līmeņa dēļ atklāja, ka ārstēšana ar visaktīvāko B6 vitamīna formu uzlaboja simptomus ().

Cits pētījums atklāja, ka, lietojot 75 mg B6 vitamīna katru dienu grūtniecības laikā, samazinājās anēmijas simptomi 56 grūtniecēm, kuras nereaģēja uz ārstēšanu ar dzelzi ().

Lai izprastu B6 vitamīna efektivitāti anēmijas ārstēšanā populācijās, kas nav paaugstinātas B vitamīna deficīta riska grupas, piemēram, grūtniecēm un vecākiem pieaugušajiem, ir nepieciešami vairāk pētījumu.

Kopsavilkums Nepietiekams B6 vitamīna daudzums var izraisīt zemu hemoglobīna līmeni un anēmiju, tāpēc papildināšana ar šo vitamīnu var novērst vai ārstēt šos jautājumus.

4. Var būt noderīga PMS simptomu ārstēšanā

B6 vitamīns ir izmantots, lai ārstētu premenstruālā sindroma vai PMS simptomus, tostarp trauksmi, depresiju un aizkaitināmību.

Pētniekiem ir aizdomas, ka B6 palīdz ar PMS saistītiem emocionāliem simptomiem, pateicoties tā lomai neirotransmiteru radīšanā, kas regulē garastāvokli.

Trīs mēnešu pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 60 sievietes pirms menopauzes, atklāja, ka, lietojot 50 mg B6 vitamīna dienā, PMS depresijas, aizkaitināmības un noguruma simptomi uzlabojās par 69% ().

Tomēr sievietes, kas saņēma placebo, arī ziņoja par uzlabojušos PMS simptomus, kas liecina, ka B6 vitamīna piedevas efektivitāte daļēji varēja būt saistīta ar placebo efektu ().

Vēl viens neliels pētījums atklāja, ka 50 mg B6 vitamīna kopā ar 200 mg magnija dienā ievērojami samazināja PMS simptomus, ieskaitot garastāvokļa svārstības, aizkaitināmību un trauksmi, viena menstruālā cikla laikā ().

Lai gan šie rezultāti ir daudzsološi, tos ierobežo neliels izlases lielums un īss ilgums. Pirms ieteikumu sniegšanas ir nepieciešami vairāk pētījumu par B6 vitamīna drošību un efektivitāti PMS simptomu uzlabošanā ().

Kopsavilkums Daži pētījumi ir parādījuši, ka lielas B6 vitamīna devas var būt efektīvas, lai mazinātu trauksmi un citas garastāvokļa problēmas, kas saistītas ar PMS, pateicoties tās lomai neirotransmiteru radīšanā.

5. Var palīdzēt ārstēt nelabumu grūtniecības laikā

B6 vitamīns gadu desmitiem ir izmantots sliktas dūšas un vemšanas ārstēšanai grūtniecības laikā.

Faktiski tā ir Diclegis sastāvdaļa, zāles, ko parasti lieto rīta slimības ārstēšanai ().

Pētnieki nav pilnīgi pārliecināti, kāpēc B6 vitamīns palīdz no rīta slimības, bet tas var būt tāpēc, ka pietiekamam B6 ir vairākas svarīgas lomas veselīgas grūtniecības nodrošināšanā ().

Pētījumā, kurā piedalījās 342 sievietes pirmajās 17 grūtniecības nedēļās, tika konstatēts, ka ikdienas piedeva 30 mg B6 vitamīna ievērojami samazināja nelabuma sajūtu pēc piecām ārstēšanas dienām, salīdzinot ar placebo ().

Citā pētījumā tika salīdzināta ingvera un B6 vitamīna ietekme uz sliktas dūšas un vemšanas gadījumu samazināšanu 126 grūtniecēm. Rezultāti parādīja, ka, lietojot 75 mg B6 katru dienu, pēc četrām dienām sliktas dūšas un vemšanas simptomi samazinājās par 31% ().

Šie pētījumi liecina, ka B6 vitamīns ir efektīvs rīta slimības ārstēšanai pat mazāk nekā vienu nedēļu.

Ja jūs interesē B6 lietošana rīta slimības gadījumā, pirms sākat piedevas, konsultējieties ar savu ārstu.

Kopsavilkums B6 vitamīna piedevas 30–75 mg devās dienā ir izmantotas kā efektīvs līdzeklis pret sliktu dūšu un vemšanu grūtniecības laikā.

6. Var novērst aizsērējušās artērijas un samazināt sirds slimību risku

B6 vitamīns var novērst aizsprostotas artērijas un samazināt sirds slimību risku.

Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar zemu B6 vitamīna līmeni asinīs ir gandrīz divkāršs risks saslimt ar sirds slimībām, salīdzinot ar tiem, kuriem ir augstāks B6 līmenis ().

Tas, iespējams, ir saistīts ar B6 lomu paaugstināta homocisteīna līmeņa pazemināšanā, kas saistīts ar vairākiem slimības procesiem, ieskaitot sirds slimības (,,).

Vienā pētījumā tika konstatēts, ka žurkām, kurām trūkst vitamīna B6, holesterīna līmenis asinīs ir lielāks un attīstās bojājumi, kas pēc homocisteīna iedarbības var izraisīt artēriju aizsprostojumus, salīdzinot ar žurkām ar pietiekamu B6 līmeni ().

Cilvēku pētījumi arī parāda B6 labvēlīgo ietekmi sirds slimību profilaksē.

Randomizēts kontrolēts pētījums ar 158 veseliem pieaugušajiem, kuriem bija brāļi un māsas ar sirds slimībām, sadalīja dalībniekus divās grupās, vienā, kas divus gadus katru dienu saņēma 250 mg B6 vitamīna un 5 mg folijskābes, un otrā, kas saņēma placebo ().

Grupai, kas lietoja B6 un folijskābi, treniņa laikā bija zemāks homocisteīna līmenis un mazāk patoloģiski sirds testi nekā placebo grupā, tādējādi viņiem kopumā bija mazāks sirds slimību risks ().

Kopsavilkums B6 vitamīns var palīdzēt samazināt augstu homocisteīna līmeni, kas noved pie artēriju sašaurināšanās. Tas var samazināt sirds slimību risku.

7. Var palīdzēt novērst vēzi

Pietiekama B6 vitamīna uzņemšana var samazināt noteiktu vēža veidu attīstības risku.

Iemesls, kāpēc B6 var palīdzēt novērst vēzi, nav skaidrs, taču pētniekiem ir aizdomas, ka tas ir saistīts ar tā spēju cīnīties ar iekaisumu, kas var veicināt vēzi un citas hroniskas slimības (,).

Pārskatot 12 pētījumus, tika konstatēts, ka gan pietiekama uztura uzņemšana, gan B6 līmenis asinīs bija saistīts ar zemāku kolorektālā vēža risku. Indivīdiem ar augstāko B6 līmeni asinīs bija gandrīz par 50% mazāks risks saslimt ar šāda veida vēzi ().

Pētījumi par B6 vitamīnu un krūts vēzi arī parāda saistību starp pietiekamu B6 līmeni asinīs un samazinātu slimības risku, īpaši sievietēm pēc menopauzes ().

Tomēr citi pētījumi par B6 vitamīna līmeni un vēža risku nav atklājuši saistību (,).

Lai novērtētu precīzu B6 vitamīna lomu vēža profilaksē, ir vajadzīgi vairāk pētījumu, kas ietver randomizētus pētījumus un ne tikai novērošanas pētījumus.

Kopsavilkums Daži novērojumu pētījumi liecina par saikni starp pietiekamu uztura uzņemšanu un B6 vitamīna līmeni asinīs un samazinātu noteiktu veidu vēža risku, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

8. Var veicināt acu veselību un novērst acu slimības

B6 vitamīnam var būt nozīme acu slimību novēršanā, īpaši redzes zuduma veids, kas ietekmē vecākus pieaugušos, ko sauc par ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju (AMD).

Pētījumos ir saistīts augsts cirkulējošā homocisteīna līmenis asinīs ar paaugstinātu AMD risku (,).

Tā kā B6 vitamīns palīdz samazināt paaugstinātu homocisteīna līmeni asinīs, pietiekams daudzums B6 var samazināt šīs slimības risku ().

Septiņu gadu pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 5400 sieviešu veselības aprūpes speciālistu, atklāja, ka, lietojot B6, B12 un folijskābes (B9) vitamīnu katru dienu, AMD risks ievērojami samazinājās par 35–40% salīdzinājumā ar placebo ().

Lai gan šie rezultāti liecina, ka B6 var būt nozīme AMD novēršanā, ir grūti pateikt, vai B6 viens pats piedāvātu tādas pašas priekšrocības.

Pētījumi arī saistīja zemu B6 vitamīna līmeni asinīs ar acu apstākļiem, kas bloķē vēnas, kas savienojas ar tīkleni. Kontrolētā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 500 cilvēku, tika konstatēts, ka zemākais B6 līmenis asinīs bija ievērojami saistīts ar tīklenes traucējumiem ().

Kopsavilkums B6 vitamīna piedevas var samazināt ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas (AMD) risku. Turklāt pietiekams B6 līmenis asinīs var novērst problēmas, kas ietekmē tīkleni. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

9. Var ārstēt iekaisumu, kas saistīts ar reimatoīdo artrītu

B6 vitamīns var palīdzēt mazināt simptomus, kas saistīti ar reimatoīdo artrītu.

Augsts iekaisuma līmenis organismā, kas rodas reimatoīdā artrīta dēļ, var izraisīt zemu B6 vitamīna līmeni (,).

Tomēr nav skaidrs, vai papildināšana ar B6 samazina iekaisumu cilvēkiem ar šo stāvokli.

30 dienu pētījumā, kurā piedalījās 36 pieaugušie ar reimatoīdo artrītu, tika konstatēts, ka 50 mg B6 vitamīna dienā koriģē zemu B6 līmeni asinīs, bet nesamazina iekaisuma molekulu ražošanu organismā ().

No otras puses, pētījums, kurā piedalījās 43 pieaugušie ar reimatoīdo artrītu un kuri katru dienu lietoja 5 mg folijskābes vai 100 mg B6 vitamīna ar 5 mg folskābes, parādīja, ka tiem, kas saņēma B6, pēc iekaisuma molekulu līmenis bija ievērojami zemāks. 12 nedēļas ().

Šo pētījumu pretrunīgie rezultāti var būt saistīti ar B6 vitamīna devas un pētījuma ilguma atšķirībām.

Lai gan šķiet, ka lielas B6 vitamīna piedevu devas laika gaitā var dot pretiekaisuma iedarbību cilvēkiem ar reimatoīdo artrītu, ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Kopsavilkums Ar reimatoīdo artrītu saistīts iekaisums var pazemināt B6 vitamīna līmeni asinīs. Papildināšana ar lielām B6 devām var palīdzēt novērst trūkumus un mazināt iekaisumu, taču, lai apstiprinātu šīs sekas, ir nepieciešami vairāk pētījumu.

B6 vitamīna pārtikas avoti un piedevas

Jūs varat saņemt B6 vitamīnu no pārtikas vai piedevām.

Pašreizējā ieteicamā dienas deva (RDA) B6 ir pieaugušajiem, kas vecāki par 19 gadiem, 1,3–1,7 mg. Lielākā daļa veselīgu pieaugušo šo daudzumu var iegūt, izmantojot sabalansētu uzturu, kurā ietilpst B6 vitamīniem bagāti ēdieni, piemēram, tītari, aunazirņi, tunzivis, lasis, kartupeļi un kartupeļi. banāni (1).

Pētījumi, kas izceļ B6 vitamīna lietošanu, lai novērstu un ārstētu veselības problēmas, koncentrējas uz uztura bagātinātājiem, nevis pārtikas avotiem.

PMS, rīta slimības un sirds slimību pētījumos tika izmantotas 30–250 mg B6 vitamīna devas dienā (,,).

Šis B6 daudzums ir ievērojami lielāks nekā RDA un dažreiz tiek kombinēts ar citiem B vitamīniem. Ir grūti novērtēt, vai pieaugošai B6 uzņemšanai no uztura avotiem ir tādas pašas priekšrocības noteiktos apstākļos, kādus piedevas var nodrošināt.

Ja jūs interesē B6 vitamīna piedevu lietošana, lai novērstu vai novērstu veselības problēmu, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju par labāko variantu jums. Turklāt meklējiet papildinājumu, kura kvalitāti ir pārbaudījusi trešā puse.

Kopsavilkums Lielākā daļa cilvēku ar uzturu var iegūt pietiekamu B6 vitamīnu. Dažos gadījumos, lietojot lielāku daudzumu B6 vitamīna no piedevām ārsta uzraudzībā, var būt izdevīgi.

Pārāk daudz vitamīna B6 iespējamās blakusparādības

Pārāk daudz B6 vitamīna iegūšana no piedevām var izraisīt negatīvas blakusparādības.

B6 vitamīna toksicitāte, visticamāk, nerodas no pārtikas avotiem B6. Būtu gandrīz neiespējami patērēt uztura bagātinātāju daudzumu tikai no diētas.

Lietojot vairāk nekā 1000 mg papildu B6 dienā, tas var izraisīt nervu bojājumus un sāpes vai nejutīgumu rokās vai kājās. Dažas no šīm blakusparādībām ir dokumentētas pat pēc 100–300 mg B6 dienā ().

Šo iemeslu dēļ pieļaujamā B6 vitamīna augšējā robeža pieaugušajiem ir 100 mg dienā (3,).

B6 daudzums, ko izmanto noteiktu veselības stāvokļu pārvaldībai, reti pārsniedz šo daudzumu. Ja jūs interesē lietot vairāk par pieļaujamo augšējo robežu, konsultējieties ar ārstu.

Kopsavilkums Pārāk daudz B6 vitamīna no piedevām laika gaitā var sabojāt nervus un ekstremitātes. Ja jūs interesē B6 piedevas lietošana, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju par drošību un devām.

Apakšējā līnija

B6 vitamīns ir ūdenī šķīstošs vitamīns, ko iegūst no pārtikas vai piedevām.

Tas ir nepieciešams daudziem jūsu ķermeņa procesiem, tostarp neirotransmiteru radīšanai un homocisteīna līmeņa regulēšanai.

Lielas B6 devas ir izmantotas, lai novērstu vai ārstētu noteiktus veselības traucējumus, tostarp PMS, ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju (AMD) un sliktu dūšu un vemšanu grūtniecības laikā.

Lai uzturētu veselību, ir ļoti svarīgi iegūt pietiekami daudz B6, izmantojot diētu vai papildinājumu, un tam var būt arī citi iespaidīgi ieguvumi veselībai.