D vitamīns 101 - detalizēts ceļvedis iesācējiem

Saturs

• Kas ir D vitamīns?
• Ko tas dara jūsu ķermenī?
• Saules spīdums ir efektīvs veids, kā iegūt D vitamīnu
• Labākie pārtikas avoti
• Trūkuma simptomi
• Iespējamie ieguvumi veselībai
• Cik jums vajadzētu lietot?
• Optimizējiet citus barības elementus
• Kas notiek, ja jūs lietojat pārāk daudz?
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

D vitamīns ir pilnīgi atšķirīgs no vairuma citu vitamīnu.

Patiesībā tas ir steroīdu hormons, ko ražo no holesterīna, kad jūsu āda tiek pakļauta saulei.

Šī iemesla dēļ D vitamīnu bieži dēvē par “saules vitamīnu”.

Tomēr saules iedarbība reti nodrošina pietiekamu D vitamīna daudzumu, tāpēc ir nepieciešams to iegūt no uztura bagātinātājiem vai diētas.

Tomēr tikai nedaudzos pārtikas produktos ir ievērojams daudzums šī izšķirošā vitamīna, un deficīts ir ļoti izplatīts (,,).

Faktiski aptuveni 41,6% ASV iedzīvotāju ir nepietiekami ().

Šajā rakstā ir paskaidrots viss, kas jums jāzina par D vitamīnu.

Kas ir D vitamīns?

D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, tas nozīmē, ka tas izšķīst taukos un eļļās un to var ilgi uzglabāt jūsu ķermenī.

Pastāv divas galvenās uztura formas ():

• D3 vitamīns (holekalciferols). Atrasts dažos dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, taukainās zivīs un olu dzeltenumos.
• D2 vitamīns (ergokalciferols). Atrasts dažos augos, sēnēs un raugos.

No abiem D3 (holekalciferols), šķiet, ir gandrīz divreiz efektīvāks, palielinot D vitamīna līmeni asinīs nekā D2 (ergokalciferols) (,).

D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, ko jūsu ķermenis var uzglabāt ilgu laiku. No divām galvenajām formām - D2 un D3 - pēdējais efektīvāk paaugstina D vitamīna līmeni asinīs.

Ko tas dara jūsu ķermenī?

Lai aktivizētos, D vitamīnam ir jāveic divi pārveidošanas soļi (,).

Pirmkārt, tas jūsu aknās tiek pārveidots par kalcidiolu vai 25 (OH) D. Šī ir vitamīna uzglabāšanas forma.

Otrkārt, tas tiek pārvērsts par kalcitriolu vai 1,25 (OH) 2D, galvenokārt jūsu nierēs. Šī ir D vitamīna aktīvā steroīdu hormonu forma.

Kalcitriols mijiedarbojas ar D vitamīna receptoriem (VDR), kas atrodas gandrīz visās jūsu ķermeņa šūnās (,).

Kad aktīvā D vitamīna forma saistās ar šo receptoru, tā ieslēdz vai izslēdz gēnus, izraisot izmaiņas jūsu šūnās. Tas ir līdzīgs tam, kā darbojas lielākā daļa citu steroīdu hormonu (,).

D vitamīns ietekmē dažādas šūnas, kas saistītas ar kaulu veselību. Piemēram, tas veicina kalcija un fosfora absorbciju no jūsu zarnām ().

Bet zinātnieki nesen atklāja, ka tam ir nozīme arī citās veselības jomās, piemēram, imūnā funkcija un aizsardzība pret vēzi (15).

D vitamīns tiek pārvērsts par kalcidiolu, vitamīna uzglabāšanas formu, kas pēc tam tiek pārvērsta par aktīvo steroīdu formu kalcitriolu. Kalcitriols saistās ar D vitamīna receptoriem jūsu šūnās, ieslēdzot vai izslēdzot gēnus.

Saules spīdums ir efektīvs veids, kā iegūt D vitamīnu

D vitamīnu var ražot no holesterīna jūsu ādā, ja to pakļauj saules ultravioletajiem B (UVB) stariem ().

Ja jūs dzīvojat apgabalā ar bagātīgu saules gaismu, jūs, iespējams, varat iegūt visu nepieciešamo D vitamīnu, dažas reizes nedēļā sauļojoties.

Paturiet prātā, ka jums ir jāatklāj liela ķermeņa daļa. Ja jūs atmaskojat tikai seju un rokas, jūs ražosiet daudz mazāk D vitamīna.

Turklāt, ja jūs paliekat aiz stikla vai lietojat sauļošanās līdzekli, jūs ražosiet mazāk D vitamīna - vai arī to vispār nebūs ().

Tomēr, ja ilgstoši uzturaties saulē, noteikti izmantojiet sauļošanās līdzekli. Saules spīdums ir veselīgs, taču saules apdegumi var izraisīt priekšlaicīgu ādas novecošanos un palielināt ādas vēža risku (18,).

Ja ilgstoši uzturaties saulē, apsveriet iespēju pirmās 10–30 minūtes bez sauļošanās izmantot atkarībā no jūsu jutības pret saules gaismu, pēc tam uzklāt to pirms degšanas.

Tā kā D vitamīns jūsu ķermenī tiek uzglabāts vairākas nedēļas vai mēnešus, jums, iespējams, vajadzēs tikai laiku pa laikam sauli, lai uzturētu pietiekamu līmeni asinīs.

Tas nozīmē, ka, ja jūs dzīvojat apgabalā bez pietiekamas saules gaismas, D vitamīna iegūšana no pārtikas vai piedevām ir absolūti nepieciešama - it īpaši ziemā.

Saules spīdums ir efektīvs veids, kā iegūt D vitamīnu, bet sauļošanās līdzekļi bloķē tā ražošanu. Kaut arī droša sauļošanās var palīdzēt sasniegt atbilstošu līmeni, daudziem cilvēkiem lielāko daļu gada nav pieejama saule.

Labākie pārtikas avoti

Šeit ir D3 vitamīna saturs dažos no labākajiem pārtikas avotiem (20):

Lai gan treknās zivis, piemēram, lasis, skumbrija, zobenzivis, forele, tunzivis un sardīnes, ir pienācīgi avoti, lai tās būtu pietiekami, jums tās vajadzētu ēst gandrīz katru dienu.

Vienīgais izcilais D vitamīna uztura avots ir zivju aknu eļļa - piemēram, mencu aknu eļļa -, kas vienā ēdamkarotē (15 ml) satur divas reizes vairāk par ikdienas dienas devu (RDI).

Paturiet prātā, ka piena produktus un graudaugus bieži stiprina ar D vitamīnu ().

Dažās retās sēnēs ir arī D vitamīns, un olu dzeltenumi satur nelielu daudzumu.

Mencu aknu eļļa ir vienīgais labākais D3 vitamīna avots. Taukainas zivis ir arī labs avots, taču jums tās jāēd bieži, lai iegūtu pietiekami daudz.

Trūkuma simptomi

D vitamīna deficīts ir viens no visbiežāk sastopamajiem uzturvielu trūkumiem.

Daži cilvēki ir pakļauti lielākam riskam nekā citi. Amerikas Savienotajās Valstīs deficīts ir 41,6% no visiem iedzīvotājiem, kaut arī mazākumtautībām klājas sliktāk - attiecīgi 82,1% un 69,2% melnādaino un Hispanic iedzīvotāju ir nepietiekami ().

Turklāt gados vecākiem pieaugušajiem ir daudz lielāks deficīta risks ().

Arī tiem, kuriem ir noteiktas slimības, ļoti iespējams, ir trūkumi. Viens pētījums parādīja, ka 96% cilvēku, kuri bija piedzīvojuši sirdslēkmes, bija maz D vitamīna ().

Kopumā D vitamīna deficīts ir klusa epidēmija. Simptomi parasti ir smalki, un to parādīšanās var ilgt vairākus gadus vai gadu desmitus.

Vispazīstamākais D vitamīna deficīta simptoms ir rahīts - kaulu slimība, kas izplatīta bērniem jaunattīstības valstīs.

Rahīts ir pārsvarā izvadīts no rietumu valstīm, jo ​​daži pārtikas produkti ir bagātināti ar D vitamīnu ().

Trūkums ir saistīts arī ar osteoporozi, samazinātu minerālvielu blīvumu un paaugstinātu kritienu un lūzumu risku gados vecākiem pieaugušajiem (25).

Turklāt pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar zemu D vitamīna līmeni ir daudz lielāks risks saslimt ar sirds slimībām, diabētu (1. un 2. tips), vēzi, demenci un autoimūnām slimībām, piemēram, multiplo sklerozi ().

Visbeidzot, D vitamīna deficīts ir saistīts ar samazinātu dzīves ilgumu (,,).

Tas nozīmē, ka nav skaidrs, vai deficīts veicina šīs slimības vai cilvēki ar zemu līmeni, visticamāk, tos saslimst.

D vitamīna deficīts ir saistīts ar dažādiem veselības jautājumiem, kā arī samazinātu paredzamo dzīves ilgumu.

Iespējamie ieguvumi veselībai

Šeit ir daži potenciālie D vitamīna ieguvumi:

• Samazināts osteoporozes, kritienu un lūzumu risks. Lielākas D vitamīna devas var palīdzēt novērst osteoporozi, kritienus un lūzumus vecākiem pieaugušajiem ().
• Labāks spēks. D vitamīns var palielināt fizisko spēku gan augšējās, gan apakšējās ekstremitātēs ().
• Vēža profilakse. D vitamīns var palīdzēt novērst vēzi. Vienā pētījumā tika atzīmēts, ka 1100 SV dienā kopā ar kalciju samazināja vēža risku par 60% (,).
• Depresijas vadība. Pētījumi liecina, ka D vitamīns var mazināt simptomus cilvēkiem ar klīnisku depresiju ().
• Samazināts 1. tipa diabēta risks. Viens pētījums ar zīdaiņiem saistīja 2000 SV D vitamīna dienā ar 78% samazinātu 1. tipa diabēta risku ().
• Uzlabota mirstība. Daži pētījumi liecina, ka D vitamīns samazina cilvēku nāves risku studiju periodos, norādot, ka tas var palīdzēt jums dzīvot ilgāk (,).

Tomēr daudzi no šiem rezultātiem ir provizoriski. Saskaņā ar neseno pārskatu ir nepieciešami vairāk pierādījumu, lai apstiprinātu daudzus no šiem ieguvumiem ().

Pētījumi liecina, ka D vitamīnam var būt daudz priekšrocību, kas saistītas ar vēzi, kaulu veselību, garīgo veselību un autoimūnām slimībām. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Cik jums vajadzētu lietot?

Vienīgais veids, kā uzzināt, vai jums ir trūkumi, un līdz ar to ir jāpapildina, ir mērīt asins līmeni.

Jūsu veselības aprūpes sniedzējs izmērīs D vitamīna, kas pazīstams kā kalcifediols, uzglabāšanas formu. Viss, kas nepārsniedz 12 ng / ml, tiek uzskatīts par nepietiekamu, un viss, kas pārsniedz 20 ng / ml, tiek uzskatīts par pietiekamu.

D vitamīna RDI ir šāda (39):

• 400 SV (10 mkg): zīdaiņi, 0–12 mēneši
• 600 SV (15 mcg): bērni un pieaugušie, 1–70 gadus veci
• 800 SV (20 mkg): vecāki pieaugušie un grūtnieces vai sievietes, kas baro bērnu ar krūti

Kaut arī atbilstība tiek mērīta 20 ng / ml, daudzi veselības eksperti uzskata, ka optimālai veselības un slimību profilaksei cilvēkiem jātiecas sasniegt līmeni virs 30 ng / ml asinīs ().

Turklāt daudzi uzskata, ka ieteicamā deva ir pārāk zema un cilvēkiem ir nepieciešams daudz vairāk, lai sasniegtu optimālo līmeni asinīs ().

Saskaņā ar ASV Nacionālās medicīnas akadēmijas datiem drošā augšējā robeža ir 4000 SV (100 mcg) dienā ().

D3 vitamīna piedevas, šķiet, efektīvāk paaugstina D vitamīna līmeni nekā D2 piedevas. D3 kapsulas ir pieejamas lielākajā daļā lielveikalu un veselīgas pārtikas veikalu, kā arī tiešsaistē.

D vitamīna RDI ir 400 SV (10 mcg) zīdaiņiem, 600 SV (15 mcg) bērniem un pieaugušajiem un 800 SV (20 mcg) vecākiem pieaugušajiem un grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.

Optimizējiet citus barības elementus

Ir svarīgi paturēt prātā, ka barības vielas parasti nedarbojas atsevišķi.

Daudzi no tiem ir atkarīgi viens no otra, un palielināta vienas barības vielas uzņemšana var palielināt jūsu vajadzību pēc citas.

Daži pētnieki apgalvo, ka taukos šķīstošie vitamīni darbojas kopā un ka ir svarīgi optimizēt A un K vitamīna uzņemšanu, vienlaikus papildinot ar D3 vitamīnu (,).

Tas ir īpaši svarīgi vitamīnam K2, vēl vienam taukos šķīstošam vitamīnam, no kura lielākajai daļai cilvēku nepietiek ().

Magnijs - vēl viens svarīgs minerāls, kas bieži trūkst mūsdienu uzturā - var būt svarīgs arī D vitamīna funkcijai (46,).

Pierādījumi liecina, ka D vitamīns veselības veicināšanai darbojas ar magniju un A un K vitamīniem.

Kas notiek, ja jūs lietojat pārāk daudz?

Tas ir mīts, ka D vitamīnu ir viegli pārdozēt.

D vitamīna toksicitāte ir ļoti reta, un tā notiek tikai tad, ja ilgstoši lietojat ļoti lielas devas ().

Galvenie toksicitātes simptomi ir apjukums, koncentrēšanās trūkums, miegainība, depresija, vemšana, sāpes vēderā, aizcietējums un augsts asinsspiediens ().

D vitamīna toksicitāte ir ļoti reta. Simptomi ir apjukums, miegainība, depresija, aizcietējums un paaugstināts asinsspiediens.

Apakšējā līnija

D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas ir svarīgs kaulu veselībai.

Tiem, kuriem ir maz šīs uzturvielas, palielināta uzņemšana var arī mazināt depresiju un uzlabot izturību.

Āda ražo D vitamīnu, pakļaujoties saules gaismai. Ēdieni, piemēram, treknās zivis, zivju eļļa un aknas, satur arī D vitamīnu, kā arī dažus stiprinātus pārtikas produktus un piedevas.

Trūkums ir diezgan izplatīts ierobežotas saules gaismas iedarbības un nelielas bagātīgu uztura avotu izvēles dēļ.

Ja jūs nepavadāt daudz laika saulē un reti ēdat taukainas zivis, apsveriet iespēju to papildināt.

Pietiekama daudzuma D vitamīna uzņemšana var palīdzēt uzlabot veselību.