Vai D vitamīns var palīdzēt zaudēt svaru?

Saturs

• Kas ir D vitamīns?
• Cilvēkiem ar lieko svaru parasti ir zemāks D vitamīna līmenis
• Augstāks D vitamīna līmenis var palīdzēt svara zudumam
• Kā D vitamīns palīdz zaudēt svaru?
• Cik daudz tev vajag?
• Grunts līnija

D vitamīns ir svarīgs mikroelements ar lielu veselības ieguvumu, ieskaitot uzlabotu imunitāti un stiprākus kaulus.

Ir arī pārliecinoši pierādījumi, ka tas varētu palīdzēt jums zaudēt svaru.

Šajā rakstā ir padziļināti apskatīta D vitamīna ietekme uz svara zaudēšanu.

Kas ir D vitamīns?

D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, ko var iegūt no D vitamīniem bagātiem ēdieniem vai piedevām. Arī jūsu ķermenis to spēj padarīt, pateicoties saules iedarbībai.

D vitamīns ir būtisks, lai uzturētu stiprus kaulus un zobus, saglabātu jūsu imūnsistēmu veselīgu un veicinātu kalcija un fosfora uzsūkšanos (1).

Tā kā D vitamīns nav atrodams dabiski ļoti daudzos pārtikas produktos, vairums veselības speciālistu iesaka katru dienu vismaz 5–30 minūtes uzturēties saulē vai lietot papildinājumu, lai sasniegtu ieteicamo dienas daudzumu 600 SV (15 mikrogrami) (2).

Tomēr tie, kas dzīvo pārāk tālu no ekvatora, iespējams, nespēs izpildīt savas prasības, izmantojot tikai saules iedarbību. Noteiktos platuma grādos līdz sešiem gada mēnešiem āda var radīt ļoti maz D vitamīna (3).

Diemžēl gandrīz 50% cilvēku visā pasaulē ir maz D vitamīna (1).

Pie deficīta riska grupas pieder 2):

• Gados vecāki pieaugušie
• Zīdīt zīdaiņus
• Tumšādaini indivīdi
• Tie, kuriem ir ierobežota saules iedarbība

Aptaukošanās ir vēl viens deficīta riska faktors. Interesanti, ka daži pierādījumi liecina, ka svara samazināšanai varētu palīdzēt iegūt pietiekami daudz D vitamīna.

Kopsavilkums: D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, ko var iegūt no saules iedarbības, pārtikas vai piedevām. Gandrīz 50% cilvēku ir maz D vitamīna.

Cilvēkiem ar lieko svaru parasti ir zemāks D vitamīna līmenis

Pētījumi rāda, ka lielāks ķermeņa masas indekss un ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir saistīts ar zemāku D vitamīna līmeni asinīs (4, 5).

Vairākas dažādas teorijas spekulē par saistību starp zemu D vitamīna līmeni un aptaukošanos.

Daži apgalvo, ka aptaukošanās cilvēki mēdz patērēt mazāk D vitamīniem bagātu pārtiku, tādējādi izskaidrojot asociāciju.

Citi norāda uz uzvedības atšķirībām, atzīmējot, ka aptaukojušies indivīdi mēdz mazāk pakļaut ādu un, iespējams, neuzsūc tik daudz D vitamīna no saules.

Turklāt D vitamīna pārvēršanai tā aktīvajā formā ir nepieciešami daži fermenti, un šo enzīmu līmenis cilvēkiem ar aptaukošanos un bez aptaukošanos var atšķirties (6).

Tomēr 2012. gada pētījumā tika atzīmēts, ka tad, kad D vitamīna līmenis cilvēkiem ar aptaukošanos tiek pielāgots ķermeņa lielumam, nav atšķirības starp cilvēkiem ar aptaukošanos un bez aptaukošanās (7).

Tas norāda, ka D vitamīna vajadzības ir atkarīgas no ķermeņa lieluma, tas nozīmē, ka cilvēkiem ar aptaukošanos ir nepieciešams vairāk nekā normāla svara cilvēkiem, lai sasniegtu tādu pašu līmeni asinīs. Tas varētu palīdzēt izskaidrot, kāpēc cilvēkiem ar aptaukošanos ir lielāka iespējamība.

Interesanti, ka svara zaudēšana var ietekmēt arī D vitamīna līmeni.

Teorētiski ķermeņa lieluma samazināšana nozīmētu D vitamīna nepieciešamības samazināšanos. Tā kā, zaudējot svaru, tā daudzums jūsu ķermenī paliek tāds pats, jūsu līmenis faktiski paaugstinātos (8, 9).

Un svara zaudēšanas pakāpe var ietekmēt pakāpi, kādā palielinās tā līmenis.

Vienā pētījumā atklājās, ka pat neliels svara zaudēšanas daudzums izraisīja nelielu D vitamīna līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Turklāt dalībnieki, kuri zaudēja vismaz 15% ķermeņa svara, piedzīvoja pieaugumu, kas bija gandrīz trīs reizes lielāks nekā dalībnieku, kas zaudēja 5–10% no ķermeņa svara, pieaugumu (10).

Turklāt daži pierādījumi liecina, ka D vitamīna palielināšanās asinīs var samazināt ķermeņa tauku daudzumu un palielināt svara zudumu.

Kopsavilkums: Aptaukošanās ir D vitamīna deficīta riska faktors. Tas ir iespējams, jo jūsu ikdienas nepieciešamība pēc D vitamīna ir atkarīga no ķermeņa lieluma.

Augstāks D vitamīna līmenis var palīdzēt svara zudumam

Daži pierādījumi liecina, ka pietiekams daudzums D vitamīna varētu palielināt svara zudumu un samazināt ķermeņa tauku daudzumu.

Vismaz 20 ng / ml (50 nmol / L) tiek uzskatīts par pietiekamu līmeni asinīs, lai veicinātu stiprus kaulus un vispārējo veselību (2).

Vienā pētījumā tika apskatītas 218 sievietes ar lieko svaru un aptaukošanos viena gada laikā. Visi tika pakļauti diētai ar ierobežotu kaloriju daudzumu un fiziskām aktivitātēm. Puse sieviešu saņēma D vitamīna piedevu, bet otra puse saņēma placebo.

Pētījuma beigās pētnieki atklāja, ka sievietes, kuras izpildīja savas D vitamīna prasības, piedzīvoja vairāk svara zaudēšanas, zaudējot vidēji par 7 mārciņām (3,2 kg) vairāk nekā sievietes, kurām nebija atbilstoša līmeņa asinīs (11).

Cits pētījums sniedza sievietēm ar lieko svaru un aptaukošanos 12 nedēļas ar D vitamīna piedevām. Pētījuma beigās sievietes nejuta svara zudumu, taču atklājās, ka pieaugošais D vitamīna līmenis samazināja ķermeņa tauku daudzumu (12).

D vitamīns varētu būt saistīts arī ar svara pieauguma samazināšanos.

Pētījumā ar vairāk nekā 4600 vecāka gadagājuma sievietēm tika atklāts, ka augstāks D vitamīna līmenis bija saistīts ar mazāku svara pieaugumu starp apmeklējumiem 4,5 gadu ilgā pētījuma laikā (13).

Īsāk sakot, D vitamīna devas palielināšana var veicināt svara zudumu, lai gan pirms vairākkārtēju secinājumu izdarīšanas ir jāveic vairāk pētījumu.

Kopsavilkums: Pietiekama D vitamīna daudzuma iegūšana var palielināt svara zudumu, samazināt ķermeņa tauku daudzumu un ierobežot svara pieaugumu.

Kā D vitamīns palīdz zaudēt svaru?

Vairākas teorijas mēģina izskaidrot D vitamīna ietekmi uz svara zaudēšanu.

Pētījumi rāda, ka D vitamīns potenciāli varētu samazināt jaunu tauku šūnu veidošanos organismā (14).

Tas varētu arī nomāc tauku šūnu uzkrāšanos, efektīvi samazinot tauku uzkrāšanos (15).

Turklāt D vitamīns var palielināt serotonīna, neirotransmitera, līmeni, kas ietekmē visu, sākot no garastāvokļa un beidzot ar miega regulēšanu (16, 17).

Serotonīnam var būt nozīme apetītes kontrolē un tas var palielināt sāta sajūtu, samazināt ķermeņa svaru un samazināt uzņemto kaloriju daudzumu (18).

Visbeidzot, lielāks D vitamīna līmenis var būt saistīts ar augstāku testosterona līmeni, kas var izraisīt svara zudumu (19).

2011. gada pētījumā 165 vīriešiem vienu gadu deva D vitamīna piedevas vai placebo. Tā atklāja, ka tie, kas saņēma piedevas, piedzīvoja lielāku testosterona līmeņa paaugstināšanos nekā kontroles grupa (20).

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka augstāks testosterona līmenis var samazināt ķermeņa tauku daudzumu un palīdzēt uzturēt ilgstošu svara zudumu (21, 22, 23).

Tas tiek darīts, uzlabojot vielmaiņu, liekot ķermenim pēc ēšanas sadedzināt vairāk kaloriju. Tas varētu arī bloķēt jaunu tauku šūnu veidošanos organismā (24, 25).

Kopsavilkums: D vitamīns var palīdzēt svara zudumam, mainot tauku šūnu uzkrāšanos un veidošanos un paaugstinot serotonīna un testosterona līmeni.

Cik daudz tev vajag?

Pieaugušajiem no 19 līdz 70 gadiem ieteicams iegūt vismaz 600 SV (15 mikrog) D vitamīna dienā (2).

Tomēr papildināšana ar D vitamīnu var nebūt pieeja “viens izmērs der visiem”, jo daži pētījumi norāda, ka devai jābalstās uz ķermeņa svaru.

Viens pētījums koriģēja D vitamīna līmeni ķermeņa lielumam un aprēķināja, ka, lai uzturētu pietiekamu līmeni, nepieciešami 32–36 SV / mārciņa (70–80 SV / kg) (7).

Atkarībā no ķermeņa svara šī summa var būt ievērojami lielāka par noteikto augšējo robežu - 4000 SV dienā (26).

No otras puses, ir ziņots par devām līdz 10 000 SV dienā, kurām nav nelabvēlīgas ietekmes (27).

Tomēr D vitamīna piedevas var izraisīt toksicitāti, ja tās patērē lielos daudzumos. Vislabāk ir konsultēties ar ārstu, pirms tiek pārsniegta maksimālā robeža - 4000 SV dienā (28).

Kopsavilkums: Pašreizējais D vitamīna ieteikums ir vismaz 600 SV dienā. Tomēr daži pētījumi liecina, ka tas jābalsta uz ķermeņa lielumu, lietojot devas 32–36 SV par mārciņu (70–80 SV / kg) dienā.

Grunts līnija

Ir skaidrs, ka starp D vitamīna stāvokli un svaru ir sarežģīta saistība.

Saņemot pietiekami daudz D vitamīna, jūsu hormonu līmenis var tikt kontrolēts, un tas var palīdzēt palielināt svara zudumu un samazināt ķermeņa tauku daudzumu.

Savukārt svara zaudēšana var palielināt D vitamīna līmeni un palīdzēt maksimāli izmantot citus tā ieguvumus, piemēram, uzturēt stiprus kaulus un aizsargāties pret slimībām (29, 30).

Ja jums ir ierobežota saules iedarbība vai pastāv deficīta risks, ieteicams apsvērt papildinājumu lietošanu.

Papildināšana ar D vitamīnu var palīdzēt kontrolēt jūsu svaru un optimizēt vispārējo veselību.