K2 vitamīns: viss, kas jums jāzina

Saturs

• Kas ir K vitamīns?
• Kā darbojas K1 un K2 vitamīni?
• Var palīdzēt novērst sirds slimības
• Var palīdzēt uzlabot kaulu veselību un samazināt osteoporozes risku
• Var uzlabot zobu veselību
• Var palīdzēt cīnīties pret vēzi
• Kā iegūt nepieciešamo K2 vitamīnu
• Grunts līnija

Lielākā daļa cilvēku nekad nav dzirdējuši par K2 vitamīnu.

Šis vitamīns Rietumu diētā ir reti sastopams un tam nav pievērsta liela uzmanība.

Tomēr šai spēcīgajai barības vielai ir būtiska loma daudzos jūsu veselības aspektos.

Faktiski K2 vitamīns var būt trūkstošā saikne starp uzturu un vairākām hroniskām slimībām.

Kas ir K vitamīns?

K vitamīns tika atklāts 1929. gadā kā būtiska barības viela asins sarecēšanai (asins recēšanai).

Par sākotnējo atklājumu ziņoja vācu zinātniskajā žurnālā, kur to sauca par “Koagulationsvitamin” - no kurienes nāk “K” (1).

To atklāja arī zobārsts Vestons Price, kurš 20. gadsimta sākumā apceļoja pasauli, pētot saistību starp uzturu un slimībām dažādās populācijās.

Viņš atklāja, ka nerūpnieciskās diētās ir daudz dažu neidentificētu barības vielu, kas šķietami nodrošina aizsardzību pret zobu samazinājumu un hroniskām slimībām.

Viņš nosauca šo noslēpumaino barības vielu kā “aktivatoru X”, kas tagad tiek uzskatīts par vitamīnu K2 (1).

Pastāv divas galvenās K vitamīna formas:

• K1 vitamīns (filohinons): Atrasts augu pārtikā, piemēram, lapu zaļumos.
• K2 vitamīns (menahinons): Atrodas dzīvnieku barībā un raudzētā pārtikā (2).

K2 vitamīnu var iedalīt vairākos dažādos apakštipos, no kuriem svarīgākie ir MK-4 un MK-7.

Kopsavilkums K vitamīns sākotnēji tika atklāts kā barības viela, kas iesaistīta asins recēšanā. Ir divas formas: K1 (atrodams augu pārtikā) un K2 (atrodams dzīvnieku un raudzētā pārtikā).

Kā darbojas K1 un K2 vitamīni?

K vitamīns aktivizē olbaltumvielas, kurām ir nozīme asins recēšanu, kalcija metabolismu un sirds veselību.

Viena no svarīgākajām funkcijām ir kalcija nogulsnēšanās regulēšana. Citiem vārdiem sakot, tas veicina kaulu pārkaļķošanos un novērš asinsvadu un nieru pārkaļķošanos (3, 4).

Daži zinātnieki ir ierosinājuši, ka vitamīnu K1 un K2 loma ir diezgan atšķirīga, un daudzi uzskata, ka tie kopumā būtu jāklasificē kā atsevišķas barības vielas.

Šo ideju atbalsta pētījums ar dzīvniekiem, kas parāda, ka K2 vitamīns (MK-4) samazināja asinsvadu kalcifikāciju, turpretī K1 vitamīns to nedarīja (5).

Kontrolēti pētījumi ar cilvēkiem arī novēro, ka K2 vitamīna piedevas parasti uzlabo kaulu un sirds veselību, savukārt K1 vitamīnam nav būtisku ieguvumu (6).

Tomēr, lai varētu pilnībā izprast K1 un K2 vitamīnu funkcionālās atšķirības, nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem.

Kopsavilkums K vitamīnam ir būtiska loma asins recēšanu, sirds veselību un kaulu veselību.

Var palīdzēt novērst sirds slimības

Kalcija uzkrāšanās artērijās ap sirdi ir milzīgs sirds slimību riska faktors (7, 8, 9).

Tāpēc viss, kas var samazināt šo kalcija uzkrāšanos, var palīdzēt novērst sirds slimības.

Tiek uzskatīts, ka K vitamīns palīdz novērst kalcija uzkrāšanos artērijās (10).

Vienā pētījumā, kas ilga 7–10 gadus, cilvēkiem ar lielāko K2 vitamīna uzņemšanu bija par 52% mazāka iespēja saslimt ar artēriju pārkaļķošanos, un viņiem bija par 57% mazāks risks nomirt no sirds slimībām (11).

Citā pētījumā, kurā piedalījās 16 057 sievietes, atklājās, ka dalībniekiem ar vislielāko K2 vitamīna uzņemšanu bija daudz mazāks sirds slimību risks - par katriem 10 mikrogiem K2, ko viņi patērēja dienā, sirds slimību risks tika samazināts par 9% (12).

No otras puses, K1 vitamīnam nebija ietekmes nevienā no šiem pētījumiem.

Tomēr paturiet prātā, ka iepriekš minētie pētījumi ir novērošanas pētījumi, kas nevar pierādīt cēloni un sekas.

Dažos kontrolētajos pētījumos tika izmantots K1 vitamīns, kas, šķiet, nav efektīvs (13).

Nepieciešami ilgstoši kontrolēti K2 vitamīna un sirds slimību pētījumi.

Tomēr novērošanas pētījumos ir ļoti ticams bioloģiskais mehānisms tā efektivitātei un spēcīgām pozitīvām korelācijām ar sirds veselību.

Kopsavilkums Lielāka K2 vitamīna uzņemšana ir cieši saistīta ar samazinātu sirds slimību risku. Šķiet, ka K1 vitamīns ir mazāk noderīgs vai neefektīvs.

Var palīdzēt uzlabot kaulu veselību un samazināt osteoporozes risku

Osteoporoze - kas nozīmē “poraini kauli” - ir izplatīta problēma Rietumu valstīs.

Tas ir īpaši izplatīts gados vecāku sieviešu vidū un spēcīgi palielina lūzumu risku.

Kā minēts iepriekš, K2 vitamīnam ir galvenā loma kalcija - galvenā minerāla, kas atrodams jūsu kaulos un zobos - metabolismā.

K2 vitamīns aktivizē divu olbaltumvielu - matricas GLA proteīna un osteokalcīna - saistību ar kalciju, kas palīdz veidot un uzturēt kaulus (14, 15).

Interesanti, ka no kontrolētiem pētījumiem ir arī būtiski pierādījumi, ka K2 var sniegt būtiskus ieguvumus kaulu veselībai.

3 gadu pētījumā, kurā piedalījās 244 sievietes pēcmenopauzes periodā, atklājās, ka tām, kuras lietoja K2 vitamīna piedevas, daudz lēnāk samazinājās ar vecumu saistītais kaulu minerālvielu blīvums (16).

Ilgtermiņa pētījumos ar japāņu sievietēm novēroti līdzīgi ieguvumi - lai arī šajos gadījumos tika izmantotas ļoti lielas devas. No 13 pētījumiem tikai vienā neizdevās uzrādīt būtiskus uzlabojumus.

Septiņos no šiem pētījumiem, kuros tika ņemti vērā lūzumi, tika konstatēts, ka K2 vitamīns samazina mugurkaula lūzumus par 60%, gūžas kaula lūzumus par 77% un visus bez mugurkaula lūzumus par 81% (17).

Saskaņā ar šiem atklājumiem Japānas osteoporozes profilaksei un ārstēšanai oficiāli tiek ieteikti K vitamīna piedevas (18).

Tomēr daži pētnieki nav pārliecināti - divos apjomīgos pārskata pētījumos secināts, ka pierādījumi, lai ieteiktu K vitamīna piedevas šim nolūkam, ir nepietiekami (19, 20).

Kopsavilkums K2 vitamīnam ir būtiska loma kaulu metabolismā, un pētījumi liecina, ka tas var palīdzēt novērst osteoporozi un lūzumus.

Var uzlabot zobu veselību

Pētnieki ir sprieduši, ka K2 vitamīns var ietekmēt zobu veselību.

Tomēr neviens cilvēku pētījums to nav tieši pārbaudījis.

Balstoties uz pētījumiem ar dzīvniekiem un K2 vitamīna lomu kaulu metabolismā, ir pamatoti uzskatīt, ka šī barības viela ietekmē arī zobu veselību.

Viens no galvenajiem zobu veselību regulējošajiem proteīniem ir osteokalcīns - tas pats proteīns, kas ir kritisks kaulu metabolismam un ko aktivizē K2 vitamīns (21).

Osteokalcīns iedarbina mehānismu, kas stimulē jauna dentīna augšanu, kas ir pārkaļķoti audi zem zobu emaljas (22, 23).

Tiek uzskatīts, ka šeit svarīga loma ir arī A un D vitamīniem, kas sinerģiski darbojas ar K2 vitamīnu (24).

Kopsavilkums Tiek uzskatīts, ka K2 vitamīnam var būt kritiska loma zobu veselībā, taču pašlaik trūkst pētījumu par cilvēkiem, kas parādītu bagātinātāju priekšrocības šajā jomā.

Var palīdzēt cīnīties pret vēzi

Vēzis ir izplatīts nāves cēlonis Rietumu valstīs.

Kaut arī mūsdienu medicīna ir atradusi daudzus veidus, kā to ārstēt, jaunu vēža gadījumu skaits joprojām palielinās.

Tāpēc ārkārtīgi svarīgi ir atrast efektīvas profilakses stratēģijas.

Interesanti, ka ir veikti vairāki pētījumi par K2 vitamīnu un dažiem vēža veidiem.

Divi klīniskie pētījumi liecina, ka K2 vitamīns samazina aknu vēža atkārtošanos un palielina izdzīvošanas laiku (25, 26).

Turklāt novērošanas pētījumā, kurā piedalījās 11 000 vīriešu, atklājās, ka liels K2 vitamīna daudzums ir saistīts ar 63% zemāku progresējoša prostatas vēža risku, turpretī K1 vitamīnam nebija nekādas ietekmes (27).

Tomēr pirms izteiktu prasību izvirzīšanas ir nepieciešami vairāk augstas kvalitātes pētījumu.

Kopsavilkums Ir konstatēts, ka K2 vitamīns uzlabo izdzīvošanu pacientiem ar aknu vēzi. Vīriešiem, kuri patērē vislielāko daudzumu K2, šķiet, ka ir mazāks progresējoša prostatas vēža risks.

Kā iegūt nepieciešamo K2 vitamīnu

Vairāki plaši pieejami pārtikas produkti ir bagāti K1 vitamīna avoti, bet K2 vitamīns ir retāk sastopams.

Jūsu ķermenis var daļēji pārveidot K1 vitamīnu par K2. Tas ir noderīgi, jo tipiskā diētā K1 vitamīna daudzums ir desmit reizes lielāks par K2 vitamīna daudzumu.

Tomēr pašreizējie pierādījumi liecina, ka pārveidošanas process nav efektīvs. Tā rezultātā jums var būt daudz vairāk no tieša K2 vitamīna ēšanas.

K2 vitamīnu ražo arī zarnu baktērijas jūsu resnajā zarnā. Daži pierādījumi liecina, ka plaša spektra antibiotikas veicina K2 deficītu (28, 29).

Tomēr mūsdienu uzturā vidējais šīs svarīgās uzturvielas patēriņš ir neticami zems.

K2 vitamīns galvenokārt atrodams noteiktos dzīvnieku un raudzētos ēdienos, no kuriem lielākā daļa cilvēku neēd daudz.

Bagātīgos dzīvnieku avotos ietilpst piena produkti ar augstu tauku saturu no govīm, kas barojas ar zāli, olu dzeltenumi, kā arī aknu un citu orgānu gaļa (30).

K vitamīns šķīst taukos, tas nozīmē, ka zema tauku satura un liesās dzīvnieku izcelsmes produkti nesatur daudz no tā.

Dzīvnieku barība satur MK-4 apakštipu, savukārt raudzēti pārtikas produkti, piemēram, skābēti kāposti, natto un miso, iesaiņo vairāk garāko apakštipu, no MK-5 līdz MK-14 (31).

Ja šie pārtikas produkti jums nav pieejami, piedevu lietošana ir derīga alternatīva. Lielisku K2 piedevu izvēli var atrast Amazon.

K2 papildināšanas priekšrocības var vēl vairāk palielināt, ja tās kombinē ar D vitamīna piedevu, jo šiem diviem vitamīniem ir sinerģiska iedarbība (32).

Lai gan tas ir jāpēta sīkāk, pašreizējie K2 vitamīna un veselības pētījumi ir daudzsološi.

Faktiski tas daudziem cilvēkiem var radīt dzīvības glābšanas pasākumus.

Kopsavilkums Jūs varat saņemt K2 vitamīnu no piena produktiem ar augstu tauku saturu, olu dzeltenumu, aknām un raudzētiem ēdieniem, piemēram, kāpostiem.

Grunts līnija

K vitamīns ir barības vielu grupa, kas ir sadalīta K1 un K2 vitamīnos.

K1 vitamīns ir iesaistīts asins koagulācijā, un K2 vitamīns sniedz labumu kaulu un sirds veselībai. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu par K vitamīna apakštipu lomu.

Daži zinātnieki ir pārliecināti, ka K2 vitamīna piedevas regulāri jālieto cilvēkiem, kuriem ir sirds slimību risks. Citi norāda, ka ir vajadzīgi vairāk pētījumu, pirms var sniegt pamatotus ieteikumus.

Tomēr ir skaidrs, ka K vitamīnam ir būtiska loma ķermeņa darbībā.

Lai saglabātu labu veselību, pārliecinieties, ka savā uzturā saņemat pietiekamu daudzumu K1 un K2 vitamīnu.