5 vitamīni un minerālvielas, lai uzlabotu vielmaiņu un veicinātu svara zudumu

Saturs

• Vai man vajadzētu lietot vitamīnus svara zaudēšanai?
• 1. B vitamīni
• 2. D vitamīns
• 3. Dzelzs
• 4. Magnijs
• 5. Zaļās tējas ekstrakts
• Piedevas, kas nedarbojas svara zaudēšanai
• Kad jārunā ar ārstu
• Izņemšana

Vai man vajadzētu lietot vitamīnus svara zaudēšanai?

Zaudēt svaru nav tik vienkārši, kā parādīt dažas maģiskas tabletes. Tomēr ir daži vitamīni un minerālvielas, ko varat lietot, lai nodrošinātu ķermeņa funkcionēšanu pēc iespējas efektīvāk svara zaudēšanai.

Labi sabalansēts uzturs var apmierināt lielāko daļu jūsu uzturvielu vajadzību. Bet, ja jums ir ierobežots uzturs, dažu drošu vitamīnu piedevu pievienošana varētu sniegt papildu stimulu, kas jums nepieciešams, lai paliktu uz ceļa ar savu veselīgo svara zaudēšanas režīmu.

Runājot par svara zaudēšanu, ne visi vitamīni un minerāli tiek radīti vienādi. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kuri no tiem var palīdzēt jums zaudēt lieko svaru un uzturēt to nost.

1. B vitamīni

B vitamīni ietver:

• tiamīns (B-1)
• riboflavīns (B-2)
• niacīns (B-3)
• pantotēnskābe (B-5)
• piridoksīns (B-6)
• biotīns (B-7)
• folāts (B-9)
• kobalamīns (B-12)

Šie vitamīni ir nepieciešami, lai pilnībā funkcionētu vielmaiņa. B vitamīnu galvenā funkcija ir palīdzēt jūsu ķermenim metabolizēt ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus, kā arī izmantot uzkrāto enerģiju pārtikā.

Piemēram, tiamīns (B-1) palīdz ķermeņa šūnām ogļhidrātus pārveidot enerģijā. Citiem vārdiem sakot, zems viena vai vairāku šo vitamīnu līmenis nozīmē, ka vielmaiņa nedarbosies vislabākajā kārtībā. Tas padara svara zaudēšanu vēl grūtāku.

Pārtikas avoti: B vitamīnus var atrast daudzos pārtikas produktos. Pie labiem avotiem pieder:

• pupiņas
• lēcas
• piens
• olas
• liesa gaļa
• pilngraudi
• kartupeļi
• banāni

Kobalamīns (B-12) nav atrodams nevienā augu produktā, tāpēc kādam, kas ievēro vegānu diētu, ir grūti nokļūt pietiekami.

Padoms: Parasti uztura bagātinātāji, kas satur visus astoņus B vitamīnus, ir zināmi kā B kompleksa vitamīni. Tos var viegli atrast veikalos vai tiešsaistē.

Pamēģini: Iegādājieties B vitamīnu piedevas.

2. D vitamīns

D vitamīns ir svarīgs veselīgas imūnsistēmas darbībai.

Jūsu ķermenis var iegūt visu nepieciešamo D vitamīnu, pateicoties saulei. Tomēr šodien vairums cilvēku pārāk daudz laika pavada telpās vai dzīvo klimatā, kur ne vienmēr spīd saule.

Ir grūti iegūt pietiekami daudz D vitamīna no pārtikas, tāpēc bieži tiek ieteikti papildinājumi. Saskaņā ar dažiem pētījumiem pietiekams D vitamīna līmenis var arī palīdzēt novērst depresiju. Arī efektīvai diētai ir būtiska pozitīva attieksme.

Pētnieki ir pamanījuši zemāku nekā parasti D vitamīna līmeni asinīs cilvēkiem ar aptaukošanos. Precīza D vitamīna loma svara zaudēšanā joprojām nav skaidra.

2011. gada pētījumā tika atklāts, ka pieaugušie ar lieko svaru un aptaukošanās, lietojot kalcija un D vitamīna piedevas, zaudēja ievērojami vairāk kuņģa tauku nekā cilvēki, kuri nelieto nekādas piedevas.

Pārtikas avoti: Kaut arī saule ir labākais D vitamīna avots, šo vitamīnu var iegūt arī no pārtikas, īpaši stiprinātiem ēdieniem.

Pārtika ar D vitamīnu ietver:

• mencu aknu eļļa
• sardīnes
• tuncis
• lasis
• olas dzeltenums
• stiprināts piens un jogurts
• stiprinātas labības

Padoms: Jūs varētu apsvērt iespēju lietot D vitamīna piedevu, ja lielāko dienu pavadāt telpās. Joprojām ir svarīgi lietot sauļošanās līdzekli.

Pamēģini: Veikals D vitamīna piedevas.

3. Dzelzs

Dzelzs spēlē lomu, palīdzot jūsu ķermenim radīt enerģiju no barības vielām. Dzelzs palīdz pārvadāt skābekli uz visām ķermeņa šūnām, ieskaitot muskuļus. Tas, savukārt, palīdz viņiem sadedzināt taukus.

Pārāk mazs dzelzs daudzums var izraisīt dzelzs deficīta anēmiju, kas ir viens no biežākajiem uztura trūkumiem Amerikas Savienotajās Valstīs.

Dzelzs deficīta anēmijas simptomi ir:

• nogurums
• vājums
• zems enerģijas līmenis

Zems dzelzs līmenis samazina arī jūsu fizisko izturību un sportisko sniegumu.

Sievietes, kurām ir smagas menstruācijas, un cilvēki, kas bieži ziedo asinis, ir vairāk pakļauti dzelzs deficītam.

Ja pastāv lielāks dzelzs deficīta risks, konsultējieties ar ārstu par dzelzs piedevu.

Pārtikas avoti: Jūs varat audzēt ķermeņa dzelzs krājumus, izmantojot šādus pārtikas produktus:

• liesa gaļa
• gliemenes
• pupiņas
• spināti

Jūsu ķermenis absorbē dzelzs veidu, kas atrodams gaļā, labāk nekā dzelzs, kas nāk no augiem. Neesi gaļas ēdājs? Jums varētu būt dzelzs deficīts, ja neesat pareizi aizstājis gaļu ar citu dzelzs avotu.

Ēšana, kas bagāta ar dzelzi, kā arī C vitamīna avots, piemēram, zemenes vai tomāti, var palīdzēt uzlabot uzsūkšanos.

Padoms: Lietojiet dzelzs piedevas kopā ar pārtiku un pievienojiet papildu šķiedrvielu diētai, jo dzelzs piedevas var būt aizcietējumi.

Pamēģini: Veikals dzelzs piedevu iegādei.

4. Magnijs

Magnijs ir nepieciešams enerģijas ražošanai organismā. Šis minerāls darbojas kā kofaktors vairāk nekā 300 enzīmu sistēmās. Šīs sistēmas ir atbildīgas par plašu ķermeņa reakciju klāstu, ieskaitot:

• kontrolējot glikozes līmeni asinīs
• asinsspiediena regulēšana
• saglabājot kaulus stiprus
• nervu sistēmas vienmērīga darbība

Amerikas Savienoto Valstu cilvēku uztura aptaujas regulāri liecina, ka magnija daudzums ir pārāk zems. Magnija piedeva var nodrošināt, ka jūs to saņemat pietiekami daudz.

Pārtikas avoti: Labākie magnija avoti ir:

• rieksti
• sēklas
• pākšaugi
• lapu zaļie dārzeņi, piemēram, spināti

Iespējams, vēlēsities paturēt nedaudz sauju riekstu, lai ātri palielinātu enerģiju, un tāpēc diētas laikā jūs nenēsājaties tik viegli, it īpaši, ja daudz strādājat. Nepārēdiet tos: rieksti satur daudz kaloriju.

Padoms: Ļoti lielas magnija devas no bagātinātājiem vai medikamentiem bieži izraisa caureju.

Pamēģini: Iepērciet magnija piedevas.

5. Zaļās tējas ekstrakts

Tas tehniski nav vitamīns vai minerāls, bet zaļās tējas ekstrakts ir viens no nedaudzajiem tirgū laistajiem piedevām, kuru vērts pievērst citam. Tiek uzskatīts, ka zaļā tēja palielina enerģijas patēriņu un tauku oksidāciju, kā arī samazina tauku veidošanos un absorbciju.

Ir zināms, ka šī populārā dzēriena ekstrakts satur spēcīgus flavonoīdu antioksidantus, kas pazīstami kā katehīni. Zaļā tēja satur arī veselīgu kofeīna devu.

Sešu kontrolētu klīnisko pētījumu analīzē atklājās, ka kofeīns atsevišķi vai kombinācijā ar katehīniem ievērojami palielināja enerģijas patēriņu, salīdzinot ar placebo.

Vienā 2012. gadā veiktajā pētījumā tika atklāts, ka zaļās tējas piedevas, salīdzinot ar placebo, samazināja ķermeņa svaru cilvēkiem ar aptaukošanos vidēji par gandrīz 2 mārciņām.

Padoms: Zaļās tējas ekstrakts tiek uzskatīts par drošu, taču klīnicisti cilvēkiem iesaka ekstraktu lietot kopā ar ēdienu, lai mazinātu iespējamo risku.

Pamēģini: Iegādājieties zaļās tējas ekstraktu.

Piedevas, kas nedarbojas svara zaudēšanai

Papildinājumu saraksts, kas apgalvo, ka palielina tauku metabolismu, ir diezgan garš. Tomēr nav pietiekami daudz pētījumu, lai pamatotu apgalvojumus par lielāko daļu šo papildinājumu.

Šis saraksts nav pilnīgs. Tomēr šobrīd nav pietiekamu pierādījumu, lai parādītu, ka šie papildinājumi palīdz veicināt svara zudumu vai droši palielināt ķermeņa masu:

• rūgtais apelsīns (sinefrīns)
• karnitīns
• konjugētā linolskābe (CLA)
• forskolin
• hroma pikolināts
• fuksoksantīns
• garcinia cambogia

Kad jārunā ar ārstu

Ja apsverat vitamīna vai piedevas lietošanu svara samazināšanas nolūkā, konsultējieties ar ārstu. Viņi var apspriest katra produkta iespējamos ieguvumus un riskus.

Īpaši tas attiecas uz cilvēkiem, kuri ir stāvoklī, baro bērnu ar krūti vai kuriem ir veselības traucējumi, piemēram, paaugstināts asinsspiediens, diabēts vai sirds slimības.

Noteikti jautājiet savam ārstam par iespējamo mijiedarbību ar zālēm, kuras jūs varētu lietot. Ja pēc papildinājuma lietošanas rodas kādas blakusparādības, pārtrauciet tā lietošanu un sazinieties ar ārstu.

Visbeidzot, ja jūs mēģināt palielināt savu enerģiju tāpēc, ka pastāvīgi jūtaties laika apstākļos vai noguris, sazinieties ar ārstu. Tas varētu būt simptoms lielākai problēmai, kuru vitamīni nevar novērst.

Izņemšana

Vitamīnu un minerālvielu piedevas var palīdzēt jums piegādāt enerģiju, kas nepieciešama stresa pārvarēšanai, pozitīva noskaņojuma uzturēšanai un noguruma mazināšanai. Tas viss papildina diētu, kas, visticamāk, būs veiksmīga.

Tomēr jūs nezaudēsit svaru, nemainot arī to, cik daudz jūs trenējat un cik daudz kaloriju jūs ēdat katru dienu.

Eksperti ir vienisprātis, ka ilgtermiņa svara zaudēšanas pamatā ir veselīga ēšanas paraduma ievērošana, samazināts kaloriju patēriņš un dalība fiziskās aktivitātēs.

Lielākajai daļai nepieciešamo vitamīnu, minerālvielu un citu uzturvielu vajadzētu būt no pārtikas. Piedevas var palīdzēt aizpildīt visas nepilnības jūsu uzturā, kas rodas, ierobežojot kaloriju daudzumu.

Noteikti rūpīgi izlasiet etiķeti, lai pārbaudītu tā aktīvās sastāvdaļas un saprastu pareizo devu. Atsevišķu vitamīnu pārdozēšana ir iespējama, ja neesat piesardzīgs. Atcerieties, ka papildu vai mega devu vitamīnu vai minerālvielu piedevu lietošana jums nepalīdzēs.

Pirms papildinājuma ņemšanas arī ņemiet vērā derīguma termiņu. Laika gaitā vitamīni zaudē potenci. Jums vajadzētu izmest visas piedevas, kuru derīguma termiņš ir beidzies.

Žaklīna ir rakstniece un pētījumu analītiķe veselības un farmācijas jomā kopš brīža, kad viņa ieguva bioloģijas grādu Kornellas universitātē. Dzimusi Longailendas štatā Ņujorkā, viņa pēc koledžas pārcēlās uz Sanfrancisko un pēc tam uz īsu pārtraukumu apceļoja pasauli. 2015. gadā Žaklīna pārcēlās no saulainās Kalifornijas uz saulaināko Geinsvilu, Floridā, kur viņai pieder 7 akri un 58 augļu koki. Viņai patīk šokolāde, pica, pārgājieni, joga, futbols un Brazīlijas kapoeira.