Karavīru diēta: pārskats un rokasgrāmata iesācējiem

Saturs

• Kāda ir karavīra diēta?
• Vai tam ir ieguvumi?
• Tas var palīdzēt svara zaudēšanai
• Badošanās var uzlabot smadzeņu veselību
• Tas var mazināt iekaisumu
• Badošanās var uzlabot cukura līmeni asinīs
• Karotāju diētas iespējamie kritumi
• Dažiem cilvēkiem var būt grūti pieturēties
• Tas nav piemērots daudziem cilvēkiem
• Tas varētu novest pie traucējumiem ēšanas laikā
• Tas varētu izraisīt negatīvas blakusparādības
• Kā ievērot karotāju diētu
• I fāze (pirmā nedēļa): “Detox”
• II fāze (otrā nedēļa): “Augsti tauki”
• III fāze (trešā nedēļa): “Pabeigtais tauku zaudējums”
• Ko ēst un no kā izvairīties
• Grunts līnija

Badošanās, ēdiena samazināšanas vai atturēšanās no tā lietošanas ir prakse, kuru kopš seniem laikiem izmanto dažādiem reliģiskiem un veselības mērķiem.

Lai arī badošanās vēsture ir bagāta, tagad tā ir kļuvusi populāra kā svara zaudēšanas līdzeklis.

Warrior diēta ir ēšanas veids, kas ilgtermiņā maz patērē ēdienu ar īsiem pārēšanās periodiem. Tas ir reklamēts kā efektīvs veids, kā zaudēt svaru un uzlabot enerģijas līmeni un garīgo skaidrību.

Tomēr daži veselības eksperti apgalvo, ka šī badošanās metode ir ekstrēma un nevajadzīga.

Šajā rakstā ir aprakstīts viss, kas jums jāzina par Warrior Diētu, lai palīdzētu jums noteikt, vai tas ir drošs un efektīvs veids, kā uzlabot jūsu veselību.

Kāda ir karavīra diēta?

Warrior Diētu 2001. gadā izveidoja Ori Hofmeklers, bijušais Izraēlas speciālo spēku loceklis, kurš pārgāja fitnesa un uztura jomā.

Šī diēta tiek uzskatīta par periodiskas badošanās veidu, ēšanas paradumu jumta terminu, kas ietver samazināta kaloriju patēriņa periodus noteiktā laika posmā.

Karotāju diētas pamatā ir seno karotāju ēšanas paradumi, kuri dienas laikā patērēja maz, bet naktī ēda.

Pēc tā dibinātāja domām, tā ir paredzēta, lai “uzlabotu ēšanas, sajūtas, uzvedības un izskata veidus”, radot stresu ķermenim, samazinot pārtikas daudzumu, tādējādi iedarbinot “izdzīvošanas instinktus”.

Jāatzīmē, ka pats Ori Hofmelers atzīst, ka Warrior Diētas pamatā ir viņa paša uzskati un novērojumi, nevis stingri zinātne.

Cilvēki, kas ievēro šo diētu, nepietiekami uzturas 20 stundas dienā, pēc tam naktī patērē tik daudz pārtikas, cik vēlams.

20 stundu badošanās laikā dietologi tiek aicināti patērēt nelielu daudzumu piena produktu, cieti vārītas olas un neapstrādātus augļus un dārzeņus, kā arī daudz kaloriju nesaturošu šķidrumu.

Pēc 20 stundām četru stundu ilgā pārēšanās laikā cilvēki būtībā var uzpūsties jebkuram ēdienam, ko viņi vēlas.

Tomēr tiek veicināta neapstrādātas, veselīgas un bioloģiskas pārtikas izvēle.

Lai sāktu, dietologi tiek aicināti ievērot sākotnējo trīs nedēļu plānu, kas sadalīts pa fāzēm, par kurām sīkāk tiks runāts šajā rakstā vēlāk.

Karotāju diētas sekotāji apgalvo, ka šī ēšanas metode sadedzina taukus, uzlabo koncentrēšanās spējas, paaugstina enerģijas līmeni un stimulē šūnu atjaunošanos.

Kopsavilkums Warrior Diēta ir intermitējoša badošanās, kas notiek apmēram 20 stundu ilgas nepietiekamas uzturēšanās periodos, kam seko četru stundu ilga pārēšanās.

Vai tam ir ieguvumi?

Karavīru diētai nav pētījumu par precīzu metožu dublēšanu, taču to dara periodiska badošanās.

Kaut arī Warrior Diēta ir nedaudz ekstrēmāka nekā citi, biežāk sastopamie intermitējošie badošanās veidi, piemēram, metode 16: 8 (badošanās 16 stundas un pēc tam ēšanas atlikušās 8 stundas), tā vienkārši ir šīs metodes stingrāka versija.

Šī iemesla dēļ varētu apgalvot, ka ieguvumi, kas saistīti ar periodisku badošanos, attiecas arī uz Karotāju diētu.

Tas var palīdzēt svara zaudēšanai

Ar svara zaudēšanu ir saistītas dažādas intermitējošas badošanās metodes, ieskaitot 20 stundu badošanās ciklus.

Vienā pētījumā, kas cieši atdarināja Warrior diētu (badošanās 20 stundas), tika atklāts, ka cilvēki, kuri vakariņās patērēja maltīti vairāk nekā četras stundas, piedzīvoja vairāk svara zaudēšanas nekā tie, kuri visu dienu ēda vienādu kaloriju daudzumu ēdienreizēs.

Turklāt tiem, kas ēda vienu ēdienu dienā, bija ievērojami samazināta tauku masa un lielāka muskuļu masa (1).

Nesenajā sešu pētījumu pārskatā tika secināts, ka dažāda veida intermitējoša badošanās, sākot no 3 līdz 12 mēnešiem, svara samazināšanas veicināšanai bija efektīvāka nekā bez uztura iejaukšanās.

Tomēr pārskatā tika atklāts, ka starp diētām, kuras lieto periodisku badošanos vai nepārtrauktu kaloriju ierobežošanu (normālu diētu), nebija ievērojamu svara zaudēšanas atšķirību, kas nozīmē, ka kaloriju ierobežojums bez badošanās bija vienlīdz efektīvs (2).

Turklāt, lai arī kaloriju samazināšana ir Warrior diētas visizplatītākais rezultāts, daži cilvēki, kas ievēro šo ēšanas paradumu, četru stundu pārēšanās periodā varētu tehniski patērēt pārāk daudz kaloriju un piedzīvot svara pieaugumu.

Badošanās var uzlabot smadzeņu veselību

Karotāju diēta tiek reklamēta kā veids, kā uzlabot smadzeņu veselību.

Tam, iespējams, ir zināma patiesība, pamatojoties uz zinātniskiem pētījumiem par periodisku badošanos.

Ir konstatēts, ka periodisks badošanās dod labumu iekaisuma ceļu regulēšanai, kas ietekmē jūsu smadzeņu darbību.

Piemēram, pētījumi ar dzīvniekiem parādīja, ka intermitējoša badošanās samazina iekaisuma marķierus, piemēram, interleikīnu 6 (IL-6) un audzēja nekrozes faktoru alfa (TNF-α), kas var negatīvi ietekmēt atmiņu un mācīšanos (3).

Citos pētījumos ar dzīvniekiem atklājās, ka intermitējošai badošanās ir aizsargājoša iedarbība pret Alcheimera slimību (4, 5).

Tomēr pētījumi šajā jomā turpinās, un ir nepieciešami vairāk cilvēku pētījumu, lai noteiktu periodiskas badošanās priekšrocības smadzeņu veselībai.

Tas var mazināt iekaisumu

Tiek uzskatīts, ka oksidatīvā stresa izraisīts iekaisums ir daudzu slimību, piemēram, sirds slimību, diabēta un noteiktu vēža, cēlonis (6).

Pētījumos pierādīts, ka intermitējoša badošanās var būt efektīvs veids, kā mazināt iekaisumu jūsu ķermenī.

Vienā pētījumā ar 34 veseliem vīriešiem tika atklāts, ka 16: 8 intermitējoša badošanās metode samazināja TNF-α un interleikīna 1 beta (IL-1β) - vielu, kas veicina iekaisumu, līmeni (7).

Citā pētījumā, kurā piedalījās 50 cilvēki, tika atklāts, ka tiem, kas badojas pēc brīvdienām musulmaņu brīvdienās Ramadanā, bija ievērojami zemāks iekaisuma marķieru IL-6, C-reaktīvā proteīna (CRP) un homocisteīna līmenis, salīdzinot ar indivīdiem, kuri ne badojas (8).

Badošanās var uzlabot cukura līmeni asinīs

Daži pētījumi ir atklājuši, ka intermitējoša badošanās var uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs tiem, kuriem ir 2. tipa cukura diabēts.

Pētījumā, kurā piedalījās 10 cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, atklājās, ka mērķis tukšā dūšā 18–20 stundas dienā izraisīja ievērojamu ķermeņa svara samazināšanos un ievērojami uzlaboja cukura līmeni tukšā dūšā un pēc ēšanas (9).

Tomēr cits nesens pētījums parādīja, ka intermitējoša badošanās palielināja hipoglikēmijas (zema cukura līmeņa asinīs) iespējas, pat lietojot mazākas cukura līmeni asinīs pazeminošu zāļu devas (10).

Kaut arī droša cukura līmeņa pazemināšana asinīs ir izdevīga, hipoglikēmija var būt bīstama un izraisīt nopietnas komplikācijas (11).

Šī iemesla dēļ diabēta slimniekiem, kuri ir ieinteresēti izmēģināt periodisku badošanos, vispirms jākonsultējas ar ārstu.

Kopsavilkums Intermitējošas badošanās metodes, piemēram, Warrior Diēta, var palīdzēt samazināt svaru, uzlabot smadzeņu veselību, pazemināt cukura līmeni asinīs un mazināt iekaisumu.

Karotāju diētas iespējamie kritumi

Neskatoties uz karotāju diētas iespējamo ieguvumu veselībai, šādam ēšanas veidam ir daži trūkumi.

Dažiem cilvēkiem var būt grūti pieturēties

Viens no acīmredzamākajiem Warrior diētas ierobežojumiem ir tas, ka tas ierobežo laiku, kurā jūs varat ēst ievērojamas maltītes, līdz četru stundu periodam.

Tam var būt grūti pieķerties, it īpaši, ja piedalās parastās sabiedriskās aktivitātēs, piemēram, dodoties brokastīs vai pusdienās.

Lai gan daži cilvēki var justies lieliski, ja 20 stundu laikā patērē ļoti nelielu daudzumu kaloriju, citi var secināt, ka šis ēšanas veids nav ideāls viņu dzīvesveidam.

Tas nav piemērots daudziem cilvēkiem

Karotāja diēta nav ēšanas veids, kas jāievēro visiem.

Šis neregulāras badošanās veids nav piemērots daudziem cilvēkiem, tostarp:

• Bērni
• Sievietes, kas ir stāvoklī vai baro bērnu ar krūti
• Cilvēki ar slimībām, piemēram, 1. tipa cukura diabētu, sirds mazspēju vai noteiktiem vēža veidiem
• Ekstrēmi sportisti
• Cilvēki ar ēšanas traucējumiem vai nesakārtotas ēšanas vēsturi
• Cilvēki, kuriem ir mazs svars

Turklāt daži pētījumi liecina, ka intermitējoša badošanās var ietekmēt sieviešu hormonus vairāk nekā vīriešu (12, 13).

Iespējams, ka dažas sievietes var periodiski gausties bez negatīvas ietekmes. Tomēr dažiem var rasties nepatīkamas blakusparādības, piemēram, bezmiegs, nemiers, nokavēti periodi un reproduktīvās veselības traucējumi.

Tas varētu novest pie traucējumiem ēšanas laikā

Karotāju diēta uzsver pārēšanās, kas daudziem cilvēkiem varētu būt problemātiska.

Lai arī Ori Hofmeklers apgalvo, ka jāzina pārtraukt ēst “tad, kad jūtaties patīkami apmierināts”, tas, iespējams, ne vienmēr nozīmē veselīgu ēšanas praksi.

Warrior Diēta var izraisīt uzvedību un attīrīšanos no uzvedības, it īpaši tām, kurām draud nesakārtota ēšana.

Liekot uzturā lielu daudzumu pārtikas, var rasties arī nožēla un kauns, kas var negatīvi ietekmēt garīgo veselību un ķermeņa tēlu.

Tas varētu izraisīt negatīvas blakusparādības

Warrior diēta var izraisīt blakusparādības, dažas no tām var būt smagas.

Pie iespējamām blakusparādībām pieder (14):

• Nogurums
• Reibonis
• Zema enerģija
• Galvassāpes
• Trauksme
• Bezmiegs
• Īpašs izsalkums
• Zems cukura līmenis asinīs (hipoglikēmija)
• Aizcietējumi
• Ģībonis
• Aizkaitināmība
• Hormonāla nelīdzsvarotība
• Svara pieaugums

Turklāt daudzi veselības aprūpes speciālisti apgalvo, ka diētas speciālisti nesaņems pietiekami daudz barības vielu, ievērojot periodisku badošanās plānu, piemēram, Warrior Diētu.

Tomēr, kamēr tiek izvēlēti veselīgi, barības vielu blīvi ēdieni un tiek apmierinātas kalorijas, barības vielu vajadzības var segt, rūpīgi plānojot ēdiena izvēli, ievērojot Warrior diētu.

Kopsavilkums Warrior diēta nav piemērota daudziem cilvēkiem, to var būt grūti ievērot un tā var izraisīt negatīvas blakusparādības, piemēram, nogurumu, bezmiegu un hormonālo nelīdzsvarotību.

Kā ievērot karotāju diētu

Hofmeklers ierosina, ka ikvienam, kurš sāk Warrior Diētu, vajadzētu ievērot sākotnējo trīs nedēļu trīsfāzu plānu, lai “uzlabotu ķermeņa spēju izmantot taukus enerģijas iegūšanai”.

I fāze (pirmā nedēļa): “Detox”

• Neuztraucieties 20 stundas dienas laikā uz dārzeņu sulām, dzidra buljona, piena produktiem (jogurts, biezpiens), cieti vārītām olām un neapstrādātiem augļiem un dārzeņiem.
• Četru stundu pārēšanās periodā ēdiet salātus ar eļļas un etiķa pārsēju, pēc tam vienu lielu vai vairāku ēdienu laikā ņemiet no augu olbaltumvielām (pupiņām), veseliem graudiem, kas nesatur kviešus, nelielu daudzumu siera un vārītus dārzeņus.
• Kafiju, tēju, ūdeni un nelielu daudzumu piena var dzert visu dienu.

II fāze (otrā nedēļa): “Augsti tauki”

• Neuztraucieties 20 stundas dienas laikā uz dārzeņu sulām, dzidra buljona, piena produktiem (jogurts, biezpiens), cieti vārītām olām un neapstrādātiem augļiem un dārzeņiem.
• Četru stundu pārēšanās periodā vakarā ēdiet salātus ar eļļas un etiķa mērci, kam seko liesas dzīvnieku olbaltumvielas, vārīti dārzeņi un vismaz viena sauja riekstu.
• II fāzē netiek patērēti graudi vai cietes.

III fāze (trešā nedēļa): “Pabeigtais tauku zaudējums”

Šī fāze notiek starp periodiem, kuros ir daudz ogļhidrātu un daudz olbaltumvielu.

• 1–2 dienas ir ogļhidrātiem
• 1–2 dienas ir daudz olbaltumvielu un maz ogļhidrātu
• 1–2 dienas ir ogļhidrātiem
• 1–2 dienas ir daudz olbaltumvielu un maz ogļhidrātu

Dienās ar lielu ogļhidrātu saturu:

• Neuztraucieties 20 stundas dienas laikā uz dārzeņu sulām, dzidra buljona, piena produktiem (jogurts, biezpiens), cieti vārītām olām un neapstrādātiem augļiem un dārzeņiem.
• Četru stundu pārēšanās periodā ēdiet salātus ar eļļas un etiķa mērci, kam seko vārīti dārzeņi, neliels daudzums dzīvnieku olbaltumvielu un viens galvenais ogļhidrāts, piemēram, kukurūza, kartupeļi, makaroni, mieži vai auzas.

Dienās ar augstu olbaltumvielu saturu ar zemu ogļhidrātu saturu:

• Neuztraucieties 20 stundas dienas laikā uz dārzeņu sulām, dzidra buljona, piena produktiem (jogurts, biezpiens), cieti vārītām olām un neapstrādātiem augļiem un dārzeņiem.
• Četru stundu pārēšanās periodā vakarā ēdiet salātus ar eļļas un etiķa mērci, kam seko 8–16 unces (227–454 grami) dzīvnieku olbaltumvielu ar pusi vārītu, bez cietes saturošu dārzeņu.
• Lai gan graudi vai ciete III fāzes pārēšanās laikā nav patērējami, desertu var ēst nelielu daudzumu svaigu tropisko augļu.

Hofmelers iesaka, lai pēc diētas izpildīšanas trīs fāzes viņiem būtu jāsāk no jauna.

Tā vietā, lai atkal izietu visu ciklu, jūs varat arī atteikties no sākotnējām fāzēm un vienkārši ievērot norādījumus par nepietiekamu uzturēšanos 20 stundas uz zemu kaloriju pārtikas produktiem, pēc tam ēšanas laikā veselīgi ēst ar olbaltumvielām bagātus ēdienus.

Ņemiet vērā, ka Warrior Diētas porciju lielumi ir neskaidri un nav noteikts kaloriju ierobežojums.

Hofmeklers iesaka ikdienas uzturā lietot multivitamīnus kopā ar citiem papildinājumiem, piemēram, probiotikām un aminoskābēm, kā daļu no šī uztura plāna.

Dietētāji tiek aicināti iekļaut vingrinājumus, ieskaitot izturības un ātruma treniņus, savā ikdienas gaitās, lai veicinātu tauku zaudēšanu un visu dienu mitrinātu ar lielu daudzumu ūdens.

Kopsavilkums Uzsākot Warrior diētu, dietologi tiek aicināti ievērot trīs atšķirīgas fāzes, kas sadalītas nedēļās, ieskaitot badošanos dienas laikā un pārēšanās naktī.

Ko ēst un no kā izvairīties

Lai arī diētām ir atļauts patērēt jebkuru ēdienu, kas viņiem patīk, tiek mudināti veseli, barojoši un bioloģiski ēdieni, turpretī jāizvairās no pārstrādātiem pārtikas produktiem, konservantiem, pievienotajiem cukuriem un mākslīgajiem saldinātājiem.

Pārtikas produkti, ko ēst nelielās porcijās nepietiekamas terapijas fāzē:

• Augļi: Āboli, banāni, kivi, mango, persiki, ananāsi utt.
• Dārzeņu sulas: Bietes, burkāni, selerijas utt.
• Buljons: Vistas gaļa, liellopa gaļa utt.
• Neapstrādāti dārzeņi: Zaļumi, burkāni, paprika, sēnes, sīpoli utt.
• Garšvielas: Nelielā daudzumā olīveļļas, ābolu sidra etiķa utt.
• Pienotava: Piens, jogurts, biezpiens utt.
• Olbaltumvielas: Cieti vārītas vai sautētas olas
• Dzērieni: Ūdens, trauks, kafija, tēja utt.

Pārtikas produkti, ko ēst pārēšanās posmā:

• Vārīti dārzeņi: Ziedkāposti, Briseles kāposti, cukini, zaļumi utt.
• Olbaltumvielas: Vistas gaļa, steiks, zivis, tītars, olas utt.
• Cietes: Pupiņas, kartupeļi, kukurūza, saldie kartupeļi utt.
• Graudi: Auzas, kvinoja, makaroni, maize, mieži utt.
• Pienotava: Piens, siers, jogurts utt.
• Tauki: Rieksti, olīveļļa utt.

Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās:

• Konfektes
• Cepumi un kūkas
• Čipsi
• Ātrā ēdināšana
• Cepti ēdieni
• Apstrādāta gaļa (pusdienu gaļa, speķis)
• Rafinēti ogļhidrāti
• Mākslīgie saldinātāji
• Saldināti dzērieni, piemēram, augļu sula un soda

Kopsavilkums Ievērojot Warrior diētu, tiek veicināta barojoša pārtika, piemēram, dārzeņi, augļi un liesās olbaltumvielas. Jāizvairās no pārstrādātiem pārtikas produktiem un pievienotiem saldinātājiem.

Grunts līnija

Warrior diēta ir intermitējoša badošanās programma, kas ciklizē 20 stundu periodus, kad ēdiens tiek uzņemts maz, un četru stundu ilgas pārēšanās.

Lai gan ir maz pētījumu, kas atbalstītu šī konkrētā badošanās veida priekšrocības, periodiska badošanās kopumā ir saistīta ar vairākiem ieguvumiem veselībai, sākot no svara zaudēšanas un beidzot ar uzlabotu smadzeņu veselību.

Lai gan daži cilvēki var uzplaukt uz Warrior Diet, citiem var šķist, ka tās noteikumus ir pārāk grūti ievērot.

Turklāt šis ēšanas veids nav piemērots daudziem cilvēkiem, tostarp grūtniecēm un bērniem.

Kaut arī Warrior diēta var dot labumu noteiktiem cilvēkiem, izmēģināta un patiesa veselīga ēšanas metode, aktivitātes palielināšana un kopējo kaloriju ierobežošana ir tas, ko ikviens var ievērot.