Kā stiprināt vājās potītes

Saturs

• Vāji potīšu vingrinājumi
• Stāvošs teļš paaugstinās
• Uzzīmē alfabētu
• Roku-kāju karš
• Stāviet uz vienas pēdas
• Flex un stiept
• Papēdis staigā
• Pretestības spiediens
• Vāji potīšu simptomi
• Vāja potīšu cēloņi un ārstēšana
• Iepriekšēja trauma vai ievainojums
• Hroniska potītes nestabilitāte
• Sānu stilba kaula cīpslas disfunkcija
• Osteoartrīts
• Valkā nepareizus apavus
• Cukura diabēts
• Kad jāredz ārsts
• Izņemšana

Jūsu potīšu locītavām un muskuļiem katru dienu tiek piedzīvots liels nodilums, kas laika gaitā var radīt daudz naudas. Vājas potītes var ietekmēt jūsu līdzsvaru un palielināt sastiepumu risku, kas var izraisīt hronisku nestabilitāti.

Vāju potīšu stiprināšana ar šādiem vingrinājumiem var uzlabot jūsu stabilitāti, mazināt sāpes un palīdzēt izvairīties no turpmākiem ievainojumiem.

Vāji potīšu vingrinājumi

Šeit ir daži vingrinājumi vājām potītēm, lai palīdzētu palielināt izturību un kustīgumu.

Stāvošs teļš paaugstinās

1. Nostājieties ar kājām gurnu platumā, ideālā gadījumā pakāpiena malā, turot margas līdzsvaram. To var izdarīt arī stāvot uz grīdas blakus galdam vai letei, lai noturētos līdzsvara stāvoklī.
2. Paceliet papēžus uz augšu, lai jūs stāvat uz pirkstiem, pēc tam nolaidiet papēžus uz leju.
3. Atkārtojiet 10 reizes.
4. Dariet to vienu reizi dienā.

Uzzīmē alfabētu

To var izdarīt stāvot vai guļot uz muguras. Lūk, kā:

1. Sāciet gulēt uz muguras vai stāvēt blakus izturīgam krēslam, lai saņemtu atbalstu.
2. Paceliet vienu kāju un uzzīmējiet, salieciet pēdu un ar pirkstiem uzzīmējiet katru alfabēta burtu.
3. Atkārtojiet ar otru pēdu.
4. Dariet to vienu reizi dienā.

Roku-kāju karš

• Sēdiet uz krēsla un novietojiet labo kāju plakaniski uz grīdas.
• Liecieties uz priekšu un labo roku nolieciet pret pēdas ārpusi un spiediet.
• Pretoties spiedienam ar kāju, turot to 10 sekundes.
• Tālāk novietojiet roku uz pēdas iekšpuses un atkārtojiet spiedienu un pretestību.
• Atkārtojiet 1. līdz 4. darbību ar kreiso pēdu.
• Dariet to 10 reizes uz katru pēdu, vienu reizi dienā.

Stāviet uz vienas pēdas

1. Stāviet blakus izturīgam krēslam ar pēdu gurnu platumu.
2. Turiet krēslu līdzsvara stāvoklī un paceliet vienu kāju no grīdas.
3. Līdzsvars uz vienas pēdas 10 līdz 20 sekundes.
4. Nolieciet kāju atpakaļ uz leju, pēc tam atkārtojiet to ar otru pēdu.

Flex un stiept

1. Guļus uz muguras ar papēžiem uz grīdas un kāju pirkstiem vērstiem pret griestiem.
2. Lēnām pavērsiet pirkstus pēc iespējas tālāk no jums.
3. Turiet 3 sekundes.
4. Atkārtojiet 10 reizes.
5. Dariet to vienu reizi dienā.

Papēdis staigā

Ja jums ir problēmas ar līdzsvaru vai jums ir tendence krist, jūs varētu vēlēties stāvēt blakus garai sienai, kuru varat pakārt uz līdzsvara:

1. Stāvot, paceliet kāju priekšpusi no grīdas, paceļot kāju pirkstus tā, lai jūs stāvat uz papēžiem.
2. Ejiet pāri istabai.
3. Dariet to vienu reizi dienā.

Pretestības spiediens

Šim vingrinājumam jums būs nepieciešama pretestības josla:

1. Sēžot krēslā, paceliet kāju no grīdas un novietojiet pretestības joslu zem kājas pēdas, turot joslas galus ar rokām.
2. Lēnām nolieciet potīti uz leju, cik vien iespējams.
3. Pēc tam lēnām atgrieziet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet 10 reizes uz katras pēdas.

Vāji potīšu simptomi

Visbiežākais vāju potīšu simptoms ir potīšu pagriešanās vai apgāšanās uz ārpusi. Pie citiem simptomiem pieder:

• iekaisis potītes un pēdas
• biežas potītes sastiepumi vai ievainojumi
• potīte, bieži ejot, pagriežas uz āru
• līdzsvara problēmas
• nepatikšanas turēt potītes taisni papēžos

Vāja potīšu cēloņi un ārstēšana

Vājās potītes var izraisīt ievainojumi un noteikti apstākļi. Apskatīsim šos un kā pret viņiem izturēties.

Iepriekšēja trauma vai ievainojums

Muskuļu, saišu un kaulu ievainojums potītēs un ap tām var izraisīt vājas potītes, īpaši, ja ievainojums nedziedē pareizi vai potīte tiek ievainota vairāk nekā vienu reizi.

Potītes traumas ietver:

• sastiepumi un celmi
• lūzumi
• dislokācija

Potītes traumas ārstēšana ir atkarīga no veida un smaguma pakāpes. Sastiepumus parasti var ārstēt mājās ar atpūtu, ledu un pēdas pacelšanu, lai mazinātu pietūkumu. Ārsts var arī ieteikt valkāt elastīgu saiti vai lencītes, izmantot kruķus un veikt fizisko terapiju.

Smagākiem ievainojumiem, piemēram, lūzumam vai mežģījumiem, var būt nepieciešama cast vai operācija.

Hroniska potītes nestabilitāte

Hroniska potītes nestabilitāte (CAI) var attīstīties pēc traumas, piemēram, potītes sastiepuma vai lūzuma. CAI attīstās aptuveni 20 procentiem cilvēku, kuri piedzīvo akūtu potītes sastiepumu.

CAI liek potītei atkārtoti dot ceļu un pagriezties vai apgāzties uz sāniem. Tas arī rada pastāvīgas sāpes potītē, pietūkumu un sajūtu, ka potīte ir ļodzīga.

CAI parasti var ārstēt, apvienojot fizikālo terapiju, medikamentus un stiprinājumu. Ķirurģiju izmanto, lai ārstētu smagu nestabilitāti, kas nereaģē uz ķirurģiju, kas nav ķirurģiska iejaukšanās.

Sānu stilba kaula cīpslas disfunkcija

Sānu stilba kaula cīpslas disfunkcija (PTTD) tiek saukta arī par pieauguša cilvēka iegūtu plakano pēdu. Tas notiek, kad aizmugures stilba kaula cīpsla kļūst iekaisusi vai plīst.

PTTD parasti izraisa trieciena ievainojumi vai pārmērīga lietošana.

Simptomi ir:

• pēdu un potīšu sāpes, ejot
• potītes iekšēja ripināšana
• pēdas saplacināšana
• pagriežot pēdu un kāju pirkstus uz āru

PTTD ārstēšanai tiek izmantoti pretiekaisuma līdzekļi, vingrinājumi, imobilizācija un ortopātijas. Operācija ir paredzēta smagiem gadījumiem, kas ierobežo mobilitāti.

Osteoartrīts

Osteoartrītu (OA) izraisa skrimšļa, kas aptver locītavu kaulus, sadalīšana. Biežāk tas notiek gados vecākiem cilvēkiem, bet tas var ietekmēt pieaugušos jebkurā vecumā. Visbiežākais OA cēlonis ir locītavu nolietojums.

Iepriekšējie skrimšļu, saišu un locītavu ievainojumi to var izraisīt arī.

Sāpes, stīvums un iekaisums ir visizplatītākie OA simptomi. Potīšu artrīta simptomi var izraisīt arī vājas potītes, nestabilitāti un samazinātu kustības diapazonu.

Pretiekaisuma līdzekļi, bikšturi un potīšu stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumi var mazināt simptomus un uzlabot stabilitāti.

Valkā nepareizus apavus

Ir pierādījumi, ka nepareizu apavu valkāšana izraisa pēdu un potīšu sāpes, vājumu un deformācijas, piemēram, hallux limitus un naga purngalu.

Nepareizi apavi attiecas uz apaviem, kas ir pārāk šauri, plati, gari vai īsi, vai apaviem bez pietiekama atbalsta.

Var palīdzēt valkāt apavus, kas ir piemēroti un kuriem ir pietiekams atbalsts darbībām, kuras viņi izmanto.

Cukura diabēts

Līdz 50 procentiem diabēta slimnieku ir nervu bojājumi, kas pazīstami kā diabētiska perifēra neiropātija.

Simptomi var ietvert sāpes un vājumu dažādās ķermeņa daļās, ieskaitot potītes un pēdas. Šis stāvoklis bieži izraisa potītes muskuļu vājumu, nejutīgumu un pēdu deformācijas. Tas var ietekmēt jūsu koordināciju un izraisīt jums ļodzīties un zaudēt līdzsvaru.

Var palīdzēt diabēta pārvaldīšana, ortopēdisko līdzekļu nēsāšana un potītes stiprināšanas vingrinājumu veikšana.

Kad jāredz ārsts

Jums ir jāierodas pie ārsta, ja jums ir pēdu vai potīšu sāpes vai pietūkums, kas ilgst vairāk nekā nedēļu, ir ievainojuma rezultāts vai ja jums ir diabēts.

Nekavējoties meklējiet neatliekamo medicīnisko palīdzību, ja rodas vājums, kas pēkšņi rodas, ietekmē jūsu spēju staigāt vai ko pavada pēdu, kāju, roku vai sejas nejutīgums, jo tās ir insulta pazīmes.

Izņemšana

Muskuļu stiprināšana ap potītēm var palīdzēt uzlabot vājās potītes un nestabilitāti. Ārstēšana mājās parasti var mazināt sāpes un pietūkumu, ko var izraisīt vājums un daudzi apstākļi, kas izraisa vājas potītes.