Zaudējiet 10 mārciņas mēnesī, izmantojot šo veselīga uztura plānu

Saturs

• Diētas plāns "Zaudēt 10 mārciņas mēnesī": 300 kaloriju brokastu idejas
• Ābolu-kanēļa auzu pankūkas
• Šķiņķa, olu un siera sviestmaize
• Sēņu un spinātu slāņi
• Siltas medus auzas
• Veggie Patty ar ābolu-vistas desu
• Diētas plāns "Zaudēt 10 mārciņas mēnesī": 400 kaloriju pusdienu idejas
• Pikanti garneļu nūdeļu salāti
• Veggie Burger rīsi un pupiņas
• Kupli dārzeņu salāti ar citrona-ķimenes vinegretu
• Valdorfa salātu iesaiņojums
• Kūpināta Turcijas sviestmaize ar Chipotle Mayo
• Diētas plāns "Zaudēt 10 mārciņas mēnesī": idejas veselīgām pusdienām
• Diētas plāns "Zaudēt 10 mārciņas mēnesī": idejas vakariņām ar 500 kalorijām
• Vistas Marsala
• Apcepts steiks ar baklažānu sautējumu
• Makaroni ar rikotas pildījumu sinepju zaļumiem
• Zivju Tacos ar Chipotle-Lime mērci
• Kalifornijas Cobb salāti
• Diētas plāns "Zaudēt 10 mārciņas mēnesī": idejas veselīgām vakariņām līdzņemšanai
• Diētas plāns "Zaudēt 10 mārciņas mēnesī": veselīgas uzkodas
• Pārskats par

Tātad jūs vēlaties zaudēt puisi 10 dienu laikā 10 mārciņas mēnesī? Labi, bet vispirms ir svarīgi atzīmēt, ka ātrs svara zudums ne vienmēr ir labākā (vai ilgtspējīgākā) stratēģija. Tomēr dzīve notiek un līdz ar to arī termiņi, piemēram, kāzas vai atvaļinājums - tie abi var radīt nevajadzīgu stresu par jūsu izskatu. Un tā, ar lielu notikumu ap stūri, jūs esat gatavs iemācīties droši zaudēt 10 mārciņas mēnesī.

Papildus tam, lai ievērotu šos drošos, ar pētījumiem pamatotos vingrinājumu padomus un dzert daudz H20 (kas jums vienmēr būtu jādara, BTW), arī veselīga uztura ievērošana var palīdzēt sasniegt jūsu mērķus. Šī ēdienkarte ar ātriem, enerģijas pārpilniem ēdieniem var palīdzēt zaudēt svaru viena mēneša laikā-veselīgi un laimīgi. Vienkārši izvēlieties kādu no zemāk esošajām maltītēm un uzkodām, lai pielāgotu savu uztura plānu “zaudēt 10 mārciņas mēnesī”, lai kopā iegūtu 1500 kalorijas dienā.

Ievērojot diezgan stingru plānu, jūs varat pamatoti sagaidīt, ka viena mēneša laikā zaudēsiet 8 līdz 10 mārciņas, taču tas neattiecas uz gadījumiem, kad sākumā jau ievērojat zemu kaloriju diētu. Pirms ienirt šajā diētā, pārbaudiet, cik kaloriju jūs esat tiešām ēšana — un cik daudz jums vajadzētu ēst, pamatojoties uz jūsu aktivitātes līmeni, bazālo vielmaiņas ātrumu un dzīvesveida faktoriem. Pārsteidzoši, ka pārāk maz ēšana var kavēt arī jūsu svara zaudēšanas mērķus. (Lasiet arī: Cik daudz svara jūs varat droši zaudēt mēnesī?)

Kad būsit aprēķinājis savas kaloriju vajadzības un noskaidrojis, ka tās atbilst šim uztura plānam, jūs būsiet uz pareizā ceļa, lai mēneša laikā zaudētu 10 mārciņas, nepiedzīvojot nevienu noguruma gadījumu.

Receptes izstrādājusi Natālija Hankoka, R.D.

Diētas plāns "Zaudēt 10 mārciņas mēnesī": 300 kaloriju brokastu idejas

Psst ... kafija vien netiek uzskatīta par veselīgām brokastīm. Tā vietā izvēlieties vienu no apmierinošajām un vienkāršajām receptēm zemāk. (Bet patiesībā, cik daudz kafijas ir par daudz?)

Ābolu-kanēļa auzu pankūkas

Pagatavo: 4 mazas pankūkas (2 porcijas)

Sastāvdaļas

• 1/4 glāzes tērauda sagrieztas auzas
• 1/3 tase vājpiena
• 1/4 tase rīvētu ābolu
• 1 ola, sakulta
• 2 tējkarotes kviešu dīgļu
• 1/8 tējkarotes kanēļa
• 1/4 tase plus 2 ēdamkarotes pilngraudu pankūku maisījuma
• 2 tējkarotes rapšu eļļas
• 1/3 tase grieķu jogurta
• 1 tējkarote brūnā cukura

Norādes

1. Vidējā traukā apvienojiet auzas un vājpienu un ļaujiet nostāvēties 5 minūtes. Pievienojiet ābolu un olu.
2. Mazā bļodā sajauciet kviešu dīgļus, kanēli un pankūku maisījumu. Auzu maisījumam lēnām pievienojiet sausās sastāvdaļas.
3. Vidējā pannā uz vidējas uguns sakarsē rapšu eļļu. Pievienojiet 1/4 daļu mīklas un cepiet, vienu reizi apgriežot, līdz pankūka no abām pusēm ir viegli brūna.
4. Atkārtojiet. Pasniedz ar grieķu jogurtu, kas sajaukts ar brūno cukuru.

Šķiņķa, olu un siera sviestmaize

Sastāvdaļas

• 1 pilngraudu angļu smalkmaizīte
• 1 šķēle liesa nekaltēta šķiņķa
• 1 ola, saputota
• 1 ēdamkarote sasmalcināta amerikāņu siera
• Sāls un melnie pipari pēc garšas
• 1/2 tase sasmalcinātas melones

Norādes

1. Apcep angļu smalkmaizītes. Vienā pusē kārtojiet 1 šķēlīti liesa šķīstoša šķiņķa un olas, kas sajaukta ar amerikāņu sieru un papildināta ar sāli un melnajiem pipariem.
2. Virsū uzliek atlikušo smalkmaizītes pusi un pasniedz ar meloni. (Saistītie: 11 veselīgu brokastu sviestmaižu receptes)

Sēņu un spinātu slāņi

Pagatavo: 4 porcijas

Sastāvdaļas

• 4 šķēles pilngraudu maizes, grauzdētas
• 2 glāzes sagrieztas sēnes
• 1/3 tase sasmalcinātu sarkano papriku
• 1/4 tase maltā sīpola
• 4 glāzes bērnu spinātu
• 8 olas
• 1 glāze vājpiena
• 2 ēdamkarotes parmezāna
• Sāls un pipari, pēc garšas

Norādes

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 450 ° F.
2. Izsmidziniet neliela cepšanas trauka dibenu ar nelipīgu gatavošanas aerosolu; novietojiet maizi apakšā.
3. Miglojiet lielu pannu ar nelipīgu aerosolu; pievienojiet sēnes, piparus un sīpolus; sautē 5 minūtes. Pievienojiet 4 tases mazuļu spinātu un sautējiet 1 minūti.
4. Sakuļ olas ar pienu un pārlej ar maizi. Virsū liek sautētus dārzeņus un 2 ēdamkarotes parmezāna; sezonu ar sāli un melnajiem pipariem.
5. Cep 15 minūtes vai līdz ola ir pilnībā gatava. (Var atdzesēt līdz 24 stundām pirms gatavošanas, pievienojot parmezānu tieši pirms cepšanas.)

Siltas medus auzas

Sastāvdaļas

• 1/4 tase auzas
• 1/2 tase sasmalcinātu bumbieru
• 2 ēdamkarotes maltu linsēklu
• Svītra maltu ingveru
• 2 tējkarotes medus

Norādes

1. Uzvāra 1/2 līdz 3/4 glāzes ūdens; pievieno auzas un bumbieri.
2. Samaziniet siltumu un pagatavojiet auzas saskaņā ar iepakojuma norādījumiem. Virsū liek maltas linsēklas, maltu ingveru un medu. (Vai arī izmēģiniet kādu no mūsu citām auzu pārslu receptēm svara zaudēšanai.)

Veggie Patty ar ābolu-vistas desu

Sastāvdaļas

• 1 ābolu-vistas desa
• 1/4 tase saldo kartupeļu, sarīvēta
• 1/4 tase sarīvētu sarkano svētlaimes kartupeļu
• 1/4 tase rīvētu cukini
• 1 olas baltums
• 1 ēdamkarote miltu
• Sāls, pēc garšas
• Kajenna, pēc garšas
• Muskatrieksts, pēc garšas
• 1 tējkarote rapšu eļļas

Norādes

1. Pagatavojiet ābolu-vistas desu atbilstoši iepakojuma norādījumiem.
2. Sajauciet saldos kartupeļus, Red Bliss kartupeļus un cukīni kopā un noslaukiet ar papīra dvieli, lai absorbētu mitrumu.
3. Pievienojiet 1 olu baltumu un 1 ēdamkaroti miltu; pēc garšas pievienojiet sāli, kajēnu un muskatriekstu.
4. Veidojiet pīrādziņu un pagatavojiet ar 1 tējkaroti rapšu eļļas vidējā siltumā, līdz tās ir brūnas no katras puses. Pasniedz ar 1/2 rozā greipfrūta. (Bonuss: labākās brokastis, ko ēst pirms katra veida treniņa)

Diētas plāns "Zaudēt 10 mārciņas mēnesī": 400 kaloriju pusdienu idejas

Apkarojiet #saddesklunch sindromu un veiciniet degvielu pusdienlaikā, izmantojot vienu no šīm krāsainajām, garšīgajām receptēm. (Saistītie: 5 ēdienreizes gatavošanas veidi labākām pusdienām brūnās somās)

Pikanti garneļu nūdeļu salāti

Sastāvdaļas

• 1/3 tase celofāna nūdeles vai eņģeļu matu makaroni
• 1/4 tase sarkano papriku, julienned
• 1/4 tase burkānu, julienned
• 1/4 glāzes cukurzirņi
• 3 unces mizotas garneles
• 1 tējkarote zemesriekstu sviesta
• 2 ēdamkarotes rīsu etiķa
• 1 tējkarote brūnā cukura
• 1/2 laima sula
• 1 tējkarote sezama eļļas
• Dash sarkano piparu pārslas
• Dash jūras sāls
• 1/4 glāzes kāposti
• 1 ēdamkarote sasmalcinātu lociņu
• 1 ēdamkarote sasmalcinātas koriandra

Norādes

1. Pagatavojiet celofāna nūdeles vai eņģeļu matu makaronus. Kad gatavošanas laiks ir palicis 1 minūte, pievienojiet sarkanos papriku, burkānus un cukurzirņus. Izņem no katla nūdeles un dārzeņus; nolieciet makaronus malā un noskalojiet dārzeņus ar aukstu ūdeni.
2. Pievienojiet katlā garneles; vāra 3 minūtes, notecina.
3. Saputojiet kopā zemesriekstu sviestu, rīsu etiķi, brūno cukuru, laima sulu, sezama eļļu, sarkano piparu pārslas un jūras sāli. Mest nūdeles, dārzeņus un garneles ar kāpostiem, ķemmīšgliemene un koriandru. Pārlej ar mērci.

Veggie Burger rīsi un pupiņas

Sastāvdaļas

• 1 dārzeņu burgers (šeit ir mūsu populārākie produkti.)
• 1 ēdamkarote maltu sīpolu
• 1/2 tējkarotes ķimenes
• 1/4 tējkarotes čili pulvera
• 1/4 tējkarotes sāls
• Vistas buljons ar zemu nātrija saturu
• 1/4 tase brūno rīsu
• 1/4 tase konservētu melno pupiņu, noskalota un nosusināta
• 1/4 tase atkausētas saldētas kukurūzas
• 1 ēdamkarote kubiņos sagrieztu avokado
• 3 ēdamkarotes salsas

Norādes

1. Pagatavojiet veģetāro burgeru saskaņā ar iepakojuma norādījumiem; sagriež kumosa lieluma gabaliņos un noliek malā.
2. Pievienojiet sīpolu, ķimenes, čili pulveri un sāli vistas buljonam ar zemu nātrija saturu un izmantojiet to ūdens vietā, lai pagatavotu brūnos rīsus saskaņā ar iepakojuma norādījumiem.
3. Sajauciet vārītus rīsus ar melnajām pupiņām un saldētu kukurūzu. Augšā ar sasmalcinātu veģetāro burgeru, kubiņos sagrieztu avokado un salsu.

Kupli dārzeņu salāti ar citrona-ķimenes vinegretu

Sastāvdaļas

• 1/3 tase konservētu aunazirņu, noskalotu un nosusinātu
• 1/3 tase konservētu pupiņu, noskalota un nosusināta
• 1/4 tase sasmalcināta burkāna
• 1/4 tase sasmalcinātas jicama
• 1/4 tase sasmalcinātu ābolu
• 1/4 tase sagrieztu sarkano papriku
• 1 ēdamkarote sagrieztu seleriju
• 1/4 tase sasmalcināta gurķa
• 1 ēdamkarote ķirbju sēklas
• 1/2 citrona sula
• 2 tējkarotes olīveļļas
• 1 ēdamkarote sarkanvīna etiķa
• 1 tējkarote maltas ķimenes
• Šķipsniņu cukura
• Šķipsniņu sāls
• 1/2 tase ananāsu, sagrieztu koduma lieluma gabaliņos

Norādes

1. Sajauciet kopā aunazirņus, pupiņas, burkānus, džikamas, ābolus, sarkanos paprikas, selerijas, gurķus un ķirbju sēklas.
2. Saputojiet citronu sulu, olīveļļu, sarkanvīna etiķi, ķimenes, cukuru un sāli; pārlej salātiem. Pasniedz ar ananāsiem.

Valdorfa salātu iesaiņojums

Sastāvdaļas

• 1/2 Sarkans Garšīgs ābols, sagriezts kumosa lieluma gabaliņos
• 1 selerijas kāts, sasmalcināts
• 1 ēdamkarote rozīņu
• 5 valrieksti, sasmalcināti
• 1/4 tase sasmalcināta burkāna
• 1 unce vistas krūtiņa, vārīta
• 1 ēdamkarote magoņu sēklu mērces
• 1 8 collu pilngraudu iesaiņojums

Norādes

1. Sajauc kopā ābolu, seleriju, rozīnes, valriekstus, burkānu; vistas gaļa un magoņu sēklu mērce. Karote uz 8 collu pilngraudu iesaiņojuma un satiniet.

Kūpināta Turcijas sviestmaize ar Chipotle Mayo

Sastāvdaļas

• 1/4 tase majonēzes
• 1 ēdamkarote koriandra
• 1 ēdamkarote sasmalcinātu lociņu
• 1 ēdamkarote Chipotle čili adobo
• 1 ēdamkarote laima sulas
• 1/2 ēdamkarotes chipotle majonēzes
• 2 šķēles pilngraudu maizes
• 3 unces kūpināta tītara
• 1 šķēle Čedaras siera
• 4 šķēles gurķa
• 1 glāze sasmalcinātu romiešu salātu

Norādes

1. Sajauciet majonēzi ar koriandru, ķemmīšgliemeni, čipotle čili adobo un laima sulu.
2. Uz maizes uzklājiet chipotle majonēzi. Uzlieciet 1 šķēli ar tītaru, Čedaras sieru, gurķi un romiešu salātiem. Virsū uzliek atlikušo maizes šķēli. (Vai arī savienojiet pārī banānu ar vienu no šīm 10 veselīgajām sviestmaizēm, kas ir mazāk nekā 300 kalorijas.)

Diētas plāns "Zaudēt 10 mārciņas mēnesī": idejas veselīgām pusdienām

Vai esat pārāk aizņemts, lai sagatavotos maltītei mēneša diētas plāna izaicinājuma laikā, kad zaudējat 10 mārciņas? Iegūstiet šīs restorānu maltītes, lai iegūtu ātru iespēju, kas neizmetīs jūsu makro.

• Starbucks tomātu un mocarellas sviestmaize (350 kalorijas)
• Quiznos Chipotle Turkey Sammie (400 kalorijas)
• Vistas sviestmaize uz grilētas vistas un liela augļu krūze (400 kalorijas)
• P.F. Čanga cepti Budas svētki (380 kalorijas)

Diētas plāns "Zaudēt 10 mārciņas mēnesī": idejas vakariņām ar 500 kalorijām

Izvēlieties kādu no šīm DIY vakariņām, lai pareizi noslēgtu savu dienu.

Vistas Marsala

Sastāvdaļas

• 2 ēdamkarotes miltu
• 1/4 tējkarotes sāls
• 1/4 tējkarotes melno piparu
• 4 unces vistas krūtiņa
• 1 tējkarote rapšu eļļas
• 1 ķiploka daiviņa, sasmalcināta
• 1 ēdamkarote kubiņos sagrieztu sīpolu
• 1 glāze ceturtdaļās sagrieztu sēņu
• 1/3 tase marsala vīna
• 1 ēdamkarote pusotra
• 4 grauzdēti jaunie kartupeļi
• 1 glāze tvaicētas zaļās pupiņas
• 1 tējkarote sviesta

Norādes

1. Sajauc miltus ar sāli un melnajiem pipariem. Tauriņu vistas krūtiņu un ieberiet abas puses miltu maisījumā.
2. Sildiet rapšu eļļu lielā pannā vidējā siltumā; 1 minūti apcep ķiploku daiviņu un sīpolu.
3. Pievienojiet sēnes un vāriet 5 minūtes. Piespiediet sēnes pannas malā un pievienojiet vistas gaļu; apcep 2 līdz 3 minūtes vienā pusē un tad pievieno marsala vīnu.
4. Samaziniet siltumu un ļaujiet vīnam samazināt uz pusi; uz pusi un samazināt uz pusi. Pasniedziet ar grauzdētiem jaunajiem kartupeļiem un zaļajām pupiņām, kas sajauktas ar sviestu, un pēc garšas pievienojiet sāli un melnos piparus. (Saistīts: 15 minūšu maltītes, kas pārvērš solo vakariņas par kārumu)

Apcepts steiks ar baklažānu sautējumu

Sastāvdaļas

• 2 tējkarotes olīveļļas
• 1 ķiploka daiviņa, sasmalcināta
• 1/4 tase sarkanvīna
• Sāls un melnie pipari pēc garšas
• 1 4 unces svārku steiks
• 1 vidējs baklažāns, nomizots un sagriezts kubiņos
• 1/3 tase maltā sīpola
• 1/2 tase sasmalcināta tomāta
• 1 ēdamkarote fetas
• 1 ēdamkarote piparmētru
• 1 ēdamkarote pētersīļu

Norādes

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 ° F.
2. Saputojiet kopā 1 tējkaroti olīveļļas, ķiplokus, sarkanvīnu un sāli un melnos piparus pēc garšas.
3. Pārlejiet maisījumu uz steiku; marinēt 20 minūtes.
4. Apkaisiet baklažānu ar 1 tējkaroti sāls, ievietojiet caurumā ar papīra dvieli un ļaujiet sēdēt.
5. Pagatavojiet steiku karstā eļļotā pannā 2 minūtes katrā pusē. Cep 10 minūtes.
6. Nospiediet papīra dvieli virs baklažāniem. Apcep 1 tējkaroti olīveļļas līdz zeltainam; pievieno sīpolu un vāra 2 minūtes. Pievienojiet sasmalcinātu tomātu un vāriet 2 minūtes; sezonu ar sāli un melnajiem pipariem. Noņemiet no karstuma; pievienojiet fetu, piparmētru un pētersīļus.

Makaroni ar rikotas pildījumu sinepju zaļumiem

Sastāvdaļas

• 4 vidēji sinepju zaļas (vai Šveices mangoldas) lapas
• 1/2 tase beztauku ricotta
• 1/4 tase kukurūzas
• 1/4 tase kubiņos sagrieztu sarkano papriku
• Melnie pipari, pēc garšas
• 3/4 tase marinara mērces
• 1 glāze vārītu pilngraudu makaronu

Norādes

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 grādiem.
2. Pagatavojiet sinepju zaļās (vai Šveices mangoldas) lapas verdošā sālsūdenī 1 minūti, līdz tās ir novītas un mīkstas; noņemiet biezu kātu katras lapas apakšā.
3. Sajauciet kopā rikotu ar kukurūzu un sarkanajiem pipariem; garšo ar melnajiem pipariem.
4. Sadaliet rikotas pildījumu starp sinepju zaļajām lapiņām un katru sarullējiet, iespiežot malas, lai pildījums neizplūst. Nelielā cepamajā traukā liek pildītās lapas un pārlej ar marinaras mērci.
5. Cep 20 minūtes. Pasniedziet pāri pilngraudu makaroniem. (P.S. Šīs dārzeņu vakariņas ir vistālāk no mīlīgiem salātiem.)

Zivju Tacos ar Chipotle-Lime mērci

Sastāvdaļas

• 6 unces tilapijas fileja
• Izspiež laima sulu
• Piespiediet kajēnu
• Šķipsniņu sāls
• 1/2 tase beztauku grieķu jogurta
• 2 ēdamkarotes majonēzes
• sula no 1 laima
• 1 tējkarote laima miziņa
• 1 līdz 2 tējkarotes Tabasco Chipotle piparu mērces
• domuzīme sāls
• 2 6 collu kukurūzas tortiljas
• 4 ēdamkarotes atkausētas saldētas kukurūzas
• 4 ēdamkarotes konservētu melno pupiņu, noskalo un nosusina
• 1 glāze sasmalcinātu kāpostu
• 1/2 tase kubiņos sagrieztu tomātu
• 4 ēdamkarotes chipotle-laima mērces

Norādes

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 375 ° F.
2. Vienu tilapiju pārkaisa ar laima sulu un sezonu ar kajēnu un sāli. Cep 20 minūtes.
3. Lai pagatavotu mērci: sajauciet grieķu jogurtu, majonēzi, 1 laima sulu, laima miziņu, Tabasco Chipotle piparu mērci un šķipsniņu sāls.
4. Grauzdējiet tortiljas tostera cepeškrāsnī un katrai uzberiet 3 unces tilapijas; 2 ēdamkarotes atkausētas saldētas kukurūzas; 2 ēdamkarotes konservētu melno pupiņu, noskalotas un nosusinātas; 1/2 tase sasmalcinātu kāpostu; 1/4 tase kubiņos sagrieztu tomātu; un 2 ēdamkarotes chipotle-laima mērces.

Kalifornijas Cobb salāti

Sastāvdaļas

• 1/4 tase olīveļļas
• 1 tējkarote sinepju
• 1/3 tase sarkanvīna etiķa
• 1 tējkarote cukura
• 1 tējkarote sāls
• 1/2 tējkarotes melnie pipari
• 2 tases kāpostu un burkānu
• 4 unces vārītas vistas krūtiņas
• 2 ēdamkarotes kubiņos sagrieztu avokado
• 1 ēdamkarote drupināta zilā siera
• 1 šķēle vārīta ābelēs kūpināta bekona, sadrupināta
• 1/4 tase kubiņos sagrieztu tomātu
• 4 pilngraudu krekeri

Norādes

1. Sajauc kopā olīveļļu, 1 sinepes, sarkanvīna etiķi, cukuru, sāli un melnos piparus.
2. Izmetiet 2 ēdamkarotes mērces ar kāpostu un burkānu salveti. Pa virsu liek vistu, avokado, zilo sieru, speķi un tomātus. Pasniedz ar pilngraudu krekeriem. (Sajauciet lietas, mētājot dārzeņus, olbaltumvielas un sieru ar kādu no šīm 3 sastāvdaļu mērces receptēm.)

Diētas plāns "Zaudēt 10 mārciņas mēnesī": idejas veselīgām vakariņām līdzņemšanai

Kad esat ārpus pilsētas vai ēdat kopā ar ģimeni vai draugiem, paturiet prātā šīs veselīgās vakariņas. (Saistīts: Kā ēst un joprojām zaudēt svaru)

• Panera maizes Āzijas sezama salāti ar vistu un 10 dārzeņu zupas bļoda (510 kalorijas)
• KFC grilēta vistas krūtiņa, kartupeļu biezeni ar mērci, zaļās pupiņas un liela kukurūza uz vālītes (490 kalorijas)
• Čili bez vainas Mango-Čīles vistas gaļa (490 kalorijas)
• Olīvu dārza garneļu vakariņas (510 kalorijas)

Diētas plāns "Zaudēt 10 mārciņas mēnesī": veselīgas uzkodas

Katra uzkoda no šīm tieksmes pārvarēšanas zaudēt 10 mārciņas mēneša diētas plānu uzkodas satur aptuveni 150 kalorijas; ēst divas dienā.

• 1 glāze ābolu ar 2 graham krekinga pusītēm
• Smoothie, pagatavots no 2/3 glāzes grieķu jogurta, sajaukts ar 3/4 glāzes saldētu zemeņu un 1/3 tase piena
• 1 mazs mango, sagriezts šķēlītēs un pēc garšas apkaisīts ar kajēnas un laima sulu, un 2 piparkūkas
• 2 ēdamkarotes guakamola (izmēģiniet šos uzlaušanas līmeņus, lai izlīdzinātu!) Ar 8 pilngraudu pitas čipsiem
• 3/4 unces Čedaras siera un neliels ābols
• 1/2 tase vārītas lobītas edamame ar 1 tējkaroti olīveļļas un apkaisa jūras sāli
• 1 unce pilngraudu kliņģeri ar 2 ēdamkarotēm tzatziki

Pārskats par