Top 23 svara zaudēšanas padomi sievietēm

Saturs

• 1. Samaziniet rafinētos ogļhidrātus
• 2. Pievienojiet rutīnai pretestības apmācību
• 3. Dzeriet vairāk ūdens
• 4. Ēdiet vairāk olbaltumvielu
• 5. Iestatiet regulāru miega grafiku
• 6. Dariet vairāk kardio
• 7. Saglabājiet Pārtikas žurnālu
• 8. Uzpildiet šķiedru
• 9. Praktizējiet apzinātu ēšanu
• 10. Uzkodas gudrāk
• 11. Izmetiet diētu
• 12. Saspiediet vairāk soļu
• 13. Izvirziet sasniedzamos mērķus
• 14. Turiet kontroli pār stresu
• 15. Izmēģiniet HIIT
• 16. Izmantojiet mazākas plāksnes
• 17. Paņemiet probiotikas papildinājumu
• 18. praktizē jogu
• 19. Košļāt lēnāk
• 20. Ēd veselīgas brokastis
• 21. Eksperiments ar intermitējošu badošanos
• 22. Ierobežot pārstrādātu pārtiku
• 23. Samaziniet pievienoto cukuru
• Apakšējā līnija

Diēta un vingrinājumi var būt galvenie sieviešu svara zaudēšanas komponenti, taču liela nozīme ir daudziem citiem faktoriem.

Faktiski pētījumi rāda, ka visam, sākot no miega kvalitātes līdz stresa līmenim, var būt liela ietekme uz badu, vielmaiņu, ķermeņa svaru un vēdera taukiem.

Par laimi, veicot dažas mazas izmaiņas ikdienas rutīnā, svara zaudēšana var dot lielas priekšrocības.

Šeit ir 23 labākie padomi svara zaudēšanai sievietēm.

1. Samaziniet rafinētos ogļhidrātus

Rafinētie ogļhidrāti tiek plaši apstrādāti, samazinot šķiedru un mikroelementu daudzumu galaproduktā.

Šie pārtikas produkti palielina cukura līmeni asinīs, palielina izsalkumu un ir saistīti ar palielinātu ķermeņa svaru un vēdera tauku saturu (,,).

Tāpēc vislabāk ir ierobežot rafinētus ogļhidrātus, piemēram, baltmaizi, makaronus un fasētus pārtikas produktus. Tā vietā izvēlieties pilngraudu produktus, piemēram, auzas, brūnos rīsus, kvinoju, griķus un miežus.

2. Pievienojiet rutīnai pretestības apmācību

Pretestības treniņš veido muskuļus un palielina izturību.

Tas ir īpaši izdevīgi sievietēm pēc 50 gadu vecuma, jo tas palielina kaloriju skaitu, ko jūsu ķermenis sadedzina miera stāvoklī. Tas arī palīdz saglabāt kaulu minerālo blīvumu, lai pasargātu no osteoporozes (,).

Svaru celšana, vingrošanas aprīkojuma izmantošana vai ķermeņa svara vingrinājumu veikšana ir daži vienkārši veidi, kā sākt.

3. Dzeriet vairāk ūdens

Dzeramais vairāk ūdens ir viegls un efektīvs veids, kā veicināt svara zudumu ar minimālām pūlēm.

Saskaņā ar vienu nelielu pētījumu, dzerot 16,9 unces (500 ml) ūdens uz laiku palielināja sadedzināto kaloriju skaitu par 30% pēc 30–40 minūtēm ().

Pētījumi arī parāda, ka dzeramais ūdens pirms ēdienreizes var palielināt svara zudumu un samazināt patērēto kaloriju skaitu par aptuveni 13% (,).

4. Ēdiet vairāk olbaltumvielu

Olbaltumvielu pārtika, piemēram, gaļa, mājputni, jūras veltes, olas, piena produkti un pākšaugi, ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa, it īpaši svara zaudēšanas gadījumā.

Faktiski pētījumos tiek atzīmēts, ka diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var samazināt tieksmi, palielināt sāta sajūtu un palielināt vielmaiņu (,,).

Viens neliels 12 nedēļu pētījums arī atklāja, ka, palielinot olbaltumvielu daudzumu tikai par 15%, ikdienas kaloriju daudzums samazinājās vidēji par 441 kaloriju, kā rezultātā svara zudums bija 11 mārciņas (5 kg) ().

5. Iestatiet regulāru miega grafiku

Pētījumi liecina, ka pietiekami gulēt var būt tikpat izšķiroša nozīme svara zaudēšanā kā diēta un vingrinājumi.

Vairākos pētījumos miega trūkums ir saistīts ar palielinātu ķermeņa svaru un lielāku grelīna līmeni, hormonu, kas atbild par bada stimulēšanu (,,).

Turklāt viens pētījums ar sievietēm parādīja, ka katru nakti gulēt vismaz septiņas stundas un uzlabot vispārējo miega kvalitāti svara samazināšanas panākumu iespējamība palielinājās par 33% ().

6. Dariet vairāk kardio

Aerobie vingrinājumi, kas pazīstami arī kā kardio, palielina sirdsdarbības ātrumu, lai sadedzinātu papildu kalorijas.

Pētījumi rāda, ka, pievienojot vairāk sirdsdarbības rutīnas, var rasties ievērojams svara zudums - it īpaši, ja tas ir savienots ar veselīgu uzturu (,).

Lai sasniegtu labākos rezultātus, mērķējiet uz vismaz 20–40 minūtēm kardio dienā vai apmēram 150–300 minūtēs nedēļā ().

7. Saglabājiet Pārtikas žurnālu

Pārtikas žurnāla izmantošana, lai izsekotu, ko ēdat, ir vienkāršs veids, kā saukt sevi pie atbildības un izdarīt veselīgāku izvēli.

Tas arī atvieglo kaloriju skaitīšanu, kas var būt efektīva svara regulēšanas stratēģija ().

Turklāt pārtikas žurnāls var palīdzēt jums pieturēties pie mērķiem un var izraisīt lielāku svara zudumu ilgtermiņā (,).

8. Uzpildiet šķiedru

Pievienojot vairāk šķiedrvielu diētai, ir izplatīta svara zaudēšanas stratēģija, kas palīdz palēnināt vēdera iztukšošanos un ilgāk justies pilnīgāk ().

Neveicot citas diētas vai dzīvesveida izmaiņas, šķiedrvielu patēriņa palielināšana par 14 gramiem dienā ir saistīta ar kaloriju patēriņa samazināšanos par 10% un svara zudumu 4,2 mārciņās (1,9 kg) 3,8 mēnešu laikā ().

Augļi, dārzeņi, pākšaugi, rieksti, sēklas un veseli graudi ir lieliski šķiedrvielu avoti, kurus var baudīt kā daļu no sabalansēta uztura.

9. Praktizējiet apzinātu ēšanu

Apdomīga ēšana ietver ārēju traucējumu samazināšanu maltītes laikā. Mēģiniet ēst lēnām un koncentrējiet uzmanību uz to, kā jūsu ēdiens garšo, izskatās, smaržo un jūtas.

Šī prakse palīdz veicināt veselīgākus ēšanas paradumus un ir spēcīgs līdzeklis svara zaudēšanas palielināšanai ().

Pētījumi rāda, ka lēna ēšana var uzlabot sāta sajūtu un var ievērojami samazināt ikdienas kaloriju daudzumu (,).

10. Uzkodas gudrāk

Veselīgu, mazkaloriju uzkodu izvēle ir lielisks veids, kā zaudēt svaru un noturēties uz ceļa, samazinot bada līmeni starp ēdienreizēm.

Izvēlieties uzkodas, kurās ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, lai veicinātu pilnību un ierobežotu tieksmi.

Veseli augļi kopā ar riekstu sviestu, dārzeņi ar hummu vai grieķu jogurts ar riekstiem ir barojošu uzkodu piemēri, kas var atbalstīt ilgstošu svara zudumu.

11. Izmetiet diētu

Kaut arī iedoma diētas bieži sola ātru svara zaudēšanu, tās var radīt vairāk ļauna nekā laba, runājot par jūsu jostasvietu un veselību.

Piemēram, viens koledžas sieviešu pētījums parādīja, ka dažu pārtikas produktu izslēgšana no uztura palielināja tieksmi un pārēšanās ().

Iedomātā diēta var arī veicināt neveselīgus ēšanas paradumus un novest pie yo-yo diētas, kas abas kaitē svara zudumam ilgtermiņā.

12. Saspiediet vairāk soļu

Kad esat nospiests uz laiku un nespējat iekļauties pilnā treniņā, vairāku soļu iespiešana jūsu dienā ir vienkāršs veids, kā sadedzināt papildu kalorijas un palielināt svara zudumu.

Faktiski tiek lēsts, ka aktivitātes, kas nav saistītas ar fiziskām aktivitātēm, var sastādīt 50% kaloriju, kuras ķermenis sadedzina visas dienas garumā ().

Paņemšana pa kāpnēm, nevis liftu, autostāvvieta tālāk no durvīm vai pastaiga pusdienu pārtraukuma laikā ir dažas vienkāršas stratēģijas, kā palielināt kopējo soļu skaitu un sadedzināt vairāk kaloriju.

13. Izvirziet sasniedzamos mērķus

Izvirzot SMART mērķus, var vieglāk sasniegt svara zaudēšanas mērķus, vienlaikus nosakot panākumus.

SMART mērķiem jābūt konkrētiem, izmērāmiem, sasniedzamiem, atbilstošiem un ierobežotiem. Viņiem vajadzētu saukt jūs pie atbildības un izstrādāt plānu, kā sasniegt savus mērķus.

Piemēram, tā vietā, lai vienkārši izvirzītu mērķi zaudēt 10 mārciņas, uzstādiet mērķi zaudēt 10 mārciņas 3 mēnešos, saglabājot pārtikas žurnālu, dodoties uz sporta zāli 3 reizes nedēļā un pievienojot katrai ēdienreizei dārzeņu porciju.

14. Turiet kontroli pār stresu

Daži pētījumi liecina, ka paaugstināts stresa līmenis laika gaitā var veicināt lielāku svara pieauguma risku (,).

Stress var arī mainīt ēšanas paradumus un veicināt tādus jautājumus kā pārēšanās un iedzīšana ().

Vingrinājumi, mūzikas klausīšanās, jogas nodarbošanās, žurnālu sastādīšana un saruna ar draugiem vai ģimeni ir vairāki vienkārši un efektīvi veidi, kā pazemināt stresa līmeni.

15. Izmēģiniet HIIT

Augstas intensitātes intervāla apmācība, kas pazīstama arī kā HIIT, apvieno intensīvus kustību pārrāvumus ar īsiem atveseļošanās periodiem, lai palīdzētu paaugstināt sirdsdarbības ātrumu.

Pāris reizes nedēļā kardio nomaiņa pret HIIT var palielināt svara zudumu.

HIIT var samazināt vēdera taukus, palielināt svara zudumu, un ir pierādīts, ka tas sadedzina vairāk kaloriju nekā citas aktivitātes, piemēram, riteņbraukšana, skriešana un pretestības apmācība (,).

16. Izmantojiet mazākas plāksnes

Pārslēgšanās uz mazāku plāksnes izmēru var veicināt porciju kontroli, palīdzot zaudēt svaru.

Lai gan pētījumi joprojām ir ierobežoti un pretrunīgi, viens pētījums parādīja, ka dalībnieki, kuri izmantoja mazāku šķīvi, ēda mazāk un jutās apmierinātāki nekā tie, kas izmantoja normāla izmēra plāksni ().

Mazākas plāksnes izmantošana var arī ierobežot porcijas lielumu, kas var samazināt pārēšanās risku un kontrolēt kaloriju patēriņu.

17. Paņemiet probiotikas papildinājumu

Probiotikas ir labvēlīgu baktēriju veids, kuras var lietot uzturā vai uztura bagātinātājos, lai palīdzētu atbalstīt zarnu veselību.

Pētījumi liecina, ka probiotikas var veicināt svara zudumu, palielinot tauku izdalīšanos un mainot hormonu līmeni, lai samazinātu apetīti (,).

It īpaši, Lactobacillus gasseri ir probiotikas celms, kas ir īpaši efektīvs. Pētījumi rāda, ka tas var palīdzēt samazināt vēdera taukus un kopējo ķermeņa svaru (,).

18. praktizē jogu

Pētījumi liecina, ka jogas praktizēšana var palīdzēt novērst svara pieaugumu un palielināt tauku sadedzināšanu (,,).

Joga var arī samazināt stresa līmeni un trauksmi - abi šie faktori var būt saistīti ar emocionālu ēšanu ().

Turklāt ir pierādīts, ka jogas praktizēšana samazina pārmērīgu ēšanu un novērš aizrautību ar pārtiku, lai atbalstītu veselīgu ēšanas paradumus (,).

19. Košļāt lēnāk

Apzinātas pūles, lai košļātu lēnām un pamatīgi, var palīdzēt palielināt svara zudumu, samazinot apēstās pārtikas daudzumu.

Saskaņā ar vienu pētījumu, košļājot 50 reizes vienā kodumā, ievērojami samazinājās kaloriju daudzums, salīdzinot ar košļājamo 15 reizes vienā kodumā ().

Cits pētījums parādīja, ka košļājamā pārtika vai nu par 150%, vai par 200% vairāk nekā parasti samazina pārtikas devu attiecīgi par 9,5% un 14,8% ().

20. Ēd veselīgas brokastis

Bīstamu brokastu baudīšana no rīta var palīdzēt sākt savu dienu ar labo kāju un saglabāt pilnības sajūtu līdz nākamajai ēdienreizei.

Faktiski pētījumi atklāj, ka pieturēšanās pie parastā ēšanas modeļa var būt saistīta ar samazinātu iedzeršanas risku (,).

Ir pierādīts, ka ēdot brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu, samazinās izsalkumu veicinošā hormona grelīna līmenis. Tas var palīdzēt kontrolēt apetīti un izsalkumu ().

21. Eksperiments ar intermitējošu badošanos

Pārtraukta badošanās ietver pārmaiņas starp ēšanu un badošanos katru dienu noteiktā laika periodā. Badošanās parasti ilgst 14–24 stundas.

Tiek uzskatīts, ka periodiska badošanās ir tikpat efektīva kā kaloriju samazināšana, kad runa ir par svara zaudēšanu ().

Tas var arī uzlabot vielmaiņu, palielinot sadedzināto kaloriju skaitu miera stāvoklī ().

22. Ierobežot pārstrādātu pārtiku

Pārstrādātā pārtikā parasti ir daudz kaloriju, cukura un nātrija, tomēr tajā ir maz svarīgu uzturvielu, piemēram, olbaltumvielu, šķiedrvielu un mikroelementu.

Pētījumi liecina, ka vairāk apstrādātu pārtikas produktu lietošana ir saistīta ar lieko ķermeņa svaru - īpaši sieviešu vidū (,).

Tāpēc vislabāk ir ierobežot pārstrādātu pārtikas produktu uzņemšanu un izvēlēties pilnvērtīgu pārtiku, piemēram, augļus, dārzeņus, veselīgos taukus, liesās olbaltumvielas, pilngraudus un pākšaugus.

23. Samaziniet pievienoto cukuru

Pievienots cukurs ir galvenais svara pieauguma un nopietnu veselības problēmu, piemēram, diabēta un sirds slimību, veicinātājs ().

Pārtikas produkti ar augstu pievienotā cukura daudzumu ir piepildīti ar papildu kalorijām, bet trūkst vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un olbaltumvielu, kas nepieciešami jūsu ķermeņa uzplaukumam.

Šī iemesla dēļ vislabāk ir samazināt saldo pārtikas produktu, piemēram, soda, konfekšu, augļu sulas, sporta dzērienu un saldumu, daudzumu, lai veicinātu svara zudumu un optimizētu vispārējo veselību.

Apakšējā līnija

Svara zaudēšanā liela nozīme ir daudziem dažādiem faktoriem, un daži tālu pārsniedz uzturu un vingrinājumus.

Veicot dažas vienkāršas izmaiņas savā dzīvesveidā, tas var palīdzēt veicināt ilgstošu svara zaudēšanu sievietēm.

Pat vienas vai divu šo stratēģiju iekļaušana ikdienas rutīnā var palīdzēt maksimizēt rezultātus un veicināt veselīgu, ilgtspējīgu svara zudumu.