13 garšaugi, kas var palīdzēt jums zaudēt svaru

Saturs

• 1. Fenugreek
• 2. Kajennas pipari
• 3. Ingvers
• 4. Oregano
• 5. Žeņšeņs
• 6. Caralluma Fimbriata
• 7. Kurkuma
• 8. Melnais pipari
• 9. Gymnema Sylvestre
• 10. Kanēlis
• 11. Zaļās kafijas pupiņu ekstrakts
• 12. Ķimenes
• 13. Kardamons
• Kā droši lietot garšaugus
• Grunts līnija

Nav noslēpums, ka svara zaudēšanai galvenā loma ir tam, ko uzliekat uz šķīvja.

Bet tas, ko tu glabā savā garšvielu skapī, var būt tikpat svarīgs.

Ir pierādīts, ka daudzi augi un garšvielas cīnās ar alkas un veicina tauku sadedzināšanu un svara zudumu.

Šeit ir 13 pārsteidzoši augi, kas var palīdzēt zaudēt svaru.

1. Fenugreek

Fenugreek ir izplatīta mājsaimniecības garšviela, kas iegūta no Trigonella foenum-graecum, augs, kas pieder pākšaugu ģimenei.

Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka fenugreek var palīdzēt kontrolēt apetīti un samazināt ēdiena daudzumu, lai atbalstītu svara zudumu.

Viens pētījums, kurā piedalījās 18 cilvēki, parādīja, ka, salīdzinot ar kontroles grupu, papildināšana ar 8 gramiem fenugreek šķiedras katru dienu palielināja pilnības sajūtu un samazināja izsalkumu un ēdiena daudzumu (1).

Citā nelielā pētījumā atklājās, ka, lietojot fenugreek sēklu ekstraktu, ikdienas tauku patēriņš samazinājās par 17%, salīdzinot ar placebo. Tā rezultātā dienas laikā tika patērēts mazāks kaloriju skaits (2).

Kopsavilkums Fenugreek ir garšviela, kas, kā pierādīts, samazina ēstgribu un ēdienu daudzumu, lai atbalstītu svara zudumu.

2. Kajennas pipari

Kajennas pipari ir čili piparu veids, kurus tautā izmanto, lai daudziem ēdieniem sniegtu pikantu garšas devu.

Tas satur savienojumu kapsaicīnu, kas piešķir kajennas pipariem siltumu un sniedz daudz ieguvumu veselībai.

Daži pētījumi liecina, ka kapsaicīns var nedaudz pastiprināt metabolismu, palielinot kaloriju daudzumu, ko sadedzina visu dienu (3, 4).

Kapsaicīns var arī samazināt izsalkumu, lai veicinātu svara zudumu.

Vienā nelielā pētījumā atklājās, ka kapsaicīna kapsulu uzņemšana palielināja pilnības līmeni un samazināja kopējo uzņemto kaloriju daudzumu (5).

Cits pētījums, kurā piedalījās 30 cilvēki, parādīja, ka ēdienreizes ēšana, kas satur kapsaicīnu, samazina ghrelīna līmeni - hormonu, kas ir atbildīgs par bada stimulēšanu (6).

Kopsavilkums Kajennas pipari ir čili piparu veids, kas satur kapsaicīnu, un ir pierādīts, ka tas palielina metabolismu un samazina badu un uzņemto kaloriju daudzumu.

3. Ingvers

Ingvers ir garšviela, kas izgatavota no ziedoša ingvera auga sakneņiem Zingiber officinale.

Bieži vien tautas medicīnā tiek izmantots kā dabisks līdzeklis pret visdažādākajām kaites, daži pētījumi norāda, ka ingvers varētu palīdzēt arī svara zaudēšanai.

Viens 14 cilvēku pētījumu pārskats parādīja, ka, papildinot ar ingveru, ievērojami samazinājās gan ķermeņa svars, gan vēdera tauki (7).

Citā pārskatā par 27 pētījumiem ar cilvēkiem, dzīvniekiem un mēģenēm arī secināja, ka ingvers var palīdzēt samazināt svaru, palielinot metabolismu un tauku sadedzināšanu, vienlaikus samazinot tauku uzsūkšanos un apetīti (8).

Kopsavilkums Ingvers, garšviela, ko parasti izmanto tautas medicīnā, var palīdzēt svara zudumam. Pētījumi liecina, ka tas var palielināt metabolismu un tauku dedzināšanu, kā arī samazināt tauku uzsūkšanos un apetīti.

4. Oregano

Oregano ir daudzgadīgs augs, kas pieder tai pašai augu saimei kā piparmētra, baziliks, timiāns, rozmarīns un salvija.

Tas satur karvakrolu, spēcīgu savienojumu, kas var palīdzēt palielināt svara zudumu.

Vienā pētījumā ar pelēm ar diētu ar augstu tauku saturu, kas vai nu saturēja karvakrolu, vai netika atklāts, ka tie, kas saņēma karvakrolu, ieguva ievērojami mazāku ķermeņa svaru un ķermeņa tauku nekā kontroles grupā.

Tika arī atklāts, ka Carvacrol piedevas tieši ietekmē dažus specifiskos gēnus un olbaltumvielas, kas kontrolē tauku sintēzi organismā (9).

Tomēr pētījumi par oregano un karvakrolo ietekmi uz svara zaudēšanu joprojām ir ļoti ierobežoti. Īpaši trūkst pētījumu par cilvēkiem.

Kopsavilkums Oregano ir garšaugs, kas satur karvakrolu. Viens pētījums ar dzīvniekiem parādīja, ka karvakrols var palīdzēt samazināt svaru un tauku pieaugumu, mainot tauku sintēzi organismā. Trūkst cilvēku pētījumu par oregano un svara zaudēšanu.

5. Žeņšeņs

Žeņšeņs ir augs ar veselību veicinošām īpašībām, ko tradicionālajā ķīniešu medicīnā bieži uzskata par štāpeļšķiedrām.

To var iedalīt vairākos dažādos veidos, ieskaitot korejiešu, ķīniešu un amerikāņu, kuri visi pieder pie vienas žeņšeņa augu ģints.

Daudzi pētījumi liecina, ka šis spēcīgais augs varētu palīdzēt svara zaudēšanai.

Vienā nelielā pētījumā atklājās, ka korejiešu žeņšeņa lietošana divas reizes dienā astoņas nedēļas izraisīja kvantitatīvi samazinātu ķermeņa svaru, kā arī izmaiņas zarnu mikrobiotas sastāvā (10).

Tāpat pētījums ar dzīvniekiem parādīja, ka žeņšeņs apkaroja aptaukošanos, mainot tauku veidošanos un kavējot tauku uzsūkšanos zarnās (11).

Tomēr ir nepieciešami vairāk augstas kvalitātes, liela mēroga pētījumi, lai pārbaudītu žeņšeņa ietekmi uz svara zaudēšanu cilvēkiem.

Kopsavilkums Žeņšeņs, ko bieži izmanto tradicionālajā ķīniešu medicīnā, var stimulēt svara zudumu, aizkavēt tauku uzsūkšanos un mainīt tauku veidošanos.

6. Caralluma Fimbriata

Caralluma Fimbriata ir garšaugs, kas bieži tiek iekļauts daudzās diētas tabletes.

Tiek uzskatīts, ka tas darbojas, palielinot serotonīna - neirotransmitera - līmeni, kas tieši ietekmē apetīti (12, 13).

Vienā 12 nedēļu pētījumā, kurā piedalījās 33 cilvēki, tika atklāts, ka dalībnieki, kuri piedalījās Caralluma Fimbriata bija ievērojami lielāks vēdera tauku un ķermeņa svara samazinājums, salīdzinot ar placebo (14).

Vēl viens mazs pētījums parādīja, ka patērē 1 gramu Caralluma Fimbriata Katru dienu divus mēnešus katru dienu izraisīja svara un bada samazināšanos, salīdzinot ar kontroles grupu (15).

Kopsavilkums Caralluma Fimbriata ir garšaugs, ko parasti lieto diētas tabletes, kas var palīdzēt samazināt apetīti, lai stimulētu svara zudumu.

7. Kurkuma

Kurkuma ir garšviela, kurai piemīt garša, spilgta krāsa un spēcīgas ārstnieciskās īpašības.

Lielākā daļa no tā ieguvumiem veselībai tiek attiecināta uz kurkumīna klātbūtni - ķīmisku vielu, kas ir plaši pētīta, lai noteiktu tās iedarbību uz visu, sākot no iekaisumiem un beidzot ar svara zaudēšanu.

Viens pētījums, kurā piedalījās 44 cilvēki ar lieko svaru, parādīja, ka kurkumīna lietošana divas reizes dienā vienu mēnesi bija efektīva, lai veicinātu tauku zudumu, samazinātu vēdera tauku daudzumu un palielinātu svara zudumu līdz pat 5% (16).

Līdzīgi pētījumā ar dzīvniekiem atklājās, ka peļu papildināšana ar kurkumīnu 12 nedēļas samazināja ķermeņa svaru un ķermeņa taukus, bloķējot tauku sintēzi (17).

Tomēr ņemiet vērā, ka šajos pētījumos tiek izmantots koncentrēts kurkumīna daudzums, kas ir daudz lielāks par daudzumu, kāds ir tipiskā kurkuma devā.

Nepieciešami vairāk pētījumu, lai izpētītu, kā kurkuma pati var ietekmēt svara zaudēšanu.

Kopsavilkums Kurkuma ir garšviela, kas satur kurkumīnu, kas pētījumos ar cilvēkiem un dzīvniekiem ir pierādīts, ka palīdz samazināt svara un tauku zudumu.

8. Melnais pipari

Melnie pipari ir izplatīta mājsaimniecības garšviela, kas iegūta no kaltētiem augļiem Piper nigrum, ziedošs vīnogulājs, kura dzimtene ir Indija.

Tas satur spēcīgu savienojumu, ko sauc par piperīnu, kas nodrošina gan savu asa garša, gan potenciālo svara samazināšanas efektu.

Vienā pētījumā tika atklāts, ka papildināšana ar piperīnu palīdzēja samazināt ķermeņa svaru žurkām ar diētu ar augstu tauku saturu, pat nemainot uzturu (18).

Testa mēģenes pētījums arī parādīja, ka piperīns efektīvi kavē tauku šūnu veidošanos (19).

Diemžēl pašreizējie pētījumi joprojām aprobežojas ar mēģenēm un dzīvniekiem.

Ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai noteiktu, kā piperīns un melnie pipari var ietekmēt svara zudumu cilvēkiem.

Kopsavilkums Melnie pipari satur piperīnu, kas ir pierādīts, ka tas palīdz samazināt ķermeņa svaru un kavē tauku šūnu veidošanos mēģenēs un dzīvniekos. Trūkst pētījumu par cilvēkiem.

9. Gymnema Sylvestre

Gymnema sylvestre ir garšaugs, ko bieži izmanto kā dabisku līdzekli, lai palīdzētu samazināt cukura līmeni asinīs.

Tomēr daži pētījumi rāda, ka tas var nākt par labu arī tiem, kas vēlas zaudēt svaru.

Tas satur savienojumu, ko sauc par gymnemīnskābi, kas var palīdzēt samazināt uztverto pārtikas produktu saldumu, lai novērstu cukura alkas (20).

Faktiski viens pētījums secināja, ka ņemšana Gymnema sylvestre samazināta gan apetīte, gan ēšana, salīdzinot ar kontroles grupu (21).

Trīs nedēļu pētījumā ar dzīvniekiem arī tika atklāts, ka šī garšauga ēšana palīdzēja uzturēt ķermeņa svaru žurkām ar diētu ar augstu tauku saturu (22).

Kopsavilkums Gymnema sylvestre ir garšaugs, ko bieži lieto cukura līmeņa pazemināšanai asinīs. Pētījumi ar cilvēkiem un dzīvniekiem liecina, ka tas var arī palīdzēt svara zaudēšanai, samazinot apetīti un barības daudzumu.

10. Kanēlis

Kanēlis ir aromātiska garšviela, kas izgatavota no koku iekšējās mizas Kanēlis ģints.

Tas ir bagāts ar antioksidantiem un piedāvā vairākus ieguvumus veselībai. Daži pētījumi pat ir atklājuši, ka kanēlis varētu palielināt svara zudumu.

Tas ir īpaši efektīvs cukura līmeņa asinīs stabilizēšanā, kas var palīdzēt mazināt apetīti un badu (23).

Pētījumi rāda, ka īpašs savienojums, kas atrodams kanēlī, var imitēt insulīna iedarbību, palīdzot transportēt cukuru no asinsrites uz jūsu šūnām, lai to izmantotu kā degvielu (24, 25).

Kanēlis var arī samazināt noteiktu gremošanas enzīmu līmeni, lai palēninātu ogļhidrātu sadalīšanos (26).

Lai gan šie efekti varētu potenciāli samazināt apetīti un izraisīt svara zudumu, ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai izpētītu kanēļa ietekmi tieši uz svaru.

Kopsavilkums Kanēlis ir garšviela, kas var samazināt cukura līmeni asinīs, kā rezultātā var samazināties apetīte un izsalkums.

11. Zaļās kafijas pupiņu ekstrakts

Zaļās kafijas pupiņu ekstrakts parasti ir atrodams daudzos svara zaudēšanas piedevās.

Tas ir izgatavots no kafijas pupiņām, kas nav grauzdētas, un satur daudz hlorogēnskābes, kas, domājams, ir tās iespējamās svara samazināšanas sekas.

Vienā pētījumā atklājās, ka zaļās kafijas lietošana 20 dalībniekiem samazināja ķermeņa masas indeksu (ĶMI) un vēdera taukus 20 dalībniekiem, pat nemainot kaloriju daudzumu (27).

Citā trīs pētījumu pārskatā tika secināts, ka zaļās kafijas pupiņu ekstrakts var samazināt ķermeņa svaru vidēji par 5,5 mārciņām (2,5 kg). Tomēr pētnieki atzīmēja, ka pieejamo pētījumu kvalitāte un apjoms bija nedaudz ierobežots (28).

Tāpēc ir nepieciešami vairāk augstas kvalitātes pētījumu, lai novērtētu zaļās kafijas pupiņu efektivitāti svara zaudēšanā.

Kopsavilkums Zaļās kafijas pupiņu ekstrakts ir izgatavots no negrauzdētām kafijas pupiņām. Daži pētījumi liecina, ka tas varētu palīdzēt samazināt ķermeņa svaru un vēdera taukus.

12. Ķimenes

Ķimenes ir garšviela, kas izgatavota no kaltētām un maltām sēklām Cuminum - alumīnijs, pētersīļu dzimtas ziedošs augs.

Tas ir labi pazīstams ar savu izteikto riekstu garšu, bet arī ar ieguvumiem veselībai, tostarp ar iespēju paātrināt svara zaudēšanu un tauku sadedzināšanu.

Vienā nelielā, trīs mēnešus ilgā pētījumā atklājās, ka sievietes, kuras divas reizes dienā patērēja jogurtu ar 3 gramiem ķimenes, zaudēja vairāk svara un ķermeņa tauku nekā kontroles grupa (29).

Tāpat astoņu nedēļu pētījumā ziņots, ka pieaugušie, kas trīs reizes dienā lietoja ķimenes piedevu, zaudēja par 2,2 mārciņām (1 kg) vairāk nekā tie, kuri lietoja placebo (30).

Kopsavilkums Ķimenes ir izplatīta garšviela, kas, kā pierādīts, efektīvi samazina ķermeņa svaru un ķermeņa tauku daudzumu.

13. Kardamons

Kardamons ir augsti vērtēta garšviela, kas izgatavota no ingvera ģimenes auga sēklām.

To lieto visā pasaulē gan ēdiena gatavošanā, gan cepšanā, bet tas var arī atbalstīt svara zaudēšanu.

Vienā pētījumā ar dzīvniekiem atklājās, ka kardamona pulveris palīdzēja samazināt vēdera tauku daudzumu žurkām, ievērojot diētu ar augstu tauku saturu un augstu ogļhidrātu saturu (31).

Līdzīgi cits pētījums ar dzīvniekiem parādīja, ka melnais kardamons bija īpaši efektīvs, samazinot gan vēdera tauku daudzumu, gan kopējo ķermeņa tauku daudzumu žurkām ar diētu ar augstu tauku saturu (32).

Diemžēl lielākā daļa pētījumu par kardamona svara zaudēšanas potenciālu aprobežojas ar pētījumiem ar dzīvniekiem.

Kardamona ietekme uz svara zaudēšanu cilvēkiem vēl nav izpētīta.

Kopsavilkums Kardamons ir visaugstāk novērtētā garšviela, kas dažos pētījumos ar dzīvniekiem ir pierādījusi, ka samazina vēdera un ķermeņa tauku daudzumu. Trūkst pētījumu par cilvēkiem.

Kā droši lietot garšaugus

Iepriekšminētie augi un garšvielas, lietojot tos kā pārtikas piedevas, var sniegt labumu veselībai ar minimālu blakusparādību risku.

Tikai neejiet pāri bortam. Pieturieties pie ne vairāk kā vienas ēdamkarotes (14 grami) dienā un pārliecinieties, lai tos savienotu pārī ar veselīgiem barības vielām, kas vēl vairāk veicina svara zudumu.

Ja jūs lietojat garšaugus papildinājuma formā, ir svarīgi ievērot ieteiktās devas, kas norādītas uz iepakojuma, lai novērstu nelabvēlīgu iedarbību.

Turklāt, ja jums ir kādi veselības traucējumi vai jūs lietojat medikamentus, pirms jebkādu papildinājumu sākšanas vislabāk ir konsultēties ar ārstu.

Ja rodas kādas negatīvas blakusparādības vai pārtikas alerģijas simptomi, nekavējoties pārtrauciet lietošanu un konsultējieties ar uzticamu veselības aprūpes ārstu.

Kopsavilkums Lietojot kā garšvielu, vairums augu un garšvielu rada minimālu blakusparādību risku. Papildinājuma formā vislabāk ir ievērot ieteikto devu, lai izvairītos no nevēlamām reakcijām.

Grunts līnija

Ir pierādīts, ka papildus tam, ka iecienītajiem ēdieniem pievieno garšas perforatoru, daudzi augi un garšvielas palielina vielmaiņu, veicina tauku sadedzināšanu un veicina pilnības sajūtu.

Garšvielu skapja dažādošana ir vienkāršs un ērts veids, kā palielināt svara zudumu ar minimālu piepūli.

Pārliecinieties, lai apvienotu šos augus ar labi noapaļotu, sabalansētu uzturu un veselīgu dzīvesveidu, lai iegūtu vislielāko sprādzienu jūsu buks ar svara zaudēšanu.