10 rīta paradumi, kas palīdz zaudēt svaru

Saturs

• 1. Ēdiet brokastis ar augstu olbaltumvielu daudzumu
• 2. Dzeriet daudz ūdens
• 3. Nosver sevi
• 4. Iegūstiet sauli
• 5. Praktizējiet piesardzību
• 6. Saspiediet kādā vingrinājumā
• 7. Iesaiņojiet savas pusdienas
• 8. Gulēt ilgāk
• 9. Pārslēdziet savu braucienu uz mājām
• 10. Sāciet izsekot jūsu uzņemšanai
• Grunts līnija

Neatkarīgi no tā, kādi ir jūsu svara zaudēšanas mērķi, zaudēt svaru dažreiz var justies neiespējami.

Tomēr, izmetot dažas mārciņas, nav pilnībā jāpārbauda jūsu pašreizējais uzturs un dzīvesveids.

Faktiski, veicot dažas nelielas izmaiņas rīta režīmā, jūs varat zaudēt svaru un saglabāt to novārtā.

Šajā rakstā ir uzskaitīti 10 vienkārši rīta paradumi, ko iekļaut savā shēmā, lai palīdzētu svara zaudēšanas centienos.

1. Ēdiet brokastis ar augstu olbaltumvielu daudzumu

Brokastis tiek uzskatītas par dienas vissvarīgāko ēdienu.

Tas, ko ēdat brokastīs, var iestatīt kursu visai jūsu dienai. Tas nosaka, vai jutīsities piepildīts un apmierināts līdz pusdienām, vai arī pirms pusdienas rīta uzkodas dosities pie tirdzniecības automāta.

Ēšana brokastis ar augstu olbaltumvielu daudzumu var palīdzēt samazināt alkas un palīdzēt zaudēt svaru.

Vienā pētījumā ar 20 pusaudžiem pusaudžiem, ēdot brokastis ar augstu olbaltumvielu daudzumu, tieksme pēc ēdienreizēm mazinājās daudz efektīvāk nekā normālas olbaltumvielu brokastis (1).

Cits neliels pētījums parādīja, ka ēdot brokastis ar augstu olbaltumvielu daudzumu, salīdzinot ar parastajām olbaltumvielu brokastīm, tika novērots mazāks tauku daudzums un samazināta dienas deva un izsalkums (2).

Olbaltumvielas var arī palīdzēt svara zudumam, samazinot grelīna, “bada hormona”, kas ir atbildīgs par apetītes palielināšanos, līmeni.

Faktiski vienā pētījumā ar 15 vīriešiem tika atklāts, ka brokastis ar augstu olbaltumvielu daudzumu ghrelīna sekrēciju nomāc efektīvāk nekā brokastis ar augstu ogļhidrātu saturu (3).

Lai palīdzētu labi pavadīt dienu, ņemiet vērā olbaltumvielu avotus, piemēram, olas, grieķu jogurtu, biezpienu, riekstus un chia sēklas.

Kopsavilkums Pētījumi rāda, ka brokastis ar augstu olbaltumvielu daudzumu var palīdzēt svara zudumam, samazinot alkas, apetīti un grelēna sekrēciju.

2. Dzeriet daudz ūdens

Rīta sākšana ar glāzi vai divām ūdens ir vienkāršs veids, kā pastiprināt svara zaudēšanu.

Ūdens var palīdzēt palielināt jūsu enerģijas patēriņu vai kaloriju skaitu, ko jūsu ķermenis sadedzina, vismaz 60 minūtes.

Vienā nelielā pētījumā, izdzerot 16,9 šķidruma unces (500 ml) ūdens, vidējais metabolisma ātrums palielinājās par 30% (4).

Citā pētījumā tika atklāts, ka sievietes ar lieko svaru, kuras palielināja ūdens patēriņu līdz vairāk nekā 34 unces (viens litrs) dienā, viena gada laikā zaudēja papildu 4,4 mārciņas (2 kg), neveicot citas izmaiņas savā uzturā vai vingrošanas režīmā (5).

Turklāt dzeramais ūdens dažiem cilvēkiem var mazināt apetīti un ēdienu daudzumu.

Viens pētījums ar 24 vecākiem pieaugušajiem parādīja, ka, dzerot 16,9 šķidruma unces (500 ml) ūdens, par 13% samazināja brokastīs patērēto kaloriju skaitu (6).

Faktiski vairums pētījumu par šo tēmu ir parādījuši, ka, izdzerot 34–68 unces (1–2 litrus) ūdens dienā, tas var palīdzēt svara zaudēšanai.

Rīta sākšana ar ūdeni un visas dienas garumā labi hidratēta ir lielisks veids, kā ar minimālu piepūli palielināt svara zaudēšanu.

Kopsavilkums Ūdens uzņemšanas palielināšana ir saistīta ar svara zaudēšanas un enerģijas patēriņa palielināšanos, kā arī apetītes un ēdiena samazināšanos.

3. Nosver sevi

Uzkāpšana uz skalas un katra rīta nosvēršana var būt efektīva metode, lai palielinātu motivāciju un uzlabotu paškontroli.

Vairāki pētījumi ir saistīti ar ikdienas svara nosvēršanu ar lielāku svara zaudēšanu.

Piemēram, pētījums, kurā piedalījās 47 cilvēki, atklāja, ka tie, kuri katru dienu svēra sevi, sešu mēnešu laikā zaudēja par apmēram 13 mārciņām (6 kg) vairāk nekā tie, kuri sevi svēra mazāk (7).

Citā pētījumā ziņots, ka pieaugušie, kuri katru dienu svēra sevi, divu gadu laikā zaudēja vidēji 9,7 mārciņas (4,4 kg), savukārt tie, kuri svēra sevi reizi mēnesī, ieguva 4,6 mārciņas (2,1 kg) (8).

Sverot sevi katru rītu, var arī būt noderīgi veselīgi ieradumi un izturēšanās, kas var veicināt svara zudumu.

Vienā lielā pētījumā bieža pašmasa tika saistīta ar uzlabotu atturību. Turklāt tie, kuri pārstāja sevi bieži nosvērt, biežāk ziņoja par palielinātu kaloriju daudzumu un samazinātu pašdisciplīnu (9).

Lai iegūtu labākos rezultātus, pamodoties pareizi nosveriet sevi. Dariet to pēc vannas istabas lietošanas un pirms kaut ko ēdat vai dzerat.

Turklāt atcerieties, ka jūsu svars var svārstīties katru dienu, un to var ietekmēt dažādi faktori. Koncentrējieties uz lielo ainu un meklējiet vispārējās svara zaudēšanas tendences, nevis piestipriniet pie nelielām ikdienas izmaiņām.

Kopsavilkums Pētījumos atklāts, ka ikdienas pašsvēršana var būt saistīta ar lielāku svara zaudēšanu un pastiprinātu savaldību.

4. Iegūstiet sauli

Aizkaru atvēršana, lai ļautu nedaudz saules stariem, vai dažu papildu minūšu pavadīšana ārpus rīta katru rītu, var palīdzēt sākt svara zaudēšanu.

Vienā nelielā pētījumā atklājās, ka pat mērens gaismas līmenis noteiktā dienas laikā var ietekmēt svaru (10).

Turklāt pētījumā ar dzīvniekiem atklājās, ka ultravioletā starojuma iedarbība palīdzēja nomākt svara pieaugumu pelēm, kuras baroja ar diētu ar augstu tauku saturu (11).

Saules gaismas iedarbība ir arī labākais veids, kā apmierināt D vitamīna vajadzības. Daži pētījumi ir atklājuši, ka D vitamīna prasību ievērošana var palīdzēt zaudēt svaru un pat novērst svara pieaugumu.

Vienā pētījumā 218 sievietes ar lieko svaru un aptaukošanās vienu gadu lietoja vai nu D vitamīna piedevas, vai placebo. Pētījuma beigās tie, kuri izpildīja savu D vitamīna prasību, zaudēja vidēji par 7 mārciņām (3,2 kg) vairāk nekā tie, kuriem D vitamīna līmenis asinīs bija nepietiekams (12).

Cits pētījums sekoja 4659 vecākām sievietēm četrus gadus un atklāja, ka augstāks D vitamīna līmenis ir saistīts ar mazāku svara pieaugumu (13).

Nepieciešamais saules iedarbības daudzums var mainīties atkarībā no jūsu ādas tipa, gadalaika un atrašanās vietas. Tomēr, ja katru rītu ļaujaties saules stariem vai sēdēt ārpusē 10-15 minūtes katru rītu, tas var labvēlīgi ietekmēt svara zudumu.

Kopsavilkums Saules iedarbība var ietekmēt svaru. Saules gaisma var arī palīdzēt jums apmierināt D vitamīna vajadzības, kas var palīdzēt palielināt svara zudumu un novērst svara pieaugumu.

5. Praktizējiet piesardzību

Apzinātība ir prakse, kas ietver pilnīgu koncentrēšanos uz pašreizējo brīdi un izpratnes veidošanu savās domās un jūtās.

Ir pierādīts, ka šī prakse veicina svara zaudēšanu un veicina veselīgas ēšanas paradumus.

Piemēram, 19 pētījumu analīzē tika atklāts, ka uzmanības centrā balstītas iejaukšanās palielināja svara zaudēšanu un samazināja ar aptaukošanos saistītu ēšanas paradumus (14).

Citā pārskatā bija līdzīgi secinājumi, atzīmējot, ka piesardzības treniņš 68% no pārbaudītajiem pētījumiem izraisīja ievērojamu svara zudumu (15).

Praktiski ievērot piesardzību ir vienkārši. Lai sāktu, mēģiniet katru rītu pavadīt piecas minūtes, ērti sēžoties mierīgā telpā un savienojot ar sajūtām.

Kopsavilkums Daži pētījumi ir atklājuši, ka piesardzība var palielināt svara zudumu un veicināt veselīgas ēšanas paradumus.

6. Saspiediet kādā vingrinājumā

Pirmās lietas, kas saistītas ar fiziskām aktivitātēm, var palīdzēt palielināt svara zaudēšanu.

Vienā pētījumā ar 50 sievietēm ar lieko svaru tika mērīta aerobikas ietekme dažādos dienas laikos.

Kaut arī īpašās alkas pēc ēdienreizēm, kas no rīta vingroja, salīdzinot ar pēcpusdienu, nebija daudz, no rīta treniņš bija saistīts ar augstāku sāta līmeni (16).

Vingrošana no rīta var arī palīdzēt uzturēt vienmērīgu cukura līmeni asinīs visas dienas garumā. Zems cukura līmenis asinīs var izraisīt daudzus negatīvus simptomus, tostarp pārmērīgu badu.

Viens pētījums, kurā piedalījās 35 cilvēki ar 1. tipa cukura diabētu, parādīja, ka treniņš no rīta bija saistīts ar uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs (17).

Tomēr šie pētījumi koncentrējās uz ļoti specifiskām populācijām un parāda asociāciju, nevis cēloņsakarību. Nepieciešami vairāk pētījumu par rīta vingrošanas sekām vispārējā sabiedrībā.

Kopsavilkums Daži pētījumi ir atklājuši, ka vingrošana no rīta var būt saistīta ar paaugstinātu sāta sajūtu un uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs.

7. Iesaiņojiet savas pusdienas

Pūles plānot un iesaiņot pusdienas pirms laika var būt vienkāršs veids, kā labāk izvēlēties ēdienu un palielināt svara zudumu.

Plašs pētījums, kurā piedalījās 40 554 cilvēki, atklāja, ka ēdienreizes plānošana ir saistīta ar labāku uztura kvalitāti, lielāku diētas dažādību un zemāku aptaukošanās risku (18).

Citā pētījumā atklājās, ka mājās gatavotu ēdienu biežāka ēšana bija saistīta ar uzlabotu uztura kvalitāti un samazinātu lieko ķermeņa tauku risku.

Faktiski tiem, kas ēda mājās gatavotus ēdienus vismaz piecas reizes nedēļā, bija par 28% mazāks svara zaudēšanas risks nekā tiem, kuri tikai trīs reizes nedēļā ēda mājās gatavotus ēdienus (19).

Mēģiniet atvēlēt dažas stundas vienu nakti nedēļā, lai plānotu un sagatavotu maltītes tā, lai no rīta jūs varētu vienkārši paķert pusdienas un doties.

Kopsavilkums Pētījumi rāda, ka ēdienreizes plānošana un mājās gatavotu ēdienu ēšana ir saistīta ar uzlabotu uztura kvalitāti un zemāku aptaukošanās risku.

8. Gulēt ilgāk

Dodoties gulēt mazliet agrāk vai iestatot modinātāju vēlāk, lai izspiestu kādu papildu miegu, tas var palīdzēt palielināt svara zudumu.

Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka miega trūkums var būt saistīts ar palielinātu apetīti (20, 21).

Vienā nelielā pētījumā atklājās, ka miega ierobežošana palielina izsalkumu un alkas, īpaši pārtikas produktiem ar lielu ogļhidrātu daudzumu un kaloriju daudzumu (22).

Miega trūkums ir saistīts arī ar kaloriju daudzuma palielināšanos.

Vienā pētījumā 12 dalībnieki patērēja vidēji par 559 vairāk kaloriju pēc tam, kad gulēja tikai četras stundas miega, salīdzinot ar laiku, kad viņi ieguva pilnas astoņas stundas (23).

Veselīga miega režīma sastādīšana ir kritiska svara zaudēšanas sastāvdaļa, kā arī ēšanas un fiziskās aktivitātes. Lai panāktu maksimālu rezultātu, tiecieties vismaz uz astoņām miega stundām naktī.

Kopsavilkums Pētījumi liecina, ka miega trūkums var palielināt apetīti un alkas, kā arī kaloriju daudzumu.

9. Pārslēdziet savu braucienu uz mājām

Lai arī braukšana var būt viens no ērtākajiem veidiem, kā nokļūt darbā, tā var nebūt tik lieliska jostasvietai.

Pētījumi rāda, ka pastaigas, riteņbraukšana vai sabiedriskā transporta izmantošana var būt saistīta ar mazāku ķermeņa svaru un samazinātu svara pieauguma risku.

Viens pētījums sekoja 822 cilvēkiem četru gadu laikā un tika atklāts, ka tie, kuri pārvietojās ar automašīnu, mēdz iegūt lielāku svaru nekā piepilsētas cilvēki, kas nav automašīnas (24).

Tāpat pētījums, kurā piedalījās 15 777 cilvēki, parādīja, ka sabiedriskā transporta vai aktīvo pārvietošanās metožu izmantošana, piemēram, pastaigas vai riteņbraukšana, bija saistīta ar ievērojami zemāku ķermeņa masas indeksu un ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, salīdzinot ar privāta transporta izmantošanu (25).

Pārvietošanās uz mājām mainīšana pat pāris reizes nedēļā var būt vienkāršs veids, kā palielināt svara zaudēšanu.

Kopsavilkums Pastaigas, riteņbraukšana un sabiedriskā transporta izmantošana ir saistīta ar mazāku svara pieaugumu un zemāku ķermeņa svaru un ķermeņa tauku daudzumu, salīdzinot ar braukšanu uz darbu.

10. Sāciet izsekot jūsu uzņemšanai

Pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana, lai izsekotu, ko ēdat, var būt efektīvs veids, kā palīdzēt palielināt svara zaudēšanu un uzturēt sevi atbildību.

Viens pētījums izsekoja svara zudumu 123 cilvēkiem viena gada laikā un atklāja, ka pārtikas žurnāla pabeigšana ir saistīta ar lielāku svara zaudēšanas daudzumu (26).

Cits pētījums parādīja, ka dalībnieki, kuri regulāri izmantoja izsekošanas sistēmu, lai pašpārraudzītu savu uzturu un vingrinājumus, zaudēja vairāk svara nekā tie, kuri regulāri neizmantoja izsekošanas sistēmu (27).

Tāpat 220 aptaukojušos sieviešu pētījumā atklājās, ka bieža un konsekventa paškontroles rīka lietošana palīdzēja uzlabot ilgtermiņa svara pārvaldību (28).

Mēģiniet izmantot lietotni vai pat tikai pildspalvu un papīru, lai ierakstītu, ko ēdat un dzerat, sākot ar pirmo dienas maltīti.

Kopsavilkums Pētījumos atklāts, ka pārtikas dienasgrāmatas lietošana, lai izsekotu uzņemtajam daudzumam, var palīdzēt palielināt svara zudumu.

Grunts līnija

Dažas nelielas izmaiņas rīta paradumos var būt vienkāršs un efektīvs veids, kā palielināt svara zaudēšanu.

Veselīgas uzvedības praktizēšana no rīta var arī sākt dienu sākt ar labo kāju un likt jūs gūt panākumus.

Lai iegūtu labākos rezultātus, pārliecinieties, ka šie rīta paradumi ir apvienoti ar labi noapaļotu uzturu un veselīgu dzīvesveidu.