Kas ir Escarole un kā to ēd?

Saturs

• Kas ir escarole?
• Uztura profils
• Eskarola ieguvumi veselībai
• Var veicināt zarnu veselību
• Var atbalstīt acu veselību
• Var mazināt iekaisumu
• Var veicināt kaulu un sirds veselību
• Kā sagatavot un ēst eskarolu
• Piesardzības pasākumi
• Apakšējā līnija

Ja jums patīk itāļu ēdieni, iespējams, jau esat saskāries ar escarole - lapu, rūgtu zaļumu, kas līdzinās salātiem.

Escarole ir tradicionāla itāļu kāzu zupas sastāvdaļa, kas parasti apvieno šo dārzeņu ar maziem, apaļajiem makaroniem un kotletēm vai desu vistas buljonā. Šo sātīgo zaļumu var atrast arī sautējumos, salātos un pastās.

Tomēr daudzi cilvēki nezina, vai escarole klasificēt kā endīvu vai salātus.

Šajā rakstā ir paskaidrots viss, kas jums jāzina par escarolu, ieskaitot tā barības vielas, ieguvumus veselībai un kulinārijas lietojumus.

Kas ir escarole?

Escarole (Cichorium endivia) ir cigoriņu ģimenes loceklis. To bieži sajauc ne tikai ar salātiem, bet arī ar botāniskajiem radiniekiem, kas ietver cirtainus endīviskos, radicchio, frise un citus rūgto zaļos dārzeņus (, 2).

Tehniski escarole tiek uzskatīta par plakanu lapu endīvu šķirni. Tas, ko parasti sauc par “endīvu”, ir Beļģijas endīvs, dzeltenzaļš augs ar cieši slāņainām, cilindriskām lapām (2).

Tas pats, lielveikalā jūs parasti atradīsit šo sirsnīgo augu kopā ar kales un salātiem.

Kaut arī escarole izskatās daudz kā sviestmalu salāti, jūs varat tos atšķirt, jo escarolam ir platas, zaļas lapas ar nedaudz robainām, saburzītām malām, kas sakopojas rozetē, savukārt salātu platās lapas ir viļņotas un gludas (, 2).

Atšķirībā no salātiem escarole piedāvā patīkamu rūgtumu un daudzpusību. Tas ir maigāks un maigāks nekā cirtaini endīvs.

Escarole dzimtene ir Austrumindija, un tā aug dažādos klimatiskajos apstākļos, un tagad tā ir sastopama visā pasaulē. Tas ir īpaši populārs itāļu virtuvē (2).

Escarole ir plakanu lapu endīvs, kas pieder cigoriņu ģimenei. Tās platajām lapām ir saburzītas, nedaudz robainas malas, kas to atšķir no sviestmaižu salātiem. Lai gan rūgta par salātiem, tā ir mazāk asa nekā cirtaini endīva.

Uztura profils

Tāpat kā citi cigoriņu ģimenes pārstāvji, escarole rūgtas piezīmes iegūst no augu savienojuma, ko sauc par laktukopikrīnu, kas ir pazīstams arī kā intibīns (,).

Turklāt, līdzīgi kā citi lapu zaļumi, šis veggijs satur daudz barības vielu ļoti maz kaloriju. Katras 2 tases (85 grami) neapstrādātas eskarola - apmēram viena sestā daļa no vidējās galvas - nodrošina (,):

• Kalorijas: 15
• Ogļhidrāti: 3 grami
• Olbaltumvielas: 1 gramu
• Tauki: 0 grami
• Šķiedra: 3 grami
• Dzelzs: 4% no dienas vērtības (DV)
• A vitamīns: 58% no DV
• K vitamīns: 164% no DV
• C vitamīns: 10% no DV
• Folāts: 30% no DV
• Cinks: 6% no DV
• Varš: 9% no DV

Ar ļoti maz kaloriju un bez taukiem eskarola kaudze satur mikroelementus un šķiedrvielas - tikai 2 neapstrādātas tases (85 grami) piegādā 12% no DV šķiedrvielām ().

Turklāt šī pati porcija nodrošina 9% DV vara un 30% folātu. Varš atbalsta pareizu kaulu, saistaudu un sarkano asins šūnu veidošanos, savukārt folāti palīdz nodrošināt pareizu metabolismu un radīt sarkano un balto asins šūnu (,).

Abi minerāli ir īpaši svarīgi pareizai augļa attīstībai un tādējādi ir vitāli svarīgi sievietēm, kuras ir stāvoklī vai plāno grūtniecību (,).

Escarole iesaiņo šķiedrvielas un vairākas uzturvielas, ieskaitot varu, folātus un vitamīnus A, C un K - visi ar ļoti maz kaloriju un bez taukiem.

Eskarola ieguvumi veselībai

Escarole ir barības vielu blīvs un lepojas ar daudziem iespējamiem ieguvumiem veselībai.

Var veicināt zarnu veselību

Divi šķiedrvielu veidi - šķīstoši un nešķīstoši - jūsu ķermenī darbojas atšķirīgi.

Kamēr šķīstošās šķiedras palielina jūsu izkārnījumus un baro jūsu draudzīgās baktērijas jūsu zarnās, nešķīstošais veids nemainītā veidā iziet cauri jūsu gremošanas sistēmai, veicinot zarnu veselību, izspiežot pārtiku caur zarnām un stimulējot zarnu kustības ().

Jo īpaši escarole nodrošina galvenokārt nešķīstošās šķiedras. 12% no ikdienas šķiedrvielu nepieciešamības uz 2 glāzēm (85 gramiem) var palīdzēt uzturēt zarnu regulāri un novērst aizcietējumu un kaudzīšu diskomfortu (,,).

Var atbalstīt acu veselību

Escarole ir bagāts ar A provitamīnu, nodrošinot 54% no DV tikai 2 tasēs (85 grami) (,).

Šis vitamīns veicina acu veselību, jo tā ir svarīga rodopsīna sastāvdaļa - tīklenes tīklā esošais pigments, kas palīdz atšķirt vieglumu un tumsu ().

Hronisks A vitamīna trūkums ir saistīts ar tādām vizuālām problēmām kā nakts aklums, stāvoklis, kad cilvēki naktī labi neredz, bet dienasgaismā viņiem nav problēmu ar redzi).

A vitamīna trūkums ir saistīts arī ar makulas deģenerāciju, ar vecumu saistītu redzes pasliktināšanos, kas izraisa aklumu (,).

Var mazināt iekaisumu

Papildus iespaidīgajam uzturvielu profilam escarole lepojas ar daudziem spēcīgiem antioksidantiem, kas ir savienojumi, kas aizsargā jūsu ķermeni pret oksidatīvo stresu un nestabilām molekulām, ko sauc par brīvajiem radikāļiem. Ilgstošs oksidatīvais stress var izraisīt iekaisumu ().

Pētījumi liecina, ka kaferferols, eskarola antioksidants, var aizsargāt jūsu šūnas pret hronisku iekaisumu (,,).

Tomēr šie pētījumi attiecas tikai uz žurkām un mēģenēm. Lai pilnībā izprastu kaempferola ietekmi uz iekaisumu, jāveic cilvēku pētījumi (,,).

Var veicināt kaulu un sirds veselību

K vitamīns ir svarīgs normālai asins recēšanai, kā arī kalcija līmeņa regulēšanai jūsu sirdī un kaulos. Lapu zaļumi, piemēram, escarole, piegādā apakštipu, ko sauc par K1 vitamīnu.

Šis dārzenis piedāvā milzīgus 164% no šīs barības vielas ikdienas vajadzībām uz 2 glāzes (85 gramu) neapstrādātu porciju (,,).

Divu gadu pētījumā, kurā piedalījās 440 sievietes pēc menopauzes, tika konstatēts, ka, papildinot ar 5 mg K1 vitamīna dienā, kaulu lūzumi samazinājās par 50%, salīdzinot ar placebo grupu ().

Turklāt 3 gadu pētījumā, kurā piedalījās 181 sieviete pēcmenopauzes periodā, tika konstatēts, ka K1 vitamīna un D vitamīna apvienošana ievērojami palēnināja ar sirds slimībām saistīto artēriju sacietēšanu ().

Pietiekama K vitamīna uzņemšana ir saistīta ar samazinātu sirds slimību risku un agrīnu nāvi no šī stāvokļa ().

Escarole daudzās priekšrocības ietver zarnu un acu veselības atbalstīšanu. Tas var arī mazināt iekaisumu un veicināt pareizu asins recēšanu un kaulu veselību.

Kā sagatavot un ēst eskarolu

Escarole ir daudzpusīgs veggijs, taču tas īpaši labi noder neapstrādātiem salātiem un sātīgākiem ēdieniem. Tās ārējās lapas ir rūgtas un košļājamās, savukārt dzeltenās iekšējās lapas ir saldākas un maigākas.

Skābe, piemēram, citronu sula vai etiķis, novērš neapstrādātas escarola rūgtumu. Ja esat jutīgs pret asām garšām, tā pagatavošana arī palīdzēs. Šajā veidā jūs varat to sautēt vai pievienot zupai.

Escarole darbojas pat uz grila. Lai to grilētu, dārzeņu sagrieziet ceturtdaļās gareniski. Pēc tam notīriet rapšu eļļu, kurai ir augstāks dūmu punkts nekā lielākajai daļai citu eļļu un kas, visticamāk, neradīs toksiskus savienojumus lielā karstumā (,).

Tad apkaisa sāli un piparus un grilē to apmēram 3 minūtes vienā pusē. Pasniedziet to ar iecienītākajām mērcēm vai mērcēm, piemēram, citronu grieķu jogurtu vai balto pupiņu mērci.

Eskarolu var ēst neapstrādātu salātos vai pagatavot dažādos veidos, ieskaitot sautēšanu un grilēšanu. Skābju pievienošana mazinās tā rūgtumu, tāpat kā vārīšana.

Piesardzības pasākumi

Tāpat kā jebkurš neapstrādāts dārzenis, escarole pirms ēšanas rūpīgi jānomazgā tīrā, tekošā ūdenī. Tas samazina pārtikas izraisītu slimību draudus, izskalojot kaitīgās baktērijas (,).

Lai gan šī lapu zaļā krāsa ir neticami veselīga, cilvēki, kuri lieto asins šķidrinātājus, varētu vēlēties samazināt devu.

Tas ir tāpēc, ka ir zināms, ka asins atšķaidītāji, piemēram, varfarīns, mijiedarbojas ar K vitamīnu. Straujas šī vitamīna līmeņa svārstības var novērst asins šķidrinātāja iedarbību, radot nopietnu blakusparādību, piemēram, asins recekļu, risku, kas var izraisīt insultu un sirdstrieka (, ).

Turklāt, regulāri ēdot eskarolu, cilvēki ar nieru darbības traucējumiem var saasināt nierakmeņus. Iespējams, ka vainojams tā augstais oksalāta - augu savienojuma, kas palīdz atbrīvoties no liekā kalcija, saturs, jo šo vielu filtrē jūsu nieres ().

Pirms ēšanas noteikti nomazgājiet escarolu. Cilvēki, kuri lieto asins atšķaidītājus vai kuriem ir nieru darbības traucējumi, var arī vēlēties kontrolēt to daudzumu.

Apakšējā līnija

Escarole ir plaša lapu endīvs, kas izskatās kā sviesta salāti, izņemot nedaudz saburzītās, robainās lapas. Lai līdzsvarotu tās rūgtās piezīmes, varat to pagatavot vai apkaisīt ar citronu sulu vai etiķi.

Šis dārzenis lepojas ar daudzām priekšrocībām jūsu acīm, zarnām, kauliem un sirdij. Tas lieliski papildina salātus un zupas - un to var pat grilēt.

Ja jūs interesē mainīt savu veggie rutīnu, izmēģiniet šo unikālo lapu zaļumu.