Kas ir Džeikobsona relaksācijas tehnika?

Saturs

• Pārskats
• Daudzi iespējamie ieguvumi veselībai
• Visa ķermeņa tehnika
• Pēdas
• Vēders
• Pleci un kakls
• Lokalizēta tehnika
• Līdzņemšana
• Jautājumi un atbildes
• J:
• A:

Pārskats

Džeikobsona relaksācijas tehnika ir terapijas veids, kas koncentrējas uz noteiktu muskuļu grupu pievilkšanu un atslābināšanu pēc kārtas.To sauc arī par pakāpenisku relaksācijas terapiju. Koncentrējoties uz noteiktām zonām un sasprindzinot, pēc tam tos atslābinot, jūs varat labāk apzināties savu ķermeni un fiziskās sajūtas.

Dr Edmunds Džeikobsons 1920. gados izgudroja tehniku ​​kā veidu, kā palīdzēt saviem pacientiem tikt galā ar trauksmi. Doktors Džeikobsons uzskatīja, ka muskuļu relaksācija var atslābināt arī prātu. Šī tehnika ietver vienas muskuļu grupas pievilkšanu, vienlaikus saglabājot pārējo ķermeņa relaksāciju, un pēc tam atbrīvojot spriedzi.

Lasīt vairāk: Vai apiņi var palīdzēt gulēt? »

Profesionāļi, kas māca šo tehniku, bieži to apvieno ar elpošanas vingrinājumiem vai prāta attēliem. Ceļvedis var jūs aprunāt šajā procesā, sākot no galvas vai kājām un strādājot caur ķermeni.

Daudzi iespējamie ieguvumi veselībai

Relaksācijas paņēmienu praktizēšanai var būt dažāda veselība, piemēram:

• atvieglojot
• samazinot
• asinsspiediena pazemināšana
• samazinot krampju iespējamību
• uzlabot savu

parāda saikni starp relaksāciju un asinsspiedienu, iespējams, tāpēc, ka stress ir paaugstināta asinsspiediena faktors. Gan jaunais, gan jaunais pētījums sniedz dažus pierādījumus tam, ka Džeikobsona relaksācijas tehnika var palīdzēt cilvēkiem ar epilepsiju samazināt krampju daudzumu un biežumu. Nepieciešami lielāki paraugu izmēri.

Džeikobsona relaksācijas paņēmienu parasti izmanto, lai palīdzētu arī cilvēkiem. Gadu gaitā vairāki ir apskatījuši, vai tā ir efektīva. ir bijuši pretrunīgi rezultāti, kaut arī tie parāda daudz vairāk. Dažos gadījumos cilvēki, kuri nesaņēma vairāk miega, pēc relaksācijas terapijas joprojām jutās labāk atpūtušies.

Visa ķermeņa tehnika

Prieks Rainss ir grāmatas autors Apgaismota meditācija: vienkārši veidi, kā pārvaldīt aizņemto prātu. Viņa iesaka relaksācijas terapiju sākt ar elpošanas vingrinājumu un pēc tam virzīties no kājām uz augšu. Viņa iesaka šādus vingrinājumus:

Pēdas

1. Pievērsiet uzmanību kājām.
2. Norādiet kājas uz leju un saritiniet pirkstus zemāk.
3. Viegli pievelciet pirkstu muskuļus, bet nenoslogojiet.
4. Uz dažiem mirkļiem pamaniet spriedzi, pēc tam atlaidiet un pamaniet relaksāciju. Atkārtojiet.
5. Apzinieties atšķirību starp muskuļiem, kad tie ir saspringti un kad viņi ir atslābināti.
6. Turpiniet sasprindzināt un atslābināt kāju muskuļus no pēdas līdz vēdera zonai.

Vēders

1. Viegli pievelciet vēdera muskuļus, bet nenoslogojiet.
2. Uz mirkli ievērojiet spriedzi. Tad atlaidiet un pamaniet relaksāciju. Atkārtojiet.
3. Apzinieties atšķirību starp saspringtajiem muskuļiem un atslābinātajiem muskuļiem.

Pleci un kakls

1. Ļoti maigi paraustiet plecus taisni uz augšu pret ausīm. Nepieslogojiet.
2. Uz dažiem mirkļiem izjūtiet spriedzi, atlaidiet un tad sajutiet relaksāciju. Atkārtojiet.
3. Ievērojiet atšķirību starp saspringtajiem muskuļiem un atslābinātajiem muskuļiem.
4. Koncentrējieties uz kakla muskuļiem, vispirms sasprindziniet un pēc tam atpūtieties, līdz jūtat pilnīgu relaksāciju šajā zonā.

Lokalizēta tehnika

Relaksācijas terapiju var piemērot arī noteiktām ķermeņa daļām. Nikola Spruila, CCC-SLP, ir runas speciāliste. Viņa izmanto Džeikobsona relaksācijas tehniku, lai palīdzētu profesionāļiem, kuri dzied vai daudz runā publiski, novērst un atgūties no balss saites spriedzes.

Šeit ir trīs posmu process, ko Spruill iesaka:

1. Cieši aizveriet rokas, lai izjustu spriedzi. Turiet 5 sekundes un lēnām ļaujiet pirkstiem pa vienam atbrīvoties, līdz tie ir pilnībā atslābināti.
2. Cieši saspiediet savas lūpas kopā un turiet 5 sekundes, jūtot spriedzi. Lēnām atlaidiet. Pēc atbrīvošanas lūpām jābūt pilnīgi atslābinātām un tikko aizkustinošām.
3. Visbeidzot, nospiediet mēli uz mutes jumta 5 sekundes un pamaniet spriedzi. Lēnām atslābiniet mēli, līdz tā sēž uz mutes grīdas, un jūsu žokļi ir nedaudz atlocīti.

Līdzņemšana

Progresīvā relaksācijas terapija parasti ir droša, un tai nav nepieciešama profesionāļa vadība. Sesijas parasti ilgst ne vairāk kā 20-30 minūtes, padarot tās vadāmas cilvēkiem ar aizņemtu grafiku. Jūs varat praktizēt metodes mājās, izmantojot instrukcijas no grāmatas, vietnes vai aplādes. Varat arī iegādāties audio ierakstu, kas iziet cauri vingrinājumiem.

Jautājumi un atbildes

J:

Kur es varu iet, lai uzzinātu vairāk par Džeikobsona relaksācijas tehniku ​​un citām līdzīgām metodēm?

A:

Jūs varat lūgt ārstu nosūtīt psihologam vai citam garīgās veselības speciālistam, kurš izmanto relaksācijas paņēmienus, lai palīdzētu pacientiem. Tomēr ne visi psihologi vai citi garīgās veselības speciālisti ir informēti par šīm metodēm. Terapeiti tehnikām bieži pievieno savu “vērpjot”. Apmācība mainās atkarībā no izmantotās tehnikas veida. Daži cilvēki arī iegādājas kompaktdiskus un DVD diskus par progresējošu muskuļu relaksāciju un ļauj audioierakstam viņus vadīt šajā procesā.