Kāda ir atšķirība starp pilngraudu un pilngraudu?

Saturs

• Pirmkārt, rafinēti graudi
• Pilngraudu definīcija
• Pilngraudu definīcija
• Daudzgraudu definīcija
• Kā izvēlēties veselīgākās maizes, bageles, ietinumus un daudz ko citu
• Pārskats par

Jūs, iespējams, zināt, kā apiet brīnummaizi, kad paķerat klaipu pārtikas preču veikalā, bet kā būtu, ja būtu jāizvēlas starp "pilngraudu" un "pilngraudu"? Kā ir ar "daudzgraudu"? Šīs etiķetes uz maizes maisiņiem, pārslu kārbām un pat krekeriem var padarīt pārtikas preču iepirkšanos mulsinošu.

Tātad, mēs sadalām visu, kas jums jāzina par to, kas padara kaut ko pilngraudu, piemēram, kā arī katra uztura atšķirības, lai palīdzētu jums pieņemt veselīgāko lēmumu.

Pirmkārt, rafinēti graudi

Lai saprastu, kāpēc labāka izvēle ir nerafinēti, veseli graudi, tas var palīdzēt uzzināt, kas trūkst rafinētiem vai baltiem graudiem. Baltmaize, makaroni, rīsi vai milti ir izgatavoti no rafinētiem graudiem, kuriem ir noņemti dīgļi un klijas, tāpēc jūs zaudējat visas šķiedrvielu un antioksidantu priekšrocības. Tā vietā jums paliek galvenokārt cietes jeb ogļhidrāti. Lai gan ogļhidrāti nav ienaidnieks, šeit ir vairāk par to, kāpēc jums nevajadzētu justies vainīgam, ēdot maizes rafinētus graudus, kuriem parasti ir augsts glikēmiskais indekss, tādējādi palielinot cukura līmeni asinīs un pēc tam strauji pazeminoties. Tas noved pie izsalkuma un tieksmes, tāpēc regulāra pārtikas produktu ar augstu GI izvēle var izraisīt svara pieaugumu.

Tagad tas tas ir skaidrs, lūk, kas jums jāzina par visām plauktos vēl palikušajām brūnās maizes iespējām.

Pilngraudu definīcija

Tikko no lauka novāktajiem graudiem ir trīs daļas: klijas, kas ir piesātinātas ar šķiedrvielām, B vitamīniem un antioksidantiem; dīglis, kurā ir olbaltumvielas, minerālvielas un veselīgi tauki; un endospermu, kas nodrošina cieti. "Veseli graudi" nozīmē, ka visi trīs ir atstāti neskarti.

Neļaujiet sevi apmānīt, ja uz produkta ir rakstīts, ka tas ir “izgatavots ar veseli graudi. "Tas tikai nozīmē, ka ir daži veseli graudi pārtikā, bet nevar pateikt, cik daudz.

Veseli graudi, piemēram, amarants, prosa, brūnie rīsi un kvinoja, ir bagāti ar polifenoliem. Šie antioksidanti novērš brīvo radikāļu bojājumus un tiem var būt pretnovecošanās priekšrocības. Tie ir veselīgāki par rafinētiem graudiem, kuriem apstrādes laikā ir noņemtas dažas barības vielas. Augsts šķiedrvielu saturs pilngraudu maizē, rullīšos un iesaiņojumos ilgāk saglabās sāta sajūtu un veicinās veselīgu gremošanas sistēmu, kas abi var palīdzēt jums pārvaldīt svaru.

Pilngraudu definīcija

ASV pārtikas rūpniecība kviešus uzskata par pilngraudu veidu. Tātad, ja uz iepakojuma redzat terminu "veseli kvieši", tas nozīmē, ka visas kviešu daļas palika neskartas. Turklāt, lai produktu varētu saukt par pilngraudu, tas arī nozīmē, ka tas nav sajaukts ar citiem graudiem. No uztura viedokļa jūs varat uzskatīt, ka pilngraudu produkti ir tikpat veselīgi kā citi pilngraudu pārtikas produkti. Tomēr jāņem vērā arī šķiedru skaits un sastāvdaļas. (Papildu piezīme. Ne visas valstis definē šos terminus vienādi. Piemēram, Kanādā termins "pilngraudu kvieši" var ietvert vienumus, kas nav pilngraudu produkti, bet tiek pārstrādāti, pievienojot daļu no atdalītajām klijām.)

Kas par pamata kviešu maizi?

Atvainojiet, ka ziņoju, bet, ja jūs izslēdzat vārdu "veseli", kviešu maize būtībā ir tas pats, kas baltmaize, jo abas ir izgatavotas no rafinētiem miltiem. (BTW, pārbaudiet šos pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu saturu, kas ir sliktāki par baltmaizi.) Tas nesniedz uztura priekšrocības. Dažreiz jūs varat saņemt a mazliet papildu šķiedrvielu kviešu maizē, jo ir pievienots neliels daudzums kliju, bet nepietiek, lai to novietotu pilngraudu vai pilngraudu maizes līmenī.

Daudzgraudu definīcija

Multigrain var izklausīties kā veselīgākais variants, taču viss "multigrain" patiesībā nozīmē to, ka produktam ir vairāki graudi tajā. Tas nenozīmē, ka šie graudi ir vesels graudi. Faktiski tas parasti ir rafinēta un nerafinēta maisījums, padarot šo izvēli mazāk barojošu nekā 100 % pilngraudu. Tas pats attiecas uz maizi ar uzrakstu “sešgraudu” vai tamlīdzīgi. Tas vienkārši nozīmē, ka šīs maizes pagatavošanā tika izmantoti seši dažādi graudu veidi. Tas ir lielisks piemērs tam, ka daudzums (vairāk graudu) ne vienmēr ir labāks par kvalitāti (izmantojot vienu vai divus vesels graudi).

Kā izvēlēties veselīgākās maizes, bageles, ietinumus un daudz ko citu

Labi, tagad, kad jūs zināt atšķirību starp visiem šiem terminiem, lūk, kā atsijāt iespējas un atrast sev veselīgāko.

1. Izlasiet etiķetes.

Lai gan ne visas mārketinga etiķetes ir reglamentētas vai tās var pieņemt pēc nominālvērtības (transtauki, mēs skatāmies uz jums), jūs varat viegli noteikt, vai kaut kas atbilst pilngraudu standartiem, meklējot pilngraudu zīmogu kaut kur uz iepakojuma. Zīmogs, ko izveidoja Oldways pilngraudu padome (OWGC), cenšoties palīdzēt patērētājiem labāk izvēlēties pārtiku, norāda, ka visi preces graudi ir veseli, un viena bonusa porcija nodrošinās vismaz 16 gramus no veseliem graudiem. Lai gan ASV tiesību akti neprasa, lai ražotāji to iekļautu savā marķējumā, Amerikā pašlaik ir gandrīz 9000 marķētu produktu.

Turklāt OWGC ir arī etiķetes, kurās teikts "50 procenti pilngraudu", kas nozīmē, ka produktam vismaz puse graudu ir no veseliem graudiem vai vismaz 8 grami veseli graudi vienā porcijā, un "pamata zīmogs", kas nozīmē mazāk vairāk nekā puse graudu ir veseli.

2. Apskatiet sastāvdaļas.

Pārbaudiet sastāvdaļu sarakstā tādus atslēgvārdus kā "bagātināts" vai "balināts". Tās ir norādes, ka daži vai visi pārtikas produkti satur rafinētus graudus. Sarakstā meklējiet arī mākslīgās garšas, krāsas vai konservantus. Ja šaubāties, izvēlieties preces ar dabīgām sastāvdaļām, kuras atpazīstat.

3. Koncentrējieties uz šķiedrvielām.

Pārliecinieties, ka jebkurā pilngraudu ēdienā ir vismaz 4 grami šķiedrvielu vienā porcijā, lai palīdzētu jums apmierināt ikdienas vajadzības pēc 25 gramiem dienā. (Varat arī strādāt pie savas kvotas, izmantojot šīs veselīgās receptes, kurās ir pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu.)

4. Ierobežojiet cukuru un sāli.

Ja esat pavadījis tik daudz laika, meklējot graudus un sastāvdaļu sarakstus, tad atrodiet pilngraudu ēdienu, kurā ir mazāk par 2 gramiem cukura (lai izvairītos no šīm izsalkušajām sajūtām un galvassāpēm) un mazāk nekā 200 miligramu nātrijs vienā porcijā. Jūs būsiet pārsteigti, uzzinot, ka maizē un graudaugos var būt negaidīti augsts nātrija saturs.

Apakšējā rinda: Vislabāk, lai nodrošinātu maksimālu uzturu, ir meklēt pārtikas produktus, kas ir 100 procenti pilngraudu. Ja tas nav iespējams, pilngraudu kvieši ir lieliska sekundāra iespēja, un daudzgraudu preces ir jāaplūko tuvāk. Jebkurš šī izvēle būs labāka par rafinētiem graudiem un baltmaizi.

Pārskats par