Kāda ir atšķirība starp ķēdes treniņiem un intervāla treniņiem?

Saturs

• Kas ir ķēdes treniņš?
• Kas ir intervāla apmācība?
• Vai jūsu treniņš var būt gan apļa, gan intervāla treniņš?
• Kā optimizēt ķēdes un intervāla apmācību
• Pārskats par

Mūsdienu fitnesa pasaulē, kur tādi vārdi kā HIIT, EMOM un AMRAP tiek mētāti tikpat bieži kā hanteles, var būt reibinoši orientēties treniņu rutīnas terminoloģijā. Viens izplatīts sajaukums, ka ir pienācis laiks iziet taisni: atšķirība starp ķēdes treniņiem un intervālu treniņiem.

Nē, tie nav viens un tas pats, un jā, jums vajadzētu zināt atšķirību. Apgūstiet šos divus treniņu veidus, un jūsu fiziskā sagatavotība (un sporta zāles vārds) būs labāka.

Kas ir ķēdes treniņš?

Apļa treniņš ir tad, kad jūs pārmaiņus veicat vairākus vingrinājumus (parasti no pieciem līdz 10), kas paredzēti dažādām muskuļu grupām, norāda Pīts Makkols, sertificēts personīgais treneris un American Council on Exercise pārstāvis un aplādes All About Fitness veidotājs. Piemēram, jūs varat pāriet no ķermeņa apakšējās daļas vingrinājuma uz ķermeņa augšdaļas vingrinājumu uz pamata vingrinājumu, pēc tam vēl vienu ķermeņa apakšdaļas kustību, ķermeņa augšdaļas kustību un ķermeņa kustību pirms ķēdes atkārtošanas. (Skatīt: Kā izveidot perfektu ķēdes rutīnu)

"Visa ķēdes apmācības ideja ir vienlaikus strādāt ar dažādiem muskuļiem ar minimālu atpūtas laiku," saka Makkols. "Tā kā jūs maināt ķermeņa daļu, uz kuru mērķējat, viena muskuļu grupa atpūšas, kamēr otra strādā."

Piemēram, tā kā jūsu kājas atpūšas pievilkšanās laikā un rokas atpūšas pietupienu laikā, jūs varat izjaukt jebkuru atpūtas laiku starp vingrinājumiem, lai padarītu treniņu efektīvāku, kas ne tikai palielina spēku, bet arī saglabā jūsu sirds pukstēšanu un apgriezienus. jūsu vielmaiņu, saka McCall. (Un tā ir tikai viena no daudzajām apļa treniņu priekšrocībām.)

"Tā kā jūs pārejat no vingrinājuma uz vingrinājumu ar ļoti mazu atpūtu, ķēdes treniņi rada diezgan nozīmīgu kardiorespiratoru reakciju," viņš saka. Tas nozīmē, ka jā, jūs varat to pilnībā uzskatīt par kardio.

Ja jūs izmantojat pietiekami smagus svarus, jūs strādāsit līdz nogurumam (kur jūs vienkārši nevarat veikt atkārtotu atkārtojumu): "Tas nozīmē, ka jūs uzlabojat muskuļu spēku un varat uzlabot muskuļu definīciju," saka McCall. (Šeit ir atšķirība starp muskuļu spēku un muskuļu izturību.)

Kad esat apmierināts ar šo ideju, paplašiniet savu kustību izvēli ārpus ķermeņa daļas: "Tagad mēs sākam aplūkot treniņu kustību modeļus, nevis muskuļus. Tas nozīmē koncentrēties uz stumšanu, vilkšanu, pūtīšanu, tupēšanu un gūžas locītavas kustībām tikai ķermeņa augšdaļas vai apakšējās daļas," saka McCall.

Kas ir intervāla apmācība?

No otras puses, intervālu apmācība ir tad, kad mērenas un augstas intensitātes darba periodus maināt ar aktīvas vai pasīvas atpūtas periodiem, saka Makkals. Atšķirībā no ķēdes treniņiem, intervālu treniņiem ir mazāks sakars kas jūs darāt, un tā vietā galvenokārt runājat par intensitāte par to, ko jūs darāt.

Piemēram, jūs varat veikt intervāla treniņu ar vienu kustību (piemēram, šūpoles ar tējkannu), vairākām kustībām (piemēram, burpees, pietupieni un plyo lunges) vai ar stingru kardio vingrinājumu (piemēram, skriešana vai airēšana). Vissvarīgākais ir tas, ka jūs noteiktu laiku strādājat (smagi!) Un atpūšaties noteiktu laiku.

Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka augstas intensitātes intervālu treniņiem (HIIT) ir īpaši nenormāli ieguvumi veselībai, un tā ir pilnīgi taisnība: "Jūs sadedzināt vairāk kaloriju salīdzinoši īsākā laika periodā," saka Makkals. "Tas ļauj jums strādāt ar lielāku intensitāti, bet, tā kā jums ir atpūtas periodi, tas samazina vispārējo stresu uz audiem, atbrīvo jūsu nervu sistēmu un ļauj jūsu enerģijas krājumiem atkal veidoties."

Vai jūsu treniņš var būt gan apļa, gan intervāla treniņš?

Jā! Atcerieties pēdējo treniņnometnes stila treniņu nodarbību. Pastāv liela iespēja, ka jūs rotējāt, izvēloties dažādus gājienus, kas katrs skāra dažādas muskuļu grupas (à la ķēdes treniņš), bet kuriem bija arī noteikta darba/atpūtas attiecība (à la intervāla treniņš). Šajā gadījumā tas pilnībā tiek uzskatīts par abiem, saka McCall.

Vienā treniņā ir iespējams veikt arī ķēdes treniņus un intervālu treniņus, bet ne vienlaicīgi.Piemēram, varat veikt iesildīšanos, veikt spēka kustību ķēdi un pēc tam pabeigt ar HIIT treniņu uz gaisa motocikla.

Kā optimizēt ķēdes un intervāla apmācību

Tagad, kad jūs zināt, kas īsti ir ķēdes treniņi un intervālu treniņi, ir pienācis laiks likt tiem strādāt jūsu labā.

Kad jūs veidojat savus ķēdes vai intervāla treniņus, esiet piesardzīgs, izvēloties vingrinājumus: "Jūs nevēlaties izmantot ķermeņa daļu pārāk daudz reižu vai darīt pārāk daudz atkārtotu kustību," saka Makkals. "Jebkurā gadījumā, ja jūs veicat pārāk daudz viena un tā paša vingrinājuma, tas var izraisīt pārmērīgas traumas."

Un īpaši intervālu treniņiem stratēģiski izvēlieties starp aktīvo un pasīvo atpūtu: ja veicat īpaši sarežģītas kustības (piemēram, tējkanna šūpošanos vai burpees), jums, iespējams, vajadzēs iemalkot ūdeni un atvilkt elpu atpūtas intervāla laikā. Vai veicat mazāk intensīvas kustības darba intervālu laikā (piemēram, pietupieni ķermeņa svarā)? Izmēģiniet aktīvu atveseļošanās kustību kā dēli, saka McCall.

Vissvarīgākais, kas jāpatur prātā? Jūs nevēlaties darīt pārāk daudz no abiem: "Ja jūs veicat pārāk daudz augstas intensitātes treniņu, tas var izraisīt pārmērīgu treniņu, kas var izraisīt virsnieru nogurumu un izjaukt jūsu ķermeņa hormonu līdzsvaru," saka Makkals. (Skatīt: 7 pazīmes, ka jums nopietni nepieciešama atpūtas diena)

"Laba nedēļa būtu varbūt divas dienas apļa treniņos ar salīdzinoši mērenu intensitāti un divas vai trīs dienas intervāla treniņi ar mērenu vai augstu intensitāti," viņš saka. "Es nedarītu HIIT vairāk kā trīs vai četras reizes nedēļā, jo, izmantojot HIIT, jums ir jāatjaunojas aizmugurē. Atcerieties: jūs vēlaties trenēties gudrāk, nevis grūtāk." (Šeit ir vairāk par to, kā izveidot ideālu treniņu nedēļu.)

Pārskats par