Kvieši 101: Uztura fakti un ietekme uz veselību
Saturs
- Fakti par uzturu
- Ogļhidrāti
- Šķiedra
- Olbaltumvielas
- Vitamīni un minerāli
- Citi augu savienojumi
- Pilngraudu kviešu ieguvumi veselībai
- Zarnu veselība
- Resnās zarnas vēža profilakse
- Celiakija
- Citas negatīvās puses un blakusparādības
- Kviešu jutība
- Kairinātu zarnu sindroms (IBS)
- Alerģija
- Antinutrients
- Parastie kvieši pret speltas kviešiem
- Apakšējā līnija
Kvieši ir vieni no pasaulē visbiežāk patērētajiem graudaugu graudiem.
Tas nāk no zāles veida (Triticum), ko visā pasaulē audzē neskaitāmās šķirnēs.
Galvenās sugas ir maizes kvieši jeb parastie kvieši. Vairākas citas cieši saistītas sugas ir cietie, speltas, emmer, einkorn un Khorasan kvieši.
Balto un pilngraudu milti ir galvenās sastāvdaļas maizes izstrādājumos, piemēram, maizē. Citi pārtikas produkti no kviešiem ir makaroni, nūdeles, manna, bulgur un kuskuss.
Kvieši ir ļoti pretrunīgi, jo tie satur olbaltumvielu, ko sauc par lipekli, kas predisponētiem indivīdiem var izraisīt kaitīgu imūno reakciju.
Tomēr cilvēkiem, kuri to panes, pilngraudu kvieši var būt bagāts dažādu antioksidantu, vitamīnu, minerālu un šķiedrvielu avots.
Šis raksts jums pateiks visu, kas jums jāzina par kviešiem.
Fakti par uzturu
Kvieši galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem, bet arī mērenā daudzumā olbaltumvielu.
Šeit ir informācija par uzturvērtību 3,5 unces (100 grami) pilngraudu kviešu miltu (1):
- Kalorijas: 340
- Ūdens: 11%
- Olbaltumvielas: 13,2 grami
- Ogļhidrāti: 72 grami
- Cukurs: 0,4 grami
- Šķiedra: 10,7 grami
- Tauki: 2,5 grami
Ogļhidrāti
Tāpat kā visus graudaugu graudus, kviešus galvenokārt veido ogļhidrāti.
Ciete ir lielākais ogļhidrāts augu valstībā, un tas veido vairāk nekā 90% no kopējā ogļhidrātu satura kviešos (1).
Cietes ietekme uz veselību galvenokārt ir atkarīga no tā sagremojamības, kas nosaka tā ietekmi uz cukura līmeni asinīs.
Augsta sagremojamība var izraisīt neveselīgu cukura līmeni asinīs pēc ēšanas un nelabvēlīgi ietekmēt veselību, īpaši cilvēkiem ar cukura diabētu.
Līdzīgi kā ar baltajiem rīsiem un kartupeļiem, gan baltie, gan pilngraudu augsti atrodas glikēmiskajā indeksā (GI), padarot tos nepiemērotus diabēta slimniekiem (2, 3).
No otras puses, daži pārstrādāti kviešu produkti, piemēram, makaroni, tiek sagremoti mazāk efektīvi, un tādējādi tie nepaaugstina cukura līmeni asinīs tādā pašā mērā (2).
Šķiedra
Pilngraudu kviešos ir daudz šķiedrvielu, bet rafinētos kviešos gandrīz nav.
Pilngraudu kviešu šķiedru saturs ir 12–15% no sausnas (1).
Tā kā šķiedras koncentrējas klijās, malšanas procesā šķiedras tiek noņemtas, un pārstrādātos miltos to vispār nav.
Galvenā šķiedra kviešu klijās ir arabinoksilāns (70%), kas ir hemicelulozes veids. Pārējo galvenokārt veido celuloze (4, 5).
Lielākā daļa kviešu šķiedras nešķīst, cauri jūsu gremošanas sistēmai nonākot gandrīz neskartai un izkārnījumiem pievienojot lielāko daļu. Dažas šķiedras baro arī jūsu zarnu baktērijas (6, 7, 8).
Turklāt kvieši satur nelielu daudzumu šķīstošo šķiedru vai fruktānu, kas cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu (IBS) var izraisīt gremošanas simptomus (9).
Tomēr kopumā kviešu klijas var labvēlīgi ietekmēt zarnu veselību.
Olbaltumvielas
Olbaltumvielas veido 7–22% no kviešu sausā svara (1, 10).
Glutēns lielā olbaltumvielu ģimenē veido līdz 80% no kopējā olbaltumvielu satura. Tas ir atbildīgs par kviešu mīklas unikālo elastību un lipīgumu, īpašībām, kas to padara tik noderīgu maizes gatavošanā.
Kviešu lipeklis var nelabvēlīgi ietekmēt veselību cilvēkiem ar lipekļa nepanesamību.
KOPSAVILKUMS Ogļi ir galvenā kviešu uztura sastāvdaļa. Tomēr šajā graudā ir ievērojams daudzums šķiedrvielu, kas var palīdzēt jūsu gremošanai. Tās olbaltumvielas lielākoties nāk lipekļa veidā.Vitamīni un minerāli
Pilngraudu kvieši ir labs vairāku vitamīnu un minerālvielu avots.
Tāpat kā lielākajā daļā labības graudu, minerālvielu daudzums ir atkarīgs no augsnes, kurā tās audzētas.
- Selēns. Šim mikroelementam ir dažādas būtiskas funkcijas jūsu ķermenī. Kviešu selēna saturs ir atkarīgs no augsnes - un dažos reģionos, ieskaitot Ķīnu, tas ir ļoti zems (11, 12).
- Mangāns. Atrasts lielā daudzumā pilngraudos, pākšaugos, augļos un dārzeņos, mangāns var būt slikti absorbēts no pilngraudu tā fitīnskābes satura dēļ (13).
- Fosfors. Šim uztura minerālam ir būtiska loma ķermeņa audu uzturēšanā un augšanā.
- Vara. Būtisks mikroelements - varš - Rietumu diētā bieži ir zems. Trūkumam var būt negatīva ietekme uz sirds veselību (14).
- Folāts. Viens no B grupas vitamīniem, folāts ir pazīstams arī kā folijskābe vai B9 vitamīns. Tas ir īpaši svarīgi grūtniecības laikā (15).
Dažas no visbarojošākajām graudu daļām - klijām un dīgļiem - nav balto kviešu, jo tās tiek noņemtas malšanas un rafinēšanas procesā.
Tāpēc baltajos kviešos ir salīdzinoši slikti daudz vitamīnu un minerālu, salīdzinot ar pilngraudu kviešiem.
Tā kā kvieši patērē lielu daļu cilvēku ēdienu, milti tiek regulāri bagātināti ar vitamīniem un minerālvielām.
Faktiski daudzās valstīs kviešu miltu bagātināšana ir obligāta (16).
Bagātināti kviešu milti papildus iepriekšminētajām barības vielām var būt labs dzelzs, tiamīna, niacīna, kalcija un B6 vitamīna avots.
KOPSAVILKUMS Pilngraudu kvieši var būt pienācīgs vairāku vitamīnu un minerālvielu, tostarp selēna, mangāna, fosfora, vara un folātu, avots.Citi augu savienojumi
Lielākā daļa kviešu augu savienojumu ir koncentrēti klijās un dīgļos, kuru nav rafinētajos baltajos kviešos (4, 17).
Visaugstākais antioksidantu līmenis ir atrodams aleurona slānī, kas ir kliju sastāvdaļa.
Kviešu aleuronu pārdod arī kā uztura bagātinātāju (18).
Parastie augu savienojumi kviešos ietver:
- Ferolskābe. Šis polifenols ir dominējošais antioksidants kviešos un citos labības graudos (17, 18, 19).
- Fitīnskābe. Koncentrēta klijās, fitīnskābe var pasliktināt minerālu, piemēram, dzelzs un cinka, absorbciju. Graudu mērcēšana, sadīgšana un raudzēšana var samazināt to līmeni (20, 21).
- Alkilresorcinoli. Alkilresorcinoli, kas atrodami kviešu klijās, ir antioksidantu klase, kam var būt virkne ieguvumu veselībai (22).
- Lignāni. Šī ir vēl viena antioksidantu grupa, kas atrodas kviešu klijās. Pētījumi mēģenē norāda, ka lignāni var palīdzēt novērst resnās zarnas vēzi (23).
- Kviešu dīgļu agliutinīns. Šis proteīns ir koncentrēts kviešu dīgļos un tiek vainots par virkni nelabvēlīgu ietekmi uz veselību. Tomēr lektīni tiek inaktivēti ar karstumu un tādējādi neitralizēti maizes izstrādājumos (24).
- Luteīns. Antioksidants karotinoīds, luteīns, ir atbildīgs par dzelteno cieto kviešu krāsu. Pārtika ar augstu luteīna līmeni var uzlabot acu veselību (25).
Pilngraudu kviešu ieguvumi veselībai
Lai arī baltie kvieši var nebūt īpaši labvēlīgi veselībai, pilngraudu kviešiem var būt vairāki pozitīvi efekti - īpaši, ja tie aizstāj baltos miltus.
Zarnu veselība
Pilngraudu kvieši ir bagāti ar nešķīstošām šķiedrām, kas koncentrējas klijās.
Pētījumi rāda, ka kviešu kliju sastāvdaļas var darboties kā prebiotikas, barojot dažas no labvēlīgajām baktērijām jūsu zarnās (8).
Tomēr lielākā daļa kliju gandrīz neizmainītā veidā iziet cauri jūsu gremošanas sistēmai, pievienojot izkārnījumiem lielāko daļu (6, 7).
Kviešu klijas var arī saīsināt laiku, kas nepieciešams nesagremota materiāla pārvietošanai pa gremošanas traktu (4, 26).
Vienā pētījumā atklājās, ka klijas var samazināt aizcietējumu risku bērniem (27).
Tomēr, atkarībā no aizcietējuma pamatcēloņa, kliju ēšana ne vienmēr ir efektīva (28).
Resnās zarnas vēža profilakse
Resnās zarnas vēzis ir visizplatītākais gremošanas sistēmas vēža veids.
Novērošanas pētījumi saista pilngraudu - ieskaitot pilngraudu - patēriņu ar samazinātu resnās zarnas vēža risku (29, 30, 31).
Vienā novērošanas pētījumā tika lēsts, ka cilvēki, kas ievēro diētas ar zemu šķiedrvielu daudzumu, var samazināt resnās zarnas vēža risku par 40%, ēdot vairāk šķiedrvielu (31).
To apstiprina randomizēti kontrolēti pētījumi, lai gan ne visos pētījumos ir konstatēts ievērojams aizsargājošs efekts (6, 32).
Kopumā veseli kvieši ir bagāti ar šķiedrvielām un lepojas ar vairākiem antioksidantiem un phytonutrients, kas potenciāli samazina jūsu resnās zarnas vēža risku (23, 33).
KOPSAVILKUMS Pilngraudu un citas pilngraudu labības var uzlabot zarnu veselību un samazināt resnās zarnas vēža risku.Celiakija
Celiakiju raksturo kaitīga imūnreakcija uz lipekli.
Tiek lēsts, ka šis nosacījums ir 0,5–1% cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs un Eiropā (34, 35, 36).
Celiakija bojā jūsu tievo zarnu, kā rezultātā tiek traucēta barības vielu uzsūkšanās (37, 38).
Saistītie simptomi ir svara zudums, vēdera uzpūšanās, vēdera uzpūšanās, caureja, aizcietējumi, sāpes kuņģī un nogurums (36, 39).
Ir arī ierosināts, ka lipeklis var izraisīt smadzeņu darbības traucējumus cilvēkiem ar celiakiju, piemēram, šizofrēniju un epilepsiju (40, 41, 42).
Seno kviešu šķirne Einkorn izraisa vājāku reakciju nekā citas šķirnes, taču tā joprojām nav piemērota cilvēkiem ar lipekļa nepanesamību (43).
Stingras diētas bez lipekļa ievērošana ir vienīgā zināmā celiakijas ārstēšanas metode. Kaut arī kvieši ir galvenais uztura glutēna avots, šo olbaltumvielu var atrast arī rudzos, miežos un daudzos pārstrādātos pārtikas produktos.
KOPSAVILKUMS Glutēns, kas atrodams visos kviešos, var kaitēt cilvēkiem ar celiakiju. Šo stāvokli raksturo tievās zarnas bojājums un traucēta barības vielu uzsūkšanās.Citas negatīvās puses un blakusparādības
Lai arī pilngraudu kviešiem var būt daži veselības ieguvumi, daudziem cilvēkiem no tiem ir jāēd mazāk - vai vispār no tā jāizvairās.
Kviešu jutība
To cilvēku skaits, kuri ievēro diētu bez lipekļa, pārsniedz tos, kuriem ir celiakija.
Dažreiz cilvēki vienkārši uzskata, ka kvieši un lipeklis ir dabiski kaitīgs veselībai. Citos gadījumos kvieši vai lipeklis var izraisīt faktiskus simptomus.
Šis stāvoklis, ko sauc par jutīgumu pret glutēnu vai bez celiakijas kviešu, tiek definēts kā kviešu blakusparādība bez jebkādām autoimūnām vai alerģiskām reakcijām (36, 44, 45).
Bieži ziņotie kviešu jutīguma simptomi ir sāpes vēderā, galvassāpes, nogurums, caureja, locītavu sāpes, vēdera uzpūšanās un ekzēma (36).
Viens pētījums norāda, ka dažiem cilvēkiem kviešu jutīguma simptomus var izraisīt citas vielas, kas nav lipeklis (46).
Pierādījumi liecina, ka kviešu jutīgumu izraisa fruktāni, kas pieder šķiedru klasei, ko sauc par FODMAPs (47).
Liela FODMAP uzņemšana ar uzturu saasina IBS, kurai ir simptomi, kas līdzīgi celiakijas simptomiem (9).
Faktiski aptuveni 30% cilvēku ar IBS izjūt jutīgumu pret kviešiem (48, 49).
Kairinātu zarnu sindroms (IBS)
IBS ir izplatīts stāvoklis, kam raksturīgas sāpes vēderā, vēdera uzpūšanās, neregulāri zarnu paradumi, caureja un aizcietējumi.
Biežāk tas notiek cilvēkiem, kuri izjūt trauksmi, un to bieži izraisa stresa pilns dzīves notikums (50).
Jutība pret kviešiem ir izplatīta cilvēkiem ar IBS (9, 46, 48, 51, 52, 53).
Lai gan FODMAPs, kas atrodami kviešos, simptomus pasliktina, tos neuzskata par IBS galveno cēloni.
Pētījumi norāda, ka IBS var būt saistīts ar zemas pakāpes iekaisumu gremošanas traktā (54, 55).
Ja jums ir šis nosacījums, iespējams, vislabāk ir ierobežot kviešu patēriņu.
Alerģija
Pārtikas alerģija ir izplatīts stāvoklis, ko izraisa kaitīga imūno reakcija uz noteiktiem proteīniem.
Glutēns kviešos ir galvenais alergēns, kas ietekmē apmēram 1% bērnu (56).
Pieaugušajiem par alerģiju visbiežāk ziņo tie, kas regulāri tiek pakļauti kviešu putekļu gaisā.
Maizes astma un deguna iekaisums ir tipiskas alerģiskas reakcijas uz kviešu putekļiem (57).
Antinutrients
Pilngraudu kvieši satur fitīnskābi (fitātu), kas pasliktina minerālu - piemēram, dzelzs un cinka - absorbciju no vienas un tās pašas maltītes (21).
Šī iemesla dēļ to sauc par pretapaugļojošu līdzekli.
Kaut arī reti sagādā problēmas cilvēkiem, kas ievēro labi sabalansētu uzturu, tie, kas uzturā lieto uzturvielu pamatā ir graudaugu graudi un pākšaugi, var sagādāt bažas par barības vielām.
Fitīnskābes saturu kviešos var ievērojami samazināt - līdz pat 90% -, mērcējot un raudzējot graudus (21, 58).
KOPSAVILKUMS Kviešiem ir vairākas iespējamās negatīvās puses. Tie ietver alerģiju, pasliktinātus IBS simptomus, kviešu nepanesamību un pretinutrientus.Parastie kvieši pret speltas kviešiem
Speltas ir sena kviešu šķirne, kas ir cieši saistīta ar parastajiem kviešiem.
Tūkstošiem gadu audzētā speltas plēve nesen ir kļuvusi populāra kā veselīga pārtika (59).
Parasto pilngraudu un speltas uztura profils ir līdzīgs - īpaši attiecībā uz šķiedrvielu un olbaltumvielu saturu. Tomēr tas ir atkarīgs no tā, kuras plēkšņu un parasto kviešu šķirnes tiek salīdzinātas (59, 60, 61).
Var teikt, ka speltas var būt dažām minerālvielām bagātākas, piemēram, cinkam (61, 62).
Faktiski pētījumi norāda, ka mūsdienu kviešos var būt mazāk minerālu nekā daudzos senos kviešu veidos (62, 63).
Izņemot augstāko minerālu saturu, speltas kvantitāte nav acīmredzami izdevīgāka par pilngraudu mīkstajiem kviešiem.
KOPSAVILKUMS Speltas var būt lielāks minerālu saturs nekā parastajos kviešos. Tomēr maz ticams, ka šai atšķirībai būs būtiska ietekme uz veselību.Apakšējā līnija
Kvieši ir ne tikai viens no pasaulē visizplatītākajiem pārtikas produktiem, bet arī viens no pretrunīgākajiem.
Cilvēkiem, kuri nepanes lipekli, kvieši no uztura ir pilnībā jāizslēdz.
Tomēr mērens ar šķiedrvielām bagātu pilngraudu patēriņš var būt veselīgs tiem, kuri to panes, jo tas var uzlabot gremošanu un palīdzēt novērst resnās zarnas vēzi.
Galu galā, ja jūs maizītes, maizes izstrādājumus un citus kviešu produktus baudāt mērenībā, maz ticams, ka šie visuresošie graudi kaitēs jūsu veselībai.
Asv Ieteicams
Labākie sporta krūšturi