Sūkalu proteīns 101: Galīgais iesācēja ceļvedis

Saturs

• Kas ir sūkalu olbaltumvielas?
• Sūkalu olbaltumvielu piedevas var palīdzēt palielināt olbaltumvielu un BCAA uzņemšanu
• Sūkalu olbaltumvielu veidi: Koncentrāts vs izolāts vs hidrolizāts
• Sūkalu papildināšanas ietekme uz muskuļu masu un izturību
• Sūkalu olbaltumvielas uzlabo sāta sajūtu un var veicināt svara zaudēšanu
• Citas sūkalu olbaltumvielu priekšrocības veselībai
• Devas un blakusparādības
• Grunts līnija

Ne visi proteīni ir radīti vienādi.

Daži olbaltumvielu veidi, piemēram, sūkalas, ir labāki nekā citi.

Sūkalu olbaltumvielas satur neticamu aminoskābju klāstu, kuras ātri uzsūcas (1).

Neskaitāmi pētījumi liecina, ka tas var palīdzēt palielināt izturību, iegūt muskuļus un zaudēt ievērojamu ķermeņa tauku daudzumu (2).

Tomēr sūkalas ir vairāk nekā tikai olbaltumvielas. Tas satur daudzas citas barības vielas, dažas ar spēcīgu bioloģisko iedarbību.

Faktiski tas ir viens no vislabāk izpētītajiem papildinājumiem pasaulē.

Šis ir detalizēts raksts par sūkalu olbaltumvielām - kas tas ir, kā tas darbojas un kā tas var palīdzēt sasniegt jūsu fitnesa un veselības mērķus.

Kas ir sūkalu olbaltumvielas?

Sūkalu olbaltumvielas ir olbaltumvielu maisījums, kas izolēts no sūkalām, kas ir piena šķidrā daļa, kas atdalās siera ražošanas laikā.

Piens faktiski satur divus galvenos olbaltumvielu veidus: kazeīnu (80%) un sūkalas (20%).

Sūkalas ir atrodamas ūdens ūdeņainajā daļā. Ražojot sieru, piena taukainās daļas sarecē, un sūkalas no tā tiek atdalītas kā blakusprodukts (3).

Ja kādreiz esat atvēris jogurta trauku, lai redzētu, kā šķidrums peld virsū - tas ir sūkalas. Siera ražotāji to agrāk izmeta, pirms atklāja tā komerciālo vērtību (4).

Pēc atdalīšanas siera ražošanas laikā sūkalām tiek veiktas dažādas pārstrādes darbības, lai cilvēki to parasti atzītu par sūkalu olbaltumvielām - pulveri, ko pievieno kokteiļiem, rupja maluma miltiem un olbaltumvielu batoniņiem (5).

Sūkalu olbaltumvielas pašas par sevi nav īpaši labas, tāpēc tās parasti tiek aromatizētas. Populāri ir pulveri, kas satur šokolādi, vaniļu un zemenes.

Ir svarīgi izlasīt sastāvdaļu sarakstu, jo dažiem produktiem var būt neveselīgas piedevas, piemēram, rafinēts cukurs.

Sūkalu olbaltumvielu lietošana ir ērts veids, kā pievienot olbaltumvielas papildus ikdienas devai.

Tas var būt svarīgi kultūristiem un sporta entuziastiem, kā arī cilvēkiem, kuriem nepieciešams zaudēt svaru vai kuriem uzturā vienkārši trūkst olbaltumvielu.

Lielākā daļa aromatizēto sūkalu olbaltumvielu ir arī diezgan garšīgas, un tās var izmantot, lai pievienotu neticamu garšu veselīgām receptēm, piemēram, kokteiļiem.

Sūkalas parasti ir labi panesamas, lai gan cilvēkiem ar laktozes nepanesamību ir jābūt uzmanīgiem, un dažiem cilvēkiem pat var būt alerģija pret to (6).

Kopsavilkums Sūkalu olbaltumvielas ir olbaltumvielu maisījums sūkalās, kas ir siera ražošanas blakusprodukts. Parasti to pārdod kā aromatizētu pulveri, ko pievieno kokteiļiem, miltu aizstājējiem un olbaltumvielu batoniņiem.

Sūkalu olbaltumvielu piedevas var palīdzēt palielināt olbaltumvielu un BCAA uzņemšanu

Olbaltumvielas ir galvenie cilvēka ķermeņa celtniecības elementi.

Tos izmanto, lai izgatavotu dažādas svarīgas lietas, ieskaitot cīpslas, orgānus un ādu, kā arī hormonus, fermentus, neirotransmiterus un dažādas molekulas.

Olbaltumvielas ir arī jūsu muskulatūras kontraktilo elementu pamatā.

Tie ir samontēti no aminoskābēm, mazākām molekulām, kas ir savstarpēji savienotas kā pērlītes uz auklas.

Dažas aminoskābes ražo jūsu ķermeņa šūnas, bet citas piegādā pārtika, ko ēdat. Tos, kas jums jāsaņem no pārtikas produktiem, sauc par neaizvietojamām aminoskābēm.

Vislabākie ir proteīni, kas piegādā visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, un sūkalu olbaltumvielas ir piepildītas ar tām.

Tas ir īpaši augsts svarīgo sazaroto ķēžu aminoskābēs (BCAA), piemēram, leicīnā, un satur arī lielu daudzumu cisteīna (7).

Pētījumi rāda, ka leicīns ir visvairāk anaboliskā (augšanu veicinošā) aminoskābe, un cisteīns var palīdzēt paaugstināt šūnu antioksidanta glutationa līmeni (8, 9).

Šķiet, ka sūkalu olbaltumvielas ir īpaši efektīvas, lai stimulētu cilvēku augšanu. Faktiski cilvēka mātes pienā ir 60% sūkalu, salīdzinot ar 20% govs pienā (10).

Kopsavilkums Sūkalu olbaltumvielas ir ļoti augstas kvalitātes. Viņi ir piepildīti ar neaizvietojamām aminoskābēm, ieskaitot leicīnu un cisteīnu.

Sūkalu olbaltumvielu veidi: Koncentrāts vs izolāts vs hidrolizāts

Ir vairāki populāri sūkalu olbaltumvielu veidi.

To galvenā atšķirība ir to apstrādes veidā.

• Koncentrāts: Apmēram 70–80% olbaltumvielu; satur nedaudz laktozes (piena cukura) un taukus, un tai ir vislabākā garša.
• Izolēt: 90% vai vairāk olbaltumvielu; satur mazāk laktozes un tauku, un tajā trūkst daudz derīgo uzturvielu, kas atrodamas sūkalu olbaltumvielu koncentrātā.
• Hidrolizāts: Šis veids, kas pazīstams arī kā hidrolizētas sūkalas, ir iepriekš sagremots tā, lai tas ātrāk uzsūcas. Tas izraisa par 28–43% lielāku insulīna līmeņa rādītāju nekā izolāts (11).

Šķiet, ka sūkalu olbaltumvielu koncentrāts ir labākais risinājums. Daudzas iespējas ir pieejamas tiešsaistē.

Tas ir lētākais un saglabā lielāko daļu labvēlīgo uzturvielu, kas dabiski atrodamas sūkalās. Daudzi cilvēki dod priekšroku arī gaumei, kas, iespējams, ir saistīta ar laktozi un taukiem.

Ja jums ir problēmas panest koncentrātu vai arī jūs mēģināt uzsvērt olbaltumvielas, saglabājot zemu ogļhidrātu un tauku saturu, labāks risinājums var būt sūkalu olbaltumvielu izolāts - vai pat hidrolizāts.

Paturiet prātā, ka, lai arī populārākā forma ir koncentrāts, lielākajā daļā pētījumu ir pārbaudīts sūkalu olbaltumvielu izolāts.

Kopsavilkums Galvenie sūkalu olbaltumvielu veidi ir koncentrāts, izolāts un hidrolizāts. Tie var atšķirties pēc olbaltumvielu satura, garšas, sagremojamības un cenas.

Sūkalu papildināšanas ietekme uz muskuļu masu un izturību

Vispopulārākais sūkalu olbaltumvielu piedevu lietojums ir paredzēts, lai palielinātu muskuļu masu un izturību.

Sūkalu olbaltumvielas ir populāras sportistu, kultūristu, fitnesa modeļu, kā arī cilvēku vidū, kuri vēlas uzlabot savu sniegumu sporta zālē.

Veidi, kā sūkalu olbaltumvielas veicina muskuļu / spēka palielināšanos, ietver:

1. Celtniecības klucīši: Tas nodrošina olbaltumvielas un aminoskābes, kas kalpo kā celtniecības elementi palielinātai muskuļu augšanai.
2. Hormoni: Tas palielina anabolisko hormonu, piemēram, insulīna, izdalīšanos, kas var stimulēt muskuļu augšanu.
3. Leicīns: Tas satur daudz aminoskābes leicīna, kas, kā zināms, stimulē muskuļu olbaltumvielu sintēzi molekulārā un ģenētiskā līmenī (13, 14).
4. Ātra absorbcija: Sūkalu olbaltumvielas tiek absorbētas un izmantotas ļoti ātri, salīdzinot ar citiem olbaltumvielu veidiem (15).

Ir pierādīts, ka sūkalu olbaltumvielas ir īpaši efektīvas, lai palielinātu muskuļu augšanu, ja tās patērē tieši pirms, pēc treniņa vai tā laikā. Muskuļu olbaltumvielu sintēze parasti tiek maksimizēta laika posmā pēc treniņa (16, 17, 18, 19).

Tomēr nesenā pierādījumu pārskatā tika secināts, ka kopējais ikdienas olbaltumvielu patēriņš ir vissvarīgākais muskuļu augšanas faktors. Neatkarīgi no tā, vai olbaltumvielas tiek patērētas treniņa laikā vai nē, nav daudz nozīmes (20).

Salīdzinot ar citiem olbaltumvielu veidiem, piemēram, sojas olbaltumvielām, sūkalu olbaltumviela parasti ir darbojusies nedaudz labāk (21, 22).

Salīdzinot ar kazeīnu, pierādījumi ir atšķirīgāki. Šķiet, ka sūkalas ir efektīvas īstermiņā, bet kazeīns stimulē muskuļu augšanu ilgākā laika posmā, padarot tīro efektu līdzīgu (23, 24, 25, 26, 27).

Turklāt paturiet prātā, ka, ja vien jūsu uzturā jau trūkst olbaltumvielu, maz ticams, ka papildināšana ar sūkalu olbaltumvielām būtiski ietekmēs jūsu rezultātus.

12 nedēļu ilgā pētījumā vecākiem pieaugušajiem ar pietiekamu olbaltumvielu daudzumu, kuri veica rezistences apmācību, papildinot ar sūkalu olbaltumvielām vai ogļhidrātiem, muskuļu augšanā nebija atšķirības (28).

Tāpēc pierādījumi par sūkalu olbaltumvielu daudzumu muskuļos un izturībā ir dažādi, un rezultāti dažādiem indivīdiem var ievērojami atšķirties.

Ja jūs jau ēdat daudz gaļas, zivju, olu un piena produktu - tie visi satur augstas kvalitātes olbaltumvielas - sūkalu pievienošanas ieguvumi, iespējams, būs minimāli.

Kopsavilkums Ir daudz pierādījumu, ka sūkalu olbaltumvielas ir efektīvas, lai palielinātu muskuļu un spēka pieaugumu, lai gan daži pētījumi nerada efektu.

Sūkalu olbaltumvielas uzlabo sāta sajūtu un var veicināt svara zaudēšanu

Ir labi zināms, ka olbaltumvielas var palīdzēt svara zudumam, jo ​​tas līdz šim ir visvairāk piesātinošais makroelements (29).

Olbaltumvielas var palielināt enerģijas patēriņu par 80–100 kalorijām dienā un liek cilvēkiem automātiski ēst līdz 441 mazāk kaloriju dienā (30, 31, 32, 33).

Vienā pētījumā ēšanas 25% no ikdienas kalorijām olbaltumvielu samazināja alkas par 60% un samazināja vēlmi pēc kavēšanās uzkodas uz pusi (34).

Sūkalu olbaltumvielu lietošana ir lielisks veids, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu, kam vajadzētu būt lielām priekšrocībām svara zaudēšanai.

Pētījumi rāda, ka citu kaloriju avotu aizstāšana ar sūkalu olbaltumvielām apvienojumā ar svara celšanu var izraisīt svara zaudēšanu aptuveni par 8 mārciņām (3,5 kg), vienlaikus palielinot liesās muskuļu masu (35).

Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, sūkalu olbaltumvielu piedevas var palīdzēt gan zaudēt svaru, gan noturēt pie muskuļiem (36, 37).

Kopsavilkums Ir pierādīts, ka olbaltumvielas palīdz svara zudumam, veicinot metabolismu un samazinot apetīti. Sūkalu olbaltumvielas var palīdzēt palielināt tauku zudumu, vienlaikus saglabājot liesās muskuļu masu.

Citas sūkalu olbaltumvielu priekšrocības veselībai

Sūkalas ir vairāk nekā tikai augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, tas satur arī citas labvēlīgas barības vielas.

Tas ietver laktoferrīnu, beta-laktoglobulīnu, alfa-laktalbumīnu un imūnglobulīnus (38).

Sūkalu olbaltumvielas var ne tikai muskuļus, izturību un tievumu, bet arī sniegt daudzus citus ieguvumus veselībai.

Tas ietver asinsspiediena pazemināšanos, cukura līmeni asinīs un stresa un depresijas simptomu samazināšanu (39, 40, 41, 42).

Tas arī aizsargā pret vēzi, samazina hepatīta simptomus, palielina kaulu minerālo blīvumu, uzlabo imūnsistēmas funkcijas HIV pacientiem un palielina peļu (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53) dzīves ilgumu. ).

Fakts, ka sūkalu olbaltumvielās ir ļoti daudz aminoskābes cisteīna, šķiet, ir starpnieks daudziem no šiem veselības ieguvumiem. Cisteīns to dara, paaugstinot glutationa līmeni - galveno antioksidantu vielu jūsu ķermeņa šūnās (54, 55).

Kopsavilkums Sūkalās ir daudz neaizstājamo aminoskābju un citu veselīgu uzturvielu. Tas ir arī bagāts ar aminoskābi cisteīnu, kas paaugstina antioksidanta glutationa līmeni un rada daudz ieguvumu veselībai.

Devas un blakusparādības

Parasti ieteicamā deva ir 1–2 kausiņi (apmēram 25–50 grami) dienā, parasti pēc treniņa.

Ieteicams ievērot pasniegšanas instrukcijas, kas norādītas uz iepakojuma.

Ņemiet vērā: ja jūsu olbaltumvielu daudzums jau ir liels, sūkalu olbaltumvielu pievienošana pašreizējam patēriņam var būt pilnīgi nevajadzīga.

Bažas par olbaltumvielām, kas izraisa nieru bojājumus un veicina osteoporozi, nav pamatotas.

Faktiski ir pierādīts, ka proteīns aizsargā pret osteoporozi, bet neietekmē veselīgās nieres (56, 57, 58, 59).

Tomēr cilvēki ar pašreizējiem nieru vai aknu darbības traucējumiem var vēlēties izvairīties no sūkalu olbaltumvielām vai vismaz pirms konsultēšanās ar ārstu.

Ēdot pārāk daudz sūkalu olbaltumvielu, var rasties tādi gremošanas traucējumi kā slikta dūša, vēdera uzpūšanās, caureja, sāpes un krampji. Dažiem cilvēkiem ir alerģija arī pret sūkalām.

Ja jūs nevarat paciest parasto sūkalu olbaltumvielu koncentrātu, piemērotāks var būt izolāts vai hidrolizāts. Alternatīvi, jūs varētu vienkārši izvairīties no sūkalu olbaltumvielām un tā vietā ēst citus ar olbaltumvielām bagātus ēdienus.

Bet vispārīgi runājot, sūkalu olbaltumvielām ir lielisks drošības profils, un vairums cilvēku to var patērēt bez problēmām.

Kopsavilkums Sūkalu olbaltumvielas ir ļoti drošas. Parasti ieteicamā deva ir 1–2 kausiņi (25–50 grami) dienā.

Grunts līnija

Sūkalu olbaltumvielas ir ārkārtīgi veselīgs veids, kā uzturā pievienot vairāk olbaltumvielu. Tas ir kvalitatīvs olbaltumvielu avots, ko cilvēka ķermenis absorbē un efektīvi izmanto.

Tas ir īpaši svarīgi sportistiem, kultūristiem vai cilvēkiem, kuriem ir jāiegūst muskuļu masa un izturība, vienlaikus zaudējot taukus.

Runājot par muskuļu palielināšanos un tauku zaudēšanu, olbaltumvielas ir barības vielu karalis. Šķiet, ka sūkalu olbaltumvielas ir pat labākas nekā citas kvalitatīvas olbaltumvielas.