Kas ir labāk: ātrāk vai ilgāk?

Saturs

• Ātrā atbilde
• Zinātne
• Jūsu skriešanas plāns
• Pārskats par

Ja uzskatāt sevi par nopietnu skrējēju, jūs varat justies apmeties vienā no divām nometnēm: ātruma vai distances. Jūs, iespējams, varēsiet apbraukt visus trasē esošos cilvēkus, vai arī jums ir vairāk maratona priekšautiņu, nekā jūs varat saskaitīt. Vai arī jūs varētu būt pilnīgs iesācējs skriešanā un nezināt, kurš veids ir vislabākais, kad runa ir par treniņiem (turklāt, noliekot vienu kāju otrai priekšā). (Neatkarīgi no tā, kur atrodaties skriešanas spēlē, izmēģiniet mūsu 30 dienu skriešanas izaicinājumu.)

Bet tur ir atbilde uz mūžsenām debatēm par to, kas ir labāk: skriet ātrāk vai ilgāk? Mēs izmantojām skriešanas ekspertu Deniju Makiju, Brūksa zvēru treka kluba treneri ar maģistra grādu vingrojumu fizioloģijā un biomehānikā, lai noskaidrotu, vai jums vajadzētu veltīt laiku ceļā, skrejceļā vai trasē, lai paātrinātu tempu vai pagarinātu distanci visiem. -apmēram fitnesa priekšrocības.

Atruna: ja trenējaties noteiktām garās distances sacīkstēm (t.i., pusmaratonam vai maratonam) vai ātruma skrējienam (piemēram, izaicināt savu sporta zāles draugu līdz 100 m skrējienam), jūsu treniņš ir jāpielāgo šim notikumam. Bet, ja jūs esat vidējs, atpūtas skrējējs, kurš veic jūdzes, galvenokārt lai gūtu labumu no fitnesa, un vēlaties uzzināt, kur vislabāk novirzīt savus centienus, Makija padoms jums palīdzēs.

Ātrā atbilde

Vienkārši dariet abus. Mainīgums ir galvenais, saka Mackey. Bet, ja jūs skrienat tikai pāris reizes nedēļā, skrienot pēc ātruma, jūs saņemsiet lielāku peļņu par fitnesa priekšrocībām-ja vien dodat savam ķermenim laiku atjaunoties.

Kad jūs skrienat piecas vai sešas dienas nedēļā, jums ir vajadzīgi gari, lēni skrējieni, lai ļautu ķermenim atjaunoties, saka Makijs. "Kad jūs iet grūtāk, jūs sasniedzat visus vielmaiņas līmeņus un intensitāti," viņš saka. "Mūsu ķermenis nav veidots ar slēdžiem; nav ne ieslēgšanas, ne izslēgšanas. Un, ja jums iet smagi, jūs izmantojat visu. Bet sekas ir tādas, ka jums no tā ir jāatgūstas, pretējā gadījumā jūs ievainojat. " (Tas palīdz pārliecināties, ka arī jūsu skriešanas tehnika ir pareiza.) Ja skrienat apmēram trīs dienas nedēļā, šīs brīvdienas var darboties kā atveseļošanās.

Taču ziniet, ka arī skriešanas biežuma palielināšana un vienkārši ilga un lēna braukšana katrā skrējienā nav lieliska iespēja. "Ja jums visu laiku iet viegli, jūs patiešām ierobežojat visus pārējos intensitātes līmeņus, kas nepieciešami, lai gūtu pilnu labumu vai vingrotu," saka Makijs. "Tas ir labāk, nekā noteikti nevingrot, bet tas noteikti nav vienīgais, ko vēlaties darīt. Tas nav lieliski piemērots ķermeņa uzbūvei un tauku uzglabāšanai."

Zinātne

Skrienot tikai ilgi un viegli, tas nesamazināsies daudzu iemeslu dēļ. Viens no tiem ir fakts, ka tas nesadedzina ogļhidrātus. "Kad jūs ejat lēnāk, enerģijas prasības ir zemākas, un jūsu ķermenis, lai vadītu šo vingrinājumu, galvenokārt paļausies uz taukiem," saka Makijs. "Mēs īsti neizmantojam ogļhidrātus viegliem skrējieniem, jo ​​mums nav vajadzīga enerģija tik ātri. Jūs lietojat ogļhidrātus, kad veicat grūtāku intensitāti, jo enerģijas iegūšana no ogļhidrātiem ir ātrāks process. Ja jūs gatavojaties intensīvāk , enerģijas pieprasījums nedaudz palielināsies, un jūsu ķermenis sāks lietot taukus un ogļhidrāti."

Braucot vieglā tempā, tiek izmantots arī mazāk muskuļu šķiedru, kas mazāk iesaistās jūsu nervu sistēmā; Mackey saka, ka tas ir aptuveni 60 procenti pret 80 procentiem augstākas intensitātes treniņa laikā. Turklāt, lai piespiestu sevi iet ātrāk, ir nepieciešams paātrinājums, kas rada lielu stresu jūsu muskuļiem. Tomēr tas ir labs stresa veids, kas mudina jūsu ķermeni pielāgoties un veikt uzlabojumus.

Un, visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, jūs sadedzināt vairāk kaloriju uz vienu jūdzi, braucot ātrāk, pat ja tas nozīmē, ka skrienat īsāku laiku.

Tas viss var novest pie tā, ka jūs sasprindzināsit sprinta tapas un būsit gatavs āmurot dažus nopietnus, ātrus treniņus. Bet pagaidi sekundi. Ir iemesls, kāpēc jūs nevarat visu laiku iziet. Pat tad, kad viņš ir apmācīts profesionāls sportists, Makijs saka, ka viņi darītu divus, var būt trīs, patiešām intensīvi treniņi nedēļā. "Vēl vairāk, un jūs varētu izdegt, sākt uzglabāt kalorijas, redzēt garastāvokļa samazināšanos un pārstāt labi gulēt," skaidro Makkijs.

"Ātrāka skriešana vienmēr ir ideāla, ja varat patiešām labi atgūties, piemēram, ja jums ir tikai dažas dienas nedēļā, lai trenētu," viņš saka. "Ja jums ir tikai, piemēram, trīs dienas nedēļā, lai trenētu, tas nozīmē, ka pārējās četrās dienās jūs atgūstaties. Tātad, ja jūs varētu to darīt un nesavainotos, tas ir pareizais ceļš." (P.S. Ir vēl vairāk iemeslu, kāpēc skriešana nāk par labu jūsu ķermenim, prātam un garastāvoklim.)

Jūsu skriešanas plāns

Tāpēc ikviens, kurš saglabā rezultātu, sprinteri saņem punktu par visiem ātrajiem ieguvumiem veselībai, bet distanču skrējēji saņem punktu par to, ka tas ir pietiekami saudzīgs, lai to darītu katru dienu. Bet labākais scenārijs? Dariet abus. Izmēģiniet sekojošo apmācību veidu kombināciju, ko Makijs izmanto savā apmācībā, lai gūtu vislabāko labumu un samazinātu traumu risku.

Intervāli varētu būt fartleks (zviedru vārds, kas apzīmē "ātruma spēli", piemēram, skrieniet 40 minūtes un veiciet 8 apļus no 2 minūtēm ar smagu intensitāti, kas mijas ar 2 minūtēm ar vieglu intensitāti). Mackey parasti iesaka ievērot intervālus no vienas līdz piecām minūtēm. Jūsu novērtētajai slodzei (RPE) jābūt aptuveni 8 līdz 9 no 10. Viņš parasti iesaka to darīt reizi nedēļā.

Tempo skrien parasti darbojas 20 līdz 25 minūtes ar 6 vai 7 RPE. Mackey parasti iesaka to darīt reizi nedēļā.

Sprints var veikt vieglākās dienās vai garās, lēnās distances dienās. Tie sastāv no 10 sekunžu vai zem sprintiem. To lielākais ieguvums ir jūsu nervu sistēmai un koordinācijai, saka Makijs. Mēģiniet tos pievienot savam treniņam reizi nedēļā.

Skrien garas, lēnas distances ir diezgan pašsaprotami - tas nozīmē, ka skrieniet garākas distances vieglā tempā. Jūsu sirdsdarbības ātrumam vajadzētu būt zem 150, un jūs, visticamāk, varat sarunāties.

Spēka treniņš (konsekventi) ir galvenais, lai novērstu traumas, pat ja jūs to nedarāt bieži vai pietiekami grūti, lai palielinātu muskuļu masu. Mackey saka, ka tikai divreiz nedēļā, divdesmit minūtes, pievienojot kādu spēku, vajadzētu palīdzēt jums nekaitēt.

Tagad sagatavojieties risināt pusmaratonu, maratonu vai vienkārši samazināt savu 5K laiku kā traks.

Pārskats par