30 vienkārši veidi, kā dabiski zaudēt svaru (atbalsta zinātne)

Saturs

• 1. Pievienojiet olbaltumvielu diētai
• 2. Ēdiet veselus, vienas sastāvdaļas ēdienus
• 3. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem
• 4. Uzkrājiet veselīgus pārtikas produktus un uzkodas
• 5. Ierobežojiet pievienotā cukura daudzumu
• 6. Dzert ūdeni
• 7. Dzert (nesaldinātu) kafiju
• 8. Papildinājums ar glikomannānu
• 9. Izvairieties no šķidrajām kalorijām
• 10. Ierobežojiet rafinēto ogļhidrātu daudzumu
• 11. Ātri ar pārtraukumiem
• 12. Dzert (nesaldinātu) zaļo tēju
• 13. Ēd vairāk augļu un dārzeņu
• 14. Reizēm saskaita kalorijas
• 15. Izmantojiet mazākas plāksnes
• 16. Izmēģiniet diētu ar zemu ogļhidrātu saturu
• 17. Ēd lēnāk
• 18. Nomainiet dažus taukus ar kokosriekstu eļļu
• 19. Pievienojiet olām diētu
• 20. Spice Up Your Meals
• 21. Lietojiet probiotikas
• 22. Pietiekami gulēt
• 23. Ēdiet vairāk šķiedrvielu
• 24. Notīriet zobus pēc ēdienreizēm
• 25. Cīnieties ar savu pārtikas atkarību
• 26. Veiciet kādu sirdsdarbību
• 27. Pievienojiet pretestības vingrinājumus
• 28. Izmantojiet sūkalu olbaltumvielu
• 29. Vingrojiet uzmanīgu ēšanu
• 30. Koncentrējieties uz dzīvesveida maiņu

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Internetā ir daudz sliktas svara zaudēšanas informācijas.

Liela daļa ieteiktā labākajā gadījumā ir apšaubāma un nav balstīta uz kādu faktisku zinātni.

Tomēr ir vairākas dabiskas metodes, kas faktiski ir pierādījušas savu darbību.

Šeit ir 30 vienkārši veidi, kā dabiski zaudēt svaru.

1. Pievienojiet olbaltumvielu diētai

Svara zaudēšanas gadījumā olbaltumvielas ir barības vielu karalis.

Jūsu ķermenis sadedzina kalorijas, sagremojot un metabolizējot apēstos proteīnus, tāpēc diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var palielināt metabolismu līdz pat 80–100 kalorijām dienā (,)

Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var arī justies pilnīgāk un samazināt apetīti. Patiesībā daži pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri uzturā ir daudz olbaltumvielu, dienā ēd vairāk nekā 400 mazāk kaloriju (,).

Pat kaut kas tik vienkāršs kā brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu (piemēram, olas) var dot spēcīgu efektu (,,)

2. Ēdiet veselus, vienas sastāvdaļas ēdienus

Viena no labākajām lietām, ko varat darīt, lai kļūtu veselīgāka, ir uztura pamats uz veseliem, vienas sastāvdaļas pārtikas produktiem.

To darot, jūs novēršat lielāko daļu pievienotā cukura, pievienoto tauku un pārstrādātas pārtikas.

Lielākā daļa visu pārtikas produktu dabiski ir ļoti sātīgi, padarot to daudz vieglāk uzturēt veselīgu kaloriju robežās ().

Turklāt, ēdot pilnvērtīgu pārtiku, jūsu ķermenis saņem arī daudzas nepieciešamās uzturvielas, kas nepieciešamas pareizai darbībai.

Svara zudums bieži rodas kā veselīgas pārtikas ēšanas dabiska blakusparādība.

3. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem

Pārstrādātā pārtikā parasti ir daudz pievienoto cukuru, pievienoto tauku un kaloriju.

Turklāt pārstrādāti pārtikas produkti tiek izstrādāti tā, lai jūs pēc iespējas vairāk ēst. Tie, visticamāk, izraisa ēšanas, kas līdzīga atkarībai, nekā neapstrādāti pārtikas produkti ().

4. Uzkrājiet veselīgus pārtikas produktus un uzkodas

Pētījumi ir parādījuši, ka ēdiens, kuru jūs turat mājās, ļoti ietekmē svaru un ēšanas uzvedību (,,).

Ar vienmēr pieejamu veselīgu pārtiku jūs mazināt iespēju, ka jūs vai citi ģimenes locekļi ēdat neveselīgi.

Ir arī daudzas veselīgas un dabīgas uzkodas, kuras ir viegli pagatavojamas un paņemamas līdzi ceļā.

Tajos ietilpst jogurts, veseli augļi, rieksti, burkāni un cieti vārītas olas.

5. Ierobežojiet pievienotā cukura daudzumu

Daudz pievienotā cukura ēšana ir saistīta ar dažām pasaulē vadošajām slimībām, tostarp sirds slimībām, 2. tipa cukura diabētu un vēzi (,,).

Vidēji amerikāņi katru dienu apēd apmēram 15 tējkarotes pievienotā cukura.Šī summa parasti tiek paslēpta dažādos pārstrādātos pārtikas produktos, tāpēc jūs, iespējams, patērējat daudz cukura, pat to neapzinoties (15).

Tā kā sastāvdaļu sarakstos cukurs tiek nosaukts ar daudziem nosaukumiem, var būt ļoti grūti saprast, cik daudz produkts faktiski satur cukuru.

Samazināt pievienotā cukura daudzumu ir lielisks veids, kā uzlabot uzturu.

6. Dzert ūdeni

Apgalvojumam, ka ūdens dzeršana var palīdzēt samazināt svaru, patiesībā ir patiesība.

Dzerot 0,5 litrus (17 oz) ūdens, stundu pēc tam jūs varat palielināt sadedzinātās kalorijas par 24–30% (,,,).

Ūdens dzeršana pirms ēšanas var arī samazināt kaloriju daudzumu, īpaši pusmūža un vecākiem cilvēkiem (,).

Ūdens ir īpaši labs svara zaudēšanai, kad tas aizstāj citus dzērienus, kuros ir daudz kaloriju un cukura (,).

7. Dzert (nesaldinātu) kafiju

Par laimi, cilvēki saprot, ka kafija ir veselīgs dzēriens, kurā ir daudz antioksidantu un citu noderīgu savienojumu.

Kafijas dzeršana var atbalstīt svara zudumu, palielinot enerģijas līmeni un sadedzināto kaloriju daudzumu (,,).

Kafija ar kofeīnu var palielināt vielmaiņu par 3–11% un par 23–50% samazināt 2. tipa diabēta attīstības risku (,,).

Turklāt melnā kafija ir ļoti draudzīga svara zaudēšanai, jo tā var likt justies pilnvērtīgai, bet gandrīz nesatur kalorijas.

8. Papildinājums ar glikomannānu

Glikomannāns ir viena no vairākām svara zaudēšanas tabletēm, kas ir pierādījusi savu darbību.

Šīs ūdenī šķīstošās dabiskās šķiedrvielas nāk no konjac auga saknēm, ko sauc arī par ziloņu jamu.

Glikomannānā ir maz kaloriju, tas aizņem vietu kuņģī un aizkavē vēdera iztukšošanos. Tas arī samazina olbaltumvielu un tauku uzsūkšanos un baro labvēlīgās zarnu baktērijas (,,).

Tiek uzskatīts, ka tā ārkārtīgā spēja absorbēt ūdeni padara to tik efektīvu svara zaudēšanai. Viena kapsula spēj visu glāzi ūdens pārvērst želejā.

Tiešsaistē iegādājieties glikomannāna piedevas.

9. Izvairieties no šķidrajām kalorijām

Šķidrās kalorijas nāk no dzērieniem, piemēram, saldajiem bezalkoholiskajiem dzērieniem, augļu sulām, šokolādes pienu un enerģijas dzērieniem.

Šie dzērieni ir kaitīgi veselībai vairākos veidos, ieskaitot paaugstinātu aptaukošanās risku. Viens pētījums parādīja, ka bērnu aptaukošanās risks krasi palielinās par 60% par katru cukura saldinātā dzēriena porciju katru dienu ().

Ir arī svarīgi atzīmēt, ka jūsu smadzenes nereģistrē šķidras kalorijas tāpat kā cietās kalorijas, tāpēc jūs galu galā pievienojat šīs kalorijas papildus visam pārējam, ko ēdat (,).

10. Ierobežojiet rafinēto ogļhidrātu daudzumu

Rafinētie ogļhidrāti ir ogļhidrāti, no kuriem lielākā daļa derīgo uzturvielu un šķiedrvielu ir noņemtas.

Rafinēšanas process neatstāj neko citu kā viegli sagremojamus ogļhidrātus, kas var palielināt pārēšanās un slimību risku (,).

Galvenie rafinēto ogļhidrātu uztura avoti ir baltie milti, baltmaize, baltie rīsi, sodas, konditorejas izstrādājumi, uzkodas, saldumi, makaroni, brokastu pārslas un pievienots cukurs.

11. Ātri ar pārtraukumiem

Pārtraukta badošanās ir ēšanas režīms, kas cikliski mainās starp gavēņa un ēšanas periodiem.

Ir daži dažādi paņēmieni ar pārtraukumiem, ieskaitot diētu 5: 2, metodi 16: 8 un metodi “ēst-apstāties-ēst”.

Parasti šīs metodes liek jums ēst mazāk kaloriju kopumā, bez nepieciešamības apzināti ierobežot kalorijas ēšanas laikā. Tam vajadzētu novest pie svara zuduma, kā arī daudziem citiem ieguvumiem veselībai ().

12. Dzert (nesaldinātu) zaļo tēju

Zaļā tēja ir dabisks dzēriens, kurā ir daudz antioksidantu.

Zaļās tējas dzeršana ir saistīta ar daudzām priekšrocībām, piemēram, palielinātu tauku sadedzināšanu un svara zudumu (,).

Zaļā tēja var palielināt enerģijas patēriņu par 4% un palielināt selektīvo tauku sadedzināšanu līdz 17%, īpaši kaitīgos vēdera taukus (,,,).

Matcha zaļā tēja ir daudzveidīga pulverveida zaļā tēja, kurai var būt pat spēcīgāki ieguvumi veselībai nekā parastajai zaļajai tējai.

Iepērciet zaļo tēju un matcha zaļo tēju tiešsaistē.

13. Ēd vairāk augļu un dārzeņu

Augļi un dārzeņi ir ārkārtīgi veselīgi, svara zaudēšanai draudzīgi ēdieni.

Papildus tam, ka tiem ir daudz ūdens, barības vielu un šķiedrvielu, tiem parasti ir ļoti zems enerģijas blīvums. Tas ļauj ēst lielas porcijas, neizmantojot pārāk daudz kaloriju.

Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri ēd vairāk augļu un dārzeņu, parasti sver mazāk (,).

14. Reizēm saskaita kalorijas

Apzinoties, ko ēdat, ir ļoti noderīgi, mēģinot zaudēt svaru.

Ir vairāki efektīvi veidi, kā to izdarīt, tostarp kaloriju skaitīšana, pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana vai uzņemto attēlu fotografēšana (,, 49).

Lietotnes vai cita elektroniska rīka izmantošana var būt pat izdevīgāka nekā rakstīšana pārtikas dienasgrāmatā (,).

15. Izmantojiet mazākas plāksnes

Daži pētījumi ir parādījuši, ka mazāku šķīvju izmantošana palīdz ēst mazāk, jo tas maina porciju lieluma redzamību (,).

Šķiet, ka cilvēki šķīvjus piepilda vienādi, neatkarīgi no šķīvju izmēra, tāpēc galu galā uz lielākiem šķīvjiem liek vairāk pārtikas nekā mazākās ().

Mazāku šķīvju izmantošana samazina ēdienu daudzumu, vienlaikus dodot priekšstatu, ka esat ēdis vairāk ().

16. Izmēģiniet diētu ar zemu ogļhidrātu saturu

Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir ļoti efektīvas svara zaudēšanai.

Ogļhidrātu ierobežošana un vairāk tauku un olbaltumvielu lietošana samazina apetīti un palīdz ēst mazāk kaloriju ().

Tā rezultātā var notikt svara zudums, kas ir līdz 3 reizēm lielāks nekā standarta diēta ar zemu tauku saturu (,).

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var arī uzlabot daudzus slimību riska faktorus.

17. Ēd lēnāk

Ja jūs ēdat pārāk ātri, jūs varat ēst pārāk daudz kaloriju, pirms jūsu ķermenis pat saprot, ka esat pilns (,).

Ātrāk ēdošajiem ir daudz lielāka varbūtība kļūt aptaukošanās, salīdzinot ar tiem, kuri ēd lēnāk ().

Lēnāk košļājot, jūs varat ēst mazāk kaloriju un palielināt hormonu ražošanu, kas saistīti ar svara zudumu (,).

18. Nomainiet dažus taukus ar kokosriekstu eļļu

Kokosriekstu eļļā ir daudz tauku, ko sauc par vidējas ķēdes triglicerīdiem, kuri tiek metabolizēti atšķirīgi nekā citi tauki.

Pētījumi liecina, ka tie var nedaudz palielināt vielmaiņu, vienlaikus palīdzot ēst mazāk kaloriju (,,).

Kokosriekstu eļļa var būt īpaši noderīga, lai samazinātu kaitīgos vēdera taukus (,).

Ņemiet vērā, ka tas nenozīmē, ka jums tas būtu jādara pievienot šo tauku daudzumu uzturā, bet vienkārši aizstājiet dažus citus tauku avotus ar kokosriekstu eļļu.

Iepērciet kokosriekstu eļļu tiešsaistē.

19. Pievienojiet olām diētu

Olas ir galvenais svara zaudēšanas ēdiens. Tie ir lēti, ar zemu kaloriju daudzumu, ar augstu olbaltumvielu saturu un daudz dažādu barības vielu daudzumu.

Ir pierādīts, ka pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu samazina ēstgribu un palielina pilnību, salīdzinot ar pārtikas produktiem, kas satur mazāk olbaltumvielu (, 70,,).

Turklāt olu ēšana brokastīs 8 nedēļu laikā var izraisīt līdz pat 65% lielāku svara zudumu, salīdzinot ar bagelu ēšanu brokastīs. Tas var arī palīdzēt jums ēst mazāk kaloriju pārējā dienas laikā (,,,).

20. Spice Up Your Meals

Čili pipari un jalapenos satur savienojumu, ko sauc par kapsaicīnu, kas var palielināt vielmaiņu un palielināt tauku sadedzināšanu (,,,).

Kapsaicīns var arī samazināt apetīti un kaloriju patēriņu (,).

21. Lietojiet probiotikas

Probiotikas ir dzīvas baktērijas, kurām, lietojot pārtiku, ir labums veselībai. Tie var uzlabot gremošanas un sirds veselību, un pat var palīdzēt svara zudumam (,).

Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos parasti ir atšķirīgas zarnu baktērijas nekā cilvēkiem ar normālu svaru, kas var ietekmēt svaru (,,).

Probiotikas var palīdzēt regulēt veselīgās zarnu baktērijas. Tie var arī bloķēt uztura tauku uzsūkšanos, vienlaikus samazinot apetīti un iekaisumu (,, 86).

No visām probiotiskajām baktērijām Lactobacillus gasseri parāda daudzsološāko ietekmi uz svara zudumu (,,).

Iegādājieties probiotikas tiešsaistē.

22. Pietiekami gulēt

Pietiekami gulēt ir neticami svarīgi svara zaudēšanai, kā arī lai novērstu svara pieaugumu nākotnē.

Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuriem trūkst miega, ir līdz 55% lielāka iespējamība kļūt aptaukošanās, salīdzinot ar tiem, kuri pietiekami gulē. Bērniem šis skaitlis ir vēl lielāks ().

Daļēji tas ir tāpēc, ka miega trūkums izjauc apetītes hormonu ikdienas svārstības, kas izraisa sliktu apetītes regulēšanu (,).

23. Ēdiet vairāk šķiedrvielu

Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti var palīdzēt zaudēt svaru.

Pārtika, kas satur ūdenī šķīstošas ​​šķiedras, var būt īpaši noderīga, jo šāda veida šķiedra var palīdzēt palielināt sāta sajūtu.

Šķiedra var aizkavēt kuņģa iztukšošanos, likt kuņģim paplašināties un veicināt sāta hormonu izdalīšanos (,,).

Galu galā tas liek mums ēst mazāk dabiski, par to nedomājot.

Turklāt daudzi šķiedrvielu veidi var barot draudzīgās zarnu baktērijas. Veselas zarnu baktērijas ir saistītas ar samazinātu aptaukošanās risku (,,).

Vienkārši pārliecinieties, ka pakāpeniski palieliniet šķiedrvielu daudzumu, lai izvairītos no diskomforta sajūtas vēderā, piemēram, vēdera uzpūšanās, krampji un caureja.

24. Notīriet zobus pēc ēdienreizēm

Daudzi cilvēki pēc ēšanas tīra vai diego zobus, kas var palīdzēt ierobežot vēlmi uzkodas vai ēst starp ēdienreizēm ().

Tas ir tāpēc, ka daudziem cilvēkiem pēc zobu tīrīšanas nav vēlēšanās ēst. Turklāt tas var padarīt ēdienu sliktu.

Tāpēc, ja pēc ēšanas jūs notīriet otu vai lietojat mutes skalojamo līdzekli, jums var rasties mazāks kārdinājums paķert nevajadzīgu uzkodu.

25. Cīnieties ar savu pārtikas atkarību

Pārtikas atkarība ietver nepārvaramas tieksmes un izmaiņas jūsu smadzeņu ķīmijā, kas apgrūtina izturēšanos pret dažu ēdienu lietošanu.

Tas ir galvenais pārēšanās cēlonis daudziem cilvēkiem, un tas skar ievērojamu iedzīvotāju daļu. Faktiski nesenais 2014. gada pētījums atklāja, ka gandrīz 20% cilvēku atbilst pārtikas atkarības kritērijiem ().

Daži pārtikas produkti daudz biežāk izraisa atkarības simptomus nekā citi. Tas ietver augsti pārstrādātus nevēlamus pārtikas produktus, kuros ir daudz cukura, tauku vai abi.

Labākais veids, kā pārvarēt pārtikas atkarību, ir meklēt palīdzību.

26. Veiciet kādu sirdsdarbību

Sirdsdarbība - neatkarīgi no tā, vai tā ir skriešana, skriešana, riteņbraukšana, spēka pastaigas vai pārgājieni - ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas un uzlabot gan garīgo, gan fizisko veselību.

Ir pierādīts, ka sirdsdarbība uzlabo daudzus sirds slimību riska faktorus. Tas var arī palīdzēt samazināt ķermeņa svaru (,).

Sirdsdarbība, šķiet, ir īpaši efektīva, lai samazinātu bīstamos vēdera taukus, kas uzkrājas ap jūsu orgāniem un izraisa vielmaiņas slimības (,).

27. Pievienojiet pretestības vingrinājumus

Muskuļu masas zudums ir izplatīta diētas blakusparādība.

Ja jūs zaudējat daudz muskuļu, jūsu ķermenis sāks sadedzināt mazāk kaloriju nekā iepriekš (,).

Regulāri paceļot svaru, jūs varēsiet novērst šo muskuļu masas zudumu (,).

Kā papildu ieguvums jūs izskatīsities un jutīsities daudz labāk.

28. Izmantojiet sūkalu olbaltumvielu

Lielākā daļa cilvēku saņem pietiekamu daudzumu olbaltumvielu tikai ar uzturu. Tomēr tiem, kas to nedara, sūkalu olbaltumvielu piedevas lietošana ir efektīvs veids, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu.

Viens pētījums rāda, ka daļu kaloriju aizstājot ar sūkalu olbaltumvielām, var būt ievērojams svara zudums, vienlaikus palielinot arī liesās muskuļu masu (,).

Vienkārši izlasiet sastāvdaļu sarakstu, jo dažās šķirnēs ir pievienots cukurs un citas neveselīgas piedevas.

29. Vingrojiet uzmanīgu ēšanu

Apzināta ēšana ir metode, ko izmanto, lai palielinātu izpratni ēšanas laikā.

Tas palīdz jums apzināti izvēlēties ēdienu un palielināt izpratni par izsalkuma un sāta sajūtām. Pēc tam tas palīdz ēst veselīgi, reaģējot uz šīm norādēm ().

Ir pierādīts, ka apzināta ēšana būtiski ietekmē liekā svara cilvēku svaru, ēšanas paradumus un stresu. Tas ir īpaši noderīgi pret pārmērīgu ēšanu un emocionālu ēšanu (,,).

Apzināti izvēloties ēdienu, palielinot izpratni un ieklausoties ķermenī, svara zudumam vajadzētu sekot dabiski un viegli.

30. Koncentrējieties uz dzīvesveida maiņu

Diēta ir viena no tām lietām, kas gandrīz vienmēr neizdodas ilgtermiņā. Faktiski cilvēki, kuri “diētiski”, laika gaitā mēdz iegūt lielāku svaru ().

Tā vietā, lai koncentrētos tikai uz svara zaudēšanu, izvirziet par galveno mērķi barot savu ķermeni ar veselīgu pārtiku un barības vielām.

Ēd, lai kļūtu par veselīgāku, laimīgāku, piemērotāku cilvēku - ne tikai zaudēt svaru.