Kāpēc darbojas zemu ogļhidrātu diētas? Mehānisms izskaidrots

Saturs

• Ogļhidrātu ierobežojums pazemina insulīna līmeni
• Ūdens svars strauji pazeminās sākumā
• Diētās ar zemu ogļhidrātu saturu ir daudz olbaltumvielu
• Diētām ar zemu ogļhidrātu saturu ir vielmaiņas priekšrocības
• Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir mazāk dažādas, un zemāka ir “pārtikas atlīdzība”
• Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu ievērojami samazina apetīti, izraisot automātisku kaloriju samazināšanu
• Ilgtermiņa ietekme uz svara zaudēšanu nav ļoti iespaidīga
• Veikt mājas ziņojumu

Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu darbojas.

Šajā brīdī tas ir diezgan daudz zinātnisks fakts.

Vismaz 23 augstas kvalitātes pētījumi ar cilvēkiem ir parādījuši, ka tā ir taisnība.

Daudzos gadījumos diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu izraisa 2-3 reizes lielāku svara zudumu, kā standarta diēta ar zemu tauku saturu, kuru mēs joprojām ievērojam (1, 2).

Arī diētām ar zemu ogļhidrātu saturu ir izcils drošības profils. Nav ziņots par nopietnām blakusparādībām.

Faktiski pētījumi rāda, ka šīs diētas izraisa vairākums daudzu svarīgu riska faktoru uzlabojumi (3).

Triglicerīdi iet uz leju, bet HDL - uz augšu. Arī asinsspiedienam un cukura līmenim asinīs ir tendence ievērojami samazināties (4, 5, 6, 7).

Liels tauku daudzums, kas zaudēts diētā ar zemu ogļhidrātu daudzumu, nāk no vēdera zonas un aknām. Tie ir bīstamie iekšējie tauki, kas uzkrājas orgānos un ap tiem, izraisot iekaisumu un slimības (8, 9, 10).

Šīs diētas ir īpaši efektīvas cilvēkiem ar metabolisma sindromu un / vai 2. tipa cukura diabētu. Pierādījumu ir milzīgi.

Tomēr par to ir daudz strīdu kāpēc šīs diētas darbojas.

Cilvēkiem patīk debatēt par mehānismu, sīkumiem, kas patiesībā notiek mūsu orgānos un šūnās, un tas liek svaram samazināties.

Diemžēl tas nav pilnībā zināms, un iespējams, ka tas ir daudzfaktorāls - tāpat kā ir daudzi dažādi iemesli, kāpēc šīs diētas ir tik efektīvas (11).

Šajā rakstā es apskatīšu dažus no pārliecinošākajiem skaidrojumiem par zemu ogļhidrātu diētu efektivitāti.

Ogļhidrātu ierobežojums pazemina insulīna līmeni

Insulīns ir ļoti svarīgs hormons organismā.

Tas ir galvenais hormons, kas regulē cukura līmeni asinīs un enerģijas uzkrāšanos.

Viena no insulīna funkcijām ir likt tauku šūnām ražot un uzglabāt taukus, kā arī turēties pie taukiem, ko tie jau pārvadā.

Tas arī liek citām ķermeņa šūnām uzņemt glikozi (cukura līmeni asinīs) no asinsrites un tauku vietā to sadedzināt.

Tātad, insulīns stimulē lipoģenēzi (tauku veidošanos) un kavē lipolīzi (tauku sadedzināšanu).

Faktiski ir vispāratzīts, ka zemu ogļhidrātu diētas izraisa krasu un gandrīz tūlītēju insulīna līmeņa pazemināšanos (12, 13).

Šeit ir diagramma no viena pētījuma par diētām ar zemu ogļhidrātu saturu (14).

Foto avots: Diētas ārsts.

Pēc daudzu zemu ogļhidrātu diētu ekspertu, ieskaitot Geriju Taubesu un vēlīnā Dr Atkinsa domām, zemāks insulīna līmenis ir galvenais iemesls zemu ogļhidrātu diētu efektivitātei.

Viņi ir apgalvojuši, ka, ja ogļhidrātu daudzums ir ierobežots un insulīna līmenis pazeminās, tauki vairs netiek “aizslēgti” tauku šūnās un kļūst pieejami ķermenim, lai tos izmantotu kā enerģiju, kā rezultātā samazinās vajadzība pēc ēšanas.

Tomēr es gribētu norādīt, ka daudzi cienījamie aptaukošanās pētnieki neuzskata, ka tā ir taisnība, un neuzskata, ka ogļhidrātu un insulīna hipotēzes par aptaukošanos tiek apstiprinātas ar pierādījumiem.

Grunts līnija: Samazinot ogļhidrātu daudzumu, hormona insulīna līmenis asinīs pazeminās. Augsts insulīna līmenis veicina tauku uzkrāšanos, un zems insulīna līmenis veicina tauku sadedzināšanu.

Ūdens svars strauji pazeminās sākumā

Pirmajās 1-2 nedēļās ar zemu ogļhidrātu patēriņu cilvēki mēdz zaudēt svaru ļoti ātri.

Galvenais iemesls tam ir ūdens svara samazināšana.

Aiz tā esošais mehānisms ir divējāds:

1. Insulīns: Kad insulīns pazeminās, nieres no organisma sāk izdalīt lieko nātriju. Tas pazemina arī asinsspiedienu (15).
2. Glikogēns: Ķermenis uzglabā ogļhidrātus glikogēna formā, kas saista ūdeni muskuļos un aknās. Kad ogļhidrātu patēriņš samazinās, glikogēna līmenis organismā pazeminās, un ūdens seko līdzi.

Tas nenotiek gandrīz tādā pašā mērā diētā ar augstāku ogļhidrātu daudzumu, pat ja kalorijas tiek ievērojami samazinātas.

Kaut arī daži cilvēki to izmanto kā argumentu pret zemu ogļhidrātu diētu, samazināts ūdens svars jāuzskata par priekšrocību.

Es domāju, kurš vēlas visu laiku pārvadāt lieko vēdera uzpūšanos un ūdens svaru?

Jebkurā gadījumā, neskatoties uz apgalvojumiem par pretējo, tā nebūt nav galvenā svara zaudēšanas priekšrocība diētām ar zemu ogļhidrātu saturu.

Pētījumi skaidri parāda, ka diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu izraisa vairāk tauki tiek zaudēti, jo īpaši "bīstamie" vēdera tauki, kas atrodas vēdera dobumā (8, 16).

Tātad, daļa diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu svara zaudēšanas priekšrocība ir izskaidrojama ar ūdens svara samazināšanos, taču joprojām pastāv ievērojamas tauku zaudēšanas priekšrocības.

Grunts līnija: Kad cilvēkiem ir maz ogļhidrātu, viņi no ķermeņa zaudē ievērojamu daudzumu liekā ūdens. Tas izskaidro straujo svara zudumu, kas novērots pirmās vai divu nedēļu laikā.

Diētās ar zemu ogļhidrātu saturu ir daudz olbaltumvielu

Lielākajā daļā pētījumu, kur salīdzina diētas ar zemu ogļhidrātu un zemu tauku saturu, grupas ar zemu ogļhidrātu daudzumu apēd daudz vairāk olbaltumvielu.

Tas notiek tāpēc, ka cilvēki daudzus pārtikas produktus ar zemu olbaltumvielu daudzumu (graudi, cukuri) aizstāj ar pārtikas produktiem ar lielāku olbaltumvielu daudzumu, piemēram, gaļu, zivīm un olām.

Neskaitāmi pētījumi liecina, ka olbaltumvielas var samazināt apetīti, palielināt metabolismu un palīdzēt palielināt muskuļu masu, kas ir metaboliski aktīva un visu diennakti sadedzina kalorijas (17, 18, 19, 20).

Daudzi uztura speciālisti uzskata, ka diētas ar zemu ogļhidrātu lielais olbaltumvielu saturs ir galvenais to efektivitātes iemesls.

Grunts līnija: Diētām ar zemu ogļhidrātu saturu ir daudz vairāk olbaltumvielu nekā diētām ar zemu tauku saturu. Olbaltumvielas var samazināt apetīti, palielināt metabolismu un palīdzēt cilvēkiem noturēties pie muskuļu masas, neskatoties uz kaloriju ierobežošanu.

Diētām ar zemu ogļhidrātu saturu ir vielmaiņas priekšrocības

Lai gan tas ir pretrunīgi, daudzi eksperti tomēr uzskata, ka diētām ar zemu ogļhidrātu saturu ir metabolisma priekšrocības.

Citiem vārdiem sakot, zemu ogļhidrātu uzturs palielina enerģijas patēriņu un ka cilvēki zaudē vairāk svara, nekā var izskaidrot tikai ar samazinātu kaloriju daudzumu.

Patiesībā ir daži pētījumi, kas to apstiprina.

2012. gadā veikts pētījums atklāja, ka ļoti zems ogļhidrātu uzturs svara uzturēšanas periodā palielināja enerģijas patēriņu, salīdzinot ar diētu ar zemu tauku saturu (21).

Pieaugums bija aptuveni 250 kaloriju, kas ir līdzvērtīga mērenas intensitātes vingrinājumu stundai dienā!

Tomēr cits pētījums ir licis domāt, ka sadedzināto kaloriju palielināšanos var izraisīt diētas ar augstu olbaltumvielu (bet ne zemu ogļhidrātu) daļa (22).

Tomēr ir arī citi mehānismi, kas var izraisīt papildu metabolisma priekšrocības.

Ja uzturā ir ļoti zems ogļhidrātu daudzums, ar ketogēnām diētām, kad ogļhidrātu uzņemšana ir ārkārtīgi zema, sākumā daudz olbaltumvielu tiek pārveidots par glikozi - procesu, ko sauc par glikoneoģenēzi (23).

Tas ir neefektīvs process, un tas var novest pie simtiem kaloriju izšķērdēšanas. Tomēr tas lielākoties ir īslaicīgs, jo dažu dienu laikā ketoniem vajadzētu sākt aizstāt daļu no šīs glikozes kā smadzeņu degvielu (24).

Grunts līnija: Diētām ar zemu ogļhidrātu saturu ir metabolisma priekšrocības, taču lielāko daļu no tām izraisa palielināts olbaltumvielu patēriņš. Ļoti zemu ogļhidrātu un ketogēnas diētas sākumā, ražojot glikozi, tiek tērētas dažas kalorijas.

Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir mazāk dažādas, un zemāka ir “pārtikas atlīdzība”

Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu automātiski izslēdz dažus no pasaulē visbarīgākajiem junk pārtikas produktiem.

Tas ietver cukuru, saldos dzērienus, augļu sulas, picas, baltmaizi, frī kartupeļus, smalkmaizītes un neveselīgākās uzkodas.

Acīmredzami šķirnes samazināšanās ir arī tad, ja izsvītro lielāko daļu pārtikas produktu ar augstu ogļhidrātu saturu, īpaši ņemot vērā, ka kvieši, kukurūza un cukurs ir gandrīz visos pārstrādātos pārtikas produktos.

Ir labi zināms, ka palielināta pārtikas dažādība var izraisīt palielinātu kaloriju daudzumu (25).

Daudzi no šiem pārtikas produktiem ir arī ļoti ienesīgi, un pārtikas produktu atalgojuma vērtība var ietekmēt to, cik daudz kaloriju mēs galu galā ēdam (26).

Tātad gan samazinātai pārtikas dažādībai, gan samazinātas ļoti atalgojošās nevēlamās pārtikas devai vajadzētu samazināt kaloriju daudzumu.

Grunts līnija: Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu izslēdz daudzus pārtikas produktus, kas ir ļoti labvēlīgi un ļoti nobarojami. Šajās diētās ir arī mazāk pārtikas dažādības, kas var izraisīt samazinātu kaloriju daudzumu.

Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu ievērojami samazina apetīti, izraisot automātisku kaloriju samazināšanu

Droši vien lielākais izskaidrojums zemu ogļhidrātu diētu svara zaudēšanas ietekmei ir to spēcīgā ietekme uz apetīti.

Ir labi zināms, ka tad, kad cilvēkiem ir maz ogļhidrātu, viņu apetīte samazinās un viņi automātiski sāk ēst mazāk kaloriju (27).

Faktiski pētījumos, kas salīdzina uzturu ar zemu ogļhidrātu saturu un zemu tauku saturu, parasti kalorijas tiek ierobežotas zema tauku satura grupās, savukārt zemu ogļhidrātu grupās ir atļauts ēst līdz pilnībai (28).

Neskatoties uz to, zemu ogļhidrātu grupas joprojām parasti zaudē vairāk svara.

Šim apetītes samazināšanas efektam ir daudz dažādu skaidrojumu, no kuriem dažus mēs jau esam apskatījuši.

Palielināts olbaltumvielu patēriņš ir galvenais faktors, taču ir arī pierādījumi, ka ketozei var būt spēcīga ietekme (29).

Daudzi cilvēki, kas ievēro ketogēno diētu, uzskata, ka dienā viņiem jāēd tikai 1 vai 2 ēdienreizes. Viņi vienkārši nav izsalkuši biežāk.

Ir arī daži pierādījumi, ka uzturs ar zemu ogļhidrātu daudzumu var labvēlīgi ietekmēt apetīti regulējošos hormonus, piemēram, leptinu un grelinu (30).

Grunts līnija: Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu automātiski samazina kaloriju daudzumu, tāpēc cilvēki ēd mazāk kaloriju, par to nedomājot.

Ilgtermiņa ietekme uz svara zaudēšanu nav ļoti iespaidīga

Kaut arī diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir ļoti efektīvi īstermiņā, ilgtermiņa rezultāti nav tik lieliski.

Lielākā daļa pētījumu, kas ilgst 1-2 gadus, liecina, ka atšķirība starp zemu ogļhidrātu un zemu tauku saturu grupām lielākoties izzūd.

Tam ir daudz iespējamo izskaidrojumu, taču vis ticamākais ir tas, ka cilvēki laika gaitā mēdz atteikties no uztura un sāk atgūt svaru.

Tas nav raksturīgi diētām ar zemu ogļhidrātu daudzumu, un tā ir labi zināma problēma lielākajā daļā ilgtermiņa svara zaudēšanas pētījumu. Lielāko daļu "diētu" ir neticami grūti ievērot.

Veikt mājas ziņojumu

Daži cilvēki atsakās piekrist tam, ka diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu var darboties un ka cilvēki var ēst tik daudz, cik viņi vēlas, jo tam vajadzētu pārkāpt kaloriju daudzumu, kas pārsniedz kaloriju daudzumu.

Tomēr, saprotot zemu ogļhidrātu diētu mehānismus, jūs varat redzēt, ka CICO modelis netiek pārkāpts, un joprojām pastāv termodinamikas likumi.

Patiesība ir tāda, ka darbojas uzturs ar zemu ogļhidrātu daudzumu gan kaloriju vienādojuma malas.

Tie uzlabo jūsu metabolismu (palielina kaloriju daudzumu) un pazemina apetīti (samazina kaloriju daudzumu), izraisot automātisku kaloriju ierobežošanu.

Kalorijas joprojām skaita, tikai tas, ka uzturs ar zemu ogļhidrātu daudzumu automatizē procesu un palīdz novērst apzinātas kaloriju ierobežošanas lielāko blakusparādību, kas ir bads.