Savvaļas rīsu uztura pārskats - vai tas jums ir labs?

Saturs

• Kas ir savvaļas rīsi?
• Savvaļas rīsu uztura fakti
• Augstāks olbaltumvielu un šķiedrvielu saturs
• Spēcīgu antioksidantu avots
• Var būt labs jūsu sirdij
• Var samazināt 2. tipa diabēta risku
• Iespējamās nelabvēlīgās sekas
• Graudu toksicitāte
• Smagie metāli
• Kā ēst savvaļas rīsus
• Sastāvdaļas
• Norādījumi
• Apakšējā līnija

Savvaļas rīsi ir pilngraudu produkti, kuru popularitāte pēdējos gados pieaug.

Tas ir ļoti barojošs un, domājams, piedāvā daudzus ieguvumus veselībai.

Lai gan pētījumi ir ierobežoti, daži pētījumi ir parādījuši daudzsološu.

Šajā rakstā ir pastāstīts viss, kas jums jāzina par savvaļas rīsiem.

Kas ir savvaļas rīsi?

Neskatoties uz nosaukumu, savvaļas rīsi nemaz nav rīsi.

Lai gan tā ir ūdens zāles sēkla, piemēram, rīsi, tā nav tieši saistīta ar to.

Šī zāle dabiski aug seklos saldūdens purvos un gar strautu un ezeru krastiem.

Ir četras dažādas savvaļas rīsu sugas. Viena dzimtene ir Āzija un novākta kā dārzenis. Atlikušo trīs dzimtene ir Ziemeļamerika - īpaši Lielo ezeru reģions - un tie tiek novākti kā graudi.

Savvaļas rīsus sākotnēji audzēja un ievāca vietējie amerikāņi, kuri simtiem gadu graudus izmantoja kā galveno ēdienu. To sauc tikai par rīsiem, jo ​​tie izskatās un gatavo tāpat kā citi rīsu veidi.

Tomēr tam ir tendence būt spēcīgākam un augstākam.

Savvaļas rīsi ir zāles suga, kas ražo ēdamas sēklas, kas līdzinās rīsiem. Tam parasti ir spēcīgāka garša un stāvāka cena nekā rīsiem.

Savvaļas rīsu uztura fakti

Vārītu savvaļas rīsu 3,5 unces (100 gramu) porcija nodrošina ():

• Kalorijas: 101
• Ogļhidrāti: 21 grami
• Olbaltumvielas: 4 grami
• Šķiedra: 2 grami
• B6 vitamīns: 7% no dienas vērtības (DV)
• Folāts: 6% no DV
• Magnijs: 8% no DV
• Fosfors: 8% no DV
• Cinks: 9% no DV
• Varš: 6% no DV
• Mangāns: 14% no DV

Ar 101 kaloriju 3,5 unces (100 grami) vārītu savvaļas rīsu nodrošina nedaudz mazāk kaloriju nekā tā pati porcija brūno vai balto rīsu, kas piedāvā attiecīgi 112 un 130 kalorijas (,,).

Savvaļas rīsi satur arī nelielu daudzumu dzelzs, kālija un selēna.

Zems kaloriju daudzums un augsts uzturvielu saturs savvaļas rīsus padara par barības vielām bagātu pārtiku. Tas ir ļoti iespaidīgs minerālvielu avots un lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots.

Savvaļas rīsi var lepoties ar iespaidīgu vairāku barības vielu daudzumu, ieskaitot olbaltumvielas, mangānu, fosforu, magniju un cinku.

Augstāks olbaltumvielu un šķiedrvielu saturs

Savvaļas rīsi satur vairāk olbaltumvielu nekā parastie rīsi un daudzi citi graudi.

3,5 unces (100 gramu) savvaļas rīsu porcija nodrošina 4 gramus olbaltumvielu, kas ir divreiz vairāk nekā parastie brūnie vai baltie rīsi (,,).

Lai gan tas nav bagātīgs olbaltumvielu avots, savvaļas rīsi tiek uzskatīti par pilnīgu olbaltumvielu, kas nozīmē, ka tie satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes.

Tikmēr savvaļas rīsu šķiedrvielu saturs ir tāds pats kā brūnie rīsi, no kuriem katrs nodrošina 1,8 gramus šķiedrvielu uz 3,5 unces (100 gramu) porciju. No otras puses, baltie rīsi nodrošina maz vai vispār bez šķiedrvielām.

Savvaļas rīsi satur vairāk olbaltumvielu nekā citi rīsu veidi, bet tikpat daudz šķiedrvielu kā brūnie rīsi.

Spēcīgu antioksidantu avots

Antioksidanti ir svarīgi vispārējai veselībai.

Tiek uzskatīts, ka tie aizsargā pret novecošanos un samazina vairāku slimību, tostarp vēža, risku (4,).

Ir pierādīts, ka savvaļas rīsi satur daudz antioksidantu (6,).

Faktiski, analizējot 11 savvaļas rīsu paraugus, tika konstatēts, ka antioksidanta aktivitāte ir 30 reizes lielāka nekā baltajiem rīsiem ().

Savvaļas rīsos ir ļoti daudz antioksidantu, kas var palīdzēt samazināt vairāku slimību risku.

Var būt labs jūsu sirdij

Kaut arī pašu savvaļas rīsu pētījumi ir ierobežoti, daudzos pētījumos ir pārbaudīta veselu graudu, piemēram, savvaļas rīsu, ietekme uz sirds veselību.

Parasti lielāka pilngraudu uzņemšana ir saistīta ar samazinātu sirds slimību risku (,).

Pārskatot 45 pētījumus, tika atzīmēts, ka cilvēkiem, kuri ēda visvairāk pilngraudu, sirds slimību risks bija par 16–21% mazāks nekā tiem, kuri ēda vismazāk ().

Konkrēti, vienā pētījumā tika konstatēts, ka pilngraudu daudzuma palielināšana par 25 gramiem dienā var samazināt sirdslēkmes risku par 12–13% ().

Citā pētījumā novērots, ka, ēdot vismaz sešas pilngraudu porcijas nedēļā, palēninājās plāksnes uzkrāšanās artērijās ().

Visbeidzot, vairāki pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka savvaļas rīsu ēšana samazina ZBL (slikto) holesterīnu un novērš plāksnīšu uzkrāšanos artērijās, kas var samazināt sirds slimību risku (,).

Pētījumos ar dzīvniekiem ir pierādīts, ka savvaļas rīsu ēšana uzlabo sirds veselību. Līdzīgi citi pētījumi liecina, ka pilngraudu, piemēram, savvaļas rīsu, ēšana ir saistīta ar samazinātu sirds slimību risku.

Var samazināt 2. tipa diabēta risku

Diētas ar augstu graudu saturu, piemēram, savvaļas rīsiem, var samazināt 2. tipa diabēta risku par 20–30% ().

Tas galvenokārt tiek attiecināts uz vitamīniem, minerālvielām, augu savienojumiem un šķiedrvielām pilngraudos.

Pārskatot 16 pētījumus, veseli graudi bija saistīti ar samazinātu 2. tipa diabēta risku, savukārt rafinēti graudi, piemēram, baltie rīsi, bija saistīti ar paaugstinātu risku ().

Pētnieki iesaka, ka, ēdot vismaz divas pilngraudu porcijas dienā, var samazināt šī stāvokļa risku.

Dati no 6 pētījumiem, kuros piedalījās 286 125 cilvēki, norāda, ka 2 pilngraudu porciju ēšana dienā ir saistīta ar 21% 2. tipa diabēta riska samazināšanos ().

Lai gan tas nav pārbaudīts cilvēkiem, ir pierādīts, ka meža rīsu ēšana uzlabo cukura līmeni asinīs un samazina žurku rezistenci pret insulīnu ().

Glikēmiskais indekss (GI) ir mērījums tam, cik ātri pārtika palielina cukura līmeni asinīs. Savvaļas rīsu GI ir 57, kas ir līdzīgs auzu un brūnie rīsiem (19).

Pilngraudu ēšana ir saistīta ar samazinātu 2. tipa cukura diabēta risku. Turklāt daži pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka meža rīsu ēšana uzlabo cukura līmeni asinīs.

Iespējamās nelabvēlīgās sekas

Savvaļas rīsi parasti ir droši lietošanai pārtikā.

Tomēr tas var būt piesārņots ar melno graudu vai smagajiem metāliem.

Graudu toksicitāte

Savvaļas rīsu sēklas var inficēties ar toksisku sēnīti, ko sauc par melno graudu, kas var būt bīstama, ja to ēd.

Dažas melnās toksicitātes blakusparādības ir slikta dūša, vemšana, caureja, galvassāpes, reibonis, krampji un garīgi traucējumi.

Inficētiem graudiem parasti ir sārti vai purpursarkani plankumi vai sēnīšu izaugumi, kas ir redzami cilvēka acij.

Turklāt graudu standarti un lauksaimniecības prakse lielākajā daļā valstu palīdz novērst piesārņojumu, tāpēc melngraudu toksicitāte cilvēkiem ir ļoti reta.

Smagie metāli

Līdzīgi kā parastajiem rīsiem, savvaļas rīsi var saturēt smagos metālus.

Laika gaitā smagie metāli var uzkrāties jūsu ķermenī un izraisīt veselības problēmas.

Toksiski smagie metāli, piemēram, svins, kadmijs un arsēns, ir identificēti 26 savvaļas rīsu zīmolos, kurus pārdod Amerikas Savienotajās Valstīs (20,).

Ja tie regulāri tiek lietoti lielos daudzumos, tie var kļūt problemātiski, taču tiem nevajadzētu uztraukties cilvēkiem, kuri ēd daudzveidīgu uzturu.

Savvaļas rīsi var saturēt smagos metālus un var būt inficēti ar toksisku sēnīti, ko sauc par melno graudu. Piesārņojums, iespējams, neraizējas par cilvēkiem, kuri ēd daudzveidīgu uzturu.

Kā ēst savvaļas rīsus

Savvaļas rīsiem ir riekstu, zemes garša un košļājama tekstūra.

Tas ir lielisks kartupeļu, makaronu vai rīsu aizstājējs. Daži cilvēki to ēd atsevišķi, bet citi to sajauc ar citiem rīsiem vai graudiem.

Savvaļas rīsus var pievienot arī dažādiem ēdieniem, piemēram, salātiem, zupām, sacepumiem un pat desertiem.

Pagatavošana ir vienkārša, bet pilnīgai pagatavošanai nepieciešamas 45–60 minūtes.

Tāpēc var būt laba ideja pagatavot lielas partijas un sasaldēt atlikumus vēlākām ēdienreizēm.

Šeit ir vienkārša recepte:

Sastāvdaļas

• 1 glāze (160 grami) savvaļas rīsu
• 3 tases (700 ml) ūdens
• 1/2 tējkarotes sāls

Norādījumi

• Noskalojiet savvaļas rīsus ar aukstu ūdeni.
• Ievietojiet to kastrolī un pievienojiet ūdeni un sāli. Uzvāriet to lielā siltumā.
• Samaziniet līdz vārīšanās temperatūrai un pārklājiet pannu.
• Vāra uz lēnas uguns 40–60 minūtes, līdz ūdens uzsūcas. Savvaļas rīsi ir pilnībā pagatavoti, kad tie plaisas vaļā un saritinās.
• Pirms pasniegšanas rīsus izkāš un pūka ar dakšiņu.

Savvaļas rīsiem ir riekstu garša un košļājama tekstūra. To var ēst atsevišķi vai pievienot daudziem ēdieniem, piemēram, salātiem, zupām, sacepumiem un desertiem.

Apakšējā līnija

Savvaļas rīsi ir īpašs graudu veids, kas ir košļājams un garšīgs.

Tas satur vairāk olbaltumvielu nekā parastie rīsi un satur vairākas svarīgas uzturvielas un iespaidīgu daudzumu antioksidantu.

Turklāt, regulāri ēdot savvaļas rīsus, var uzlabot sirds veselību un samazināt 2. tipa diabēta risku.

Ja jūs vēl neesat izmēģinājis savvaļas rīsus, tad jūs gaidāt.