Ziemas maltītes, ko varat izvilkt no pieliekamā

Saturs

• Sarkano pupiņu dārzeņu zupa
• Laša salāti Pitas
• Krēmīgs itāļu balts
• Pupiņu zupa
• Kukurūzas un melno pupiņu salāti
• Karija tofu un kvinoja
• Soba nūdeles ar
• Pikanti gurķi
• Citronu tuncis un
• Sviesta pupiņas
• Pārskats par

Konservētu preču iepirkšana vairumā var šķist nedaudz paranoiska, Pastardienas preperāts-esque cenšas, bet labi aprīkots skapis var būt veselīga ēdiena labākais draugs, ja vien izvēlaties pareizās lietas. Daudzi konservi ir bēdīgi slavenas sāls bumbas, kas ne tikai izraisa neglaimojošu vēdera uzpūšanos, bet arī augstu asinsspiedienu, un citi produkti, kas ātri nebojājas, satur transtaukus vai apšaubāmus un bieži vien neizteiktus konservantus.

Izmantojot nelielu iepirkšanās norādījumu un šīs receptes no Anthony Stewart, Pritikin Longevity Center šefpavāra Maiami, FL, tomēr jūs varat ātri pagatavot veselīgas pusdienas vai vakariņas ar zemu nātrija saturu, samaisot dažas sastāvdaļas. gandrīz garantēts, ka tas būs pa rokai.

Sarkano pupiņu dārzeņu zupa

Lai gan jūs varētu paņemt kādu no daudzajām jau pagatavotajām pupiņu un dārzeņu zupu iespējām lielveikalu plauktos, zupas pagatavošana pašam ir pārsteidzoši vienkārša un ārkārtīgi labvēlīga jūsu veselībai. Mājas versijās ir aptuveni 100 miligrami nātrija vai mazāk vienā 2 tases porcijā. Turpretī daudzu konservētu zupu palīdzība satur asinsspiedienu pazeminošus 1200 miligramus vai vairāk, kas ir satraucoši, ņemot vērā, ka veselības eksperti iesaka patērēt ne vairāk kā 1500 miligramus nātrija uz visu dienu. Šajā ēdienā esošajās pupiņās ir veļas mazgāšanas saraksts ar lietderīgām uzturvielām, tostarp veģetārie proteīni ar zemu tauku saturu, šķiedrvielas, antioksidanti un sarežģīti (lēni dedzinoši) ogļhidrāti.

Norādes: Zupas katlā samaisiet 1 kannu nosusinātas sarkanās pupiņas, kurām nav pievienota sāls, 4 tases dārzeņu sulas ar zemu nātrija saturu (piemēram, RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium), 2 līdz 3 tējkarotes oregano vai itāļu garšvielu un 2 tases. sasmalcinātas veggies (viss, kas atrodas ledusskapja tvertnē, piemēram, burkāni, selerijas un sīpoli, darbojas). Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un vāra uz lēnas uguns, līdz dārzeņi ir kraukšķīgi maigi, apmēram 10 līdz 15 minūtes. Padara apmēram 4 2 tases porcijas.

Laša salāti Pitas

Svaigas zivis ir vislabāk, ja vakariņās vēlaties fileju, bet ātrajām sviestmaizēm un salātiem konservēts vai maisiņš ir pareizais ceļš. Jūs joprojām saņemat sirdij veselīgus omega-3, kas arī ir samazinājuši badu. Vai uztraucaties par kaitīgām ķimikālijām zivīs? Pētījumi liecina, ka lašiem, īpaši savvaļas lašiem, ir pastāvīgi zems dzīvsudraba līmenis. Pievienojiet sīpolus kraukšķēšanai, kodumam (pirms pievienošanas iemērciet tos aukstā ūdenī, ja jums nepatīk pārāk daudz koduma) un kvercetīnu, antioksidantu, kas var samazināt vēža risku un mazināt iekšējo iekaisumu.

Norādes: Vidējā bļodā sajauciet 4 unces konservēta laša ar zemu nātrija saturu (nousināta), 1 ēdamkaroti beztauku majonēzes, 1/2 tējkarotes žāvētu diļļu, 2 līdz 3 ēdamkarotes smalki sagrieztu sīpolu un 1/2 tase sagrieztu gurķi. Pasniedziet pilngraudu pitas vai virs salātu gultas, ja griežat ogļhidrātus. Padara apmēram 2 porcijas.

Krēmīgs itāļu balts

Pupiņu zupa

Pupiņu skaistums ir tas, ka tās kalpo arī kā sabiezinātājs zupā, piešķirot tai bagātīgu, krēmīgu, ribām pielipušu konsistenci, neizmantojot biezu krējumu un nepievienojot taukus. Šajā receptē ir iekļauts itāļu virtuvē populārs veggijs escarole, bet saldētu sasmalcinātu spinātu iepakojums-vēl viena strādīga "pieliekamais" sastāvdaļa, kas lieliski noder, lai uz rokām darbotos tikpat labi. Abi zaļumi ir nopietns superprodukts, kas satur antioksidantus, šķiedrvielas un citas svarīgas uzturvielas, kas samazina nopietnu slimību, tostarp vēža, sirds slimību un diabēta, risku.

Norādes: Karote 2 ēdamkarotes cannellini pupiņu no 14 unces kārbas bez sāls pupiņām un noliek malā. Biezenī atlikušās pupiņas. Vidēji nelipīgā pannā sautē 5 sasmalcinātas ķiploka daiviņas, līdz tās kļūst caurspīdīgas. Pievienojiet 2 tases vistas vai dārzeņu buljona ar zemu nātrija saturu un 1 galvas eskarolu, smalki sagrieztu. Vāra uz lēnas uguns apmēram 15 minūtes vai pēc jūsu gaumes. Pievienojiet biezenī pupiņas un sarkano piparu pārslas un melnos piparus pēc garšas un vāriet minūti ilgāk. Pagatavo apmēram 2 2 tases porcijas.

Kukurūzas un melno pupiņu salāti

Nevar pietiekami uzsvērt šķiedrvielu saturošas diētas priekšrocības: tas, protams, nodrošina regulāru uzturu, bet arī samazina holesterīna līmeni un samazina resnās zarnas vēža risku. Turklāt pārtikas produkti, piemēram, kukurūza un pupiņas, ātri piepilda jūs, tāpēc jūs ēdat mazāk nekā visu, kas ir galvenais, lai novērstu ziemas biedējošo svara pieaugumu. Pierādījums tam, ka šķiedra patiešām garšo (un izskatās) labi, šis krāsainais maisījums ir labs blakus, ja to izrotā ar zālājiem, piemēram, koriandru vai plakano lapu pētersīļiem, vai iemet zaļos salātos ar kubiņos sagrieztu vistas krūtiņu un iesaiņo pusdienās. birojs. Un, lai gan salsa var šķist vasarīga, tā ir lieliska garšviela ziemā ar augstu imunitāti uzlabojošo C vitamīnu, lai novērstu saaukstēšanos un likopēnu-antioksidantu, kas var samazināt insulta risku. Vienkārši pārbaudiet nātrija līmeni, jo daži zīmoli ir pārāk dāsni ar sāli.

Norādes: Sajauciet 1 kannu bez sāls pievienotas melnās pupiņas, 1 kannu kukurūzas kauliņus, 1/2 glāzi sasmalcinātu zaļo sīpolu un 1 glāzi salsas. Divreiz (vai pat trīskāršojiet) sastāvdaļas, ja vēlaties gatavot vairumā. Pasniedziet kā salātus vai uz ceptiem tortiljas čipsiem ar nedaudz sarīvētu, augstas kvalitātes Čedaras sieru ballītei. Pagatavo apmēram 4 1 tases porcijas.

Karija tofu un kvinoja

Ak kvinoja. Šis veselīgais, garšīgais, apmierinošais grauds (labi, tehniski sēkla) liek kaunā baltos rīsus ar divreiz vairāk olbaltumvielu un vēl 2 gramiem šķiedrvielu uz pusglāzes porciju. Un, neraugoties uz to, ka tas ir superpārtikas du jour statuss, mums tas pārāk patīk, lai paziņotu, ka tā ir kļuvusi par kulinārijas haizivi. Šajā receptē ir pievienots tofu, kas uzlabo vidukļa līniju, un tajā ir aptuveni uz pusi mazāk kaloriju nekā vistas vai liellopa gaļai. Lai gan tas pats par sevi nav pieliekamais štāpeļšķiedrām, tas ledusskapī jāglabā apmēram divas nedēļas.

Norādes: Noskalojiet 1 glāzi kvinojas aukstā ūdenī. Vidējā katliņā apvienojiet kvinoju ar 1 ēdamkaroti karija pulvera un 1 tējkaroti kurkuma. Pievienojiet 2 tases vistas vai dārzeņu buljona ar zemu nātrija saturu un uzvāra. Pārklājiet un vāriet, līdz ūdens uzsūcas, apmēram 15 minūtes. Iemaisa 1 glāzi sasmalcinātu burkānu un 1 glāzi kubiņos cieta tofu. Padara apmēram 4 1 glāzes porcijas.

Soba nūdeles ar

Pikanti gurķi

Izbaudiet Ramen-nūdeles kāri ar veselīgām, zemākas kalorijas nūdelēm. Tase sobas (japāņu vārds "griķi") satur tikai 113 kalorijas; glāze balto makaronu, apmēram 200. Turklāt tie ir bez lipekļa un pilni ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un B vitamīniem, kas ir vitamīnu pārsniegumi, un tiem ir nozīme visās jomās, sākot no vielmaiņas līdz DNS veidošanai līdz sarkano asins šūnu veidošanai un daudz ko citu. Soba var būt nedaudz grūtāk atrast nekā kopmītņu istabas nūdeles, taču daudzas "gardēžu" pārtikas preču ķēdes tos pārvadā Āzijas pārtikas ejās. Makaronu mētāšana ar kūpinātu papriku ne tikai piešķir šim ēdienam dimensiju, bet arī ir pretiekaisuma līdzeklis.

Norādes: Lielā bļodā samaisiet 1/2 ēdamkarotes paprikas, šķipsniņu kajēnas piparu, šķipsniņu svaigi maltu melno piparu, 1/2 tase svaigas citrona sulas un 2 nomizotus, nosēklotus un sagrieztus gurķus. Ļaujiet maisījumam nostāvēties, kamēr gatavojat unces soba nūdeles saskaņā ar iepakojuma norādījumiem. Nosusiniet nūdeles un samaisiet ar gurķu maisījumu, līdz tās maigi sajaucas. Pagatavo 4 porcijas.

Citronu tuncis un

Sviesta pupiņas

Sviesta pupiņas ir tikpat garšīgas, kā izklausās lielas, gaļīgas un sātīgas, un tās ir labs vissvarīgākais dzelzs avots, minerāls, kas ikvienam nepieciešams šūnu augšanai, imunitātei un izziņas attīstībai. Ja Jums ir smagas menstruācijas, dzelzs ir īpaši svarīga, lai pasargātu no anēmijas. Šīs pupiņas ar maigu aromātu labi sader ar spilgtu, pārliecinošu garšu, piemēram, citronu, zaļajiem sīpoliem un gaišo tunci, kurā ir mazāk kaloriju un mazāk dzīvsudraba nekā baltajā tunzivī.

Norādes: Vidējā maisīšanas traukā apvienojiet 1 bundžu sviesta pupiņas ar zemu nātrija saturu, 1 bundžiņu tunzivju ar zemu nātrija saturu (nosusinātas), 1/2 tase sasmalcinātu zaļo sīpolu, pusi citrona sulas, 1 tējkaroti olīveļļas un tik daudz sarkanās čili piparu pārslas pēc vēlēšanās. Karote virs 2 glāzēm sasmalcinātu romiešu salātu vai bērnu rukola. Pagatavo 2 līdz 3 porcijas.

Pārskats par