Esmu strādājis no mājām 5 gadus — lūk, kā es palieku produktīvs un ierobežoju trauksmi

Saturs

• Saglabājiet savu rīta rutīnu
• Ir noteikta darbvieta
• Regulāri praktizējiet pašaprūpi-ne tikai stresa laikā
• Vingrinājums, lai saglabātu asas smadzenes
• Saglabājiet savas cerības reālas
• Paziņojiet par savām vajadzībām
• Pārskats par

Dažiem darbs no mājām izklausās kā sapnis: sūtīt e -pastus no sava dīvāna (bez biksēm), "pārvietoties" no gultas uz rakstāmgaldu, izvairīties no biroja politikas drāmas. Taču šo privāto darbu jaunums var ātri izzust. Es zinu, jo es to pieredzēju no savas puses.

Es sāku strādāt no mājām tikai sešus mēnešus pēc koledžas absolvēšanas 2015. gadā. Es kopā ar savu toreizējo draugu no Demoinas biju pārcēlies uz Bostonu, un, par laimi, mani darba devēji bija atļāvuši man turpināt strādāt pie viņiem attālināti. Es atceros, ka draugi bija skaudīgi par manu WFH statusu, un es melotu, ja teiktu, ka nedomāju, ka sasniegšu džekpotu.

Bet dažu nedēļu laikā pēc tam, kad esmu nomainījis virtuves galdiņu, manī iestājās dziļas izolācijas un atslēgšanās sajūta. Atskatoties pagātnē, es tagad saprotu, kāpēc tas tā notika.

Iesācējiem man nebija gandrīz nekādas fiziskas vai emocionālas mijiedarbības, līdz mans tagadējais vīrs vakaros atgriezās mājās no darba. Un tā kā es strādāju no sava dzīvokļa, man bija grūti "izslēgties", kad darba diena bija beigusies. Turklāt manām dienām trūka struktūras, tāpēc mana pašdisciplīna saruka. Es pārtraucu ēst noteiktos laikos, man bija grūti regulāri trenēties, un es nezināju, kā noteikt robežas starp darbu un parasto dzīvi. Kopā šie šķietami sīkumi izraisīja manu garīgo veselību.

Toreiz es nezināju, ka tā ir realitāte daudziem attālinātiem darbiniekiem. Piemērs: Kornela universitātes pētījumi liecina, ka attālinātiem darbiniekiem var būt lielāks risks justies personiski un profesionāli izolētiem, salīdzinot ar viņu kolēģiem. Turklāt 2017. gada Starptautiskās Darba organizācijas ziņojums, kurā tika pārskatīti vairāki pētījumi par darba un privātās dzīves līdzsvaru no 15 valstīm, liecina, ka WFH darbinieki mēdz ziņot par augstāku stresa līmeni un lielākām miega problēmām nekā viņu biroja darbinieki.

Tagad, ņemot vērā koronavīrusa (COVID-19) pandēmijas radīto papildu stresu-kas lika miljoniem cilvēku visā pasaulē pārskatāmā nākotnē strādāt no mājām-šīs trauksmes un izolācijas sajūtas var saasināties attāliem darbiniekiem, īpaši tiem, kuri ir jaunums dzīvesveidā, saka psihoterapeite Reičela Raita, MA, LMFT

Darbs no mājām radīs milzīgas izmaiņas uzvedībā, domām un jūtām.

Galu galā tas pats par sevi varētu šķist "biedējoši", ka kaut kas tik nenoteikts kā notiekošā pandēmija ir pilnībā mainījis jūsu darba dzīvi, skaidro Raits. "Tas jo īpaši attiecas uz tiem, kuri ir pieraduši iet uz biroju un katru dienu redzēt cilvēkus," viņa atzīmē.

"Notiks milzīga uzvedības, domu un jūtu maiņa," piebilst Raits. "Tā kā mēs esam izolēti, mums ir jāizdomā, kā izveidot savienojumu fiziskās atslēgšanās laikā." (Saistīts: Jūs neesat viens — tiešām ir vientulības epidēmija)

Pavadot gandrīz piecus gadus kā attāls darbinieks - un strādājot ar nemieru un izolāciju, kas var rasties darbā no mājām -, esmu atradis sešas vienkāršas stratēģijas, kas padara visu atšķirīgo. Lūk, kā panākt, lai tie jums noderētu.

Saglabājiet savu rīta rutīnu

Kad strādājat mājās, ir vilinoši izripot no gultas un doties tieši pie datora, PJ un viss, lai sāktu darba dienu. Bet struktūras saglabāšana, it īpaši no rītiem, var ievērojami palīdzēt jums justies mierīgam, vēsam un produktīvam, saka Raits.

"Rutīna palīdz jums justies piezemētam," viņa skaidro. "Mērķa un struktūras izveidošana ar normālu stāvokli var palīdzēt jums justies piezemētam un palīdzēt jūsu smadzenēm tikt galā ar visiem citiem nezināmajiem."

Tātad, kad atskan modinātājs, sāciet savu dienu tāpat kā tad, ja tiešām ietu uz biroju: pamostieties laikā, nomazgājieties dušā un ģērbieties. Neviens nesaka, ka visu dienu jāvalkā aizlikts uzvalks vai neērti šorti - ja nevēlaties, pat nav jāvelk džinsi. Tā vietā izmēģiniet kādu WFH apstiprinātu atpūtas apģērbu, kas ir ērts, bet neliek jums justies kā karsts haoss.

Ir noteikta darbvieta

Neatkarīgi no tā, vai tā ir visa istaba, brokastu vieta jūsu virtuvē vai stūris dzīvojamā istabā, galvenais ir noteiktā darba vieta. Tas jo īpaši attiecas uz tagad, kad COVID-19 pandēmijas dēļ uz laiku tiek slēgtas tādas vietas kā kafejnīcas un bibliotēkas, atstājot mazāk iespēju mainīt ainavu starp darbu un dīkstāvi, atzīmē Raits.

Lai palielinātu produktivitāti savā darbvietā, izveidojiet iestatījumu, kas atdarina faktiskā biroja elementus.Daži sākumpunkti: pārliecinieties, vai jums ir spēcīgs interneta savienojums, labs apgaismojums, ērts krēsls un krājumu krājumi, lai netērētu laiku lietu meklēšanai. (Šeit ir citi veidi, kā sakārtot savu darbvietu, lai palielinātu produktivitāti.)

Kad darba diena ir beigusies, atstājiet savus uzdevumus norādītajā vietā, lai jūs varētu garīgi atvienoties no darba un pareizi uzlādēties, saka Raits.

Ja atrodaties nelielā telpā, kur ir grūti nošķirt “darbu” un “mājas”, mēģiniet praktizēt vienkāršus ikdienas ieradumus, kas var norādīt uz jūsu darba dienas sākumu un beigām. "Piemēram, iededziet sveci darba laikā un izpūtiet to, kad esat pabeidzis," iesaka Raits.

Regulāri praktizējiet pašaprūpi-ne tikai stresa laikā

Programmatūras uzņēmuma Buffer 2019. gada ziņojumā par attālo darbu gandrīz 2500 attālināto darbinieku no visas pasaules tika jautāts par kāpumiem un kritumiem, strādājot no mājām. Lai gan daudzi norādīja uz sava elastīgā grafika priekšrocībām, 22 procenti respondentu teica, ka viņiem ir grūti pēc darba atvienot no elektrotīkla, 19 procenti nosauca vientulību kā lielāko grūtību, un astoņi procenti teica, ka viņiem ir grūti saglabāt motivāciju.

Protams, cilvēki var cīnīties ar tādām lietām kā darba un privātās dzīves līdzsvars un motivācija vairāku iemeslu dēļ. Tomēr pašaprūpei (vai tās trūkumam) noteikti var būt nozīme, jo īpaši attālinātiem darbiniekiem, saka Cheri McDonald, Ph.D., L.M.F.T., sarežģītu traumu un pēctraumatiskā stresa traucējumu (PTSD) eksperte.

Padomājiet par to šādā veidā: lielākajai daļai cilvēku 9-5 dzīve nodrošina ikdienas struktūru. Jūs ierodaties birojā noteiktā laikā, pabeidzat darbu, un, kad esat aizbraucis, ir pienācis laiks atslābināties. Bet, strādājot no mājām, šī struktūra galvenokārt ir atkarīga no jums, atzīmē McDonald. Lielākoties tas ir ieslēgts jūs lai izlemtu, kad ieslēgties, noskatīties un praktizēt pašaprūpi.

Tātad, kā izveidot struktūru, kas atstāj vietu darbam un pašaprūpe? Pirmkārt, atcerieties, ka pašaprūpe nav tikai kaut kas, ko jūs praktizējattikai kad jūtat stresu; pašaprūpe nozīmē pieņemt lēmumu ieguldīt rūpēties par sevi kā regulāru praksi, skaidro McDonald.

"Sāciet, izvēloties kaut ko tādu, kas jums patīk visās pašaprūpes jomās," iesaka Makdonalds. "Plānojiet uz priekšu, kāds ir vienkāršākais veids, kā savā situācijā justies labi, auklētam un aprūpētam."

Jūs varat darīt tikai citiem, kā jūs darāt sev.

Piemēram, regulāra apzinātības prakse — pat ja tā ir tikai ikdienas piecu minūšu lūgšana, elpošanas prakse vai meditācija — var kalpot kā pašaprūpe. Vai varbūt jūs jūtaties atjaunots pēc tam, kad pusdienlaikā esat stimulējis smadzenes ar krustvārdu mīklu. Iespējams, rīta telefona zvans vai īsziņu apmaiņa ar mīļoto palīdz motivēti ķerties pie dienas. Neatkarīgi no tā, kāda jums izskatās pašaprūpe, galvenais ir regulāri parādīt sevi, nevis tikai savu darbu, saka McDonald. "Jūs varat darīt tikai citiem, kā jūs darāt sev," viņa atzīmē.

Vingrinājums, lai saglabātu asas smadzenes

Viens no lielākajiem brīdinājumiem, strādājot no mājām, ir bezdarbība. Galu galā, visu dienu atrodoties ērtā mājās, ir viegli ļaut vingrošanai aizmirst. Turklāt tagad, kad lielākā daļa sporta zāļu un fitnesa studiju ir īslaicīgi slēgtas, noteikt fiziskās veselības prioritātes ir vēl grūtāk. (Par laimi, šie treneri un studijas koronavīrusa pandēmijas laikā piedāvā bezmaksas tiešsaistes treniņu nodarbības.)

Ne tas, ka jums ir nepieciešams atgādinājums, bettonnas Pētījumi liecina, ka vingrinājumi labvēlīgi ietekmē prātu un ķermeni. Dažos mirkļos ķermeņa pārvietošana var sūknēt muskuļus ar papildu skābekli, stiprināt plaušas un pārpludināt ķermeni ar garastāvokli uzlabojošām ķīmiskām vielām, piemēram, serotonīnu, dopamīnu un norepinefrīnu. (Šeit ir vairāk pierādījumu tam, ka vingrinājumi palielina smadzeņu spējas.)

Lai jaunajā WFH iestatījumā izveidotu konsekventu treniņu rutīnu, izvēlieties diennakts laiku, kas piemērots jūsu dzīvesveidam, personībai un darba grafikam, un ievērojiet to, saka Makdonalds. Citiem vārdiem sakot: "Ja jūs neesat rīta cilvēks, nemēģiniet trenēties pulksten 6:00," viņa saka.

Tas arī palīdz laiku pa laikam mainīt treniņus. Kā Forma iepriekš ziņots, regulāri mainot treniņus, ne tikai liek ķermenim uzminēt (un progresēt), bet arī var palīdzēt izvairīties no ievainojumiem. Jūs varat kratīt lietas savā ikdienā, ik pēc trim dienām vai pat ik pēc dažām nedēļām - neatkarīgi no tā, kas jums noder. (Vai jums nepieciešama palīdzība jaunu rutīnu meklēšanā? Šeit ir jūsu visaptverošais ceļvedis mājas treniņiem.)

Saglabājiet savas cerības reālas

Jā, būs dienas, kad strādāsit no mājām produktīvu AF. Bet būs arī dienas, kad pat 12 pēdu gājiens no dīvāna līdz rakstāmgaldam šķiet neiespējams.

Šādās dienās ir viegli tikt pārņemtas neveiksmes sajūtu. Tāpēc ir svarīgi izvirzīt sev reālas cerības, it īpaši, ja darbs no mājām jums ir jauns, skaidro Raits.

Bet kā patiesībā izskatās "reālas cerības"? "Izveidojiet sava veida atbildību [kas atbilst] jūsu personības stilam," iesaka Makdonalds.

Piemēram, ja jums patīk saraksti, McDonald iesaka izveidot detalizētu ikdienas uzdevumu sarakstu, kas ietver abus darba uzdevumus un noteiktais pašaprūpes laiks. Tas rada disciplīnu, viņa skaidro. Jūs parādāties gatavai dienai un zināt, kāda izskatīsies jūsu diena, lai nepārsniegtu un nepārspīlētu sevi.

Ja saraksti nav jūsu lieta un jūs mēdzat būt radošāki, Makdonalds iesaka domāt par ikdienas mērķi un garīgi vizualizēt šī mērķa vēlamo rezultātu. (Lūk, kā izmantot vizualizāciju, lai sasniegtu *visus* šī gada mērķus.)

Neatkarīgi no izvēlētās stratēģijas atcerieties, ka esat pats sliktākais kritiķis, atzīmē Makdonalds. Tātad, pat ja jūs neatbilstat noteiktām cerībām, palutiniet sevi ar žēlastību, it īpaši šajos neskaidrajos laikos, saka Sanam Hafeez, Psy.D., Kolumbijas universitātes klīniskās psiholoģijas profesors.

"Pirmo reizi mūžā mēs neesam situācijā, kas raksturīga tikai vienai valsts daļai (piemēram, viesuļvētra)," skaidro Hafeess. "Visi vienlaikus pārdzīvo vienu un to pašu krīzi. Pastāv kolektīva līdzjūtība, ka ikvienam šķiet, kāpēc viss notiek lēnāk, un termiņi, iespējams, netiek ievēroti laikā."

Paziņojiet par savām vajadzībām

Spēja skaidri sazināties ir nenovērtējama prasme, kas īpaši nepieciešama attālinātiem darbiniekiem. Acīmredzot tas ir taisnība profesionālā līmenī: ja jums trūkst IRL saskarsmes ar kolēģiem, ir viegli uztraukties par to, ko viņi domā par jūsu darbu un jūsu lomu komandā. Tāpēc regulāri pārbaudiet savu vadītāju un kolēģus, lai pārliecinātos, ka esat vienā lapā, saka Raits. Tas ir vienkāršs veids, kā atvieglot prātu par stresa faktoriem, kas saistīti ar darbu. (Saistīts: 7 stratēģijas bez stresa, kā tikt galā ar trauksmi darbā)

Saziņa personīgā līmenī ir vienlīdz svarīga, strādājot no mājām. Ja attālā iestatīšana liek jums justies izolētam un nemierīgam, atklāšana par šīm sajūtām kopā ar laulāto, ģimeni un/vai draugiem var būt neticami noderīga, skaidro Raits.

"Saziņa ir galvenais, punkts," saka Raits. "Plānojot video tērzēšanu vai tālruņa zvanus ar vismaz vienu draugu un/vai ģimenes locekli dienā, jūs varēsit uzturēt citas attiecības, kamēr galvenokārt esat kopā ar savu partneri un/vai istabas biedriem. Pārliecinieties, ka jums ir vismaz 1-2 zvani , katru dienu kopā ar citiem cilvēkiem ir noderīga jūsu garīgajai veselībai un vispārējai saprātam un saiknei."

Tomēr dalīties intīmās emocijās dažreiz ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt. Ja jūs, piemēram, cīnāties ar depresiju vai trauksmi, iespējams, nezināt, ar ko sākt vai ko darīt, lai justos labāk. Iespējams, jūs pat nevēlaties atklāties ģimenei vai draugiem par šīm lietām.

Ja tas tā ir, atcerieties, ka ir ne tikai desmitiem garīgās veselības uzticības tālruņu, uz kuriem varat zvanīt vai sūtīt īsziņas jebkurā laikā, bet arī vairākas pieejamas terapijas iespējas, kuras varat izmēģināt. Tā kā Covid-19 pandēmijas laikā jūs, iespējams, fiziski nevarēsit apmeklēt garīgās veselības speciālistu, ir iespēja izvēlēties arī veselības aprūpi vai telemedicīnu. (Ja jums tāda vēl nav, šeit ir norādīts, kā atrast sev labāko terapeitu.)

Pārskats par